說說“你們以為的”清肺食物

景小凡

春天總是擺脫不了間歇性的霧霾預(yù)警?？吹交颐擅傻奶炜?，年輕人的第一反應(yīng)是宅家開空氣凈化器、出門戴口罩，而老母親的第一反應(yīng)則是翻出櫥柜里的黑木耳泡起來(lái)，雪梨銀耳湯熬起來(lái)，再到菜市場(chǎng)買點(diǎn)鴨血做個(gè)菜！因?yàn)樵谒齻冄劾?，這些天然食物才是真正的身體“清道夫”，多吃能把吸進(jìn)肺里的霧霾清理掉。

的確，黑木耳、銀耳、鴨血味道都不錯(cuò)，但在此要鄭重告訴大家，這些食材并沒有“你們以為的”那種清肺作用。

霧霾對(duì)人體健康影響最大的是其主要成分PM2.5。PM2.5是指空氣動(dòng)力學(xué)當(dāng)量直徑在2.5微米以下的所有細(xì)顆粒物，又稱可入肺顆粒物，大部分來(lái)自煤炭、石油等化石燃料的燃燒、工業(yè)粉塵、汽車尾氣等?，F(xiàn)在大家都知道，廚房油煙也是霾的重要源頭，尤其是中國(guó)菜，喜歡用煎、炒、炸等方式，會(huì)導(dǎo)致廚房里空氣中的PM2.5值飆升幾倍甚至10倍以上。

與較粗的大氣顆粒物相比，PM2.5的粒徑小，表面積大，活性強(qiáng)，容易吸附空氣中的化學(xué)物質(zhì)、有害氣體、病毒、細(xì)菌等，進(jìn)入呼吸道和肺泡之后，很難被人體清除，而且會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平提高，炎癥反應(yīng)水平升高。長(zhǎng)期待在霧霾環(huán)境下，可能出現(xiàn)咳嗽、氣喘等呼吸道癥狀，甚至致癌。

黑木耳、銀耳、鴨血等食物，多年來(lái)被很多人認(rèn)為具有清肺的作用。清肺這個(gè)詞本是中醫(yī)術(shù)語(yǔ)，主要是指減緩與呼吸道有關(guān)的癥狀，如咳嗽、痰多等，但近年來(lái)，越來(lái)越多的人開始把清肺等同于清除肺里的雜質(zhì)，包括霧霾。所以一到霧霾天，不少老母親的菜譜就自動(dòng)轉(zhuǎn)換成“清肺模式”——這幾樣菜輪流出現(xiàn)在飯桌上。

但營(yíng)養(yǎng)師想說，靠吃來(lái)清除肺里的雜質(zhì)真的沒用！理由有兩點(diǎn)：一是從路徑看，靠吃是清除不了呼吸道里的霧霾和雜質(zhì)的;二是從這幾種食物來(lái)看，它們也沒有所謂的清肺功能。

①黑木耳

黑木耳營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、碳水化合物、鈣、鎂、鐵、木耳多糖等成分。雖然在吃黑木耳時(shí)，里面的木耳多糖能結(jié)合部分口腔里的粉塵微粒，將其帶到消化道，再變成排泄物排出去，但對(duì)于吸到呼吸道里的霧霾，它完全無(wú)能為力。

有研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，提純的木耳多糖可以增強(qiáng)心臟心肌層的抗氧化酶活性，降低血清脂質(zhì)和因高脂飲食引起的氧化損傷，所以木耳多糖可能有一定的預(yù)防心血管疾病的功效。

問題是，這個(gè)實(shí)驗(yàn)不僅沒在人身上做過，對(duì)于木耳的攝入量也是有要求的。100克黑木耳（干）里僅有17毫克木耳多糖，在連續(xù)一周的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，動(dòng)物每天至少要攝入50毫克/千克提純的木耳多糖，才有預(yù)防心血管疾病的功效。所以，我們把這個(gè)比例應(yīng)用到人身上，一個(gè)體重50千克的成年人，需要連續(xù)7天、每天吃夠15千克干黑木耳，才可能達(dá)到這個(gè)功效。不要說吃一周的量，就是一天的量，估計(jì)也沒誰(shuí)能吃得下去。

②銀耳

銀耳另有一個(gè)名字，叫做白木耳？對(duì)，就是顏色跟黑木耳相反，但都叫耳子的菌類。每100克銀耳中僅有0.6克脂肪，261千卡能量。在熬成銀耳湯、加入大量糖之前，銀耳屬于低能量、低脂肪的食品。雖然有那么多的優(yōu)點(diǎn)，但仍然沒有什么去除呼吸道和肺部雜質(zhì)的作用。

也許有人會(huì)問：“我之前咳嗽就喝點(diǎn)銀耳湯，喝完確實(shí)會(huì)覺得好些了。而且，熬出那么多膠原蛋白，還可以美容??！”我只能回答：“你們想多了！”

首先，把這碗加了糖的銀耳湯，換成加了糖的溫開水，喝完可能也會(huì)覺得咳嗽有短暫的緩解，這其實(shí)是糖和水分在起作用。其次，不說吃進(jìn)去的膠原蛋白能被身體吸收多少，關(guān)鍵是用銀耳熬出來(lái)的那種黏糊糊的透明物質(zhì)并不是膠原蛋白，而是銀耳多糖。通常，只有動(dòng)物性食物里才有膠原蛋白，銀耳是植物性食物，不含膠原蛋白。

③鴨血

不管是鴨血還是豬血，都含有大量的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素，尤其是富含鐵?？偟膩?lái)說，鴨血和豬血都由血細(xì)胞和血漿組成，并沒有某種特殊物質(zhì)能夠除塵和清潔你的肺。

“那為什么吃完毛血旺，第二天早上拉出來(lái)的便便黑乎乎的呢？難道不是身體里的雜質(zhì)？”答案是，不管你身體里有沒有灰塵、霧霾，吃完毛血旺就可能會(huì)出現(xiàn)黑便。這是因?yàn)轼喲拓i血的含鐵量高，每100克鴨血中含鐵30毫克，每100克豬血中含鐵8.7毫克。人吃了這些食物，其中沒有被吸收的血紅素鐵在胃酸和腸道細(xì)菌的作用下，跟硫化物結(jié)合成硫化鐵。硫化鐵是黑色的，大便自然就被染黑了。

雖說吃黑木耳、銀耳、鴨血等，達(dá)不到想象中的清肺功能，但在霧霾天里，我們的確應(yīng)該從吃上面多注意，選擇那些能幫助我們的身體去抵抗PM2.5的食物。

上文說到，PM2.5進(jìn)入肺泡后，會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平提高，炎癥反應(yīng)水平升高，那我們就“見招拆招”，在保證平衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃一些有利于降低炎癥反應(yīng)、提高人體抗氧化能力的食物。

1.保證攝入充足的水分和蛋白質(zhì)

每天保證1500毫升的飲水量，促進(jìn)新陳代謝。

保證攝入充足的蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、蛋、奶、豆制品等。

2.適當(dāng)多吃富含抗氧化物質(zhì)、維生素和膳食纖維的食物

蔬菜中的多酚類、胡蘿卜素、維生素C等都有抗氧化作用，能降低身體的氧化應(yīng)激程度。

胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A，維生素A能增強(qiáng)上皮組織的抵抗力和修復(fù)能力，對(duì)呼吸道黏膜結(jié)構(gòu)和功能的完整性有很好的維護(hù)作用。

礦物元素如鈣、鐵、鋅、硒等，對(duì)人體免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)起著非常重要的作用。

3.適當(dāng)攝入含Omega-3脂肪酸的食物

多不飽和脂肪酸可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，有效增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)的防御能力。其中，Omega-3脂肪酸還有降低炎癥反應(yīng)的作用。建議從魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油等補(bǔ)充，還可以適量吃點(diǎn)魚蝦類水產(chǎn)品，減少紅肉及煙熏燒烤類食物的攝入。

4.適量補(bǔ)充維生素D制劑

霧霾對(duì)太陽(yáng)光的阻擋，使得近地層紫外線減弱，容易導(dǎo)致維生素D缺乏，建議適量補(bǔ)充維生素D制劑。

一個(gè)提醒 不要服用大量抗氧化制劑

不管是出于防止變老的目的，還是為了抵擋霧霾，很多人喜歡買一些抗氧化制劑或保健品來(lái)吃。但說實(shí)話，這些抗氧化制劑對(duì)霧霾顆粒沒有多大作用。而且，不恰當(dāng)或者過量補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑，可能會(huì)給身體帶來(lái)更多的負(fù)面作用。如果實(shí)在想補(bǔ)一補(bǔ)，我們推薦采用食補(bǔ)，安全性更高。很多水果、蔬菜中都有抗氧化成分，特別是藍(lán)莓、葡萄、紫甘藍(lán)等，價(jià)格也還能接受。

一個(gè)建議 霧霾天也要堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

雖然霧霾天不適合在戶外運(yùn)動(dòng)，但這不是你可以“宅家”不動(dòng)的借口?？梢赃x擇在室內(nèi)或在空氣質(zhì)量有保障的情況下，進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)或者抗阻運(yùn)動(dòng)，比如在跑步機(jī)上跑步，舉啞鈴、做瑜伽、游泳等。增強(qiáng)身體的抵抗力，才能更好地應(yīng)對(duì)霧霾的傷害。