健身彈力帶在游泳初學者輔助教學中的應用

班國超 王洪彬

中圖分類號：G861.1 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）01-116-03

摘 ?要 ?目前，我國游泳培訓市場日益發(fā)展，越來越多的人開始愿意了解和學習游泳這項運動，但國內各地方的游泳教練員水平的參差不齊，尚單純依靠傳統(tǒng)模式進行教學，導致初學者掌握游泳技術進度緩慢，使得很多人產生消極的想法。本文從健身彈力帶的性能和特點，在進行輔助教學中水阻力感受和糾錯作用以及彈力帶的輔助教學的方法與實際應用等方面進行分析與闡述。結論認為：彈力帶具有感受水阻力的體驗以及糾正錯誤技術動作的特點，使用它進行輔助教學，優(yōu)化在水中或陸地上的運動表現(xiàn)，可以快速幫助游泳初學者掌握游泳技術。

關鍵詞 ?游泳培訓 ?初學者 ?健身彈力帶 ?感受水阻力 ?輔助教學

在游泳教學中，大部分的初學者對于自身的身體控制并不是十分熟練，更有甚者可能之前從未接觸過任何的體育項目，所以他們的身體素質和學習接受能力各不相同。而為了避免在后續(xù)的游泳教學過程中初學者由于各種問題導致學習游泳困難的現(xiàn)象，本文對接受游泳培訓的初學者可能會出現(xiàn)的各種問題進行分析，并通過使用健身彈力帶進行輔助游泳教學，從而幫助他們熟練掌握游泳技術以及提高身體的綜合素質。

一、健身彈力帶概述

健身彈力帶是一種由天然乳膠制成的帶狀物，經(jīng)常被人們用于體育鍛煉中的輔助器材，合理利用可以有效改善肌力、身體靈活性和活動能力。彈力帶的阻力隨著彈力帶被拉長的長度增加而不斷增大，長度變化量越大，阻力越大。同時，彈力帶阻力的方向也可以隨著彈力帶兩端的位置變化而發(fā)生改變。由于阻力的大小和方向可以任意改變，所以可以在教學中很好地降低使用者關節(jié)承受的壓力，避免由于器械使用不當而對使用者造成傷害[1]。而使用健身彈力帶進行教學屬于漸進性的柔性抗阻，是通過肌肉的收縮舒張與彈力帶發(fā)生形變施加的阻力相得益彰。通過彈力帶的作用可以增大肌肉阻力，進而使肌肉通過克服阻力進行收縮與舒張來達到刺激纖維發(fā)生變化的效果[2]。

在使用健身彈力帶進行水下輔助教學時，需要根據(jù)初學者不同的身體情況來分別安排不同的教學和訓練。因此訓練強度和目的各不相同，所需要使用的健身彈力帶也各不相同。目前，市場上所銷售的健身彈力帶分為黃、紅、黑、紫、綠、藍幾種顏色，各個廠家的規(guī)格和寬度略有差異，但是大體上的規(guī)格尺寸是由以上的顏色由細到粗來進行銷售的。彈力帶的寬度越細則伸拉度越大，使用的力量也較小;反之越粗的彈力帶伸拉度則較小，需要使用的力量也越大。因此，教練員需要根據(jù)初學者的身體狀況以及教學和訓練合理安排健身彈力帶的磅數(shù)來輔助教學。例如，下肢和腰部教學與訓練的時候可以選擇綠色、紫色等大磅數(shù)的彈力帶來安排訓練，上肢教學與訓練就可以使用紅色、黑色等中小磅數(shù)的彈力帶來安排訓練。而由于在水下使用彈力帶相比于陸地上更為安全，不會出現(xiàn)類似于彈力帶崩斷導致打傷身體的情況，因此使用起來更為放心，并且由于健身彈力帶有著便于攜帶、低廉價格的特性，這使得大部分人群都可以輕易入手使用。

二、健身彈力具有模擬水下阻力的感受以及糾錯之作用

（一）可產生模擬阻力的感受

在游泳教學中，由于每個初學者的身體素質參差不齊，每個人的接受能力也各不相同，因此在教學進度上往往會出現(xiàn)快慢之分。傳統(tǒng)的教學模式和訓練模式注重于教練員去講，之后初學者去實操。而針對于身體素質較差、學習接受能力較慢的初學者，更需要著重加強前期的以健身彈力帶為教學手段的模擬阻力感受體驗。

初學者在進行實操環(huán)節(jié)的時候，由于教練員講解的遺漏加上各種因素，就導致了對于一些細節(jié)和技術上的理解便出現(xiàn)了問題，并且前期在陸地上進行動作模仿練習的時候，由于陸地并沒有水下的阻力，徒手模仿訓練的效果并不大，最后還是需要在水下去找劃水的感覺。而彈力帶由于自身的阻力性質，前期在岸邊進行陸地模仿訓練的時候可以模擬在水下有阻力的感受，并且在水下使用可以產生類似于“負重”的感覺，這點這對于初學者來說是十分重要的個人體驗。

（二）具有糾錯和強化技術動作之作用

初學者在學習動作的時候，陸地和水下的身體感受是不同的，在水下很容易就會出現(xiàn)動作變形的問題。那么對于初學者在訓練中存在的動作不規(guī)范、技術不到位等問題，可以使用健身彈力帶來進行糾正、強化作用。例如，在蛙泳的訓練過程中，讓初學者利用彈力帶在陸地上對手臂和腿部進行模擬練習，可以體會在水下有阻力的情況下蛙泳手臂劃水、抱水、蛙泳腿部蹬腿的情境，又可以糾正初學者在蛙泳學習換氣過程中由于手臂劃水抱水的姿勢不正確導致身體在水中無法行進或者換氣的錯誤。

三、健身彈力帶在游泳教學中輔助教學的方法與實際應用

由于初學者的身體水平參差不齊，身體各個部位的發(fā)達程度也有好有壞，并且對于體育運動項目的興趣也各不相同，因此無論是教學進度或者授課難度都各位不同。那么在設計安排健身彈力帶訓練的時候最好可以根據(jù)不同學員的身體特點的方式來安排訓練方式。在使用健身彈力帶進行水下輔助教學時，要清晰該方法是作為輔助教學來開展的。因此教練員的目的無論是為了讓初學者提升肌肉力量，優(yōu)化在水中的運動表現(xiàn)，還是讓初學者能夠優(yōu)化或熟練技術動作，這都離不開實際的教學應用。所以，在實際教學中，可以使用以下的訓練方法來進行練習。

（一）向心收縮訓練法

在進行水下的向心收縮訓練法時，練習者的肌肉收縮要大于彈力帶和水的阻力，此時肌肉朝著彈力帶的阻力方向收縮，肌肉在彈力帶的作用下產生收縮，從而達到模仿和感受技術動作的目的。該方法具體可應用在陸地和水下蛙泳的腿部和手臂訓練。

1.蛙泳手臂與換氣組合練習。在進行蛙泳的換氣訓練時，部分初學者因為無法找到手臂劃水與換氣的時機，從而導致在學習換氣的時候覺得很困難，此時可分為兩個階段來使用健身彈力帶來幫助學員體會換氣的時機。

第一階段，教練員可以在水下用兩根彈力帶分別綁在初學者雙手的手腕上，將彈力帶另一端固定后，讓初學者在水中站立，然后在劃手抱水的時候發(fā)出指令讓其抬頭換氣。在此過程中由于彈力帶和水的阻力的存在，在手臂劃水的過程中可以輕松體會到手臂在抱水的時候身體有一個上浮的感覺，此時為抬頭換氣的最佳時機。

第二階段，教練員在水下手持彈力帶的另一端后，向后拉伸彈力帶到合適距離，同時發(fā)出指令讓初學者以完整的蛙泳姿勢前游。在開始使用手臂做劃水動作的時候，教練員此時通過彈力帶來幫助初學者做一個蛙泳的換氣動作。在此階段，初學者由于彈力帶和教練員的雙重輔助，很容易就能夠找到抬頭換氣的最佳時機。最后，在找到換氣的時機后，脫離彈力帶進行下一階段的徒手水下的蛙泳換氣練習。

2.蛙泳腿部收腿練習。在陸地上進行蛙泳腿部練習的時候，可以使初學者趴在岸邊，雙腿伸直并攏。然后教練員在初學者的雙腳上分別綁上一根彈力帶，然后將遠端固定，彈力帶拉開的幅度為拉直后稍有拉力即可，固定彈力帶的一端。這時命其進行蛙泳的收腿練習，雙腿分開后開始做蛙泳的收腿動作。此時彈力帶的遠端固定端與初學者的腳產生作用力，這個過程可以模擬在水下進行蛙泳腿部動作收腿練習，熟練后可在水下可以進行原地的蛙泳收腿練習，體會蛙泳收腿時與水的感覺，最后脫離彈力帶進行進階訓練。

3.蛙泳手臂練習。該方法首先也是在陸地上進行練習，初學者站在岸上，雙手前伸手掌并攏，這時將兩根彈力帶分別綁在其雙手的手臂上，遠端固定。拉開距離后，開始做蛙泳手臂的劃臂接抱水的動作，在此過程中彈力帶的拉力會讓初學者在抱水過程中體會到有阻力的感覺，熟練后可以在水下原地繼續(xù)進行手臂的抱水練習，最后脫離彈力帶的輔助進行蛙泳手臂的抱水練習。

（二）離心收縮訓練法

離心收縮訓練法在于肌肉收縮小于阻力的特點，練習者的肢體的運動方向與彈力帶的運動方向相同，而肌肉的受力方向與該方向相反，肌肉在彈力帶的作用下被拉長，從而達到練習肌肉的目的。

1.自由泳腿部打水練習。在自由泳的訓練中，腿部練習占據(jù)了60%～70%的比重，打腿動作的頻率和動作幅度決定了自由泳的行進速度和質量高低，因此大多教練員會特別重視自由泳腿部的技術動作練習。傳統(tǒng)的訓練模式教練員會讓初學者在陸地去進行站立的自由泳腿部模仿練習，這種方法很難短時間找到自由泳中打水的感覺。而使用健身彈力帶去輔助教學則會大大加快初學者找到適合自己的打腿頻率和感覺。具體的操作步驟為：首先在初學者的肚子下方墊上兩個浮板，使其身體在浮板上趴好且腿部浮空，然后讓其雙腿伸直后，教練員將兩根彈力帶的一端分別綁在雙腳的腳踝上，再將兩根彈力帶另一端固定在頭部方向的遠端，這時讓初學者開始自由泳腿部的打腿練習。

該方法的好處在于可以讓初學者在岸邊進行模擬打腿練習時快速找到適合自身的打腿頻率，為后續(xù)的水下打腿練習找感覺。并且該方法也可以在水下進行，在彈力帶和水的雙重阻力的作用下，體會不同頻率和不同幅度的打腿方式是否有助于提高自身的自由泳腿部技術。

2.蛙泳腿部蹬腿練習。該方法和上方的收腿練習類似，不同之處在于初學者的起始姿勢是收腿狀態(tài)，彈力帶遠端的方向應和頭部同向。開始做蹬腿動作時，在蹬腿過程中產生阻力，模擬在水下蛙泳腿部蹬腿的動作。

（三）短距離爆發(fā)力與長距離耐力輔助教學

該方法屬于進階的訓練方法，在初學者經(jīng)過一段時間的學習后，如果需要加強初學者的短距離的爆發(fā)力或者長距離的耐力時，可采用該教學方法來對初學者進行強化練習。

1.短距離腿部爆發(fā)力練習。在鍛煉腿部爆發(fā)力的時候，將兩根彈力帶分別綁在受訓者雙腳后，教練員用手抓住彈力帶的另一側并且將其拉直。在水下發(fā)出開始的口令后，受訓者在水下開始使用蛙泳或者自由泳向前游動，此時教練員需要與受訓者做一個對抗練習，在逐步加大對抗力度的同時，受訓者的腿部肌肉力量也會得到強化。

2.長距離腿部耐力練習。該練習方法受訓者可獨立完成，可作為一次單獨的練習項目。操作方式為受訓者在固定好陸地上的彈力帶后，將彈力帶另一端固定在腳踝上，然后在水下以每組20～30次的次數(shù)快速的進行最大幅度側擺腿或者后擺腿的動作，之后換腿重復另一側。在兩條腿都做完后，脫離彈力帶立即開始一組長距離游動，且中間不允許停留或休息。每組游動的距離以受訓者的比賽要求為宜，一般為比賽距離+200～300米為宜，以此來達到加強腿部耐力的作用。

四、結語

通過以上的論述可以看出，健身彈力帶是一種非常適合教練員在游泳教學中對初學者進行輔助教學的運動器材。首先，健身彈力帶屬于漸進性的柔性抗阻器械，作為一種容易上手、便攜帶的訓練工具，在游泳的輔助教學中具有簡易、方便、針對性強的特點，適合教練員針對初學者的薄弱處去進行針對和加強練習。同時，它的阻力不受重力影響，可以從各個方向進行訓練，參與的肌肉交替練習，更能刺激到深層的小肌肉群。其次，健身彈力帶作為教學手段可以產生類似于“負重”的感覺，具有模擬與感受水中阻力之體驗，同時還具有糾正錯誤和強化技術動作之作用。除此之外，彈力帶是具有彈性的膠帶，在練習時練習者可根據(jù)自己的力量拉到適當?shù)奈恢?，也可調整彈力帶的磅數(shù)來進行練習。再次，由于彈力帶自身的阻力可以模擬手和腿在水下的阻力，在前期便可以幫助初學者掌握動作技術要點，從而方便開展下一階段的教學。健身彈力帶可以在初學者一邊學習游泳技術動作的時候，也可以同時增強他們的身體綜合素質。最后，健身彈力帶在水下使用基本都是圍繞身體的肌肉的力量素質來展開的。因此更多的是抗阻訓練，那么在抗阻訓練時，需要將健身彈力帶的一端固定起來然后來配合初學者使用，而如果一旦操作失誤，導致初學者在水下無法擺脫彈力帶的綁定，很容易會造成初學者的生命安全受到威脅，造成溺水等教學事故。因此，需要教練員在初學者接受訓練期間要隨時留意初學者的情況，合理開始或者終止練習。目前，對于健身彈力帶在水中的應用在我國尚處于空白，各種各樣的使用和教學方法有待開發(fā)。因此，需要教練員在教學中不斷摸索、不斷實踐、不斷完善，以期開發(fā)出更多的使用方法并在教學中進行使用，從而幫助更多的初學者來學會游泳這項運動。

參考文獻：

[1]梁紹源.中學體育課中彈力帶的輔助教學運用研究[J].當代體育科技，2019（29）：120-121.

[2]魏玉琴.輪椅彈力帶柔性抗阻訓練對殘疾人健身功效研究[J].才智，2020（15）：231.

★通訊作者：王洪彬（1961-），男，遼寧錦州人，教授，研究方向：體育與健康。