別忘了給益生菌補(bǔ)充“口糧”

金慰群

頭頂冒著小問號(hào)的孩子

補(bǔ)充益生菌是養(yǎng)生圈里長盛不衰的話題，哪些人需要補(bǔ)充益生菌？補(bǔ)充益生菌應(yīng)該吃什么？每天一盒酸奶能滿足人體對(duì)益生菌的需求嗎？益生菌和益生元是一回事嗎？

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薇薇有話說

益生菌缺乏會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，引起便秘、腹瀉甚至營養(yǎng)不良，導(dǎo)致免疫力下降、代謝性疾病。正常的健康人不用刻意補(bǔ)充益生菌，但是一些特殊人群，如免疫力低下、經(jīng)常生病的人，有便秘、腹瀉等不良消化道癥狀的人，早產(chǎn)兒、低體重兒、剖腹產(chǎn)兒等，就非常有必要了。

胡醫(yī)生

酸奶中含有的益生菌對(duì)于腸道菌群總數(shù)來說，僅是滄海一粟。對(duì)腸道缺乏動(dòng)力的人來說，通過酸奶補(bǔ)充益生菌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須攝入益生菌藥物才行。注意不要用高于50攝氏度的熱水沖服益生菌，以免使它失去活性。

諶醫(yī)生

酸奶和益生菌飲料中含有一定的人體腸道菌群，如果存在腹瀉或者大便不好的情況，可以適當(dāng)喝點(diǎn)。也可以適當(dāng)吃些新鮮水果，其含有豐富的膳食纖維和益生元，更能促進(jìn)益生菌在腸道中定植，從而改善腸道健康。

營養(yǎng)師謙謙

益生菌不是一種細(xì)菌，而是一組細(xì)菌，如雙歧桿菌、乳酸菌、糞鏈球菌等。它們能改善人體腸道內(nèi)微生態(tài)平衡，發(fā)揮多種有益作用。益生元是一種膳食補(bǔ)充劑，簡單形象地說，是“益生菌的食物”，它是不能被人體消化的食物成分，直接通過腸道進(jìn)入大腸，選擇性地刺激腸道內(nèi)有益菌的生長和繁殖，增強(qiáng)其活性，從而達(dá)到改善腸道微生態(tài)的作用。

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科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)人類腸道中存在14萬余種病毒（噬菌體）及4600多種細(xì)菌，其中寄居于腸道與人朝夕相處的共生菌約有1.8千克重，共生菌中的有益菌與有害菌及中性菌相互制約，維系著腸道微生態(tài)平衡與人體健康。

腸道菌群中約90%為雙歧桿菌，緊貼腸黏膜表面形成一道厚絨絨的天然防御屏障，能阻擋致病菌入侵，并產(chǎn)生抑菌素抑制有害菌的繁衍。腸道菌群能起到促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和代謝、增強(qiáng)免疫反應(yīng)及抗腫瘤等作用。雙歧桿菌堪稱腸道菌群中的主力軍。

腸道有益菌不僅能合成某些維生素、氨基酸、丁酸鹽，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)吸收，等，也能產(chǎn)生抗氧化、消炎鎮(zhèn)痛等物質(zhì);還能將蔬果、全谷物等富含的天然可溶性纖維酵解為短鏈脂肪酸、酚酸及代謝產(chǎn)物，以協(xié)助人體控制炎癥;此外，腸道有益菌能抑制食欲，讓人有飽腹感而減少攝入食物的總量，達(dá)到減肥效果。最近研究顯示，與正常人相比，結(jié)腸癌患者腸道有益菌數(shù)量明顯減少，而有害菌數(shù)量明顯增多。

你的腸道菌群誰做主？說白了，主要由你每天吃的食物主宰盛衰沉?。∷^“人如其食”，是頗有道理的。研究表明，腸道菌群隨不同的飲食而迅速發(fā)生變化。素多肉少的飲食能促進(jìn)腸道菌群中的有益菌“兵強(qiáng)馬壯”;而肉多素少的飲食會(huì)使有害菌“橫行一方”，造成腸道微生態(tài)失衡，引發(fā)體內(nèi)慢性炎癥，于是諸如肥胖、糖尿病、代謝綜合征、某些癌癥等慢性病便會(huì)次第找上門來。

不過，益生菌也并非不沾一點(diǎn)葷腥。最近英國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，益生菌挺喜歡“吃”點(diǎn)深海魚，如三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、鰻魚等。富含歐米伽一3不飽和脂肪酸的深海魚能提升腸道益生菌的多樣性和豐富性，而腸道菌群多樣性和組成結(jié)構(gòu)的改善，可減輕體內(nèi)慢性炎癥，促進(jìn)人體健康，降低糖尿病、肥胖和炎癥性腸病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。而盤踞腸道的少數(shù)有害菌卻專挑高脂、高糖、肥甘厚味之品，制造出神經(jīng)毒素、致癌物和游離抗原，潛入血液危害健康。如若我們少素多葷，天長日久勢必助紂為虐，放縱有害菌恣肆繁衍，侵吞有益菌的領(lǐng)地，導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，免疫力下降，“正不壓邪”，那么代謝性疾病和某些癌癥便會(huì)接踵而至。

腸道有益菌一旦離開膳食纖維，便無法生存。膳食纖維不僅是人類須臾不可缺的第七類營養(yǎng)素，也是益生菌每天離不開的“口糧”。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分“渣滓”，包括不可溶與可溶性纖維素。

不可溶纖維素是植物細(xì)胞壁成分，主要為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等，能吸收腸道水分，形成及軟化糞便，刺激腸道蠕動(dòng)，減少糞便在腸道滯留的時(shí)間，促進(jìn)吸附的膽固醇、膽酸及有毒物質(zhì)從糞便排出。其在麥麩、粗糧、豆類（如豌豆）中含量較高，果皮及蔬菜莖葉中也不少。

可溶性纖維包括果膠、藻膠及低聚果糖等，可溶于水，吸水后體積會(huì)膨脹，形成的膠狀物能延緩葡萄糖等從小腸吸收入血的速度，有助于降低餐后血糖水平。

有趣的是，可溶性纖維中的低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖等也被稱作益生元，不僅是益生菌賴以生存和繁衍的“口糧”，更是益生菌的最愛?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天攝入低聚果糖或菊糖15克的人與每天攝入15克蔗糖的人相比，糞便中有害的擬桿菌、梭狀桿菌等減少，有益菌則“人丁興旺”。不久前阿爾伯塔大學(xué)等科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，只要在日常飲食中稍添加點(diǎn)益生元，益生菌就有足夠能力成為腸道內(nèi)常駐微生物;如若不再攝入益生元，益生菌也就喪失常駐能力，被腸道清除掉。美國科學(xué)家的一項(xiàng)新研究揭示，益生元通過為益生菌提供口糧，有助于改善睡眠及緩解心理壓力。

讓我們尋覓一下益生菌“愛吃”的食物吧，榜上有名的是：蔬菜類如菊苣、洋蔥、大蒜、青蔥、蘆筍、豌豆、牛蒡、秋葵、山藥、魔芋、胡蘿卜等;全谷物如燕麥、黑麥、小米、大麥、蕎麥、亞麻籽、藜麥等;水果類如雪蓮果、青蘋果、香蕉、牛油果等;堅(jiān)果類如巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等;植物油類如橄欖油等。想不到，益生菌倒是挺“聰明”的，“不動(dòng)聲色”凈“挑”些富含膳食纖維的蔬果、全谷物及堅(jiān)果等健康食物，堪稱是吃素的范兒。研究發(fā)現(xiàn)，一些中藥如黃芪、黨參、枸杞、刺五加、五味子等也能充當(dāng)益生元的角色。

需要提醒的是，富含益生元的食物一次別吃太多，否則會(huì)引起脹氣、矢氣甚至瀉肚，傷及脾胃。

盡管每天喝含活的益生菌酸奶，但能闖過胃酸和消化酶的攔截，僥幸活著抵達(dá)腸道的益生菌并不多，況且杯水車薪，外源性補(bǔ)給畢竟勢單力薄。天然形成的優(yōu)勢腸道菌群方才是護(hù)衛(wèi)健康的主力軍。因此，必須避免傷及益生菌的行為。

濫用抗生素 尤其廣譜抗生素，會(huì)不分青紅皂白將任何細(xì)菌，包括益生菌統(tǒng)統(tǒng)剿滅干凈。因此，不到萬不得已，盡量別輕易使用抗生素。

濫用非甾體抗炎藥 如長期服用布洛芬等會(huì)使腸道乳酸桿菌數(shù)量銳減，讓有害菌乘機(jī)大量繁殖。

長期攝入高脂、高糖、高鹽食物 會(huì)引起腸道菌群改變，導(dǎo)致肥胖等代謝性疾病。攝入高脂食物令有害菌“如魚得水”，“兵力”大增，致使菌群結(jié)構(gòu)失衡引起組織炎癥;產(chǎn)生的脂多糖內(nèi)毒素被免疫系統(tǒng)識(shí)別，導(dǎo)致新陳代謝率下降;過多熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，貯存于內(nèi)臟和皮下，引起肥胖。高糖膳食還會(huì)使腸內(nèi)不良的酵母菌（白色念珠菌）等過度增殖，引起困倦、脹氣等腸道菌失調(diào)癥狀。

久坐少動(dòng) 會(huì)使腸菌缺乏多樣性。益生菌對(duì)熱愛陽光、喜歡運(yùn)動(dòng)的人獨(dú)有情鐘，促使其腸道菌群呈現(xiàn)多樣性，這對(duì)維護(hù)健康十分重要。

腹瀉 尤其慢性腹瀉，無論何種病因，如細(xì)菌性、病毒性、原蟲性抑或食物中毒等引起的腹瀉，都會(huì)丟失大量有益菌。腹瀉第3天伊始，就存在不同程度的腸菌紊亂，如雙歧桿菌優(yōu)勢菌明顯減少，而一些遷延性或慢性腹瀉患者腸道常駐的雙歧桿菌等甚會(huì)消失貽盡，過路的克雷伯菌、變形桿菌等致病菌會(huì)瘋狂增殖，產(chǎn)生毒素會(huì)破壞腸黏膜。