正念練習(xí)在中學(xué)生心理健康教育中的應(yīng)用

◎ 海南省三亞市中國人民大學(xué)附屬中學(xué)三亞學(xué)校 韓瑞苗

中學(xué)生正處于青春期，青春期的大腦額葉還沒有發(fā)育完全，正處于結(jié)構(gòu)升級改造的重塑期，所以中學(xué)生往往缺少理性的思考和判斷。青春期學(xué)生的情緒波動大，杏仁核處于活躍期，再加上青春期孩子體內(nèi)的血清素分泌不足，因此他們情緒不穩(wěn)定，高興的時候，仿佛擁有了全世界；遇到芝麻綠豆的煩心事，都可能立即郁悶起來，仿佛世界末日來臨。處在這樣“暴風(fēng)驟雨”般的青春期階段的中學(xué)生，還要面臨各種學(xué)業(yè)和升學(xué)的壓力，以及來自社會和家庭的壓力。可以說，這個時期的中學(xué)生在不能全面深刻地理性思考和判斷，并且情緒波動大的情況下，能沉靜下來，專注于學(xué)習(xí)，保持樂觀積極的態(tài)度生活學(xué)習(xí)，是很不容易的，這也是中學(xué)生心理健康的體現(xiàn)，同樣也是老師、家長，以及整個社會共同的心愿。

正念多應(yīng)用于醫(yī)學(xué)和心理治療中，通過讓人有意識地、覺醒地專注于當下，不因過去的事情耿耿于懷，也不為將來的事情焦慮煩惱，只專注當下身體的感受，讓身體對周圍的各種感官保持覺醒和開放，這樣就會讓焦灼或痛苦的情緒平緩下來。近年來，研究者發(fā)現(xiàn)正念對個人的成長極為有益。正念被越來越多地應(yīng)用在培養(yǎng)和保持人的心理健康方面，但應(yīng)用在中學(xué)生的心理健康教育方面的研究在國內(nèi)較少。本文通過介紹正念的概念和機制，探討正念在中學(xué)生心理健康教育中的特殊作用，并提出切實可行的實施建議,以整合各種教育資源，促進中學(xué)生健康成長。

一、正念的概念和作用機制

1.正念的概念。正念是覺知，這種覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意。美國麻省理工學(xué)院喬·卡巴金博士（JonKabat-Zinn,PhD）于20世紀70年代，將正念應(yīng)用到臨床醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用正念的方法幫助患者應(yīng)對慢性疾病帶來的痛苦和焦慮情緒，從此正念逐漸為人們所認識和了解。正念可以讓人抱著開放、好奇和接納的態(tài)度去留心當下發(fā)生的事，繼而轉(zhuǎn)化個人與當下經(jīng)驗的關(guān)系，學(xué)會靈巧地與生活中的起伏苦樂相處，從而保證身心健康。這項練習(xí)雖然聽起來簡單，做起來卻不容易，很多人甚至需要用畢生的時間和精力來提升這些技巧。

2.正念對青少年應(yīng)用的現(xiàn)狀。正念對青少年的應(yīng)用，雖然不及對成人的應(yīng)用廣泛，但正在快速普及發(fā)展中，尤其是在英美等發(fā)達國家應(yīng)用較多。越來越多的研究顯示，正念對青少年群體的心理健康是同樣適用和有效的。

正念對青少年群體的應(yīng)用可分為兩方面，一方面是對特定的青少年群體的應(yīng)用，如有學(xué)習(xí)困難、問題行為，或來自低收入、特殊家庭的青少年群體。他們在某種程度上都有共同的特點，比如受焦慮、抑郁等情緒困擾，正念針對這些情緒困擾進行干預(yù)，通過覺察接納情緒、調(diào)節(jié)認知等方式，幫助這些特殊群體的青少年提升心理健康水平，增強適應(yīng)性，更好地進行自我關(guān)懷，從而有效地改善其應(yīng)對壓力的反應(yīng)方式，改善生活和學(xué)習(xí)狀態(tài)。

另一方面是將正念應(yīng)用到學(xué)校教育中，向全體學(xué)生普及正念。如美國發(fā)展較早的，在2001年面向小學(xué)生和幼兒園的孩子建立的Inner Kids項目，通過游戲、活動和教師的指導(dǎo)來幫助孩子們發(fā)展自己對情緒和環(huán)境的覺察能力。還有應(yīng)用正念幫助學(xué)生進行情緒管理的Mind UP項目（9到13歲）和Learning to BREATHE項目（17到19歲），以提升注意力和學(xué)業(yè)成績?yōu)橹黝}的Attention Acad-emy Program(AAP)項目（5到8歲）。英國還開發(fā)設(shè)計了運用正念提高學(xué)生的專注力、學(xué)業(yè)表現(xiàn)、交往技能等的Mindfulness in Schools Project，簡稱“b”課程。荷蘭對小學(xué)生開展了Mindful Kids正念課程。

3.正念的作用機制。正念能使學(xué)生身心放松，從而改善情緒、應(yīng)對壓力、提升身體免疫力。正念能使負責(zé)注意、記憶、情緒等腦結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，這些腦區(qū)有海馬體、扣帶回、額葉等。美國兩所大學(xué)所進行的研究顯示，受過正念訓(xùn)練11個小時后，與正念訓(xùn)練前對比，大腦白質(zhì)的活性增強，工作和學(xué)習(xí)效率提高。大腦白質(zhì)是大腦內(nèi)部神經(jīng)纖維聚集的部位，負責(zé)傳導(dǎo)神經(jīng)興奮，其活性增強可讓人進行更理性的思考和判斷，從而有效解決問題。

有研究顯示，讓受測的大學(xué)生每天進行10分鐘的正念練習(xí)，兩周后，他們的記憶力和注意力都有提升，尤其在GRE（Graduate Record Examination）詞匯部分獲得的分數(shù)更高。研究還發(fā)現(xiàn)，讓海軍士兵每天進行12分鐘的正念練習(xí)，他們在執(zhí)行任務(wù)時可以更長時間地保持注意力高度集中，并維持工作記憶。當每天的練習(xí)時間不足12分鐘，或者完全沒有練習(xí)，在執(zhí)行任務(wù)時則狀態(tài)不佳。由此可見，持續(xù)的正念練習(xí)可以幫助我們獲得更好的工作績效與學(xué)業(yè)成就。

有越來越多的證據(jù)顯示，受過正念訓(xùn)練的人，明顯感受到壓力降低、睡眠質(zhì)量提升以及自律神經(jīng)功能改善等好處。因此，在中學(xué)生忙于學(xué)業(yè)之際，每天抽出10分鐘練習(xí)正念，相信他們的學(xué)習(xí)效率和抗壓能力都會大大提高。

二、正念在中學(xué)生心理健康教育中的作用

1.正念練習(xí)能穩(wěn)定中學(xué)生情緒。中學(xué)生面臨來自學(xué)習(xí)成績、同學(xué)關(guān)系、親子關(guān)系、社會的壓力很大，當遇到不順心的事情時，總是反應(yīng)很過激，有時會用極端的方式試圖緩解情緒，如攻擊性行為、自殘自傷等方式，但發(fā)現(xiàn)不僅對穩(wěn)定情緒毫無作用，反而會對自己和與周圍人的關(guān)系造成很大的傷害。還有的中學(xué)生會用玩手機、聽音樂等方式試圖轉(zhuǎn)移關(guān)注點，雖然能暫時地緩解情緒，但長期的作用不大。在沒有手機和音樂的時候會不斷地陷入消極思維認知中，情緒也會惡化。正念練習(xí)能幫助中學(xué)生更好地覺察情緒、接納情緒，并用積極的態(tài)度看待這個世界，把負面的情緒過濾出去。

2.正念練習(xí)能全面提升專注力。中學(xué)生的學(xué)業(yè)負擔(dān)重，要學(xué)習(xí)并掌握各科的知識、技能，還要做大量的習(xí)題。在長期的學(xué)校生活中難免會感覺枯燥，再加上為了完成各科任務(wù)，晚上“開夜車”，睡眠不足的問題很普遍。時間長了，本在發(fā)育期的中學(xué)生會出現(xiàn)覺知能力、注意力、記憶力下降，從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績下降，學(xué)習(xí)效能感降低。在正念練習(xí)過程中，將注意力集中于呼吸時身體出現(xiàn)的感受之上，實際上是在幫助人提升專注力。正念練習(xí)讓中學(xué)生的心理和情緒狀態(tài)平定下來，這樣學(xué)生才能進入平和穩(wěn)定的狀態(tài)，專注地做事情。

3.正念練習(xí)能提升中學(xué)生心理復(fù)原力。中學(xué)生因為年齡尚小，經(jīng)驗不足，所以在學(xué)習(xí)、生活及人際相處中會遇到許多有挑戰(zhàn)性和不確定性的事件，這會使他們很多時候有挫折感、失落感，甚至產(chǎn)生失敗感，并以應(yīng)激狀態(tài)應(yīng)對。心理復(fù)原力是人在面對應(yīng)急事件（挫折、挑戰(zhàn)、失敗、創(chuàng)傷、重大壓力）時，能夠迅速恢復(fù)，并能以積極的方式去應(yīng)對，表現(xiàn)出良好的適應(yīng)性，保持心理健康的能力。心理復(fù)原力就是人心理的免疫系統(tǒng)。這種能力可以讓一個人很快地接受事實，適應(yīng)環(huán)境，并利用現(xiàn)有資源化解危機。有研究發(fā)現(xiàn)，提升心理復(fù)原力的唯一方法是使被應(yīng)激激發(fā)的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)到正常水平。而當人們處于應(yīng)激狀態(tài)的時候，整個身心都會失去平衡，而正念練習(xí)讓人們?nèi)ビX察自己身體、思想、情緒和精神的狀態(tài)，從而幫助人們恢復(fù)到身心平衡的狀態(tài)。這樣就提升了心理復(fù)原力，保持較高的心理健康水平。

三、正念在心理健康教育中應(yīng)用的形式

要切實地讓中學(xué)生能從正念練習(xí)中受益，提升他們的心理健康水平，最有效且直接的方式是通過課程教授并練習(xí)正念。因此為中學(xué)生量身打造適合他們特點的正念課程是不二之選。同時，與中學(xué)生接觸最多的教師和家長對中學(xué)生的心理健康有非常重要的影響力，通過正念提升教師和家長的心理健康水平也是重要且必要的，所以為教師、家長等成人設(shè)計安排正念訓(xùn)練培訓(xùn)或課程也是在中學(xué)生心理健康教育中應(yīng)用正念的必不可少的方式。

1.為中學(xué)生設(shè)計專有正念課程。目前，中國大陸很少有針對青少年的正念訓(xùn)練課程。正念練習(xí)能讓廣大中學(xué)生在高度的學(xué)習(xí)壓力和繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)中很好地調(diào)節(jié)身心、保持愉悅積極，從而提升心理健康水平。因此，由社會教育機構(gòu)和教育部門聯(lián)合，組織專業(yè)的正念導(dǎo)師和經(jīng)驗豐富的一線教師一起共同開發(fā)建設(shè)一套適合青少年的正念課程是非常重要且必要的。

在內(nèi)容與形式上，根據(jù)中學(xué)生的認知發(fā)展和個性心理特征，結(jié)合中學(xué)生日常生活學(xué)習(xí)情況，組織一線教學(xué)經(jīng)驗的老師精心設(shè)計正念課程。通過豐富的圖像、影片及活動，將正念融入生活，讓學(xué)生更容易投入課堂，同時保留傳統(tǒng)正念教學(xué)（如正念減壓課程MBSR、正念認知療法MBCT）的專業(yè)性和完整性。課程內(nèi)容并沒有任何宗教成分，而且特別為中學(xué)生而設(shè)，易于納入中學(xué)的心理健康教育課程。

課程的目標是讓中學(xué)生學(xué)習(xí)正念的生活技能，令他們感到更快樂、更平靜和更滿足；與他人相處得更融洽；更專心地學(xué)習(xí)；更有技巧地面對壓力和焦慮；在不同范疇中表現(xiàn)得更好，例如在音樂和運動方面。學(xué)生會通過不同活動、討論和課堂練習(xí)來學(xué)習(xí)正念。課程主題包括：如何運用注意力；如何面對壓力和焦慮；如何將正念融入日常生活；如何細細品味生活中的美好事物等。

2.為教師和家長設(shè)計專有正念課程。在“雙減”政策之下，教師面臨更多的責(zé)任和壓力，教師的精神健康至關(guān)重要，因此教師非常有必要通過練習(xí)正念來滋養(yǎng)身心。對于家長來說，教養(yǎng)子女是一段終身的旅程，過程固然能夠帶來歡樂，但也難免有困苦的時候。面對接踵而來的家庭事務(wù)和教養(yǎng)子女的壓力，家長可能會感到疲倦，甚至不知所措。在紛亂的時候，父母更可能不自覺地以憤怒來回應(yīng)問題。因此，通過組織家長練習(xí)正念，與家長一同探索如何把正念融入家庭生活與家庭教育中，從而讓家長重拾內(nèi)在的力量。

加強班主任、教師和家長的正念訓(xùn)練，組織學(xué)校教師和家長學(xué)習(xí)正念，組織專業(yè)的正念導(dǎo)師專為學(xué)校社群中有興趣學(xué)習(xí)基礎(chǔ)正念概念和練習(xí)的教師、學(xué)校輔導(dǎo)人員和家長，設(shè)計為期八周的訓(xùn)練課程。課程設(shè)計的目的是使教師和家長感到更快樂、更平靜和更滿足；與他人（包括學(xué)生和同事）相處更融洽；提升覺察力，更有效率地工作；擁有面對壓力和困難的抗逆能力。同時還可以讓班主任或心理教師參加專業(yè)的正念導(dǎo)師資格培訓(xùn)，從而培養(yǎng)學(xué)校自己的正念導(dǎo)師，更好地服務(wù)所在學(xué)校和班級的學(xué)生、教師和家長，更好地發(fā)揮正念的力量，保證中學(xué)生心理健康。

將正念練習(xí)帶入學(xué)校的心理健康教育中，還有許多困難需要克服。對不熟悉、不了解的事物，大多數(shù)人都會排斥，但正念恰恰是需要親身體驗才能理解和感受到好處的一種練習(xí)。所以學(xué)校的心理健康教育工作者需要自己先深入研究和體驗正念，在學(xué)校日常的心理健康教育工作中，如在心理活動課上、心理咨詢中、團體輔導(dǎo)中有意識地運用正念練習(xí)幫助中學(xué)生穩(wěn)定情緒、提升專注力、增強心理復(fù)原力、提高自我效能感。讓正念成為教師及中學(xué)生的一種生活態(tài)度和理念，在日常生活中能欣然接受、悅納當下，從而擁有更富足、更有價值的人生。