核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中應(yīng)用研究

吳雪瑜 山東科技大學(xué)

全國(guó)大學(xué)生籃球聯(lián)賽，即CUBA，發(fā)展如火如荼，其觀賞性已經(jīng)逐漸不輸CBA。為進(jìn)一步提升高校學(xué)生籃球水平，很多高校在籃球訓(xùn)練中加重核心力量訓(xùn)練比例，以此來(lái)提升學(xué)生的體能，使其能夠以此為基礎(chǔ)實(shí)現(xiàn)籃球?qū)I(yè)技巧與水平的提升。隨著高?；@球訓(xùn)練的教學(xué)模式和課堂理念逐漸現(xiàn)代化，核心力量訓(xùn)練逐漸成為一種創(chuàng)新訓(xùn)練方式。怎樣將核心力量訓(xùn)練更高效的應(yīng)用到籃球訓(xùn)練中成為重要研究課題。

一、高?；@球訓(xùn)練現(xiàn)狀

目前，高校籃球訓(xùn)練存在問(wèn)題諸多，對(duì)學(xué)生體能方面不重視，只是注重對(duì)籃球技術(shù)教學(xué)。我國(guó)高?；@球訓(xùn)練存在兩大問(wèn)題：第一是籃球訓(xùn)練教學(xué)模式?jīng)]有創(chuàng)新，長(zhǎng)期盲目借鑒國(guó)外教學(xué)，不根據(jù)國(guó)內(nèi)學(xué)生實(shí)際情況進(jìn)行改進(jìn)，一直保持用錯(cuò)誤的方式訓(xùn)練；第二是籃球訓(xùn)練沒(méi)有針對(duì)性?？偟膩?lái)說(shuō)，高?；@球訓(xùn)練主要分為以下4個(gè)方面需要改進(jìn)：① 訓(xùn)練模式單一；② 沒(méi)有密切聯(lián)系學(xué)生實(shí)際；③ 沒(méi)有系統(tǒng)的訓(xùn)練過(guò)程；④ 訓(xùn)練缺乏針對(duì)性。

二、核心力量訓(xùn)練概念

核心力量訓(xùn)練通常都是指給予身體小肌肉群、盆骨以及身體軀干開(kāi)展的相關(guān)訓(xùn)練。人體軀干部位在身體整體結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著極其重要的作用，可以對(duì)身體各個(gè)部分力量進(jìn)行有效整合，從而合理保持身體協(xié)調(diào)與平衡能力，所以在學(xué)生日常訓(xùn)練中起著明顯作用。人體髖關(guān)節(jié)、骨盆與腰部是保持人體穩(wěn)定的幾個(gè)重要核心部分，同時(shí)配合周圍肌肉群，則可以確保人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定平衡，其中肌肉群有著整合、穩(wěn)定與傳遞力量的作用。核心力量訓(xùn)練和以往傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有著很大不同，核心力量訓(xùn)練主要是將以往正常訓(xùn)練當(dāng)作基礎(chǔ)，之后針對(duì)深層小肌肉群以及核心區(qū)域肌肉開(kāi)展一系列訓(xùn)練，這也是和傳統(tǒng)訓(xùn)練存在著明顯區(qū)別。比如在打籃球過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)球突破、跳躍滯空等動(dòng)作過(guò)程中，都必須借助小肌肉群以及核心區(qū)肌肉的協(xié)調(diào)作用，所以核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練項(xiàng)目中是不可或缺的一個(gè)內(nèi)容，因此對(duì)于高?；@球訓(xùn)練，必須要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，以提高身體協(xié)調(diào)與穩(wěn)定性。

三、核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中應(yīng)用的原則

（一）核心力量訓(xùn)練需與學(xué)生個(gè)人特征保持一致

大學(xué)生之間的身體機(jī)能以及身體素質(zhì)有著一定的差異化，其都有自身的弱項(xiàng)與強(qiáng)項(xiàng)，對(duì)應(yīng)的發(fā)展方向也有著較大的不同，教師在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)需對(duì)各個(gè)學(xué)生的實(shí)際狀況進(jìn)行了解與把握，然后根據(jù)其自身特點(diǎn)以及發(fā)展需求制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，以此來(lái)彌補(bǔ)其劣勢(shì)、發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，因此核心力量訓(xùn)練需與學(xué)生個(gè)人特征保持一致。若是為所有學(xué)生安排同樣的訓(xùn)練項(xiàng)目，很容易導(dǎo)致學(xué)生在發(fā)展道路上迷失自我，不能在籃球運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)確定位自身的位置，從而使得核心力量訓(xùn)練起到事倍功半的效果。

（二）把握核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)

教師在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中需把握到其中的訓(xùn)練要點(diǎn)，如此才能發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的最大功效。根據(jù)當(dāng)前高校的籃球訓(xùn)練現(xiàn)狀來(lái)說(shuō)，大部分學(xué)生不具備科學(xué)的訓(xùn)練方式，且在訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)方面有所缺失，因此往往訓(xùn)練時(shí)間充足，但是卻沒(méi)有取得較大的效果。因此教師應(yīng)協(xié)助學(xué)生在訓(xùn)練中逐漸掌握核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)，必要時(shí)對(duì)一些基礎(chǔ)較差的學(xué)生可進(jìn)行針對(duì)性地一對(duì)一教導(dǎo)。比如在進(jìn)行懸吊訓(xùn)練時(shí)，其主要是鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)能力以及平衡能力，以此來(lái)提升學(xué)生對(duì)應(yīng)部位的肌肉力量，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)要求學(xué)生重點(diǎn)注意協(xié)調(diào)好各個(gè)肌肉組織以及身體的平衡性，如此可讓學(xué)生在籃球?qū)沟年P(guān)鍵時(shí)刻能夠穩(wěn)定發(fā)力。在依托多項(xiàng)訓(xùn)練器材開(kāi)展訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)應(yīng)對(duì)各項(xiàng)訓(xùn)練工具進(jìn)行合理搭配，規(guī)定項(xiàng)目的具體訓(xùn)練目標(biāo)，以此來(lái)讓學(xué)生明確其中的訓(xùn)練要點(diǎn)，比如通過(guò)瑞士球展開(kāi)訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的轉(zhuǎn)身、突破與帶球動(dòng)作，讓學(xué)生在運(yùn)球時(shí)的靈敏度可進(jìn)一步提升。在完成一階段的訓(xùn)練后，教師可組織一些簡(jiǎn)單的對(duì)抗，讓學(xué)生在小型比賽中感受訓(xùn)練的成果，以便及時(shí)地適應(yīng)其自身的變化。

（三）科學(xué)安排力量練習(xí)

力量練習(xí)指的是學(xué)生在核心力量訓(xùn)練時(shí)對(duì)學(xué)生機(jī)體的核心肌肉實(shí)施有次序、層次性的訓(xùn)練。比如首先訓(xùn)練大肌群，其后再訓(xùn)練小肌群，主要原因是訓(xùn)練大肌群可緩解學(xué)生的疲憊感，延長(zhǎng)其訓(xùn)練時(shí)間，且在進(jìn)行大肌群訓(xùn)練時(shí)可同步帶動(dòng)小肌群進(jìn)行訓(xùn)練。此外教師還需安排次序不同的訓(xùn)練，以此使得核心部位能夠有充足的時(shí)間進(jìn)行交替休息，以此達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（四）專項(xiàng)性

核心訓(xùn)練過(guò)程中，教師需根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以及訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行全過(guò)程的指導(dǎo)，并保證其在訓(xùn)練過(guò)程中的安全性，防止其受傷耽誤訓(xùn)練進(jìn)度，更甚者造成嚴(yán)重的身體損傷。

（五）對(duì)核心力量訓(xùn)練體系進(jìn)行完善

按照器材應(yīng)用與否，學(xué)生的核心力量訓(xùn)練可拆分為借助器材訓(xùn)練以及非器材訓(xùn)練，教師在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)對(duì)學(xué)生的心理特點(diǎn)進(jìn)行明確與把握，在兩種訓(xùn)練模式下創(chuàng)新以及完善訓(xùn)練體系，在體系下進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，使得學(xué)生的力量能夠逐步地提升，避免好高騖遠(yuǎn)，將訓(xùn)練目標(biāo)分解為各個(gè)階段的小目標(biāo)，在小目標(biāo)的指導(dǎo)下完成對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練任務(wù)，以這種科學(xué)的方式完成學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，如此能夠最大限度地避免學(xué)生出現(xiàn)肌肉損傷，使其能夠適應(yīng)各個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度，這對(duì)學(xué)生的可持續(xù)發(fā)展有著積極的意義。

四、核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用措施

（一）雙人組合訓(xùn)練

雙人組合訓(xùn)練需借助同伴進(jìn)行，該項(xiàng)訓(xùn)練方式主要是提升學(xué)生對(duì)核心肌肉群的控制能力，比如一名學(xué)生在進(jìn)行膝屈曲、髖屈曲、單腿站立，另外一名學(xué)生模仿，如此在動(dòng)態(tài)條件下實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的提升。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，可根據(jù)兩名學(xué)生的進(jìn)展適當(dāng)調(diào)整難度，增加訓(xùn)練持球轉(zhuǎn)動(dòng)及其與上身的配合。就核心力量訓(xùn)練而言，需循序漸進(jìn)，規(guī)定每組訓(xùn)練時(shí)間不高于30s，重復(fù)次數(shù)控制在30次以內(nèi)，其后在觀察學(xué)生狀態(tài)并與學(xué)生溝通之后提升難度，比如雙手訓(xùn)練改為單手訓(xùn)練，空手訓(xùn)練改為持球訓(xùn)練，抑或者實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作結(jié)合的形式來(lái)提升訓(xùn)練效果。

（二）器械訓(xùn)練

當(dāng)前針對(duì)不平衡器械開(kāi)展的核心力量訓(xùn)練，通常都是通過(guò)采用單腳轉(zhuǎn)盤與瑞士球等進(jìn)行一系列學(xué)習(xí)與鍛煉，當(dāng)人體接受長(zhǎng)期鍛煉后，人體肌肉收縮速度會(huì)逐漸變緩，而這時(shí)肌肉激活強(qiáng)度則會(huì)隨之得到一定程度提高，所以可以增強(qiáng)肌肉持久力。但是若是并未借助器械繼續(xù)練習(xí)，則在課外訓(xùn)練過(guò)程中，可以通過(guò)相關(guān)動(dòng)作來(lái)開(kāi)展不平衡方面的訓(xùn)練，例如屈腿仰臥收腹或者是直腿仰臥收腹等動(dòng)作，都可以在一定程度上鍛煉核心力量。

（三）懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是對(duì)人體某一部位進(jìn)行懸吊，加強(qiáng)學(xué)生的平衡性訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練可以有效加強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)平衡能力，使得身體每個(gè)肌肉保持平衡，達(dá)到高爆發(fā)力、高平衡力、高持久力的效果。懸吊訓(xùn)練包括以下數(shù)種方式：

其一，站姿背部伸展。指導(dǎo)籃球運(yùn)動(dòng)員雙手向斜上方伸直，保持“Y”型，兩只腳前后開(kāi)立，保持“T型”，徐徐后傾臀部，直到運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最大限度之后還原到原位置；在運(yùn)動(dòng)員持續(xù)后傾時(shí)，監(jiān)督其前腿一直保持在伸直狀態(tài)，后腿則是保持微微彎曲，把背部挺直，身體穩(wěn)定。其二，髖關(guān)節(jié)下彎。運(yùn)動(dòng)員自然側(cè)身站立，雙腿自然分開(kāi)或者并攏，與肩部保持統(tǒng)一寬度，雙手緊抓頭部單繩，通過(guò)腹部力量來(lái)逐步彎曲軀干，之后再還原，其后重復(fù)該動(dòng)作。在彎曲側(cè)腹時(shí)，應(yīng)保持腿部與上半身不動(dòng)，切忌跟隨髖關(guān)節(jié)下彎而彎曲，避免訓(xùn)練效果打折。其三，TRX平板支撐。運(yùn)動(dòng)員雙手握緊繩子，保持雙腳開(kāi)立，與雙肩同寬，從頭部到腳踝呈直線狀態(tài)，緊收腰腹，通過(guò)上肢與腰腹的力量維持整個(gè)身體的穩(wěn)定，盡量保持時(shí)間長(zhǎng)一些。其四，仰體手臂側(cè)伸。運(yùn)動(dòng)員單手緊握住繩子，朝著前方伸直手臂，保持肘部微微彎曲，雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬，后移重心。其后保持手臂位置不動(dòng)，通過(guò)背部來(lái)發(fā)力，另一個(gè)手臂則朝著同側(cè)伸展，上半身在手臂伸展過(guò)程中微微側(cè)身，并保持下半身穩(wěn)定不變。也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提升難度，比如增加一個(gè)啞鈴。懸吊訓(xùn)練主要是提升運(yùn)動(dòng)員的腰腹部力量，增加其在球場(chǎng)上的對(duì)抗力，為球隊(duì)取得優(yōu)勢(shì)。

（四）強(qiáng)化訓(xùn)練

根據(jù)相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)階段大部分高校籃球訓(xùn)練在針對(duì)核心力量訓(xùn)練上依然未加大強(qiáng)度，并且未開(kāi)展系統(tǒng)化訓(xùn)練，盡管當(dāng)前核心力量訓(xùn)練可以受到許多學(xué)生接受，但在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，仍然有可能受到忽略，因此，針對(duì)這些問(wèn)題，必須要不斷強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理，針對(duì)學(xué)生個(gè)體間差異，合理結(jié)合學(xué)生優(yōu)劣勢(shì)與特點(diǎn)，進(jìn)行針對(duì)性核心力量訓(xùn)練。比如，高校學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)存在一些操作性問(wèn)題較為嚴(yán)重，則需要加強(qiáng)操作性核心力量方面訓(xùn)練；若是學(xué)生腿部肌肉力量存在不足問(wèn)題，則可以針對(duì)腿部肌肉力量方面開(kāi)展針對(duì)性訓(xùn)練，這樣可以確保核心力量訓(xùn)練效果更加顯著。

（五）優(yōu)化訓(xùn)練

對(duì)于高?；@球核心力量訓(xùn)練方面，應(yīng)該合理給予訓(xùn)練模式有效優(yōu)化，特別是專業(yè)訓(xùn)練方面，必須針對(duì)學(xué)生指定部位開(kāi)展專業(yè)性更強(qiáng)的訓(xùn)練。而在不斷優(yōu)化訓(xùn)練模式時(shí)，教學(xué)老師必須結(jié)合學(xué)生實(shí)際特點(diǎn)，將學(xué)生協(xié)調(diào)性與標(biāo)準(zhǔn)性作為訓(xùn)練的重點(diǎn)目標(biāo)，以開(kāi)展目標(biāo)性核心力量訓(xùn)練。然而現(xiàn)階段大多數(shù)高?；@球訓(xùn)練卻沒(méi)有采用專門特定訓(xùn)練模式，所以各個(gè)高校教師必須要從訓(xùn)練過(guò)程中總結(jié)分析有效方法策略，從而可以結(jié)合學(xué)生特點(diǎn)開(kāi)展有效針對(duì)性核心力量訓(xùn)練。

按照有無(wú)訓(xùn)練器械，可將核心力量訓(xùn)練分為器械訓(xùn)練與非器械訓(xùn)練兩種訓(xùn)練方式，從這兩個(gè)方面來(lái)論述兩種優(yōu)化訓(xùn)練方式：其一，在有器械時(shí)優(yōu)化核心力量訓(xùn)練。在籃球核心力量訓(xùn)練時(shí)，可選擇杠鈴開(kāi)展臺(tái)階蹬起優(yōu)化訓(xùn)練方式，以此來(lái)鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員的腹直肌肉、股直肌等位置的肌肉力量，在訓(xùn)練時(shí)指導(dǎo)籃球運(yùn)動(dòng)員將杠鈴抗在雙肩，先將右腿放在臺(tái)階上，依靠身體帶動(dòng)，讓左腿持續(xù)保持站立姿勢(shì)，在訓(xùn)練時(shí)選擇合適的臺(tái)階高度，應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)員在邁上臺(tái)階之后，雙腿與地面保持平衡狀態(tài)，其后再還原到最初動(dòng)作。通過(guò)該種優(yōu)化訓(xùn)練，提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性，增強(qiáng)其身體核心區(qū)域深層次肌肉平衡水平，讓其在激烈的籃球比賽對(duì)抗中，即便失去平衡依舊能夠把握時(shí)機(jī)精準(zhǔn)傳球，幫助球隊(duì)建立優(yōu)勢(shì)。其二，優(yōu)化非器械訓(xùn)練。在進(jìn)行非器械核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)善于利用一切能夠利用的元素，比如在仰臥起坐時(shí)，要鍛煉核心力量，核心要點(diǎn)在于指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員完全依靠其身體腹部力量去抬起身體，并能按照運(yùn)動(dòng)員整體的身體素養(yǎng)去逐步增加重量，在確保運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)一定阻力的同時(shí)，嚴(yán)格要求其動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)型，以此來(lái)提升訓(xùn)練效果。對(duì)比一般形式的仰臥起坐有著較大的區(qū)別，即借助外部力量來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉，提升腹部伸縮能力，提升運(yùn)動(dòng)員呼吸能力與身體穩(wěn)定性，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在球場(chǎng)上應(yīng)對(duì)更大的挑戰(zhàn)。

（六）創(chuàng)新訓(xùn)練

大量高校進(jìn)行籃球訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方式，主要是通過(guò)非器械或者器械進(jìn)行。老師加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的創(chuàng)新，根據(jù)學(xué)生實(shí)際身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，針對(duì)性教學(xué)，提高學(xué)生在核心力量訓(xùn)練上取得良好的效果。創(chuàng)新訓(xùn)練可從以下三個(gè)方面著手：

其一，要求教師引入專業(yè)設(shè)備儀器，綜合測(cè)驗(yàn)學(xué)生的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)機(jī)能，再加上對(duì)學(xué)生日常籃球訓(xùn)練與比賽中的表現(xiàn)，對(duì)學(xué)生的整體狀況有一個(gè)整體客觀的認(rèn)知，從而為其制定個(gè)性化的核心訓(xùn)練計(jì)劃，穩(wěn)步提升其核心力量。其二，有機(jī)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，如此才可通過(guò)核心力量的提升來(lái)促進(jìn)籃球技能的提升。因此要求教師具備專項(xiàng)意識(shí)，在進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)尋找學(xué)生的專項(xiàng)需求來(lái)綜合訓(xùn)練，且在進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)劃與選擇時(shí)，考慮其與實(shí)際用力方式與發(fā)力結(jié)構(gòu)接近的方式，以此來(lái)提升學(xué)生在籃球?qū)怪械膶?shí)際核心力量應(yīng)用水平。其三，循序漸進(jìn)安排各項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，這要求籃球教師能夠按照各個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)對(duì)其進(jìn)行分組，每個(gè)小組安排對(duì)應(yīng)的核心力量強(qiáng)度，避免超過(guò)其身體負(fù)荷，對(duì)其身體造成損傷，以此來(lái)穩(wěn)步提升各個(gè)小組的核心力量。在安排核心力量訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，遵循由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的順序，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的訓(xùn)練情況與核心力量訓(xùn)練結(jié)果來(lái)適當(dāng)提升核心力量訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)，保障學(xué)生可持續(xù)發(fā)展。

五、結(jié)語(yǔ)

綜述，實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用，教師需了解與把握學(xué)生的具體特征，按照核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原則進(jìn)行針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練，有效增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和籃球技能，如此才可在保證安全的狀況下不斷提升學(xué)生的核心力量，使其在籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗中占據(jù)有利地位。