鄭州市中招體育立定跳遠動作分析與練習方法

謝正林

摘? 要? 河南省歷來就是考試大省，中招體育考試對于每一個學子來說都至關(guān)重要，不容小覷。根據(jù)《河南省“十四五”時期深化教育綜合改革指導意見》中明確指出“改進中考體育測試內(nèi)容、方式和計分辦法，結(jié)合我省中招體育考試工作實際，科學確定并逐步提高分值，形成激勵學生加強體育鍛煉的有效機制”，主要就是為了增強學生體質(zhì)，提升學生體質(zhì)健康水平。立定跳遠是鄭州市中招體育的統(tǒng)考項目，并一直都是中招體育考試項目中最難提升成績的考試項目。本文通過文獻資料法、調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計法等方法對中招考試項目立定跳遠進行分析，力求為鄭州市的學生能夠提供更科學、健康、有效的訓練方法。提高學生的立定跳遠的成績，減輕學生的升學壓力，提高學生的身體素質(zhì)，增進健康，希望能給中招體育的教師提供相應的借鑒。

關(guān)鍵詞? 鄭州? 中招體育? 立定跳遠

中圖分類號：G807? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）01-081-02

從早在1990年，國家頒布了關(guān)于學校體育工作的相關(guān)條例，以河南省部分地市為試點，到2013年以中招體育滿分50分計入中招成績總分，再到2016年鄭州中考體育考試總分70分，再到為貫徹落實中共中央辦公廳、國務(wù)院辦公廳印發(fā)《關(guān)于全面加強和改進新時代學校體育工作的意見》中“改進中考體育測試內(nèi)容、方式和計分辦法，科學確定并逐步提高分值”的要求，調(diào)動青少年學生積極參加體育鍛煉的積極性、開齊上好《體育與健康》課程，進一步提高學生體質(zhì)健康水平。擬從2024年起，我省中招體育考試總分值由目前的70分提高到100分。中招體育考試的影響越來越大，對學生來說是上一個好學校的命脈，對學校的體育老師來說具有明顯的教學導向性，會更加注重中招體育考試項目的教學。

鄭州市是河南省的省會，河南省人口眾多，鄭州市的學生數(shù)量自然不少。近些年來，國家相應出臺了一些政策，明確提出要實施中考分流政策，一半人上高中，一半人上職高。所以中招體育考試分數(shù)對于水平四的學生來說，非常重要。立定跳遠是每一個參加中招體育考試得學生都躲不開的考試項目，但是對于每個學生來說要想要拿滿分確實太難了，因為立定跳遠男生滿分是要跳到2.5米;女生滿分是要跳到2.02米。立定跳遠最明顯的提分點就是提高學生下肢的爆發(fā)力，讓學生能在瞬間發(fā)力，使得自己能夠快速移動。一般取得立定跳遠滿分的同學，首先身材是偏瘦的，下肢偏長，小腿肌肉發(fā)達，其次學生要在瞬間做出立定跳遠的動作，最后學生能夠快速腳后跟著地滾動到前腳掌，保持身體平衡，不能摔倒或者手掌著地。對于初中的學生來說，整套動作下來很難，很少能有人能夠準確無誤地做出來。所以本文從立定跳遠的分解動作入手，為學生的練習立定跳遠提供幫助，并為以后的教學提供理論和實踐經(jīng)驗。

一、立定跳遠

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)性和技術(shù)等方面的身體素質(zhì)于一體的運動。2014年《國家學生體質(zhì)健康標準》中規(guī)定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質(zhì)測試的必測項目，也成為衡量學生身體素質(zhì)的重要因素之一。按照教育部的規(guī)劃，立定跳遠等所有測試項目應全面普及智能化儀器，并配備數(shù)據(jù)管理軟件，提供運動處方。

二、中招體育項目立定跳遠的考試規(guī)則

1.在測試儀主機的后面按順序排隊等候測試。

2.測試員核對考生身份，在測試主機上刷IC卡輸入考生信息（主機可顯示考生電子照片），確認無誤后開始測試。

3.兩腳自然分開站立，站在起跳線后;起跳踩線犯規(guī)有滴滴提示音，強行起跳成績?yōu)?;可后退無滴滴提示音再起跳。

4.聽到開始測試指令后，方可開始起跳。

5.從起跳區(qū)跳入測量區(qū)后，向前走出跳毯，完成測試。

6.每人可測試三次，儀器自動記錄其中成績最好的一次，一次即達到滿分可結(jié)束測試，無需進行第二或第三次。

7.犯規(guī)一次，取消一次測試。三次犯規(guī)，成績?yōu)榱恪?/p>

8.測試完畢到測試主機刷IC卡讀取成績，拿好準考證及測試IC卡在引導員的指揮下到下個項目區(qū)測試。

三、中招體育項目立定跳遠的場地器材規(guī)格及設(shè)置要求

場地器材要求：考試設(shè)備要安排在平坦地面，專用立定跳遠測試儀（為長四米，寬一米的防滑立定跳遠墊）。

四、立定跳遠的動作分析

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.預擺：兩腳左開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.騰空：三直，“髖、膝、踝”三關(guān)節(jié)充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，屈腿前伸臂后擺。

4.落地緩沖：腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。要點：落地后往前不往后。

五、立定跳遠的教學方法

（一）預擺練習

1.1、2動作教學

（1）兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，腳尖不能向外撇，也不能向內(nèi)扣，頂著立定跳遠墊子的考試線。手臂伸直，向上擺動，在耳朵后方，指尖向上，掌心向前，五指并攏。整個身體處于向上的狀態(tài)，身體重心向上走，腳尖點地。

（2）這的時候手臂向下劃，手臂向后下方劃，劃的弧線像劃船一樣劃到自己手臂不能再劃的位置停止。背部挺直，眼睛目視前方，不要低頭，腳掌著地。背部和髖關(guān)節(jié)的角度可以夾住一個手掌。膝蓋和小腿的角度是90°，小腿和腳踝的角度是90°。動作是否標準，可以從膝蓋向前延伸出來的畫一個虛線，虛線超過腳尖。以肩部為基礎(chǔ)向前畫一個虛線，虛線超過膝蓋。這兩個動作是使學生先掌握一下技術(shù)動作，讓學生一定要正確了解和吸收動作，可以對學生喊口號，“1、2、1、2”地進行練習。當學生掌握到一定程度，可以加快喊口號的速度。

2.1、2、3動作教學

當學生可以自動化掌握動作時候，教師可以加上3向上跳擊掌或者收腹跳。慢慢加上爆發(fā)速度，使學生在短時間內(nèi)迅速發(fā)力，并且為立定跳遠下面的技術(shù)動作教學，打好基礎(chǔ)。但是此環(huán)節(jié)學習一定要視情況而定，主要在于打好基礎(chǔ)，以及教會學生的正確的發(fā)力順序。

（二）起跳騰空練習

1.進行完整動作教學，預擺、起跳、騰空、落地，使得學生能夠完全掌握動作，明白發(fā)力的順序和發(fā)力的路線。

2.加強下肢力量和爆發(fā)力練習。

（1）1、2、3動作教學

A.學生兩腿跪地，手臂伸直，上肢和“（一）1.（1）”的動作一致。

B.學生兩腿跪地，手臂在背后不能在劃的地方停下。上肢與“（一）1.（2）”的動作一致。

C.手臂從后劃到頭部兩邊，膝蓋向上頂，髖關(guān)節(jié)打開，膝蓋迅速離開地面，腳后跟著地滾動到前腳掌。手臂在向后劃，劃到背后不能再劃的位置。

進行A、B、C動作練習，一定要告訴學生學會發(fā)力的點，就是手臂一定要用力，迅速帶動身體向上，膝蓋不要泄力，全身一定要協(xié)調(diào)發(fā)力。

（2）敏捷梯練習

敏捷梯小步跑：兩步一格，雙腳一前一后進入同一個格內(nèi)，完成后再次返回起點，反復做10遍。

敏捷梯開合跳：雙腳合并進入格子內(nèi)，然后雙腳分開出格子外，依次向前，到終點后再次回到起點反復10遍。

敏捷梯側(cè)邊開合跳：雙腳在側(cè)邊雙腳合并進入格子內(nèi)，然后雙腳分開出格子外，依次向前，到終點后再次回到起點反復10遍。

敏捷梯小碎步：一步一格，一腳邁一格，到終點后退回起點，反復做10遍。

敏捷梯加墊子練習：敏捷梯開合跳做完直接跳墊子，做8組，然后再敏捷梯和墊子跳完之后加速向前沖刺30米，這個做3組。再加1組敏捷梯加上墊子跳完向前沖刺一圈，一般一圈是200米。需要注意全程都是速度練習，不可以休息，在做完每一組以后都應該慢跑回來，在進行跳墊子練習應該注意動作，不能遺忘動作，或者動作錯誤，不然練習效果就會大大降低，教師一定要監(jiān)督到位。跳的墊子高度可以逐漸增高，但是一定要在合理的范圍內(nèi)，不然會適得其反。

（3）輔助動作練習

跳障礙架：擺放固定數(shù)目的障礙架，在第一個架子前，就運用“（二）2.（1）”的A、B、C的動作在第一個障礙架前做此動作，然后動作連接起來，做蛙跳動作跳過障礙架。首先，先試一下這個動作，一定要起來，一定要告訴學生膝蓋向前頂出去，是腳后跟著地，之后迅速就用后腳跟都滾動到前腳掌。一開始的時候可以先一個一個的做好動作，到最后練習的時候一定要連起來，要有銜接性，再強調(diào)此動作時銜接了一定要把自己的手臂做出來，手臂伸直，因為高度不高，就是練習手臂帶動身體的力量。這個動作可以提升學生開胯練習，幫助學生解決下肢動作錯誤問題，因為學生不知道如何調(diào)動下肢力量。

跳臺階：在學校的固定臺階處，進行上下跳臺階，一下一上算一個，可以逐次增加臺階數(shù)目，一次最少100個。在跳臺階練習時候，一定要注意，加上立定跳遠的擺臂練習，手臂直上直下，體驗用手臂力量帶動身體。

跳墊子：學校準備綠色正方形墊子，可以將墊子打開立在地上。放墊子數(shù)量也要循序漸進?？梢韵确潘膫€，在逐漸往上加。先開始讓學生體驗，用完整的立定跳遠動作跳過墊子，可以一步一停。之后動作銜接上，腳一著地就馬上跳過墊子。在這個過程中，一定要強調(diào)千萬不能錯動作，手臂可以不用一直直臂，但是在銜接動作的時候一定要提膝向前蹬送，腳尖著地就走。主要就是學會將跨關(guān)節(jié)打開，膝蓋向前提，練習學生的爆發(fā)力。之后加上墊子數(shù)量，加上練習的數(shù)量，控制在學生能夠承受的負荷內(nèi)。這個墊子最可以練習學生的爆發(fā)力，要好好加以利用。

跳高墊子：運用“（一）2.”中的1、2、3動作教學跳到墊子上，讓學生體驗一下立定跳遠的動作，然后主動的用自己的腳后跟著地，動作的連接起來，提高動作的質(zhì)量。有些學生對于跳遠時有些害怕，利用墊子能夠增加信心，戰(zhàn)勝自己內(nèi)心的恐懼。

（三）落地練習

運用“（一）1.”的1、2動作教學，3的時候告訴學生，用腳后跟著地，膝蓋繃直，向前跳到墊子上，就是一個完整的動作。練習完之后，一個同學接著一個同學練習，可以進行十次左右的練習，主要就是告訴學生著地的動作，不用太多，找到感覺就行。

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