當(dāng)下“走紅”的四種運(yùn)動(dòng)

李君

跑步？跳繩？游泳？體操？伴隨著全民健身熱潮的興起，這些司空見(jiàn)慣的運(yùn)動(dòng)方式已然不能滿足人們的健身需求。健身拳擊、戰(zhàn)繩、攀巖等新潮的運(yùn)動(dòng)方式，逐漸獲得越來(lái)越多健身人士的喜愛(ài)。一起來(lái)了解下這些有趣的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)吧！

點(diǎn)評(píng)專家：北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 楊渝平

健身拳擊是一種混合了踢拳、武術(shù)、健身和有氧運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度的綜合性運(yùn)動(dòng)。它是指非專業(yè)拳擊，并不是專業(yè)的格斗運(yùn)動(dòng)。健身拳擊訓(xùn)練先從肌肉和關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后進(jìn)行精心編排的打斗動(dòng)作，接著是揮擊沙袋、拳靶，最后以肌力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)完美收?qǐng)觥?/p>

健身拳擊運(yùn)動(dòng)中的任何一個(gè)動(dòng)作都是全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的體現(xiàn)，從中練習(xí)者可得到全面的鍛煉。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中的進(jìn)攻、防守、躲閃和戰(zhàn)術(shù)等，需要練習(xí)者具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。

健身拳擊不僅能提升心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、減脂塑形，還能放空大腦、療愈心靈。進(jìn)行健身拳擊運(yùn)動(dòng)時(shí)，人可以徹底放松并緩解壓力，揮擊沙袋和拳靶，則有助于建立自信心。

注意事項(xiàng)：入門練習(xí)不需要對(duì)抗，備好綁帶、手套即可;若進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)，就需要佩戴好護(hù)具，包括護(hù)頭、護(hù)齒和護(hù)襠等。

專家點(diǎn)評(píng)：健身拳擊有利于鍛煉人的反應(yīng)能力，也有利于力量訓(xùn)練、塑形等。適合該運(yùn)動(dòng)的人群沒(méi)有特別限制，青春期以后就可以嘗試。但是，老年人肩袖老化，練習(xí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較危險(xiǎn)。也不建議小孩過(guò)早訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)量也不要太大。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意戴好護(hù)具，防止頭部受傷，避免發(fā)生腦震蕩、關(guān)節(jié)損傷、肩袖撕裂等。

戰(zhàn)繩，又叫體能訓(xùn)練繩、格斗繩等。它的外形、規(guī)格與拔河的繩子類似，重量隨著長(zhǎng)度和材質(zhì)不同而有差異，一般在15千克左右。直徑規(guī)格有25毫米、38毫米、55毫米等，整條長(zhǎng)度是9米、12米、15米不等。戰(zhàn)繩越長(zhǎng)、越粗、越重，訓(xùn)練的強(qiáng)度就越大。這個(gè)強(qiáng)大的訓(xùn)練工具，有可能徹底改變你的體能，幫助你增強(qiáng)力量。

粗重的戰(zhàn)繩被固定在一端，另一端每只手握住一根繩子，手掌朝內(nèi)，雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，膝蓋彎曲，重心降低，保持平衡，在一定時(shí)間內(nèi)甩戰(zhàn)繩，戰(zhàn)繩呈現(xiàn)一波未平一波又起的形態(tài)。

揮動(dòng)戰(zhàn)繩的動(dòng)作有很多種，常見(jiàn)的3個(gè)動(dòng)作介紹如下。

▲交叉波浪雙手緊抓戰(zhàn)繩，一只手臂甩動(dòng)一根繩子，形成一個(gè)一直延伸到繩子固定端的波浪。在開(kāi)始甩動(dòng)第一根繩子后，幾乎立即用另一只手甩動(dòng)第二根繩子。雙臂快速交替，有節(jié)奏地上下甩動(dòng)繩索，連續(xù)打出一個(gè)接一個(gè)的波浪。

▲雙手波浪雙手緊抓戰(zhàn)繩，大力沿上下方向甩繩。

▲開(kāi)合跳這是一個(gè)將難度提高的增強(qiáng)練習(xí)。雙腳開(kāi)合跳，即雙腿向兩側(cè)張開(kāi)，爆發(fā)式跳躍，同時(shí)雙手抓緊繩子，將兩臂伸直，向上伸向空中。每次跳躍應(yīng)該以雙臂、雙腿形成完美的“X”形結(jié)束。

注意事項(xiàng)：1.根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)選擇重量，并不是負(fù)重越大訓(xùn)練的效果越好。

2.戰(zhàn)繩運(yùn)動(dòng)的核心是甩動(dòng)。繩子拉得越高，動(dòng)作就越困難——你的推力會(huì)越強(qiáng)烈地在整根繩子中傳導(dǎo)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度訓(xùn)練，考驗(yàn)力量、速度、爆發(fā)力和耐力。全力做10～20秒，歇10～20秒，反復(fù)做，保持高強(qiáng)度—間歇的節(jié)奏。

專家點(diǎn)評(píng)：戰(zhàn)繩運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的訓(xùn)練有益，持續(xù)訓(xùn)練也可以鍛煉上身的肌肉力量。適合人群比較廣泛，成年人都可以嘗試。但是重復(fù)動(dòng)作容易引起腱鞘炎、網(wǎng)球肘以及肌肉的急性損傷等，練習(xí)者要學(xué)會(huì)自我調(diào)控運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。

攀巖運(yùn)動(dòng)一般分為室內(nèi)攀巖和室外攀巖兩種，常被稱為“空中的芭蕾”。它能夠增加身體的柔軟度與協(xié)調(diào)性，提升力量和平衡感。攀巖運(yùn)動(dòng)的攀登對(duì)象主要是人造巖墻或巖石峭壁。攀巖運(yùn)動(dòng)有一定危險(xiǎn)性，如果安全防護(hù)工作做得不到位，很可能對(duì)攀登者構(gòu)成生命威脅。尤其是室外攀巖前要提前調(diào)研攀爬環(huán)境，做好充分的準(zhǔn)備。

三點(diǎn)固定法是攀巖運(yùn)動(dòng)最基本的攀登方法，是指攀巖者在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定，每次只移動(dòng)一只手或一只腳向上攀爬。運(yùn)用該方法時(shí)，上下肢要協(xié)調(diào)配合，在放手移向下一個(gè)“手點(diǎn)”前，必須保持自己身體的平衡狀態(tài);移動(dòng)新的“腳點(diǎn)”時(shí)，要先將重心移至該點(diǎn)。攀巖者在攀爬過(guò)程中要降低重心，手臂盡量伸直，盡可能多地利用下肢發(fā)力和支撐重心。

注意事項(xiàng)：1.初學(xué)攀巖者，最好不要急于爬高，而應(yīng)先做一段時(shí)間的平移練習(xí)，即從巖壁較低位置的一側(cè)橫向移到另一側(cè)，體會(huì)推拉腰胯的重心控制技術(shù)。

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2.攀巖者需要準(zhǔn)備好頭盔、安全帶、繩索、鎖具以及具備專業(yè)的保護(hù)技術(shù)來(lái)保證自身安全。繩結(jié)的打法、下降器和保護(hù)器的使用等必須經(jīng)過(guò)培訓(xùn)和實(shí)際操作，系上保險(xiǎn)扣后，一定要請(qǐng)同伴仔細(xì)檢查和確認(rèn)。當(dāng)然，大多數(shù)以健身為目的的攀巖運(yùn)動(dòng)，會(huì)有保護(hù)員全程為攀巖者提供安全保護(hù)。保護(hù)者必須保證攀巖者脫落時(shí)，不會(huì)撞擊地面，而且盡量避免沖墜時(shí)可能帶來(lái)的扭挫傷等。

3.攀巖前要選擇好攀巖路線。不同高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度不同。攀巖者登頂下落要適當(dāng)?shù)赜媚_支撐，避免擦傷。

專家點(diǎn)評(píng)：相對(duì)于室外攀巖，室內(nèi)攀巖的安全性要高一些。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身肌肉訓(xùn)練，尤其遠(yuǎn)端的小肌肉群很有好處，但要注意防止拉傷肌腱。同時(shí)，攀巖對(duì)于提高手眼的協(xié)調(diào)性、本體感覺(jué)如對(duì)長(zhǎng)度和高度的認(rèn)知等有益，是一項(xiàng)綜合性訓(xùn)練。室外攀巖受自然環(huán)境的影響比較大，可能會(huì)存在凍傷、失溫的風(fēng)險(xiǎn)，適合身體素質(zhì)強(qiáng)的人在天氣比較好的時(shí)候練習(xí)。

空中瑜伽又被稱為“反重力瑜伽”。它基于傳統(tǒng)瑜伽的健身理念和修習(xí)方法，借助懸吊半空的繩索、吊床等器具來(lái)支撐人體的平衡和重量，通過(guò)人體的伸展運(yùn)動(dòng)與地心引力共同作用提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而達(dá)到增加身體的協(xié)調(diào)性和柔軟度，同時(shí)增強(qiáng)核心力量穩(wěn)定性的目的，是近幾年非常熱門的瑜伽運(yùn)動(dòng)。

反重力吊床是空中瑜伽練習(xí)的主要器具。反重力吊床由一種強(qiáng)度極高的絲質(zhì)纖維編織而成。其材質(zhì)順滑，打開(kāi)時(shí)形似秋千或吊架，閉合時(shí)又如布袋、繩索，有助于練習(xí)者在空中或地面自由變換各種動(dòng)作。除了一張可開(kāi)合的吊床，還有6條高度不等的下吊繩，可供練習(xí)者控制平衡。

注意事項(xiàng)：1.空中瑜伽比傳統(tǒng)瑜伽挑戰(zhàn)性更大，初學(xué)者需要花費(fèi)更多的時(shí)間適應(yīng)空中運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)和支撐物的變化帶來(lái)的不適，部分初學(xué)者甚至可能出現(xiàn)頭暈、惡心等情況。所以，初步練習(xí)空中瑜伽，最好有專業(yè)人員指導(dǎo)。初學(xué)者也可以通過(guò)視頻或書(shū)籍多了解一些正確的練習(xí)方式，包括體式順序和練習(xí)要點(diǎn)。

2.練習(xí)時(shí)最好穿貼身的瑜伽褲、長(zhǎng)袖上衣以及中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。因?yàn)榈鯉Ш蜕眢w偶爾有摩擦，所以最好不要露出身體部位（如手臂、腋窩），以保護(hù)皮膚。

3.飯后1小時(shí)內(nèi)盡量避免空中瑜伽練習(xí)。也不要空腹練習(xí)，以避免低血糖。

4.練習(xí)時(shí)不要佩戴項(xiàng)鏈、耳環(huán)、戒指等飾品，以免刮壞吊床，或者在運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大的時(shí)候把它們弄丟。

專家點(diǎn)評(píng)：空中瑜伽融合了傳統(tǒng)瑜伽、雜技、舞蹈以及反重力訓(xùn)練等，能夠提升人體的柔韌性和靈活性，幫助練習(xí)者塑造完美形體，對(duì)于腰腹肌肉、四肢肌肉和臀部肌肉等有著良好的鍛煉效果，還可以放松身心，修心養(yǎng)性。但關(guān)節(jié)硬的人可能不太適合練習(xí)。

時(shí)不時(shí)地變換一下新鮮的健身方式，不僅能緩解身體肌肉疲勞，提高健身效果，還能體驗(yàn)不一樣的樂(lè)趣。希望熱愛(ài)健身的你，找到喜歡和適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)中享受健康和快樂(lè)！