對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員科學(xué)實(shí)施賽前減量訓(xùn)練的因果探析

王立峰

摘? 要? 賽前訓(xùn)練過(guò)程中疲勞消除與能力下降兩者之間的關(guān)系是賽前訓(xùn)練理論與實(shí)踐研究的核心問(wèn)題。把握好賽前減量訓(xùn)練與疲勞消除之間以及賽前減量訓(xùn)練與適應(yīng)能力下降之間的關(guān)系，是有效實(shí)施賽前訓(xùn)練過(guò)程的關(guān)鍵?？茖W(xué)的檢測(cè)診斷和監(jiān)控是賽前訓(xùn)練成功的保障，建立中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷與疲勞程度之間的關(guān)系模式，實(shí)現(xiàn)對(duì)賽前競(jìng)技狀態(tài)的準(zhǔn)確預(yù)測(cè)和有效控制。

關(guān)鍵詞? 中長(zhǎng)跑? 賽前訓(xùn)練? 減量訓(xùn)練? 疲勞消除? 適應(yīng)能力? 模式

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）02-229-02

對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要目標(biāo)就在于培養(yǎng)盡可能高的競(jìng)技能力，并且能夠?qū)⑵湓诒荣愔谐浞直憩F(xiàn)出來(lái)，形成最佳的競(jìng)技狀態(tài)。賽前的競(jìng)技狀態(tài)可以通過(guò)比賽前相對(duì)短時(shí)間的訓(xùn)練形成，是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員已具備競(jìng)技能力的暫時(shí)表現(xiàn)。賽前訓(xùn)練的根本在于消除長(zhǎng)期大負(fù)荷訓(xùn)練所造成的機(jī)體和心理疲勞，通過(guò)減少訓(xùn)練量的方式來(lái)獲得。賽前減量訓(xùn)練是指在不損失訓(xùn)練適應(yīng)積累的前提下消除由訓(xùn)練引起的身體疲勞。賽前訓(xùn)練有兩項(xiàng)主要任務(wù)：一是通過(guò)賽前訓(xùn)練將運(yùn)動(dòng)員從長(zhǎng)期訓(xùn)練而造成的疲勞狀態(tài)中解脫出來(lái)，即消除機(jī)體運(yùn)動(dòng)疲勞;二是盡可能避免因賽前減量訓(xùn)練而造成運(yùn)動(dòng)能力水平下降，即保持機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。但在實(shí)際的賽前訓(xùn)練中將它們二者同步實(shí)現(xiàn)會(huì)面臨很大的困難，其原因就在于賽前訓(xùn)練所追求的最好的疲勞消除和最小的能力消退效果，二者本身就是一對(duì)尖銳矛盾。運(yùn)動(dòng)員在短期內(nèi)消除疲勞的唯一有效方法就是減少訓(xùn)練量，而訓(xùn)練量減少又勢(shì)必導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，因此，賽前訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)就是疲勞消除與能力消退之間的調(diào)控。在賽前訓(xùn)練中不充分的減量訓(xùn)練盡管可以維持或減少運(yùn)動(dòng)能力下降風(fēng)險(xiǎn)，但卻不能確保疲勞消除，而過(guò)度減量訓(xùn)練雖然保證疲勞消除，但卻會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力的丟失。把握好賽前訓(xùn)練過(guò)程中疲勞消除與運(yùn)動(dòng)能力下降二者之間的關(guān)系是有效實(shí)施賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵，也是賽前訓(xùn)練理論與實(shí)踐研究的核心問(wèn)題。

一、賽前減量訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)分析

“疲勞—適應(yīng)”模型（也被稱作機(jī)能能力發(fā)展雙因素模型）將賽前訓(xùn)練分為超負(fù)荷階段、減量階段和最佳適應(yīng)階段，在負(fù)荷刺激下人體的疲勞與適應(yīng)兩種反應(yīng)在三個(gè)階段中存在不同走勢(shì)。在進(jìn)入減量階段之前，“超量訓(xùn)練”的目的是進(jìn)一步增大機(jī)體的疲勞程度，以期在隨后的減量階段獲得更大的“超量恢復(fù)”效應(yīng)。該超負(fù)荷階段的持續(xù)時(shí)間為1周左右，負(fù)荷量一般是平時(shí)正常負(fù)荷的120%，即超過(guò)平時(shí)最大負(fù)荷的20%。減量階段一般持續(xù)2周左右，隨著訓(xùn)練負(fù)荷的減少，機(jī)體疲勞與適應(yīng)水平均會(huì)出現(xiàn)下降，但疲勞曲線的下降速度和幅度均大于適應(yīng)水平曲線的下降，在減量階段結(jié)束時(shí)疲勞曲線與適應(yīng)曲線出現(xiàn)交叉點(diǎn)，此時(shí)疲勞消除的速度超過(guò)了適應(yīng)水平的下降，賽前訓(xùn)練進(jìn)入“最佳適應(yīng)階段”。從理論上說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員參加的重大比賽應(yīng)該出現(xiàn)在這個(gè)階段，如果比賽在該階段之前，那么就意味著運(yùn)動(dòng)員的疲勞還沒(méi)有得到充分恢復(fù)，帶著疲勞參賽肯定不可能取得優(yōu)異成績(jī);如果比賽在該階段之后，那么運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力（即適應(yīng)水平）則會(huì)由于低負(fù)荷或停訓(xùn)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而大幅度下降，也不可能表現(xiàn)出最佳水平?！白罴堰m應(yīng)階段”同樣也是一個(gè)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)員的疲勞消除與運(yùn)動(dòng)能力消退在此區(qū)間內(nèi)仍處于動(dòng)態(tài)變化過(guò)程，運(yùn)動(dòng)成績(jī)峰值取決于這兩個(gè)變量之間的差值，該差值在該階段內(nèi)由小逐漸增加，運(yùn)動(dòng)員的最高競(jìng)技水平應(yīng)出現(xiàn)在其最大差值的時(shí)刻。

訓(xùn)練的“痕跡效應(yīng)”是訓(xùn)練停止后由系統(tǒng)訓(xùn)練引起的身體變化在超出一定時(shí)間后的延續(xù)效應(yīng)。各種運(yùn)動(dòng)能力在中斷訓(xùn)練后還會(huì)保持一段時(shí)間，該時(shí)間長(zhǎng)短主要取決于運(yùn)動(dòng)能力種類的不同（例如有氧能力、無(wú)氧能力、力量能力和速度能力等等）。在“疲勞—適應(yīng)”模型中提到的機(jī)體“適應(yīng)能力”實(shí)際上是一種由各種能力共同構(gòu)成的綜合運(yùn)動(dòng)能力，它只在理論和宏觀上描述了疲勞與適應(yīng)的關(guān)系，而還不能作為真正指導(dǎo)賽前訓(xùn)練的具體依據(jù)。因此在賽前減量訓(xùn)練中還必須考慮不同能力的“痕跡效應(yīng)”，其目標(biāo)就是使那些對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最具影響能力的訓(xùn)練“痕跡”保持到“最佳適應(yīng)階段”，同時(shí)還要根據(jù)不同能力訓(xùn)練“痕跡”的長(zhǎng)短，妥善處理它們之間的關(guān)系，運(yùn)用不同的手段使這些痕跡效應(yīng)長(zhǎng)短不一的能力在同一時(shí)間內(nèi)都達(dá)到其最佳狀態(tài)。

二、賽前訓(xùn)練的主要結(jié)構(gòu)分析

賽前訓(xùn)練主要由比賽目標(biāo)設(shè)定、賽前訓(xùn)練時(shí)間、賽前減量訓(xùn)練模式和賽前訓(xùn)練監(jiān)控等內(nèi)容構(gòu)成。

（一）比賽目標(biāo)設(shè)定可以個(gè)人最好成績(jī)?yōu)榛鶖?shù)進(jìn)行設(shè)定

制定一個(gè)客觀的比賽目標(biāo)是確保賽前訓(xùn)練成功的重要前提。比賽的預(yù)定目標(biāo)應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員竭盡全力可以達(dá)到的成績(jī)，制定該成績(jī)的依據(jù)除了要考慮比賽的重要性、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手水平和運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)等常規(guī)因素外，還應(yīng)該重點(diǎn)考慮賽前訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響作用。根據(jù)目前的理論和實(shí)踐研究，游泳、中長(zhǎng)跑、自行車、賽艇和鐵人三項(xiàng)專項(xiàng)成績(jī)可以通過(guò)賽前訓(xùn)練增長(zhǎng)0.5%～6.0%。對(duì)56名參加全國(guó)田徑錦標(biāo)賽中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員3周賽前訓(xùn)練研究表明，比賽成績(jī)平均增長(zhǎng)2.18%±1.50%，其中52名運(yùn)動(dòng)員提高了成績(jī)（最高為6.02%），4名下降（最低為-1.14%）。這些研究成果為制定比賽目標(biāo)建立了參考依據(jù)，教練員和運(yùn)動(dòng)員可以個(gè)人的最好成績(jī)?yōu)榛鶖?shù)，設(shè)定合理的比賽目標(biāo)。

（二）賽前訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平進(jìn)行設(shè)定

目前還沒(méi)有一個(gè)有關(guān)賽前最佳訓(xùn)練時(shí)間的權(quán)威研究成果，一些研究成果得出的結(jié)論一般在2～4周。有人對(duì)長(zhǎng)跑和賽艇運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練進(jìn)行了研究，賽前減量時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平進(jìn)行設(shè)定（表1）。

從大量研究成果中可以得出以下有關(guān)賽前訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間的主要結(jié)論：水平越高的運(yùn)動(dòng)員賽前減量的時(shí)間越早，每周減量的幅度也越小;項(xiàng)目專業(yè)能力的構(gòu)成特點(diǎn)是決定賽前減量訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短的重要因素之一，例如以速度和爆發(fā)力為主要特點(diǎn)的項(xiàng)目，賽前訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間一般短于以耐力為主要特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;運(yùn)動(dòng)員個(gè)體恢復(fù)能力和適應(yīng)消退速度是決定賽前訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短的重要因素。目前還沒(méi)有研究證明男、女運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練在時(shí)間上的差別。

（三）賽前減量訓(xùn)練主要模式應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體情況進(jìn)行選擇

當(dāng)前賽前減量訓(xùn)練的模式主要有兩種類型和四種方式。兩種類型為漸進(jìn)減量型和非漸進(jìn)減量型;四種方式為臺(tái)階式減量、線性減量、曲線快速減量和曲線慢速減量。對(duì)不同減量方式的研究認(rèn)為，非漸進(jìn)性減量（階梯式減量）主要應(yīng)用于那些訓(xùn)練負(fù)荷大、疲勞程度高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如長(zhǎng)跑、馬拉松、公路自行車項(xiàng)目。還有一些研究認(rèn)為漸進(jìn)式減量較非漸進(jìn)式減量的效果好。但是從總體來(lái)看，目前還沒(méi)有統(tǒng)一和明確的結(jié)論認(rèn)為哪種方式是賽前減量訓(xùn)練的最佳模式，各種減量訓(xùn)練方式都在應(yīng)用于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的賽前訓(xùn)練中，教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況選擇適合于自己的減量訓(xùn)練方式。

（四）從生理和心理兩個(gè)方面對(duì)賽前訓(xùn)練效果進(jìn)行監(jiān)控

研究已經(jīng)證明，賽前訓(xùn)練是一個(gè)可以進(jìn)行診斷、調(diào)整和控制的過(guò)程。可以從生理和心理兩個(gè)方面對(duì)賽前訓(xùn)練的效果進(jìn)行監(jiān)控，一個(gè)設(shè)計(jì)良好和實(shí)施出色的賽前訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)以下特征。

1.內(nèi)分泌：睪酮升高、皮質(zhì)醇降低、睪酮/皮質(zhì)醇比率增加。

2.心血管：紅細(xì)胞增加、細(xì)胞容積增加、血紅蛋白增加。

3.生化：CK降低、次最大負(fù)荷血乳酸降低。

4.技術(shù)：運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性提高（次最大負(fù)荷耗氧量減少）。

5.素質(zhì)：力量、耐力、速度和柔韌性提高。

6.心理：心境、活力、動(dòng)機(jī)和睡眠改善。

三、賽前訓(xùn)練理論對(duì)訓(xùn)練實(shí)踐的指導(dǎo)意義與作用

通過(guò)對(duì)近年賽前訓(xùn)練研究成果的分析與總結(jié)，以下結(jié)論和規(guī)律對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐具有重要指導(dǎo)意義和作用。

1.盡管賽前訓(xùn)練受到若干因素的影響，但該訓(xùn)練是一個(gè)與訓(xùn)練負(fù)荷和機(jī)體生理、心理水平密切相關(guān)的可以進(jìn)行科學(xué)控制的過(guò)程。把握好減量與疲勞消除之間和減量與適應(yīng)能力下降之間的關(guān)系，是有效實(shí)施賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵。

2.科學(xué)的檢測(cè)和診斷是賽前訓(xùn)練成功的保障，該測(cè)試主要包括運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試、機(jī)能水平測(cè)試和心理狀態(tài)測(cè)試三個(gè)方面。賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)是形成最佳的“競(jìng)技狀態(tài)”，該狀態(tài)是一個(gè)以訓(xùn)練負(fù)荷為杠桿的生理和心理的調(diào)控問(wèn)題，可以應(yīng)用各種科學(xué)的手段進(jìn)行檢測(cè)、分析和評(píng)定。

3.賽前訓(xùn)練模式應(yīng)該形成于平常的訓(xùn)練，教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將賽前訓(xùn)練作為平日訓(xùn)練的一項(xiàng)內(nèi)容進(jìn)行演練和研究，建立運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷與疲勞程度之間的關(guān)系模型，實(shí)現(xiàn)對(duì)賽前競(jìng)技狀態(tài)的預(yù)測(cè)和控制。

4.賽前減量訓(xùn)練應(yīng)盡可能保持訓(xùn)練的強(qiáng)度。為了避免體能消退的風(fēng)險(xiǎn)，賽前調(diào)整過(guò)程中必須保持訓(xùn)練的強(qiáng)度或強(qiáng)度高峰。其主要原因在于，首先，訓(xùn)練強(qiáng)度是維持有氧功率，調(diào)動(dòng)無(wú)氧激素、維持速度和力量感覺(jué)的關(guān)鍵因素;其次，主要受中樞神經(jīng)支配的速度和爆發(fā)力素質(zhì)的訓(xùn)練“痕跡效應(yīng)”很短暫，只能維持5天（±2）的時(shí)間，如果在賽前訓(xùn)練中大幅度減小訓(xùn)練強(qiáng)度，則不宜于速度和爆發(fā)力能力的保持。

5.賽前減量訓(xùn)練減少訓(xùn)練的負(fù)荷量，賽前準(zhǔn)備期負(fù)荷的減少應(yīng)以犧牲訓(xùn)練的負(fù)荷量為代價(jià)，相當(dāng)一部分世界高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通常將訓(xùn)練負(fù)荷量降到原訓(xùn)練量的41%～60%。

6.賽前減量訓(xùn)練應(yīng)保持或降低訓(xùn)練的頻率。在賽前減量期間，盡管運(yùn)用減量前訓(xùn)練頻率的30%～50%就可以保持運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)水平。但是，對(duì)于那些對(duì)技術(shù)要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻率的降低也許會(huì)加大“運(yùn)動(dòng)感覺(jué)”下降的風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]王小江.淺談中長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式及其訓(xùn)練方法[J].田徑，2020（09）：18-19.

[2]謝萬(wàn)朋，陳濤.青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略[J].中國(guó)學(xué)校體育，2020，39（08）：66.