無(wú)拉伸，不運(yùn)動(dòng)，最全拉伸動(dòng)作圖解（上）

■劉夢(mèng)娜

無(wú)論我們進(jìn)行哪一類運(yùn)動(dòng)，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié)，它既能夠給身體開始或結(jié)束鍛煉的信號(hào)，也能增加肌肉的靈活性，減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷、撕裂，還能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作的質(zhì)量。最后，可以緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

那么，多久需要做一次拉伸運(yùn)動(dòng)？

如果長(zhǎng)期不做拉伸運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)慢慢變得緊繃，彈性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到更大的沖擊力，久而久之會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)勞損性疼痛，導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，每周應(yīng)至少進(jìn)行2～3 次全身肌肉的拉伸。

當(dāng)然，如果您存在以下情況，則不建議您自行做拉伸運(yùn)動(dòng)，最好提前咨詢醫(yī)生。

1.患有頸腰椎、骨關(guān)節(jié)等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，請(qǐng)咨詢?？漆t(yī)生你是否適合拉伸動(dòng)作。

2.骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

3.拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎。

4.拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。

5.拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止動(dòng)作。

如果您符合拉伸運(yùn)動(dòng)的條件，這套“全身肌肉拉伸圖譜”您一定要跟著練。圖譜總共18 個(gè)動(dòng)作，著重于身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強(qiáng)度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動(dòng)的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個(gè)動(dòng)作150 秒，重復(fù)兩次（可依自己的情況適當(dāng)增加）。

1.伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌。

要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2.借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。

要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。