高中體育短跑訓練分析

覃柳燕

構建起高質量的短跑體育課程，是高中體育教育所關注的重點內容之一，本文內容則是在這一背景下所提出。本文撰寫的主要目的在于為高中體育短跑訓練課程的構建提供一定的借鑒和參考。本文在具體論述中，重點從訓練重點、教學模式優(yōu)化、教學保障等三個層面進行具體的分析和探討。

短跑訓練是高中體育教學的重要內容之一，在該項體育訓練中，會涉及到多個方面的內容，要求體育教師能夠客觀看待高中生短跑訓練工作的開展，并對訓練工作的優(yōu)化方法進行持續(xù)性探索，以此不斷提升整體訓練效果。

1 明確訓練要點

1.1 形成正確“跑姿”

體育教師通過科學示范，要求學生認真領會擺動腿前伸扒地、有力后蹬以及腿的折疊等關鍵技術動作，在示范過程中，教師可以進行慢動作或細節(jié)展示，讓學生看清楚看仔細。在教學過程中，還可以通過優(yōu)秀短跑運動員的圖片和視頻，要求學生將自己的動作進行對照，從中發(fā)現(xiàn)不足，并明確認識到動作運用的關鍵，形象正確的跑姿，是整個短跑訓練的重要基礎。在該項訓練中，教師還可以引導學生學習跑的系列輔助動作，包括高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等，借助上述一系列輔助動作，不斷規(guī)范學生的跑姿。另外，在體育教師的正確指引下，努力抓好各階段跑的技術動作，如，起跑階段系列動作的訓練、加速階段腿部支撐的訓練、途中跑步幅調整訓練、周期性后蹬訓練、沖刺時身體平衡性訓練等。

1.2 進行速度訓練

1.2.1 快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。方法：①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

1.2.2 原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15秒—20秒。要求是肩關節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

1.2.3 高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性，提高動作頻率。方法：①原地或支撐練習，定時（10秒—15秒）或定次（50次—60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑;③原地負重練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

1.2.4 交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調用力。方法：原地進行，定時（20秒—30秒）或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

1.2.5 牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.2.6 后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法：①支撐練習，定時（15秒左右）或定次（60次左右）成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;③60米—80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。

1.2.7 專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑），如80米—300米，均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

1.3 放松技術訓練

在該項訓練中主要涉及以下幾方面的活動，一是開展柔韌性訓練，教師指導學生進行肩、髖、膝、踝等關鍵的柔韌性聯(lián)系，在放松關節(jié)肌肉的同時，提升其反應能力。二是引導學生進行波浪跑練習，要求學生在加速跑30米后再進行15米的慣性跑，然后繼續(xù)加速跑，之后進行慢跑，通過相互交替的方式，引導學生進行放松訓練。三是進行彈性跑。步長相對較小，跑步過程中前腳掌著地，間歇性跑50米左右。四是下坡跑，在全身比較放松的狀態(tài)下進行下坡跑，在跑步過程中要努力抬高重心，保持相對較小步伐，較快頻率，進而達到放松訓練的目的。五是踏標志線跑，根據(jù)跑道上的標示線，安排學生進行大步幅跑，通過這一互動，既能夠幫助學生進行放松，還能夠提升其短跑中的節(jié)奏感。

1.4 力量訓練

力量水平的提升，對于學生短跑爆發(fā)力的呈現(xiàn)有著非常積極的影響，因此，在高中短跑訓練中，力量訓練活動科學開展則顯得十分必要。在該項訓練活動中，首先要開展肌肉建設性訓練。在每節(jié)體育課中，教師需要安排學生進行肌肉拉伸練習，每組10—15次，一共進行3組，期間間隔5分鐘左右，在該項訓練中還要將柔韌性訓練穿插其中。其次，進行肌肉內協(xié)調訓練。在肌肉負重的狀態(tài)下進行拉伸，每次進行5次，一共開展5組，每組間隔5分鐘，其中，肌肉負重狀態(tài)應為最大重量的70%左右。最后，為了進一步增強肌肉的爆發(fā)力，則需要在負重100%的狀態(tài)下有節(jié)奏的開展拉伸訓練，每組4次，共3組，每組間隔5分鐘。

2 體育教學方法的優(yōu)化

在高中短跑訓練，教學方法的不斷優(yōu)化，對于整體訓練效果的提升有著非常積極的影響，具體而言，可以從以下幾方面予以入手：

2.1 游戲化教學模式的運用

在高中短跑訓練中，游戲化教學模式的運用，首先，有利于促進學生興趣廣闊性發(fā)展。興趣廣闊性可以理解為興趣范圍廣，高中生在學習成長過程中，通過發(fā)展廣泛興趣，有助于學生綜合素養(yǎng)的不斷提升。在努力突出游戲體育特征的過程中，能夠極大的提升高中生的學習熱情，拓展學生思維，并不斷提升學生學習興趣的廣闊性。在趣味性因素的刺激下，能夠使高中生增加自覺主動的參與到體育學習活動中去，在學習中發(fā)展思維。隨著游戲理念在體育課堂中的引入，能夠使高中生接觸更多的新鮮事物，在培養(yǎng)興趣的同時，提升學生意志，進而更好的促進高中生興趣的廣闊發(fā)展。其次，有利于促進學生興趣傾向性發(fā)展。興趣傾向性可以理解為興趣是為什么內容發(fā)生的，這是產生興趣的重要基礎。在游戲化教學理念的指引下，使學生確切的認識到，自己是為了獲得更多的樂趣才去參加的體育訓練，借助這一方面的指引，能夠將體育學習當作一種興趣的傾向，并增加其在體育學習中的主動性，這無疑會更加高效的推進該項體育訓練活動的開展。

比如，教師可以將追逐游戲融入到學生的短跑熱身訓練中，體育教師也可以參與其中，通過這種方式，使得相對單調的跑步活動轉變?yōu)橛螒蚧顒樱⑶依眠@一互動進一步增強師生互動，以此為學生帶來更多的樂趣，使學生在熱身后更快的進入正式學習狀態(tài)。在我國當前的社會環(huán)境中，很多高中生對各類綜藝節(jié)目有著濃厚的興趣，因此在追逐游戲中，教師可以效仿“奔跑吧”綜藝節(jié)目的內容形式，然后對學生的游戲活動進行合理安排，但是教師必須做好全程監(jiān)督和引導。又如，在短跑訓練中，教師則可以為學生安排四角跑動的游戲方式進行練習，為此教師可以將學生安排到某一空地的四個角上，平均分為四隊，然后每一對最前面的學生向其他隊伍跑動，之后立即跑到隊尾，通過這種方式，使學生的短跑練習增加更多的樂趣，并在樂趣中完成短跑技能的學習。

2.2 慕課教學模式的構建

慕課指的是大規(guī)模開放在線課程，這是大數(shù)據(jù)時代下信息技術在學校教育應用的重要體現(xiàn)。這一教學模式的運用，有助于提升學生學習興趣。在傳統(tǒng)的體育教學模式中，很多高中體育教師對灌輸式教學模式表現(xiàn)出較強的依賴，在體育課程中，課程內容主要包括三項，一是教師進行體育技能的示范，二是學生進行體育技能的自主練習，三是安排學生進行自由活動。然而在這一教學氛圍中，缺乏趣味性元素，學生的思維束縛著，整個學習狀態(tài)非常之差，很多學生并沒有太大的興趣，再加上短跑技能重復練習的枯燥性，不愿意學習的負面心理隨之出現(xiàn)，短跑技能學習效率并不理想。這一情況的出現(xiàn)，并不利于體育教育功能的發(fā)揮，而且不利于整個體育教學工作的推進。而慕課模式的構建，則能夠有效活躍體育課堂氛圍，激發(fā)學生的學習興趣，這對于體育教學工作的高質量推進有著非常重要的影響。從學生層面來看，在慕課教學模式的影響下，能夠提升高中生體育技能學習的自主性，促使學生在整個體育課程學習活動中能夠充分發(fā)揮自身的主觀能動性，這對于學習效率的提升有著非常積極的影響。而且，有助高中體育課程教學模式的優(yōu)化。相對于傳統(tǒng)的高中體育課堂，慕課教學模式表現(xiàn)出較強的開放性，體育課程信息的傳遞途徑發(fā)生了明顯的改變，而且課程安排不會受到時間和地點的明顯影響，由此可見，慕課在高中體育教學中的應用，極大的促進了傳統(tǒng)體育教學模式的優(yōu)化和改革，并實現(xiàn)了高中體育教學的創(chuàng)新發(fā)展。在這一教學模式下，圍繞短跑技能的學習和訓練，可以進行更加高效的師生互動，借助在線網絡平臺，學生可以向教師及時反饋各類信息，而且可以圍繞特定的話題與教師進行在線探討，通過這種方式，促使學生在相對輕松愉悅的狀態(tài)下完成對體育課程的學習，這對于高中體育整體教學質量的提升有著非常積極的影響。另外，有助于提升體育教學的針對性。慕課教學模式的主要特點之一則是可以對教學課程內容進行儲存，高中體育教師則可以利用這一特點對學生進行分層指導，以此提升短跑訓練的針對性，使得每一名學生都能夠在教師的教育引導下獲得較大的進步。對于高中生而言，受身體素質、學習興趣、認知能力等多方面因素的影響，在短跑訓練效果上會表現(xiàn)出參差不齊的情況，在慕課教學模式下，如果某一方面學習不到位，學生可以通過特定的終端設備對課程相關內容進行回顧，還可以在線聯(lián)系教師，請求教師進行實時指導，進而完成相應的學習活動，而且，在課程內容回顧時，學生并不會受到明顯的時間限制，能夠根據(jù)自身的理解力仔細學習。由此可見，在慕課的影響下，能夠使學生在短跑訓練方面得到更加高效的幫助，這對于整體訓練效果的提升有著非常積極的影響。

3 做好外部保障

3.1 開展教學評價

高中短跑訓練中，有必要借助評價活動來完成學習上的自查，在該項活動的推進中，體育教師要對傳統(tǒng)體育課堂中單一化評價方法進行調整，而是從多個層次推進該項活動。在具體操作中，需要將班內學生劃分成一定數(shù)量的學習小組，要求學生以小組為單位，以本階段短跑訓練情況為參考，首先進行自我評價，其中重點分析自身在短跑訓練學習中存在的不足，其次，安排學生進行組內互評，該項活動中要求組員本著客觀公正的態(tài)度對自己的同伴進行評價，指出其在技能掌握方面表現(xiàn)出的不足，最后，教師需要搜集每一小組的評價信息，然后根據(jù)日常教學記錄及對本班學生情況的了解，站在宏觀層面對學生進行更為客觀的評價。借助上述層層遞進的教學評價，使學生更加精準認識到短跑訓練中存在的不足，并在下一階段的學習中通過教師幫助或自我強化予以彌補。從教師層面來看，則需要結合上述評級活動中搜集到的各項信息來評估自身教學，根據(jù)學生短跑技能掌握的不足來反思自身在教學方法運用中存在的不足，然后制定改進方案，對不合理教學行為進行必要的調整。

3.2 加強教師隊伍建設

高中體育教學中外部保障工作的重點則是培育高素質的體育教師，因為對于一些高中體育教師而言，高質量短跑訓練方法的掌握往往非一蹴而就，如果盲目實施則很容易得不償失，為此，學校需要從教師管理層面出發(fā)，圍繞學生的短跑訓練對本校體育教師進行教學方法培訓。在教師培訓中可以根據(jù)當下的課堂實際引導教師進行一次次的課堂模擬，也可以針對新教學技能的運用進行一對一指導，經過上述工作持續(xù)化進行，促使體育教師逐步領略到新技能的內涵，并運用這一新的教學技能更好的參與到體育課程教學實踐中。在此基礎上，學校需要進一步加強新型教師人才的引進，在此過程中，一方面需要提出資質上的要求，另一方面需要教師具備新型訓練理念，在加入本校教師隊伍后為學生短跑訓練提供支撐。體育教學技能的優(yōu)化，還需要教師進行自我層面的努力和探索，因此，體育教師需要抓住任何機會參與到學習交流中，在這一活動中向其他學校優(yōu)秀的體育教師進行學習，并在交流學習中增長自身教學技能。另外，針對學生短跑訓練活動的開展，學校還要做好本校體育教師的日常監(jiān)督，在監(jiān)督中發(fā)現(xiàn)教學方法運用中存在的不足，并在指出問題后要求教師及時改進。

4 總結

綜上所述，高中體育短跑訓練工作的科學開展有著重要的意義，在整個課程體系的構建中，高中體育教師要樹立起正確的教育理念，從多個層面對學生進行科學的教育引導。具體而言，教師首先要圍繞學生短跑技能的提升合理安排訓練活動，其次，要對傳統(tǒng)的體育課程模式進行不斷的改進和優(yōu)化，再者，要進一步做好外部保障，從而構建起更加完善的體育課程體系。

（作者單位：廣西柳州市融安縣第二中學）