足球力量訓(xùn)練方法四則

杜超賢（湖北省武漢市光谷第二十八小學(xué)，430000）

足球隊(duì)員在比賽場(chǎng)上對(duì)抗性較大，且對(duì)快速反應(yīng)能力有較高的要求，如，急停、變向等。此外，足球場(chǎng)地較大、足球隊(duì)員活動(dòng)范圍大且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，機(jī)體所耗費(fèi)的能量較多，因此足球運(yùn)動(dòng)的力量耐力在足球運(yùn)動(dòng)和比賽中至關(guān)重要。

一、進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循的原則

1.分層教學(xué)原則

在對(duì)足球隊(duì)員開展力量訓(xùn)練時(shí)，除包含足球運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練以外，還應(yīng)根據(jù)足球隊(duì)員的身體機(jī)能、實(shí)際的足球技術(shù)水平與個(gè)人特點(diǎn)，合理設(shè)計(jì)針對(duì)性較強(qiáng)的個(gè)體化力量訓(xùn)練內(nèi)容。

2.適應(yīng)性原則

足球隊(duì)員由于其心臟功能、呼吸功能以及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等各方面的特點(diǎn)，決定了其早期不能進(jìn)行過大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，可以進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等。因此，教練員在日常的實(shí)際訓(xùn)練過程中，必須遵循適應(yīng)性的力量訓(xùn)練原則，保證力量訓(xùn)練的負(fù)荷從小到大，同時(shí)符合足球技術(shù)特點(diǎn)的需要。此外，教練員應(yīng)時(shí)刻關(guān)注足球隊(duì)員的身體機(jī)能狀態(tài)，以此保證足球隊(duì)員的訓(xùn)練安全以及全面發(fā)展。

3.專項(xiàng)力量與全面力量發(fā)展相結(jié)合原則

教練員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)只注重專項(xiàng)技術(shù)方面的力量訓(xùn)練，還應(yīng)根據(jù)足球隊(duì)員的實(shí)際情況進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使足球隊(duì)員得到全面發(fā)展。

4.力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則

足球力量訓(xùn)練的最終目的在于為足球技術(shù)動(dòng)作服務(wù)，只有對(duì)足球技術(shù)動(dòng)作有深刻的解析，才能有針對(duì)性地開展相應(yīng)的力量訓(xùn)練。因此，教練員在實(shí)際訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則，從而保證足球技術(shù)動(dòng)作的連貫性與正確性。

二、力量訓(xùn)練實(shí)踐方法

1.注重隊(duì)員的全面發(fā)展，豐富力量訓(xùn)練方法

在足球力量訓(xùn)練中，教練員的心態(tài)如果過于急躁，則會(huì)較少進(jìn)行具有針對(duì)足球隊(duì)員身體力量全面提升的訓(xùn)練，且如果對(duì)足球隊(duì)員其他方面的身體素質(zhì)（如，柔韌、靈敏等）的訓(xùn)練重視程度較低，忽視了機(jī)體的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，則會(huì)使得一些足球隊(duì)員的大腿后部肌肉群力量比前部群肌肉力量大，出現(xiàn)肌力不平衡等問題。

因此，教練員在訓(xùn)練之前，必須帶領(lǐng)足球隊(duì)員進(jìn)行熱身、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練以及對(duì)軀干核心肌肉（腹部、背部）進(jìn)行張力訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，教練員應(yīng)該堅(jiān)持柔韌性訓(xùn)練，通過輕度或漸進(jìn)的拉伸和脊柱放松，提升隊(duì)員的柔韌性和靈活性。在足球隊(duì)員靈敏性、協(xié)調(diào)性以及柔韌性發(fā)展的關(guān)鍵期，除進(jìn)行跳繩、敏捷踢訓(xùn)練以外，還應(yīng)設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單且具有趣味性的專項(xiàng)訓(xùn)練，具體可設(shè)計(jì)為“移動(dòng)體位轉(zhuǎn)換”訓(xùn)練，即教練員設(shè)置障礙物，讓隊(duì)員圍繞障礙物來回穿梭跑，還可設(shè)計(jì)“接不確定方位球”等一系列手眼協(xié)調(diào)訓(xùn)練，除傳統(tǒng)壓肩、壓腿、拉伸方法以外，還可以設(shè)計(jì)北歐腘繩肌訓(xùn)練、單腿硬拉練習(xí)等離心訓(xùn)練提升隊(duì)員的柔韌性。

2.關(guān)注隊(duì)員的協(xié)調(diào)性發(fā)展，注重小肌肉群力量訓(xùn)練

教練員在力量訓(xùn)練中，往往重視的是對(duì)大肌肉群的力量訓(xùn)練，而忽視了對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練，然而小肌肉群在足球運(yùn)動(dòng)中不僅起間接、輔助的作用，在人體的運(yùn)動(dòng)過程中也起著較為重要的作用。在足球運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)動(dòng)作（如，踢球動(dòng)作）的完成都需要大小肌肉的相互協(xié)調(diào)配合，如果僅有大肌肉群的力量，這類動(dòng)作難以完成，即使完成了，動(dòng)作質(zhì)量也不高。與此同時(shí)，足球運(yùn)動(dòng)中較多動(dòng)作不僅需要機(jī)體的絕對(duì)力量，更需要機(jī)體的協(xié)調(diào)力量。

因此，在實(shí)際的力量訓(xùn)練中應(yīng)同時(shí)進(jìn)行大肌肉群和小肌肉群的力量訓(xùn)練，即在注重絕對(duì)力量訓(xùn)練的同時(shí)，也要加強(qiáng)對(duì)協(xié)調(diào)力量的訓(xùn)練。如，在熱身活動(dòng)中，教練員可設(shè)計(jì)肩膀接觸式慢跑和跳動(dòng)，模擬足球隊(duì)員在比賽中爭(zhēng)搶頭頂球，并有效訓(xùn)練腓腸肌和比目魚肌等主要肌群。同時(shí)，部分教練員會(huì)忽視上肢的三角肌、背闊肌、肱三頭肌等小肌肉群訓(xùn)練，但恰恰是上肢肌肉群對(duì)身體保持平衡方面起著較為重要的作用，因此，教練員可設(shè)計(jì)“平板支撐+開合跳”“站立彈力帶彎舉”“坐立持啞鈴肩肘外旋”等訓(xùn)練。此外，在設(shè)計(jì)腰腹力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把“俄羅斯轉(zhuǎn)體”這一力量訓(xùn)練進(jìn)行延伸，演變?yōu)椤岸砹_斯轉(zhuǎn)體+胯下連續(xù)繞球”“俄羅斯轉(zhuǎn)體+團(tuán)隊(duì)傳球搶圈”等一系列趣味訓(xùn)練。

3.結(jié)合隊(duì)員的身體特點(diǎn)，加強(qiáng)其他身體素質(zhì)訓(xùn)練

在早期的足球相關(guān)技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)安排少量力量訓(xùn)練，因?yàn)樵谶@個(gè)階段，機(jī)體肌肉的發(fā)展變化主要表現(xiàn)在長(zhǎng)度方面，肌肉維度方面的變化較少，肌肉力量在一定程度上與肌肉維度密切相關(guān)，因而機(jī)體的肌肉力量也不會(huì)太大，所以在此階段進(jìn)行過多力量訓(xùn)練難以達(dá)到較好的效果，反而會(huì)對(duì)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生一定負(fù)面影響。

因此，教練員可以在早期結(jié)合隊(duì)員的生理特點(diǎn)適當(dāng)進(jìn)行柔韌性、靈敏性等方面訓(xùn)練，以此提升隊(duì)員各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)改善關(guān)節(jié)周圍的肌肉以及韌帶等組織的彈性，這有利于隊(duì)員順利完成足球技術(shù)動(dòng)作。當(dāng)然，不同時(shí)期的訓(xùn)練方法和內(nèi)容是具有一定差異性的，在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，應(yīng)協(xié)調(diào)發(fā)展肌肉力量，立足于隊(duì)員生理特點(diǎn)等實(shí)際情況，選擇富有趣味且內(nèi)容豐富多彩的訓(xùn)練方法，如，傳球游戲、跳箱、立定抱膝跳等，這些力量訓(xùn)練強(qiáng)度較小，不容易引起機(jī)體的疲勞。到達(dá)中期后，教練員可適當(dāng)加大負(fù)荷量，如，加入杠鈴、啞鈴等器材，采用循環(huán)訓(xùn)練法，時(shí)刻把握住負(fù)荷強(qiáng)度，并在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)發(fā)展機(jī)體的柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、速度等其他身體素質(zhì)。在后期訓(xùn)練中，可改變相應(yīng)的訓(xùn)練方法，如，采用重復(fù)訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等，并結(jié)合一定器材進(jìn)行力量訓(xùn)練，但需控制好負(fù)荷量，不宜超過自身體重，以免使身體受到損傷。

4.根據(jù)隊(duì)員的個(gè)體差異，開展系統(tǒng)的力量訓(xùn)練

不同的身體素質(zhì)在不同的發(fā)育時(shí)期，其發(fā)育程度以及速度是不一樣的。同樣，不同的足球隊(duì)員的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平也具有一定差異性。

因此，教練員在實(shí)際力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)遵循適應(yīng)性原則，以循序漸進(jìn)的方式根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練，同時(shí)在訓(xùn)練過程中時(shí)刻關(guān)注隊(duì)員的身體機(jī)能狀態(tài)，從而促進(jìn)隊(duì)員的全面發(fā)展。如，在進(jìn)行節(jié)奏跳躍訓(xùn)練時(shí)，要求隊(duì)員進(jìn)行連續(xù)跳躍，如有隊(duì)員難以達(dá)到，可以適當(dāng)縮短跳躍的距離。再如，在設(shè)計(jì)“側(cè)身支撐”這一力量訓(xùn)練時(shí)，可進(jìn)行3個(gè)階段的訓(xùn)練，階段一：靜態(tài)支撐；階段二：交替腿支撐，添加臀部移動(dòng)，增加其核心肌群的負(fù)重；階段三：抬腿側(cè)身支撐，難度再次升級(jí)，抬腿動(dòng)作對(duì)身體控制及核心力量提出了新的要求。