中小學(xué)女生經(jīng)期的體育鍛煉與健康促進(jìn)

韓金妍 潘建芬 衛(wèi)星 丁福芹

摘? 要：月經(jīng)是中小學(xué)女生的重要發(fā)育標(biāo)志，經(jīng)期健康對(duì)一生健康意義重大。中小學(xué)女生經(jīng)期體育鍛煉有著改善情緒、減少經(jīng)期疼痛和降低疲勞的潛在益處。經(jīng)期可適度進(jìn)行輕度步行或其他輕度有氧運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度力量鍛煉或輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)。中小學(xué)校和體育教師可通過建立女生經(jīng)期檔案、開發(fā)女生經(jīng)期課程、設(shè)置月經(jīng)期女生鍛煉場所等方式給予鍛煉指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：小學(xué)女生;經(jīng)期;體育鍛煉;健康促進(jìn)

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2022）03-0022-02

鍛煉是一個(gè)健康的選擇，具有一系列促進(jìn)健康的益處。對(duì)于中小學(xué)女生來說，應(yīng)把體育鍛煉納入每日生活中，不管是不是經(jīng)期，體育鍛煉對(duì)身體和精神的好處不應(yīng)因經(jīng)期而停止。據(jù)世界衛(wèi)生組織稱，女性在月經(jīng)期間做運(yùn)動(dòng)沒有任何限制[1]。有規(guī)律的鍛煉對(duì)中小學(xué)女生的身心都有好處，沒有科學(xué)的理由說明女生在經(jīng)期不能鍛煉。中小學(xué)女生在經(jīng)期時(shí)，不需要限制任何特定的體育活動(dòng)，但可以減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、改變體育鍛煉的內(nèi)容和方式。堅(jiān)持常態(tài)體育鍛煉實(shí)際上可以幫助緩解或減輕伴隨月經(jīng)的常見癥狀，經(jīng)期鍛煉對(duì)身體是必要且重要的。學(xué)校和體育教師有必要加強(qiáng)中小學(xué)女生經(jīng)期的體育鍛煉指導(dǎo)，促進(jìn)中小學(xué)女生經(jīng)期健康技能，并擁有終身的健康行為，從而獲得和維護(hù)自己的幸福。

一、中小學(xué)女生經(jīng)期體育鍛煉的潛在益處

（一）改善情緒

月經(jīng)不僅意味著身體發(fā)生變化，內(nèi)分泌系統(tǒng)分泌的激素還會(huì)影響情緒。據(jù)美國婦產(chǎn)科學(xué)院介紹，鍛煉有助于減輕抑郁情緒，改善情緒[1]。力量和調(diào)理教練、BIRTHFIT創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官林賽·馬修斯（Lindsey Mathews）博士認(rèn)為，在經(jīng)期鍛煉會(huì)增強(qiáng)情緒，增加血液循環(huán)[2]。如果在經(jīng)期前幾天和月經(jīng)周期中有悲傷、易怒、焦慮或憤怒的情緒波動(dòng)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以減輕以上癥狀。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能讓體內(nèi)的內(nèi)啡肽自然升高，從而提升情緒，讓人感覺更好。

（二）減少經(jīng)期疼痛

《教育與健康促進(jìn)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3天、堅(jiān)持至少30分鐘、持續(xù)8周的人比不鍛煉的人月經(jīng)疼痛少，在月經(jīng)期間和月經(jīng)之前進(jìn)行鍛煉可以減輕癥狀[1]。布蘭登·馬塞洛（Brandon Marcello）博士認(rèn)為，經(jīng)期鍛煉的主要好處之一是內(nèi)啡肽的釋放，內(nèi)啡肽是一種天然的止痛藥，當(dāng)在鍛煉過程中釋放時(shí)，就可能會(huì)從不舒服的經(jīng)期中得到緩解[2]。英國NHS網(wǎng)站指出“適度的體育鍛煉可能有助于緩解疼痛”[3]。因此，鍛煉有助于緩解與經(jīng)期有關(guān)的痙攣、頭痛或背痛。如有研究發(fā)現(xiàn)，游泳有助于減輕疼痛期的影響，因在水中失重的感覺非常放松和舒服[1]。

（三）降低疲勞

人體激素的變化會(huì)增加人的疲勞感，中小學(xué)女生在經(jīng)期容易感到勞累。美國婦女健康辦公室（OWH）認(rèn)為，在一段時(shí)間內(nèi)，體育鍛煉可以提高能量水平，而不是降低能量水平[1]。在非藥物治療方面，參加有規(guī)律的鍛煉可以改善經(jīng)期情緒障礙和疲勞等癥狀[4]，也就是在經(jīng)期鍛煉會(huì)減少壓力，減少疲勞，增加血液循環(huán)，提高能量水平。

二、中小學(xué)女生經(jīng)期適切的體育鍛煉

（一）輕度步行或其他輕度有氧運(yùn)動(dòng)

經(jīng)期的體育鍛煉，只要保持心血管或有氧運(yùn)動(dòng)在一個(gè)較低的強(qiáng)度即可，可進(jìn)行散步或其他輕度短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（表1）。有研究支持這樣一種觀點(diǎn)，即人的肺在月經(jīng)周期的后期工作得更好，所以可以在月經(jīng)結(jié)束時(shí)保持有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練[2]。經(jīng)期的頭幾天可能最不舒服，且經(jīng)常出血，可把注意力放在輕柔的動(dòng)作和鍛煉上。如果痛經(jīng)，像輕度步行類運(yùn)動(dòng)可以幫助減輕癥狀。

（二）低強(qiáng)度力量鍛煉

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，月經(jīng)周期的前兩周由于女性荷爾蒙水平較低，可能會(huì)讓人在力量方面獲得更大的提升[1]，因此可進(jìn)行包括低強(qiáng)度力量鍛煉和基于力量的各類活動(dòng)（表2）。馬休茲（Matthews）說，經(jīng)期是長時(shí)間流水式循環(huán)訓(xùn)練的好時(shí)期，包括力量和有氧運(yùn)動(dòng)為主的組合鍛煉[2]。經(jīng)期體育鍛煉可以作為減少或調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)期，如果中小學(xué)女生在鍛煉時(shí)感到疼痛或不適，可以休息后放慢速度或降低強(qiáng)度。

（三）輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)

經(jīng)期通過綜合性的輕柔拉伸如瑜伽、太極和普拉提，可以幫助伸展緊張的肌肉，讓身體更舒服，同時(shí)還能緩解痛經(jīng)、減輕小腹下墜和腰酸背痛等癥狀，保持心情愉悅（表3）。目前，沒有強(qiáng)有力的科學(xué)數(shù)據(jù)表明在經(jīng)期做倒立瑜伽是有害的[1]，因?yàn)殡m然做倒立瑜伽的姿勢會(huì)導(dǎo)致血液回流，導(dǎo)致骨盆充血，但流向子宮的血液流向盆腔器官的位置沒有明顯改變，且我們的身體能夠逆重力泵血，而且是有規(guī)律的。

三、中小學(xué)女生經(jīng)期體育鍛煉的教學(xué)建議

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，低齡段的中小女生對(duì)月經(jīng)往往有著不知、疑慮或恐懼，有的女生在經(jīng)期往往選擇請假見習(xí)害怕參加體育鍛煉或逃避體育鍛煉，有的女生被動(dòng)忍受課堂鍛煉安排，有的女生甚至在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇吃止疼藥。為了讓中小學(xué)生在經(jīng)期能關(guān)注自己的身體，能根據(jù)自己的身體選擇適合自己的鍛煉內(nèi)容和強(qiáng)度，本研究提出如下建議。

（一）對(duì)中小學(xué)校關(guān)注的建議

從學(xué)校層面來看，如果條件允許，從小學(xué)高年級(jí)開始，特別是中學(xué)進(jìn)行男女生分班教學(xué)，可以確保針對(duì)不同性別特點(diǎn)的教學(xué)，給予女生特殊的教學(xué)安排?？梢岳眉议L會(huì)或家長問卷調(diào)查等，建立女生經(jīng)期小檔案，清楚每一個(gè)學(xué)生月經(jīng)開始時(shí)間、月經(jīng)周期、經(jīng)期癥狀等信息。可以設(shè)置固定的女生經(jīng)期鍛煉場所，最好是室內(nèi)場所，以避免冬天寒冷或夏天炎熱鍛煉帶來的不適，提供一些墊子、啞鈴等鍛煉器材。

（二）對(duì)體育教師教學(xué)的建議

對(duì)體育教師來說，要了解并向?qū)W生普及青春期與經(jīng)期的健康教育，提高女生對(duì)經(jīng)期的健康知識(shí)和理性認(rèn)知。要知道所教女生的經(jīng)期基本信息，體育課上要有女生經(jīng)期見習(xí)的特殊安排，要給予隨堂上課經(jīng)期女生特殊關(guān)照，要允許處于生理期女生減少或降低鍛煉強(qiáng)度，如只是選擇到陽光下走步或到室內(nèi)做些簡單拉伸，甚至是允許回教室休息，以防止過度難受或過度疲勞。特別是體育教師進(jìn)行課外訓(xùn)練時(shí)，要關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)女生的經(jīng)期情況，結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目轉(zhuǎn)換、降低或減少練習(xí)內(nèi)容和強(qiáng)度。

（三）對(duì)女生經(jīng)期鍛煉課程開發(fā)的建議

無論是學(xué)校和教師還是研究者和教研機(jī)構(gòu)，都可以開發(fā)專門的女生經(jīng)期鍛煉課程，以提供給不同年級(jí)處于月經(jīng)期的女生體育課或課外體育活動(dòng)選擇適切的內(nèi)容鍛煉，給予女生經(jīng)期的自主選擇和鍛煉。如經(jīng)前期開展緩慢與長時(shí)間保持的瑜伽體式練習(xí)，以穩(wěn)定情緒、減少身體疼痛;經(jīng)中期開展體式基礎(chǔ)上輕柔連貫動(dòng)作的練習(xí)，以調(diào)整狀態(tài)、增加血液循環(huán);經(jīng)后期開展有氧運(yùn)動(dòng)，以改善情緒、舒緩身心壓力。

參考文獻(xiàn)：

[1]Rachel Nall，MSN，CRNA.Should you exercise during your period[J/OL]. [2019-09-17].https：//www.medicalnewstoday.com/articles/326364.

[2]Sara Linderg.Can you exercise on your period[J/OL].[2018-09-17].https：//www.healthline.com/health/exercise-during-period.

[3]L.Bernstein，R.K.Ross，R.A.Lobo， R. Hanisch，M.D.Krailo&B.E.Henderson.The effects of moderate physical activity on menstrual cycle patterns in adolescence： Implications for breast cancer prevention[J]. Br.J.Cancer，1987（55）.

[4]Amanda Daley.The role of exercise in the treatment of menstrual disorders：the evidence[J].British Journal of General Practice，2009（4）.