如何正確認(rèn)識(shí)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

朱大洲 趙雪梅

食用植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底如何評(píng)價(jià)呢？要搞清楚這個(gè)問(wèn)題，我們首先看看食用植物油在日常膳食中所發(fā)揮的作用。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010—2013）》中膳食與營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況數(shù)據(jù)，統(tǒng)計(jì)得出不同地區(qū)居民膳食脂肪的主要食物來(lái)源是：食用油（50.1%）、畜肉（22.5%）、面類（6.4%）、蛋類（3.3%）和其他（5.7%）。除脂肪酸外，在日常膳食中，食用植物油也是維生素E最主要的來(lái)源。同時(shí)，食用植物油還含有多種植物活性物質(zhì)，包括植物甾醇、植物多酚、角鯊烯和類胡蘿卜素。

上面這段話闡明了食用植物油的三個(gè)價(jià)值：一是提供脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸；二是提供維生素E，別的食物很難替代；三是補(bǔ)充其他生物活性物質(zhì)。

因此，今天我們就從這三個(gè)角度出發(fā)，對(duì)常見(jiàn)的食用油進(jìn)行對(duì)比評(píng)價(jià)，選出了“全能選手”“特長(zhǎng)選手”和“大眾選手”，以便消費(fèi)者進(jìn)行選購(gòu)和食用。

植物油中的“全能選手”

1.菜籽油

菜籽油是食用植物油中的金牌一號(hào)全能選手，其脂肪酸種類和含量比較滿足中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素中脂肪酸的攝入量建議值，可以認(rèn)為較好地符合人體脂肪酸營(yíng)養(yǎng)需求。傳統(tǒng)認(rèn)為菜籽油中芥酸含量較高，但在2004年之后，我國(guó)開(kāi)始致力于雙低菜籽油（低芥酸低硫甙）的研究，到2010年我國(guó)油菜雙低率達(dá)到了90%以上，解決了硫甙芥酸問(wèn)題。菜籽油的營(yíng)養(yǎng)特征如下：

亞油酸和α-亞麻酸均達(dá)到了膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量。

在推薦攝入20？30g植物油情況下，菜籽油中提供維生素E超過(guò)每日推薦量的一倍多。

提供植物甾醇含量約占植物甾醇特定建議值的60%。

飽和脂肪酸含量為目前市面植物油最低，不飽和脂肪酸含量為所有食用植物油中最高。

油酸含量高，僅低于橄欖油和山茶油。

烹飪方式：菜籽油煙點(diǎn)較高，適合日常炒菜用。

2.亞麻籽油

亞麻籽油，又稱亞麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二號(hào)全能選手。亞麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是優(yōu)質(zhì)食用植物油。

含48%的亞麻酸，為所有食用植物油之最。

n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸為所有食用植物油最低，約為0.26∶1。

飽和脂肪酸和致動(dòng)脈粥樣硬化脂肪酸含量低于膳食營(yíng)養(yǎng)素規(guī)定閾值。

植物甾醇含量高，高于菜籽油。

烹飪方式：常用來(lái)拌涼菜，不宜高溫煎炒。

3.牡丹籽油

牡丹籽油又稱牡丹油，我國(guó)在2011年批準(zhǔn)牡丹籽油為新資源食品，是食用植物油中金牌三號(hào)全能選手，被譽(yù)為“是目前人類發(fā)現(xiàn)的最健康的食用油”和“液體黃金”。

亞麻酸含量超過(guò)40%，僅略低于亞麻籽油。

n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸約為0.75∶1，略高于亞麻籽油。

含有獨(dú)特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分。

維生素E和植物甾醇含量與菜籽油接近，略低于菜籽油。

烹飪方式：煙點(diǎn)較高，適合煎、炸、炒等烹飪方式，同時(shí)也適用于腌制、烘焙等烹飪方式。

植物油中的“特長(zhǎng)選手”

1.山茶油

茶油是我國(guó)特有的傳統(tǒng)食用植物油，又名野山茶油，茶籽油，油茶籽油，山茶油作為特長(zhǎng)型選手，其冠軍寶座非其莫屬。

茶油中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，油酸含量達(dá)到80%？83%，為所有食用植物油之最，高于橄欖油中單不飽和脂肪酸。

烹飪方式：可作為日常食用油食用，適合熱炒、涼拌、清蒸和湯菜食用。

2.橄欖油

摘得二號(hào)特長(zhǎng)選手桂冠的非橄欖油莫屬，被西方國(guó)家被譽(yù)為“液體黃金”。

橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，約占總脂肪含量的72%？77%，僅低于山茶油。

注意：雖然橄欖油中油酸含量突出，但亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸含量較少，因此需要配合其他富含亞油酸和α-亞麻酸的植物油或食物共同食用。

烹飪方式：橄欖油可以用來(lái)煎炸、炒菜和涼拌。

3.芝麻油

特長(zhǎng)選手季軍寶座則由芝麻油榮獲。芝麻油又稱為香油，是重要的食品調(diào)味料之一，常作為湯味或涼菜調(diào)味料，或直接淋撒在成品菜肴上以增加香味，是中國(guó)菜中必不可少的調(diào)味料之一。

芝麻油香味成分多達(dá)40多種，其風(fēng)味物質(zhì)種類和含量是目前所有食用植物油之首。

烹飪方式：適合涼拌，常作為調(diào)味品食用。

4.大米油

大米油又稱稻米油、米油、玄米油等。大米油中不飽和脂肪酸含量約為80%，單不飽和脂肪酸略高于多不飽和脂肪酸，約為50%。

大米油中含有獨(dú)有的營(yíng)養(yǎng)成分——谷維素，是一種強(qiáng)抗氧化劑。

烹飪方式：適合日常煎、炸、炒、蒸、煮、涼拌等烹飪方式。

5.紅花籽油

紅花籽油又稱紅花油，是以紅花籽為原料制取的油。

紅花籽油中亞油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量達(dá)78%左右。

紅花籽油中富含天然維生素E，被譽(yù)為“維生素E之冠”， 每100 g紅花籽油中含總維生素E約為146 mg

烹飪方式：適用于煎、炸、熱炒，還可作為涼拌菜用油。

6.玉米油

玉米油，又叫粟米油、玉米胚芽油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。它的主要用途是烹飪，同時(shí)也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油還有許多其他工業(yè)用途。

玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100g玉米油中，約含有1000mg植物甾醇。

小科普： 植物的固醇稱為“植物固醇”，也稱為“植物甾醇”，來(lái)自動(dòng)物的固醇稱為“動(dòng)物固醇”，最家喻戶曉的動(dòng)物固醇就是“膽固醇”了。植物甾醇跟膽固醇是冤家對(duì)頭，能夠降低人體對(duì)膽固醇的吸收。

烹飪方式：玉米油不耐高溫，適合快速烹飪。

7.棕櫚油

棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，被廣泛用于烹飪和食品制造業(yè)，廣泛用于泡面、餅干、冰淇淋、蛋糕（人造奶油）等食品中使用。其飽和脂肪酸含量較高，多不飽和脂肪酸含量較低。

棕櫚油中飽和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100g棕櫚油中約含有43.9g飽和脂肪酸

植物油中的“大眾選手”

除此之外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常見(jiàn)的食用植物油，這三種食用植物油的脂肪酸成分、含量較為均衡，并無(wú)特征突出的營(yíng)養(yǎng)成分，我們稱之為大眾選手。

選購(gòu)建議：

1.選購(gòu)食用油的主要目的是保證攝入的脂肪酸平衡，同時(shí)盡量多攝入維生素E和其他生物活性物質(zhì)。全能選手、大眾選手，都比較容易達(dá)到平衡；特長(zhǎng)選手長(zhǎng)期吃容易導(dǎo)致脂肪酸不均衡，需要與其他植物油搭配著吃。

2.除了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，食用油的風(fēng)味、烹飪特性，也都是選擇時(shí)需要考慮的因素，建議根據(jù)針對(duì)不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下；此外經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，不只是為了營(yíng)養(yǎng)均衡，長(zhǎng)期吃一種也膩啊，換一換口味兒何樂(lè)而不為呢。

（作者單位：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所）