核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的應用探究

杜艷東

籃球這一項目作為國內(nèi)當前最受擁護的運動項目之一，在高職院校內(nèi)部有著非常堅實而廣泛的群眾基礎(chǔ)。在高職院校內(nèi)部的籃球項目的訓練過程當中，受訓人員除了需要掌握必備的籃球技能之外，還需要擁有良好的核心力量。如若受訓人員不能夠擁有良好的核心力量，則很容易出現(xiàn)身體疲勞、肌肉拉傷、骨骼損傷等不良后果，從而限制了受訓人員的籃球運動能力，也限制了當前高職院校內(nèi)部的籃球運動的良好發(fā)展。本文對于籃球運動項目的核心力量訓練概況及意義進行了闡釋，并點明了核心力量訓練的開展原則，并就高職院校內(nèi)部的籃球核心力量訓練給出了一些策略建議，僅供參考。

核心力量訓練的重點在于全面提升受訓人員身體的各個部位的身體機能，受訓人員通過參與核心力量訓練，可以全面增強身體的協(xié)調(diào)性以及平衡性，全面提升自身的運動能力。與傳統(tǒng)的訓練方法有所區(qū)別的是，核心力量訓練主要側(cè)重于對身體的核心肌群部分進行訓練，而核心肌群主要作用于人體內(nèi)部的軀干以及四肢的連接，所以開展核心力量訓練可以幫助受訓人員鞏固自身力量，幫助受訓人員在參與高強度的籃球比賽的過程當中始終保持身體協(xié)調(diào)。隨著現(xiàn)如今核心力量理論的不斷拓新，很多的籃球教練員已經(jīng)開始認識到了開展核心力量訓練的價值。

1 核心力量訓練概述

1.1 核心及核心肌群定義

核心通常來講指的是人體的軀干，主要包括脊柱、盆底和在其周圍附著的肌群，核心肌群主要包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌以及豎脊肌。除此之外，附著在髖關(guān)節(jié)周邊的肌群也被核心肌群囊括在內(nèi)，包括臀肌、旋髖肌以及股群肌。核心肌群往往在人的運動過程當中起到重心維穩(wěn)、力量傳輸?shù)年P(guān)鍵性作用，其是人體進行發(fā)力的主要源泉。

通過在籃球項目當中展開核心力量訓練，能夠有效調(diào)動受訓人員自身更深層次的小肌肉群的力量發(fā)揮，從而有效促進大小肌群之間進行協(xié)調(diào)，以此來不斷提升籃球受訓人員的身體素質(zhì)及技術(shù)能力。

1.2 核心力量訓練在籃球項目當中的應用概況

核心力量訓練在最開始時只被看作是一種用于康復治療的訓練手段，也就是當受訓人員在訓練過程當中身體機能受損后，接受康復治療時所應用的一種助力身體機能恢復的訓練手段。自近年以來，核心力量訓練在籃球項目的訓練過程當中也開始進行了嘗試性應用，但應用的程度不深，應用的科學性不強，教練員對于核心力量訓練的認識還較為片面，并未能夠貫徹落實核心力量訓練的實質(zhì)性訓練理念。

1.3 核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練的主要區(qū)別

核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練之間有著本質(zhì)上的區(qū)別，核心力量訓練自身是一種符合人體構(gòu)造及科學性能力提升的訓練方式，對于促進受訓人員自身的靈活性、平衡性及受訓人員的體質(zhì)能力提升有著非常重要的作用。在接受核心力量訓練的過程當中，受訓人員可以逐漸加強自身的核心力量，減輕身體的重量，使得身體的能夠具有較高的平衡性及靈活性，從而能夠在運動的過程當中更好的對于身體發(fā)力進行控制，更好的完成技術(shù)性動作。因此，在高職院校內(nèi)部的籃球訓練過程當中，應用核心力量訓練會有非常顯著的作用，通過組織核心力量訓練，能夠不斷提升籃球受訓人員的個人能力及綜合素質(zhì)。

2 核心力量訓練應用于籃球運動訓練當中的重要意義

2.1 提升受訓人員的身體穩(wěn)定性

通過進行核心力量訓練，受訓人員在運動過程中做出的身體姿態(tài)、應用的運動技能以及技術(shù)動作都能夠獲得更好的支撐保障。加強核心力量訓練可以促使身體核心區(qū)域及關(guān)節(jié)周圍的整體肌肉力量得到增強，尤其是對于單關(guān)節(jié)、深層次、短纖維的小肌群。

2.2 增強受訓人員的核心能量輸出

核心力量訓練可以顯著作用于肌肉近段的穩(wěn)定性提升，同時全面增強肌肉末端的發(fā)力能力，進而促進不同肌肉群之間的協(xié)同發(fā)力，全面動員受訓人員全身的不同部位及不同環(huán)節(jié)的肌肉力量有序地參與至運動過程當中，全面加強受訓人員核心能量的輸出。據(jù)針對籃球運動受訓人員的有關(guān)研究表明，核心力量較強的受訓人員往往身體穩(wěn)定性較強，故而控球能力較強，變換姿態(tài)的速度較快，攻防能力較強，其主要原因是核心力量的增強加快了受訓人員的發(fā)力速度，增加了受訓人員的核心能量輸出。

2.3 促進受訓人員加快發(fā)力速度

核心肌群本質(zhì)而言屬于短肌，能夠進行持久的發(fā)力，對于身體的日常行為起到重要的支撐作用。在籃球運動項目的參與過程當中，大多是要求多個關(guān)節(jié)以及多個肌群共同參與，共同發(fā)力完成動作。通過進行核心力量訓練，能夠?qū)τ诩∪褐g的收縮力量進行整合，從而形成符合籃球項目所需的發(fā)力規(guī)律的肌肉記憶，進而帶動四肢完成末端發(fā)力，最終為更好的參與籃球運動項目創(chuàng)造更好更穩(wěn)定的支撐條件。通過開展核心力量訓練，受訓人員能夠不斷加快自身的發(fā)力速度。

2.4 促進受訓人員自身的各部分肌群協(xié)同發(fā)力

在籃球運動的訓練過程當中，每一個訓練動作都不僅僅是由一個肌群獨立便能夠完成的，在做訓練動作的過程當中需充分調(diào)動多個肌肉群，通過肌肉群間的協(xié)調(diào)共同完成動作。核心肌群具有穩(wěn)定受訓人員身體重心、促進受訓人員自身的力量傳導、幫助受訓人員完成發(fā)力減力的重要作用。通過開展核心力量訓練，能夠加快核心肌群的發(fā)力能力，從而促進受訓人員自身的各部分肌群協(xié)同發(fā)力。

2.5 提高受訓人員的肢體協(xié)調(diào)性

在核心力量訓練的開展過程當中，在對于受訓人員的核心肌群展開針對性的鍛煉之后，受訓人員能夠更好的在籃球運動的參與過程當中更為順暢的完成運球、控球以及急轉(zhuǎn)、急停等動作，并且在完成動作的過程當中始終保持身體的穩(wěn)定性，這使得受訓人員能夠在緊張、激烈的籃球項目參與過程中始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)。通過參與核心力量訓練，受訓人員自身的靈活性以及肢體協(xié)調(diào)性能夠顯著提升，并在比賽的過程當中始終保持非常穩(wěn)定的身體狀態(tài)。

2.6 降低受訓人員的運動損傷概率

常規(guī)來講，在足、籃、排這類對抗性的運動項目當中，受訓人員往往非常容易發(fā)生運動損傷，而在籃球運動項目開展過程當中，受訓人員的手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等部位則是運動損傷多發(fā)的身體部位，這一部位一旦受傷，將影響受訓人員在之后運動過程當中的實力發(fā)揮。展開核心力量訓練是一種能夠有效降低受訓人員的運動損傷概率的方法，受訓人員通過參與核心力量訓練，能夠不斷的加強自身的核心肌群發(fā)力能力，使得受訓人員的身體狀態(tài)始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，從而降低受訓人員因體能消耗所引發(fā)的運動損傷發(fā)生概率。

2.7 增強受訓人員的意志力

核心力量訓練可以有效的提升受訓人員的耐力，受訓人員的耐力一旦提升，便能夠有效促進受訓人員的意志力的增強。在籃球這一團隊型的運動項目參與過程中，需要團隊內(nèi)部成員彼此通力協(xié)作，即便是比分落后的情況出現(xiàn)，團隊內(nèi)部成員也要保持良好的心態(tài)，堅持不懈，勇往直前，反敗為勝，這就需要團隊內(nèi)部成員具有堅定的意志力。

2.8 增強受訓人員的肌肉耐力

在參與核心力量訓練的過程當中，受訓人員的小肌肉群能夠獲得充分的訓練，使得受訓人員能夠延緩疲勞，降低軀干及四肢的疲勞感，確保受訓人員的運動能力始終保持較高的狀態(tài)，使得受訓人員的比賽成績穩(wěn)定。例如，在核心力量訓練的過程當中，可以對受訓人員自身容易產(chǎn)生疲勞的腳底部位的小肌肉群進行針對性訓練，促使受訓人員的腳底部位的小肌肉群的肌肉耐力增加，腳底部位的小肌肉群因此抗疲勞能力得到提升，因此有效延長了受訓人員的運動時間，從而使得高職院校內(nèi)部的籃球受訓人員的綜合運動素質(zhì)得到全面提升。

3 核心力量訓練在高職籃球的訓練過程當中的可實施途徑

3.1 運用訓練器材開展單一性的核心力量訓練

平衡球作為一種訓練核心力量的十分常見的高效訓練器材，可引導受訓人員在參與核心力量練習的過程當中不斷變換姿態(tài)，沿多樣化的運動軌跡對于軀干部位的核心力量進行練習，同時幫助受訓人員提升自身的身體協(xié)調(diào)性。在運用平衡球開展核心力量訓練的過程當中，教練員可以引導受訓人員采用雙腿支撐練習法進行核心力量訓練。當受訓人員能夠始終保持身體平衡之后，教練員可以為受訓人員加大訓練難度，引導受訓人員僅用單手撐地，維持身體的平衡。此外，教練員還可以采用蹲起練習法引導受訓人員進行核心力量訓練，能夠促使受訓人員身體的平衡性提升，在這類核心力量訓練的過程當中，教練可以不斷增加受訓人員的訓練負荷。

3.2 雙人分組參與組合性的核心力量訓練

在籃球運動的核心力量訓練過程當中，可采用雙人分組訓練的形式為受訓人員展開核心力量訓練。在這一過程之中，受訓人員必須發(fā)揮合作的力量，與協(xié)作成員共同努力，完成核心力量訓練，而這一訓練方式的主要目的是提升受訓人員自身核心區(qū)域的肌肉控制能力。具體而言，可采取如下的訓練方式：一名受訓人員在平衡球之上完成屈膝、蹲起、單腳站立等動作之時，身體軀干應當始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，而另一名受訓人員則需要協(xié)同模仿這名受訓人員的訓練動作。伴隨著訓練難度的不斷增大，兩名受訓人員雙方可以共同進嘗試帶球轉(zhuǎn)動等難度較高的訓練動作。然而需要注意的是，教練員在組織訓練活動的過程當中，應當始終遵循循序漸進的訓練原則，由簡及難，由輕及重，并確保受訓人員能夠在訓練過程之中獲得足夠的休息時間，同時教練員需不斷創(chuàng)新訓練的方式及難度。

3.3 運用訓練器材開展綜合性的核心力量訓練

開展綜合性的核心力量訓練能夠使得受訓人員自身始終處于不平衡的身體狀態(tài)，而在這樣的狀態(tài)之下，受訓人員的神經(jīng)以及肌肉系統(tǒng)具備的協(xié)調(diào)性能夠因此獲得很大程度的提升。

4 核心力量訓練在高職籃球的訓練過程當中的具體實施策略

4.1 深化對于核心力量訓練的根本認識，明確核心力量訓練的開展目標

在我國的高職院校內(nèi)部，經(jīng)過長期以來的對于核心力量訓練的理論及實踐的不懈研究，我國的高職院校內(nèi)部已然認識到了核心力量訓練對于籃球項目而言所具有的重要意義，目前高職院校內(nèi)部的籃球運動訓練開展過程當中已廣泛普及核心力量訓練，至今已經(jīng)有了十分顯著的訓練成效，促進了高職院校內(nèi)部的籃球項目的核心力量訓練日漸體系化及系統(tǒng)化。在今后的高職院校的籃球項目訓練教學過程當中，教練員應當不斷深化自身對于核心力量訓練的根本認識，不斷加強對于核心力量訓練的學習及深入研究，充分重視起核心力量訓練在當前的籃球訓練過程中的訓練實踐方面的應用，不斷探索及創(chuàng)新核心力量訓練的方法，明確核心力量訓練的最終目標，優(yōu)化籃球項目核心力量訓練的開展方法，從而為高職院校內(nèi)部的籃球水平提升創(chuàng)造良好的土壤。與此同時，教練員應當確保受訓人員有充足的參與核心力量訓練的時間，教練員應致力于為受訓人員制定具有周期性及階段性的核心力量訓練計劃，明確在訓練過程當中所應用的訓練形式和訓練方法，促使受訓人員能夠充分進行四肢、腰背部以及腰部肌群的訓練，從而全面提升受訓人員自身的綜合素質(zhì)，充分展現(xiàn)出核心力量訓練為受訓人員所帶來的積極作用。

4.2 創(chuàng)新核心力量訓練的開展方式

在當前的籃球項目的時間訓練過程之中，通?？刹捎枚鄻踊暮诵牧α坑柧毞绞?，從而有針對性的開展特定部位的力量訓練。根據(jù)現(xiàn)行的核心力量訓練的開展方式，可大體劃分為器械性核心力量訓練方式及非器械性核心力量訓練方式。在籃球項目的訓練過程當中，教練員應當立足于高職院校內(nèi)部的教學條件以及高職院校內(nèi)部的受訓人員自身體能素質(zhì)水平，及時探索和創(chuàng)新相應的核心力量訓練方式，進而全面提升核心力量訓練的有效性及有針對性。

4.3 完善核心力量訓練的開展模式

在當前的高職院校內(nèi)部的籃球項目訓練過程當中，教練員應當不斷優(yōu)化以及更新核心力量訓練的開展模式，全面構(gòu)建起良好完善的核心力量訓練體系，始終遵循核心力量訓練的科學性原則，在充分把握受訓人員自身體質(zhì)能力特征以及籃球項目的核心力量需求的基礎(chǔ)之上，由簡及難、循序漸進的開展高職院校內(nèi)部的籃球項目的核心力量訓練。只有不斷完善核心力量訓練的開展模式，即使構(gòu)建起良好完善的核心力量體系，才能夠全面提升高職院校內(nèi)部籃球項目核心力量訓練的針對性及有效性。如若未能做到及時完善核心力量訓練的開展模式，將會使得高職院校內(nèi)部籃球核心力量訓練趨于形式化、刻板化，使得核心力量訓練的人員適應性較差。由此可以，教練員需要在完成既往籃球項目訓練數(shù)據(jù)的監(jiān)測、收集、整理、總結(jié)工作的基礎(chǔ)之上，及時開拓和創(chuàng)新核心力量訓練的開展方法，進一步總結(jié)出一些普適性較強的核心力量訓練方法，從而立足于對受訓人員自身的身體素質(zhì)的了解之下，開展具有針對性的訓練活動。例如，仰臥起坐對于受訓人員而言是一種非常常見且應用普遍的核心力量訓練方法，主要以提升腹部的肌肉耐力為訓練的目標，然而在應用這一方法開展核心力量訓練時，教練員應當引導學生保持適當?shù)挠柧毠?jié)奏，在訓練的過程中受訓人員的雙手始終交叉于胸前，避免因受訓人員的訓練節(jié)奏過快或訓練幅度過大導致肌肉拉傷情況的出現(xiàn)。在完成一段時間的訓練之后，教練員可以選出完成情況較好的受訓人員，在受訓人員的手部增加適當重量的物體，以手持的方式參與仰臥起坐訓練，為受訓人員增加訓練的難度，旨在最大化提升受訓人員的核心力量。

5 結(jié)束語

綜上所述，進行核心力量訓練已不僅僅是符合現(xiàn)代體育的整體發(fā)展相關(guān)趨勢，還十分符合未來的高職院?；@球訓練活動的發(fā)展要求，能夠全面提高受訓人員在參與籃球訓練過程當中的身體協(xié)調(diào)性，從而減少受訓人員發(fā)生損傷的可能性，培養(yǎng)受訓人員堅定的意志力，幫助受訓人員在籃球比賽當中呈現(xiàn)出個人的最高能力。作為高職院校內(nèi)部的籃球運動教練，教練自身必須充分認識到在高職院校內(nèi)部籃球訓練的過程當中應用核心力量訓練的意義，引導受訓人員充分了解參與核心力量訓練的益處，從而激發(fā)出受訓人員參與核心力量訓練的積極性，促使受訓人員積極配合教練的訓練方式，全面提升自身的核心力量訓練整體效果，促進高職院校內(nèi)部的籃球訓練的整體質(zhì)量提升。

（作者單位：烏魯木齊職業(yè)大學）