散步最好時(shí)快時(shí)慢

陸一帆

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)與生理關(guān)系的長(zhǎng)期追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天快走（速度為每分鐘80米）30分鐘的人，糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥以及中風(fēng)發(fā)病率大幅度下降；每天快走45分鐘以上的人患中風(fēng)的概率可降低40%，其效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎自行車等較激烈的運(yùn)動(dòng)是相同的。由此看來(lái)，雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但是快走帶來(lái)的“健康效益”卻是巨大的，所以我建議現(xiàn)代都市人可以多嘗試這種簡(jiǎn)單的健身方式。

因?yàn)閺氖伦呗方∩淼拇蠖嗍瞧胀ㄈ?，所以我認(rèn)為掌握適合自己的運(yùn)動(dòng)量是最重要的。千萬(wàn)不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)形式簡(jiǎn)單而盲目投入，結(jié)果造成運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域通常都用一種計(jì)算運(yùn)動(dòng)者“靶心率”的方式來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量。所謂靶心率，是指健身者在運(yùn)動(dòng)過程中所保持的心率。它的計(jì)算方法是：靶心率=安靜心率+[（220-年齡）-安靜心率]×60%（安靜心率指的是靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)人的正常脈搏次數(shù)）。

在快步走之初，可以每隔5分鐘停下來(lái)測(cè)一下自己的心率（即測(cè)一下10秒內(nèi)的脈搏次數(shù)，再乘以6，換算成“次/分鐘”的單位），看看是否在自己運(yùn)動(dòng)的靶心率范圍內(nèi)。如果高于靶心率，就需要減緩運(yùn)動(dòng)速度；如果低于靶心率，則需要加快速度。

掌握了合適自己的運(yùn)動(dòng)量以后，就要靠運(yùn)動(dòng)的趣味性堅(jiān)持下去了。我建議大家最少每周也應(yīng)鍛煉3次，行走時(shí)間可以從最初的每天10分鐘開始逐漸增加，以每天連續(xù)快走40分鐘為最終目標(biāo)。如能堅(jiān)持12個(gè)星期，那么以后走再長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)覺得累，不走反而會(huì)覺得沒精神。

一般來(lái)說，步行時(shí)應(yīng)抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內(nèi)收，臀肌稍保持緊張，膝蓋微彎，雙腿自然放松，這樣關(guān)節(jié)負(fù)荷量要比慢跑的時(shí)候減少40%。行走過程中，一定的上肢動(dòng)作可以彌補(bǔ)上半身運(yùn)動(dòng)不足的缺點(diǎn)。例如，患有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎的人可以在行走時(shí)將兩臂前后擺動(dòng)幅度增大，并帶上一定的力度。中老年人在每分鐘30～60步的慢速中，還可以按照中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生法中所說的那樣，邊走邊用兩手旋轉(zhuǎn)著按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增強(qiáng)胃腸的功能。

對(duì)于體弱多病的人來(lái)說，且走且停、且快且慢的逍遙步行比較適用；每分鐘60步左右的慢速前行可被用作飯后助消化和睡前助眠活動(dòng)；每分鐘90～190步的快走適合身體健康的老人、慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復(fù)期的患者。

如今在美國(guó)最流行的是“快走400米、慢跑100米”循環(huán)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，他們甚至發(fā)明了一個(gè)叫做“跑走”（WOGGING）的新詞，將“慢跑”和“步行”兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，充分體現(xiàn)了兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)密不可分的特點(diǎn)。根據(jù)專家研究，這種運(yùn)動(dòng)方式每小時(shí)能消耗420卡熱量。

要想在快走中感覺舒適，保持一種穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏比過度換氣更重要。要盡量將肺中的氣體呼出而不必追求過多吸氣。運(yùn)動(dòng)中，每一個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)速度都要平穩(wěn)有節(jié)奏，否則呼吸不勻容易造成腹痛。

從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不必拘泥，但我建議最好在下午4～5點(diǎn)這段溫度較高、光線較好的時(shí)間里進(jìn)行，因?yàn)檫@時(shí)的人體活動(dòng)能力最強(qiáng)，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的要求。為了保證安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好遠(yuǎn)離交通繁忙的路段，運(yùn)動(dòng)時(shí)既不要過飽也不要空腹，還要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝關(guān)節(jié)容易酸痛的人不宜快走。其實(shí)慢慢走，只要堅(jiān)持得久些，運(yùn)動(dòng)效果同樣理想。