主食對(duì)孩子有多重要

盛曉陽(yáng)

主食在孩子的成長(zhǎng)中起著非常重要的作用，不能少吃甚至不吃，否則，孩子的生長(zhǎng)發(fā)育乃至身體健康都會(huì)受到影響。

隨著生活水平的提高，人們對(duì)蛋肉禽魚(yú)類的消費(fèi)量持續(xù)上升，而對(duì)谷薯類主食的攝入量則持續(xù)下跌，這種變化在孩子中尤為明顯。同時(shí)，隨著超重兒童、肥胖兒童的增加，家長(zhǎng)們也擔(dān)心孩子多吃主食會(huì)更胖，因而也默認(rèn)了孩子少吃主食。但是，這種做法低估了主食對(duì)孩子的重要性！

主食攝入不足，

會(huì)有哪些影響？

《中國(guó)居民膳食指南》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。谷薯類富含碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的為人體提供能量的食物來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，谷薯類主食所提供的能量應(yīng)占膳食總能量的一半以上。其實(shí)，我國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式就是以吃谷薯類食物為主的，這種膳食模式能提供較高的膳食纖維，而脂肪含量則較低，在此基礎(chǔ)上，搭配適量的蛋肉禽魚(yú)類動(dòng)物性食物，就能達(dá)到膳食平衡，既能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求，又可以預(yù)防超重肥胖、糖尿病、高血壓等代謝性疾病。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育中的孩子而言，主食的作用更是重要，如果主食攝入不足，會(huì)影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育乃至身體健康。

影響腦功能

由谷薯類主食提供的碳水化合物經(jīng)消化后可產(chǎn)生葡萄糖，葡萄糖被輸送到全身各組織細(xì)胞中，再經(jīng)氧化分解后釋放生命活動(dòng)所需要的能量。其中，人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)只能利用葡萄糖作為能量來(lái)源，維持正常功能，而處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年大腦神經(jīng)系統(tǒng)所需的葡萄糖相對(duì)量更高，因此，如果碳水化合物攝入不足，可能會(huì)直接影響孩子的腦功能。

影響生長(zhǎng)發(fā)育

碳水化合物攝入不足時(shí)，人體不得不通過(guò)糖異生作用產(chǎn)生葡萄糖，也就是分解蛋白質(zhì)、脂肪來(lái)產(chǎn)生能量。相對(duì)而言，蛋白質(zhì)比脂肪更容易轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，攝入足量的碳水化合物能防止體內(nèi)或膳食蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?。因此谷薯類主食攝入不足，可能會(huì)消耗膳食蛋白質(zhì)，甚至消耗肌肉、臟器中的蛋白質(zhì)，從而影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，并使孩子變得羸弱無(wú)力。

出現(xiàn)惡心、頭痛等酮中毒癥狀

減少碳水化合物的攝入，確實(shí)可分解體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪。然而，由于脂肪在體內(nèi)分解代謝需要葡萄糖的協(xié)同作用，碳水化合物不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致脂肪分解不完全，不能徹底氧化脂肪酸，從而產(chǎn)生過(guò)多的酮體。當(dāng)孩子體內(nèi)的酮體含量過(guò)高時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)酮中毒癥狀，表現(xiàn)為惡心、頭痛，還會(huì)有口臭。

造成便秘

谷薯類主食富含纖維素，膳食纖維能刺激腸蠕動(dòng)，維持健康的腸道菌群，從而增強(qiáng)腸道功能。不吃主食或主食吃得少，有可能造成便秘。

營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足

谷薯類主食中的B族維生素、礦物質(zhì)元素、蛋白質(zhì)對(duì)滿足孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需也很重要。如谷類是B族維生素的重要來(lái)源，特別是維生素B1、維生素B2和煙酸。谷類的蛋白質(zhì)含量約為8%～12%，因此，谷類也是膳食蛋白質(zhì)的重要來(lái)源之一。

主食種類繁多，

各有各的特點(diǎn)

谷薯類主食有哪些？

● 谷類? 稻米、小麥、糙米、燕麥、黑米、小米、高粱、蕎麥、薏米等。其中有經(jīng)精細(xì)化加工的精制大米、精制小麥粉，還有經(jīng)加工后仍保留完整谷粒的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的全谷物。

● 薯類? 紅薯、紫薯、山藥、土豆等。

● 雜豆類? 紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

不同種類主食，營(yíng)養(yǎng)素含量各不同

谷薯類主食種類繁多，雖然所含營(yíng)養(yǎng)素都以碳水化合物為主，但不同種類之間的營(yíng)養(yǎng)素含量差異仍較大。因此，谷薯類主食也應(yīng)該多樣化，合理搭配，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)攝入更均衡，也能使主食更美味。

● 碳水化合物含量? 谷類70%～80%，薯類25%左右，雜豆類50%～60%。

●蛋白質(zhì)含量? 谷類8%～12%，薯類2%～3%，雜豆類20%左右。

● 維生素C含量? 薯類較高。

● 膳食纖維含量? 黑麥、燕麥、全麥較高。

● 鐵含量  小米、高粱較高。

主食，吃多少合適？

《中國(guó)居民膳食指南》推薦：

3～6歲學(xué)齡前期兒童每天應(yīng)攝入谷薯類主食100～150克，包括適量的全谷物和雜豆類以及薯類。

7～10歲學(xué)齡期兒童每天應(yīng)攝入谷薯類主食150～200克，包括30～70克全谷物和雜豆類，25～50克薯類。

關(guān)于主食的提問(wèn)

胖孩子是否要減少主食？

要知道，致胖的“元兇”是總能量攝入過(guò)多，而不單單是主食攝入過(guò)多。所以孩子超重肥胖的根本原因是膳食能量的攝入超過(guò)了能量的消耗，胖孩子除了需要控制總膳食能量的攝入，同時(shí)還需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗，達(dá)到能量平衡，才能控制體重。

控制膳食總能量攝入不只是減少某類食物，如不吃主食、不吃肉，或減少某類營(yíng)養(yǎng)素，如減少脂肪、減少碳水化合物，而應(yīng)該是在膳食平衡的基礎(chǔ)上，控制各類食物的攝入。谷薯類仍然應(yīng)該是胖孩子的主食，但需要控制食物總攝入量，同時(shí)減少精制谷物，多吃全谷物、薯類、雜豆類，尤其是盡量少吃高糖、高脂的糕點(diǎn)以及油炸食品等。

土豆是主食還是蔬菜？

土豆富含碳水化合物、植物蛋白、維生素C、類胡蘿卜素和膳食纖維。土豆的碳水化合物、蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)超過(guò)一般蔬菜，土豆的維生素C、類胡蘿卜素的含量又超過(guò)谷物類。

土豆可以當(dāng)作蔬菜，也可以當(dāng)作主食。把土豆當(dāng)作蔬菜時(shí)，可適量減少主食。土豆最好是蒸著或煮著吃，這樣能最大限度地保留維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，而且更容易被消化吸收。除了土豆，還有一些淀粉含量較高的蔬菜，如南瓜、藕、芋艿等，也富含碳水化合物，同樣既可以當(dāng)作蔬菜，也可以當(dāng)作主食的一部分。

主食是否也需要多樣化？

主食是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐需要足量的主食。由于不同種類主食的營(yíng)養(yǎng)含量差異大，主食多樣化才能更好地達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡—推薦每天應(yīng)平均吃3種谷薯類主食，每周至少吃5種不同的主食。其中，學(xué)齡前期兒童的胃腸道功能還較弱，消化能力有限，因此全谷物、雜豆、薯類的攝入量可適量減少，而學(xué)齡期兒童應(yīng)與成人一致。

建議每餐選用不同種類的谷薯類主食，粗細(xì)搭配，并采用不同的烹調(diào)加工方法制成不同風(fēng)味的主食，如餃子、包子、面包、烙餅、面條、疙瘩湯、米粥、八寶粥、二米飯（大米、小米）、雜豆飯等。

面食是不是比米飯好消化？

面食和米飯是我國(guó)居民消費(fèi)最多的兩種主食，都應(yīng)包括在日常飲食中，交替食用。其實(shí)，與其關(guān)心面食和米飯哪種更好消化，不如多關(guān)心選擇哪種主食更有營(yíng)養(yǎng)、更好消化。相對(duì)而言，精制大米、精制小麥粉相比全谷物、雜豆類、薯類更容易消化，但精制谷物在加工過(guò)程中損失了較多的膳食纖維、礦物質(zhì)元素、維生素，各有利弊，所以我們一直倡導(dǎo)主食要多樣化。

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