舉重中伸展、下蹲與支撐動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)策

李莉

摘? 要? 在舉重運(yùn)動(dòng)中，整套動(dòng)作可以分為幾個(gè)大類，具體來(lái)看每類動(dòng)作中還可以進(jìn)一步拆分為具體的動(dòng)作，這些動(dòng)作需要分別訓(xùn)練，進(jìn)而在實(shí)際演練中綜合提高運(yùn)動(dòng)員整套動(dòng)作的完成度使運(yùn)動(dòng)員能在賽場(chǎng)上發(fā)揮得更好。在舉重運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的針對(duì)性訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體重心和力量的控制更加精準(zhǔn)，為此，本文就對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)中伸展動(dòng)作、下蹲動(dòng)作與支撐動(dòng)作進(jìn)行了分析，以供參考。

關(guān)鍵詞? 舉重運(yùn)動(dòng)? 舉重訓(xùn)練? 平衡性? 鎖肩

中圖分類號(hào)：G884? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）02-215-02

在舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，教練員需要對(duì)舉重動(dòng)作的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)訓(xùn)練直接影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，教練員應(yīng)該掌握不同動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)，充分關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在不同動(dòng)作上暴露出的不足，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況與特點(diǎn)幫助運(yùn)動(dòng)員制定具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)伸展類動(dòng)作、下蹲類動(dòng)作與支撐類動(dòng)作的技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)有足夠的認(rèn)識(shí)，使運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)得到提高。

一、對(duì)常見(jiàn)舉重技術(shù)動(dòng)作的探究

（一）伸展類動(dòng)作

在整套舉重動(dòng)作中，伸展類動(dòng)作可以看作多個(gè)動(dòng)作的組合，第一個(gè)動(dòng)作是通過(guò)手臂發(fā)力將杠鈴提起;第二個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員在提起杠鈴之后，腿部由下蹲狀態(tài)變?yōu)槠鹆顟B(tài);第三個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員全身肌肉相互協(xié)調(diào)，共同發(fā)力，將杠鈴向上舉高。運(yùn)動(dòng)員在這一整套動(dòng)作中身體向上伸展，伴有一定的向下伸展，這將會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體略有前后晃動(dòng)的趨勢(shì)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身形不穩(wěn)，這也是由于舉重運(yùn)動(dòng)員通常爆發(fā)力強(qiáng)，力量輸出的一瞬間難以保持重心。因此需要運(yùn)動(dòng)員在完成伸展類動(dòng)作時(shí)重視自身的重心是否和杠鈴的重心相對(duì)接近，從而確保伸展動(dòng)作能夠平穩(wěn)完成。但在膝關(guān)節(jié)發(fā)力的伸展動(dòng)作中，肩膀與腳踝使用力量的方向是相反的，這就意味著要想綜合控制重心，需要利用肩膀和腳踝之間力的相互作用，從而在膝關(guān)節(jié)正常發(fā)力的同時(shí)保證運(yùn)動(dòng)員身體的平衡與穩(wěn)定。

（二）下蹲類動(dòng)作

舉重運(yùn)動(dòng)中同樣也可以將下蹲類動(dòng)作根據(jù)實(shí)際情況分為幾個(gè)不同的部分，最為常見(jiàn)的是運(yùn)動(dòng)員在抓舉時(shí)的身體直接下蹲動(dòng)作，相比起伸展類動(dòng)作，下蹲類動(dòng)作需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉與骨骼，肩關(guān)節(jié)等本身較為靈活的關(guān)節(jié)也要參與到動(dòng)作中來(lái)，這就使得運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際操作中更難以保持身體平衡。而實(shí)際上運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力過(guò)程中身體不同部位之間也會(huì)相互發(fā)生作用，使力與力之間得到抵消，綜合來(lái)看運(yùn)動(dòng)員的下蹲動(dòng)作中重心逐漸向下，那么杠鈴的重心也應(yīng)當(dāng)與人的重心同頻率下降，以此保證運(yùn)動(dòng)員肢體向各個(gè)方向輸出的力量大小相近，方向相反[1]。

（三）支撐類動(dòng)作

相比起伸展類動(dòng)作與下蹲類動(dòng)作，支撐類動(dòng)作屬于一種靜力動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行支撐動(dòng)作時(shí)人體的位置是維持原狀的，但身體各個(gè)部位的力量將不斷輸送至支撐點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員在支撐中能夠維持身體平衡。支撐類動(dòng)作的平衡原理與伸展類、下蹲類是基本相同的，支撐動(dòng)作也同樣可以細(xì)分為不同的動(dòng)作，如最常用的上挺動(dòng)作。在比賽中，上挺動(dòng)作的完成度也直接影響到運(yùn)動(dòng)員抓住杠鈴的速度與挺舉杠鈴的高度，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也產(chǎn)生決定性影響，一旦上挺動(dòng)作中的任意一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)力與動(dòng)作不到位都將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的杠鈴運(yùn)動(dòng)脫離預(yù)先規(guī)劃的軌跡，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員杠鈴試舉動(dòng)作不連貫或失敗。在上挺動(dòng)作中運(yùn)動(dòng)員需要做好預(yù)蹲制動(dòng)，以此確保上挺動(dòng)作的全過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員能夠始終保持身體平衡，許多運(yùn)動(dòng)員過(guò)多關(guān)注上挺時(shí)的發(fā)力是否存在問(wèn)題，但真正應(yīng)當(dāng)關(guān)注的是預(yù)蹲制動(dòng)對(duì)支撐類動(dòng)作完成度的影響。

二、舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動(dòng)作的基本方法

（一）伸展動(dòng)作的訓(xùn)練

在伸展動(dòng)作的訓(xùn)練中有四個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)。首先是要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)確定杠鈴與運(yùn)動(dòng)員身體之間的距離，使運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作的過(guò)程中能始終保證杠鈴重心與人體重心更加靠近，從而穩(wěn)定身體，實(shí)現(xiàn)不同身體部位之間力量的穩(wěn)定傳遞。其次是教練員要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，分析運(yùn)動(dòng)員在完成伸展動(dòng)作時(shí)的發(fā)力方向，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將力的大小相近而方向恰恰相反的動(dòng)作作為穩(wěn)定身體的重點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員的支撐動(dòng)作訓(xùn)練有效性顯著提升。再次是在運(yùn)動(dòng)員身體向上做伸展動(dòng)作時(shí)保證運(yùn)動(dòng)員的力量輸出有足夠的穩(wěn)定性，確保運(yùn)動(dòng)員身體平衡，在向下彎曲時(shí)也是一樣。最后應(yīng)當(dāng)要求運(yùn)動(dòng)員在支撐訓(xùn)練中利用好膝關(guān)節(jié)的發(fā)力，掌握水平分力的一致性，保持伸腿與伸髖時(shí)的身體平衡與穩(wěn)定，從而使伸展動(dòng)作的可操作性得到保障[2]。這些訓(xùn)練要點(diǎn)通用于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練任何一個(gè)伸展動(dòng)作，例如起立、提鈴等，伸展動(dòng)作訓(xùn)練的技術(shù)支持來(lái)自于動(dòng)力學(xué)，訓(xùn)練員要重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員能否在伸展運(yùn)動(dòng)中找到穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，以此來(lái)促進(jìn)全套舉重運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量提升。

（二）下蹲動(dòng)作的訓(xùn)練

下蹲動(dòng)作訓(xùn)練的關(guān)鍵在于鎖肩動(dòng)作，鎖肩是一個(gè)肩部向上用力的過(guò)程，支撐杠鈴的過(guò)程中需要用肩關(guān)節(jié)來(lái)支撐，這時(shí)若沒(méi)有做到鎖肩則容易導(dǎo)致失敗，尤其是杠鈴重量較大時(shí)，失敗概率也隨之提升。教練員應(yīng)當(dāng)給出一些重點(diǎn)提升靜力動(dòng)作的訓(xùn)練，例如先訓(xùn)練挺舉再訓(xùn)練抓舉，以此讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練實(shí)踐中找到下蹲動(dòng)作在整套動(dòng)作中的作用，讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生主動(dòng)完成鎖肩動(dòng)作，及時(shí)平穩(wěn)杠鈴與身體，這也是下蹲動(dòng)作訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。同時(shí)要在下蹲動(dòng)作訓(xùn)練中加入腰部核心力量的訓(xùn)練，尤其是對(duì)一些容易產(chǎn)生松腰現(xiàn)象的運(yùn)動(dòng)員。教練員要全程跟進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的下蹲訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)松腰問(wèn)題時(shí)及時(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員找到癥結(jié)所在并針對(duì)這一問(wèn)題重點(diǎn)訓(xùn)練，從而綜合提升運(yùn)動(dòng)員下蹲動(dòng)作的支撐力。在下蹲動(dòng)作訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練也是重點(diǎn)內(nèi)容，這一訓(xùn)練中要重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員身體重心后移程度，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的打開(kāi)，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行夾膝訓(xùn)練，從而綜合提高運(yùn)動(dòng)員下蹲支撐的穩(wěn)定性。

（三）支撐動(dòng)作的訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)中，支撐動(dòng)作對(duì)得分有很大影響，而支撐動(dòng)作的訓(xùn)練需要充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的發(fā)力習(xí)慣與身體狀況作設(shè)計(jì)，通常來(lái)講提鈴下蹲支撐與挺舉支撐是非常常用且通用的支撐動(dòng)作訓(xùn)練，在動(dòng)作完成后教練員還要及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)力情況進(jìn)行分析，使運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)支撐動(dòng)作都有穩(wěn)定的支撐性，從而使整套舉重動(dòng)作具有平衡性。在支撐動(dòng)作訓(xùn)練中也要充分融入杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡控制的訓(xùn)練，首先是要確保杠鈴受運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的影響，杠鈴的重心能夠始終保持與人的重心接近，杠鈴的上舉要緩慢且穩(wěn)定，保證杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡準(zhǔn)確性。其次要重視肩部力量的使用，肩后部要保持上方運(yùn)動(dòng)，杠鈴的重心與身體的重心要保持貼近中心線，肩關(guān)節(jié)也要不斷靠近中心線，以此保證杠鈴的軌跡運(yùn)動(dòng)有穩(wěn)定性。

三、穩(wěn)定性的影響因素與解決辦法

（一）影響因素

在舉重運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉力量，這也使得運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)靈活性成為了影響動(dòng)作完成度的關(guān)鍵，在一套動(dòng)作完成過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)身體關(guān)節(jié)是否能靈活使用直接決定了運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力方向與運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性。許多初學(xué)者在訓(xùn)練中不注重控制關(guān)節(jié)，導(dǎo)致提鈴等動(dòng)作沒(méi)有足夠的穩(wěn)定性，使身體失衡，尤其是在做一些支撐動(dòng)作時(shí)，部分運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)沒(méi)能靈活動(dòng)作，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)無(wú)法與其他關(guān)節(jié)、肌肉組織配合發(fā)力，這也導(dǎo)致支撐動(dòng)作的完成效果不佳，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員整套動(dòng)作完成度低[3]。在舉重動(dòng)作中影響運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性與平衡性的重要因素還有運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)力量的控制，舉重是需要調(diào)動(dòng)全身力量的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員能否將各個(gè)發(fā)力部位精準(zhǔn)控制影響到運(yùn)動(dòng)員能否保持重心，一旦無(wú)法均衡發(fā)力容易導(dǎo)致杠鈴抓舉不穩(wěn)、挺舉失敗等問(wèn)題，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)發(fā)生意外事故。

（二）解決辦法

1.力量控制。教練員在訓(xùn)練中要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的力量控制，肩部與腰部的力量控制是非常重要的。對(duì)肩部的力量控制主要在于鎖肩訓(xùn)練，許多初學(xué)者在作支撐動(dòng)作時(shí)沒(méi)有把握肩部向上用力的過(guò)程，在訓(xùn)練前期杠鈴重量輕時(shí)還能保持平穩(wěn)，不暴露出明顯問(wèn)題，這也導(dǎo)致一部分運(yùn)動(dòng)員忽視了鎖肩的重要性，而杠鈴重量逐漸增加后，鎖不住肩的問(wèn)題也越發(fā)嚴(yán)重。而腰部力量常見(jiàn)問(wèn)題是運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有掌握塌腰的動(dòng)作要領(lǐng)，腰背部的靈活度不足。這些問(wèn)題需要教練員在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)及時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作準(zhǔn)確度，幫助運(yùn)動(dòng)員從基礎(chǔ)的靜力訓(xùn)練開(kāi)始，逐漸過(guò)度。

2.髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)在動(dòng)作時(shí)若不能充分打開(kāi)則會(huì)導(dǎo)致身體重心不斷后移，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體綜合力量無(wú)法真正發(fā)揮出來(lái)，進(jìn)而導(dǎo)致身體穩(wěn)定性與平衡性受影響。在髖關(guān)節(jié)打開(kāi)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的腳尖朝向與膝關(guān)節(jié)朝向應(yīng)當(dāng)保持一致，將身體盡量保持在杠鈴下方，以此測(cè)試髖關(guān)節(jié)是否完全打開(kāi)。若發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌度有所不足，可以將右小腿與訓(xùn)練墊平行，左小腿彎曲架在右小腿上方，兩條腿保持平行，手臂與大腿都盡可能向身體兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)手肘彎曲，膝蓋盡可能著地，同時(shí)臀部向下發(fā)力，以此來(lái)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。

3.支撐訓(xùn)練。在平常的訓(xùn)練中，教練員要更多地強(qiáng)調(diào)支撐的作用，除了進(jìn)行大量體能訓(xùn)練，還應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體素質(zhì)安排適當(dāng)?shù)妮o助性訓(xùn)練，適當(dāng)提高或降低訓(xùn)練難度。運(yùn)動(dòng)員在完成舉重動(dòng)作中，抓舉力量與下蹲力量都是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，在這些訓(xùn)練中適當(dāng)結(jié)合支撐訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員擁有更好的身體協(xié)調(diào)性，此外也可以加入負(fù)重挺身等訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員身體不同部位的核心力量得到專項(xiàng)訓(xùn)練。在訓(xùn)練全過(guò)程中不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的支撐訓(xùn)練成果，更要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體健康狀況，合理調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

四、結(jié)語(yǔ)

教練員應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練之余充分學(xué)習(xí)理論知識(shí)，如動(dòng)力學(xué)等，對(duì)舉重動(dòng)作技巧深入研究，幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中更好地控制身體各處的力量，幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性，調(diào)動(dòng)各處肌肉的協(xié)調(diào)性，遵循著各方向的力能夠大小相等，方向相反的原則訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在舉重動(dòng)作完成過(guò)程中能夠加強(qiáng)自身的穩(wěn)定性與平衡性，提高舉重動(dòng)作的完成度，在賽場(chǎng)上獲取更高的成績(jī)。

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