初中生實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究

馮桂娟

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）02-137-02

摘? 要? 擲實(shí)心球是一項(xiàng)融合了速度與力量的綜合性體育運(yùn)動(dòng)。要想投得遠(yuǎn)，必要的身體素質(zhì)是前提，一定的速度是基礎(chǔ)。其中，專項(xiàng)力量是決定投擲成績(jī)的關(guān)鍵因素。本文就針對(duì)我校學(xué)生的投擲訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，對(duì)擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，力求使學(xué)生的投擲更加科學(xué)、有效。

關(guān)鍵詞? 實(shí)心球? 專項(xiàng)力量? 訓(xùn)練方法

一、前言

隨著我國(guó)學(xué)校教育體系的變革與發(fā)展，各方對(duì)學(xué)校體育也更加重要起來(lái)。實(shí)心球作為中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)投擲項(xiàng)目的代表，是中學(xué)生體考選測(cè)項(xiàng)目中不可缺少的項(xiàng)目之一。投擲類項(xiàng)目成績(jī)的提高，不單單靠嫻熟的動(dòng)作技能，更需要強(qiáng)大的力量作為支撐。當(dāng)學(xué)生的投擲技術(shù)到達(dá)一定水平后，我們就需要通過(guò)力量練習(xí)來(lái)提高學(xué)生力量水平，以達(dá)到提高投擲成績(jī)的目的。肌肉力量對(duì)學(xué)生的投擲成績(jī)起著關(guān)鍵性作用，因此，力量練習(xí)對(duì)于實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)水平的提高就顯得十分重要。實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練則是將投擲者核心身體素質(zhì)轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)實(shí)戰(zhàn)能力的重要橋梁。如何快速有效地提高學(xué)生的專項(xiàng)力量素質(zhì)成為了投擲訓(xùn)練中應(yīng)首要考慮的問題。因?yàn)閷W(xué)生的身體素質(zhì)參差不齊，所以針對(duì)不同層次的學(xué)生要采取不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，合理的教學(xué)安排和正確的引導(dǎo)成為了訓(xùn)練的關(guān)鍵。如何有效提高專項(xiàng)力量，為實(shí)心球項(xiàng)目打下良好的基礎(chǔ)是我們研究的重點(diǎn)。經(jīng)過(guò)對(duì)我校初二學(xué)生的調(diào)查與研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在投擲項(xiàng)目中力量不足是一個(gè)普遍性的問題，因?yàn)閷W(xué)生的接受能力都比較強(qiáng)，而技術(shù)的學(xué)習(xí)都可以達(dá)到預(yù)期的效果，為了提高學(xué)生投擲能力就必須抓好專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，采取有效的方法，科學(xué)快速提高學(xué)生的專項(xiàng)力量，使學(xué)生在投擲中取得理想的成績(jī)。

二、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

取我校100名在校初二學(xué)生作為研究對(duì)象，針對(duì)他們?cè)跀S實(shí)心球訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題和狀況進(jìn)行集中概括和分析研究。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法。從我校圖書館、天津市圖書館、中國(guó)知網(wǎng)、相關(guān)報(bào)刊上查閱了有關(guān)青少年擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的一些方法，對(duì)其進(jìn)行整理、分析及總結(jié)，為本論文研究提供了理論依據(jù)，具有一定可信度。

2.問卷調(diào)查法。根據(jù)我校學(xué)生相關(guān)情況設(shè)計(jì)了本次問卷調(diào)查表，向我校初二學(xué)生發(fā)放問卷200份，回收200份，回收率100%。其中有效問卷200，有效率為100%。

3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。運(yùn)用Excel對(duì)問卷結(jié)果進(jìn)行整理，運(yùn)用扇形統(tǒng)計(jì)圖對(duì)問卷進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。

三、研究結(jié)果與分析

（一）現(xiàn)狀分析

經(jīng)調(diào)查得知，我校學(xué)生對(duì)擲實(shí)心球項(xiàng)目基本情況還算熟悉，但是在擲實(shí)心球的許多細(xì)節(jié)問題上卻不是很清楚。比如說(shuō)，投擲者在投擲時(shí)對(duì)用力的順序不是很了解，大多數(shù)人都是隨意的投擲出去，只懂得用蠻力;另外很多學(xué)生都認(rèn)為投擲時(shí)直接投擲會(huì)遠(yuǎn)點(diǎn)，往往因此忽視了細(xì)節(jié)對(duì)于投擲的作用。大多數(shù)學(xué)生在投擲前不重視專項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)及專項(xiàng)力量訓(xùn)練，認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)及專項(xiàng)力量訓(xùn)練是多余的，不明白其重要性，拿到投擲器材后就直接做投擲動(dòng)作。實(shí)際上，只有充分熱身才能達(dá)到最佳的狀態(tài)。而專項(xiàng)力量練習(xí)不僅僅是力量訓(xùn)練，還包括特定肌群的力量和速度。

所謂專項(xiàng)力量訓(xùn)練，就是嚴(yán)格按照專項(xiàng)力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)速度、肌肉收縮形式和收縮力量等盡可能模仿專項(xiàng)活動(dòng)的力量練習(xí)，盡可能做到發(fā)展力量和改進(jìn)技術(shù)同時(shí)解決。

（二）問卷調(diào)查及分析

由調(diào)查分析可知：學(xué)生在擲實(shí)心球相關(guān)的技術(shù)問題上存在了解程度上的差異。在對(duì)于投擲時(shí)合理的用力順序的掌握上，65%的學(xué)生不太清楚，只有5%的學(xué)生對(duì)此非常熟悉。熱身對(duì)于投擲的重要性問題上，40%的人屬于一般了解，40%的人不討清楚，而對(duì)此非常熟悉的人只占到20%。在鐵餅、標(biāo)槍與實(shí)心球投擲區(qū)別問題55%的學(xué)生都屬于基本了解狀況。對(duì)于投擲專項(xiàng)力量的訓(xùn)練概念還不清楚的學(xué)生占75%。因此，可以看出學(xué)生對(duì)于關(guān)于投擲實(shí)心球并不是十分的清楚，所以對(duì)于實(shí)心球的基礎(chǔ)知識(shí)的教學(xué)還需要加強(qiáng)。

由調(diào)查分析可知：不學(xué)生生個(gè)人身體特點(diǎn)不同，其訓(xùn)練結(jié)果也不相同。在提高上肢力量的雙臂負(fù)重上舉訓(xùn)練中，65%的學(xué)生覺得效果十分明顯，25%的學(xué)生覺得效果一般。另外，在訓(xùn)練下肢力量的雙腿負(fù)重屈膝訓(xùn)練中，有65%的學(xué)生認(rèn)為效果顯著，覺得基本沒用的人占到10%。此外，在提高速度的50米加速跑練習(xí)中，30%的學(xué)生覺得效果一般，65%的學(xué)生感覺效果很明顯，剩下5%的學(xué)生則覺得沒什么用處。效果最明顯的是在臂力的訓(xùn)練項(xiàng)目中，70%的學(xué)生都認(rèn)為訓(xùn)練十分有效，只有5%的人覺得沒什么用處。

在多項(xiàng)投擲運(yùn)動(dòng)，學(xué)生最了解并且最常接觸的是實(shí)心球。對(duì)于針對(duì)性的力量訓(xùn)練，器械訓(xùn)練和俯臥撐的訓(xùn)練各占50%;90%的學(xué)生沒有做過(guò)力量測(cè)試;68%的學(xué)生認(rèn)為自己的爆發(fā)力有待提高;絕大多數(shù)的學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到投擲專項(xiàng)力量的重要性，但是不明確訓(xùn)練和提高專項(xiàng)力量方法的學(xué)生占大多數(shù);75%的學(xué)生對(duì)投擲的角度和初速度等技巧性問題有所了解;所有參加調(diào)查的學(xué)生均了解實(shí)心球的投擲姿勢(shì)，有一半的學(xué)生可以掌握標(biāo)準(zhǔn)的投擲姿勢(shì)。

（三）擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練方法

1.主要運(yùn)用方法

（1）擺腰。用來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)體能力，動(dòng)作要領(lǐng)是，雙膝微屈，雙手握住杠鈴片，與身體的距離越大越好，之后上體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度要大，速度要快。開始時(shí)用65%的強(qiáng)度，快速反復(fù)做10～20次，漸次增加強(qiáng)度減少次數(shù)共做6～8組。

（2）臥推。臥推的關(guān)鍵是握距。最理想的握距是與肩同寬，在練習(xí)的時(shí)候，以便保證力的方向與鉛球投擲的方向一致。在做臥推時(shí)，一般做5～10組，有效組數(shù)要做6～8組，在當(dāng)天訓(xùn)練中最大強(qiáng)度的80%～90%。

（3）全蹲和半蹲結(jié)合。腿是投擲項(xiàng)目的發(fā)力根基，因此投擲運(yùn)動(dòng)員的腿不但要有力量，更要有爆發(fā)力。全蹲練習(xí)，運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大，雖然能夠充分地拉伸肌肉，增強(qiáng)肌力，但實(shí)際運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用更多的是半蹲動(dòng)作。在做半蹲動(dòng)作時(shí)挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢(shì)，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣。屈伸方向要與腿部發(fā)力方向一致，這樣才會(huì)使腿部的爆發(fā)力更集中，投擲距離更遠(yuǎn)。

（4）臺(tái)階跳。左右腿輪換在臺(tái)階上進(jìn)行跳躍，臺(tái)階高度大約為30～40cm視情況而定，臺(tái)階跳的主要目的是增加腿部爆發(fā)力和腳踝力量。

（5）旋木舉腿。雙手握于單杠，身體加緊，收腹吸氣，雙腿伸直并攏，利用腹部力量慢慢抬起，盡量抬高。增加難度，可在雙腳上幫沙袋，或雙腿屈膝，大腿與地面平行，上體固定做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練時(shí)需注意，負(fù)重強(qiáng)度與負(fù)荷要成反比，負(fù)重強(qiáng)度大時(shí)負(fù)荷小，負(fù)荷大時(shí)強(qiáng)度小。

2.動(dòng)力性練習(xí)組合

教練員為了提高學(xué)生的上下肢力量，為學(xué)生制定了許多訓(xùn)練臂力及雙腿力量的訓(xùn)練項(xiàng)目。諸如：先做與體重相當(dāng)或稍大于體重的半蹲每5個(gè)一組，緊接著做臥推，體重的50%（5到10個(gè)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)）。共進(jìn)行5組，每組中間休息3到5分鐘，當(dāng)這些完成后，適當(dāng)?shù)淖寣W(xué)生休息會(huì)。之后再進(jìn)行針對(duì)提高下肢力量的跳臺(tái)階練習(xí)，一般要求學(xué)生分4組進(jìn)行，每組30個(gè)臺(tái)階跳，跳完做30米加速跑每組間休息2到3分鐘，上下肢力量訓(xùn)練完成后。把學(xué)生分成二隊(duì)進(jìn)行有助于臂力的原地推鉛球練習(xí)。最后是針對(duì)速度的提高訓(xùn)練，讓學(xué)生進(jìn)行30米往返跑，一般每人進(jìn)行3組。

因?yàn)閷W(xué)生的身體素質(zhì)有差異，所以專項(xiàng)力量訓(xùn)練可分別制定兩個(gè)訓(xùn)練方案。上面方案適用于體力較好，耐力相對(duì)較強(qiáng)的學(xué)生，以下方案適用于體力一般的學(xué)生。首先是提高臂力的俯臥撐訓(xùn)練，一般要求15到20個(gè)為一組，一共進(jìn)行5組，每組中間休息2到3分鐘，之后是提高速度的50米加速跑，一般進(jìn)行5組即可。

3.爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合

（1）腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力練習(xí)單足跳臺(tái)階：跳臺(tái)階是發(fā)展腿部爆發(fā)力的最佳練習(xí)方法，是在克服自身體重的情況下進(jìn)行的一種跳躍練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，在向上跳躍中完成，能夠使腿部得到充分蹬伸。在前沖力的作用下，學(xué)生為了取得身體的平衡，必須加快蹬伸向前上方跳躍，因此能快速激發(fā)腿部的爆發(fā)力，有效地提高腿部蹬伸的力量。

（2）上肢爆發(fā)力。雙手胸前輕杠鈴快速斜上方推舉練習(xí)：兩腳前后開立略寬于肩，前腳稍內(nèi)扣，膝微屈，身體重心在彎屈的后腿上，兩手正握杠鈴置于兩鎖骨處，抬頭挺胸，全身協(xié)調(diào)發(fā)力連續(xù)將杠鈴向斜上方推舉，角度約42°，推出時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣。杠鈴重20～30Kg，每組練習(xí)8～10次，重復(fù)4～6組。兩腿左右開立做斜上方推舉練習(xí)時(shí)兩腳不得離開地面。

（3）爆發(fā)力與技術(shù)相結(jié)合。爆發(fā)力對(duì)于實(shí)心球來(lái)說(shuō)是極其重要的，實(shí)心球離不開爆發(fā)力首先讓學(xué)生原地推不同重量的實(shí)心球，在規(guī)范學(xué)生的擲實(shí)心球動(dòng)作的同時(shí)，不斷提高學(xué)生的爆發(fā)力。并且不斷重復(fù)動(dòng)作，通過(guò)練習(xí)培養(yǎng)學(xué)生擲實(shí)心球動(dòng)作的連續(xù)性與協(xié)調(diào)性。之后，手指俯臥，連續(xù)抓不同質(zhì)量的鉛球，一般訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，最后是擲實(shí)心球連續(xù)動(dòng)作的規(guī)范練習(xí)。

核心力量的訓(xùn)練：在海綿墊上做仰臥起做、背起、俯臥撐。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

在對(duì)我校學(xué)生擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的調(diào)查研究中，發(fā)現(xiàn)了訓(xùn)練中存在的問題。擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法上，動(dòng)力性練習(xí)和爆發(fā)力訓(xùn)練起關(guān)鍵作用，不能單純通過(guò)機(jī)械的重復(fù)的力量訓(xùn)練來(lái)提高學(xué)生的投擲力量，要注重科學(xué)的訓(xùn)練方法，根據(jù)中學(xué)生的身體機(jī)能、心理特點(diǎn)、生理特點(diǎn)來(lái)制定相應(yīng)負(fù)荷的力量訓(xùn)練;將學(xué)生個(gè)人特點(diǎn)與專項(xiàng)技術(shù)要素和專項(xiàng)速度力量訓(xùn)練內(nèi)容納入學(xué)生的全部擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練和計(jì)劃;避免超量訓(xùn)練影響到中學(xué)生的正常發(fā)育、產(chǎn)生過(guò)度疲勞及造成身體損傷等情況，從而提高學(xué)生的投擲能力。

（二）建議

學(xué)生擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中要采取時(shí)間與空間相結(jié)合的訓(xùn)練方法，既注重速度與節(jié)奏，又注重方向與角度，力求將專項(xiàng)技術(shù)的時(shí)間與空間進(jìn)行有機(jī)組合，以達(dá)到最佳的投擲效果。同時(shí)要求學(xué)生在訓(xùn)練中采用正確的技術(shù)動(dòng)作，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，先易后難，先慢后快，以便在運(yùn)動(dòng)中能快速發(fā)揮全身協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。投擲項(xiàng)目技術(shù)與力量同等重要，絕對(duì)力量是投擲項(xiàng)目的最根本的保障，但在正確的動(dòng)作技術(shù)下充分利用全身的力量是投擲的關(guān)鍵，力量練習(xí)與技術(shù)動(dòng)作同等重要，缺一不可。