排球運動員營養(yǎng)補(bǔ)充策略

劉煥新（廣西壯族自治區(qū)岑溪市第一中學(xué)，543200）

排球運動員需要具有出眾的力量和靈敏性，才能準(zhǔn)確地完成跳躍和落地動作。身材高大、指間距長、體重較輕、臀圍骨盆相對狹窄、體脂少是室內(nèi)排球運動員的身體形態(tài)特征。優(yōu)秀的運動員體脂率可以低至11.2%[1]。從能量代謝角度看，排球運動中有低強(qiáng)度的準(zhǔn)備和移動動作，也有高強(qiáng)度的有球動作（接球、傳球、扣殺、攔網(wǎng)等），因此排球是以有氧代謝為基礎(chǔ)，磷酸原和糖酵解供能間歇供能的混氧體育項目。

一、排球運動員的營養(yǎng)需求特點

1.能量需求

一場排球比賽單位時間的能量消耗約為10.5～40.6kJ/min[2]。國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)家推薦排球運動員每天能量平均需要量為3700～4700kcal（平均4200kcal）。而處于生長發(fā)育期的年輕男性每天需要2400～3600kcal的能量。

2.訓(xùn)練期飲食

優(yōu)秀的排球運動員養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣是非常重要的。運動員每日的能量需求量取決于訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度、運動員體型大小和年輕運動員生長發(fā)育程度。

足夠的能量能滿足年輕運動員生長發(fā)育的需求。當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷較大或要增長肌肉時應(yīng)補(bǔ)充充足的碳水化合物。排球運動員應(yīng)多攝入富含營養(yǎng)素的碳水化合物食品，如，面條、米飯、谷物、蔬菜、水果、奶制品等。在比賽或訓(xùn)練中，運動員補(bǔ)充運動飲料有利于恢復(fù)糖儲備和保持肌肉含量。長時間的訓(xùn)練后和比賽期間，營養(yǎng)補(bǔ)充非常重要，若訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)立刻補(bǔ)充50～100g碳水化合物將會加快肌糖原的合成。

3.訓(xùn)練和比賽中的液體需求

外周環(huán)境和汗液丟失的情況是決定運動員補(bǔ)液量的主要因素。長時間比賽和在炎熱環(huán)境下運動時，排球運動員為保持高度的注意力，需要保證充分的水合狀態(tài)。排球運動員在運動過程中定時飲水既能保證水合狀態(tài)，還能夠及時補(bǔ)充訓(xùn)練或比賽中丟失的液量。對于炎熱環(huán)境下訓(xùn)練的運動員或愛出汗的人而言，人體內(nèi)液體丟失情況會更嚴(yán)重。

高強(qiáng)度的比賽或訓(xùn)練會導(dǎo)致排球運動員大量排汗，特別是體型較大的排球運動員，所以排球運動員在比賽或訓(xùn)練過程中、比賽休息期間都要抓緊時間補(bǔ)液。另外，運動員要提前制訂訓(xùn)練間歇期的補(bǔ)液計劃，隨身攜帶飲水杯可以節(jié)省補(bǔ)液的時間。排球運動需要較強(qiáng)的技術(shù)、注意力和判斷力，日常比賽或訓(xùn)練中，排球運動員可用運動飲料代替白開水進(jìn)行補(bǔ)液，運動飲料能夠提供碳水化合物，刺激運動員的補(bǔ)液量，能給肌肉和大腦提供能量，進(jìn)而提高訓(xùn)練質(zhì)量。在訓(xùn)練或比賽中，檢測運動員體重的變化和訓(xùn)練中飲料的消耗能夠估算運動員液體的丟失量和補(bǔ)液量。

排球運動員比賽或訓(xùn)練后第二天晨起，觀察晨尿顏色可以判斷排球運動員的水合狀態(tài)。尿液顏色越深，說明水合狀態(tài)越差，運動員需要繼續(xù)飲水；反之，則說明水合狀態(tài)良好。

4.鐵的需求

鐵是運動訓(xùn)練所需的重要營養(yǎng)素，某些排球運動員存在鐵缺乏的情況，特別是鐵攝入量較少的女性運動員和偏食的運動員。因此，在較大運動負(fù)荷訓(xùn)練過程中，要定期檢測運動員的血鐵水平。飲食上，排球運動員平時應(yīng)經(jīng)常食用含鐵豐富的食品，如，瘦肉和鐵強(qiáng)化的麥片粥。同時，應(yīng)補(bǔ)充富含維生素C的食品（如，冬棗、橙子等）一起食用，以促進(jìn)鐵的吸收。

二、排球運動員比賽期間的營養(yǎng)補(bǔ)充

1.比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充

排球運動員在比賽前2小時可進(jìn)食正餐或者小吃，最好選擇運動員較為熟悉且容易消化的食物，否則會產(chǎn)生胃部不適。比賽期間的規(guī)律飲食對保持體能很重要。運動員可選擇高糖食品，如，乳飲料、康比特運動食品、水果冷菜、果醬、蜂蜜或者水果三明治、酸奶、米飯或小點心、谷物或谷物棒等。

2.比賽期間的營養(yǎng)補(bǔ)充

排球運動員在比賽期間應(yīng)進(jìn)食一些高糖食品（如，能量膠、能量棒等）或運動飲料，可以利用輪換下場的間歇進(jìn)行補(bǔ)充。補(bǔ)充時遵從少量多次的原則，建議每次可攝入100～200ml的運動飲料。

3.比賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充

對于排球運動員來說，比賽后的恢復(fù)也很重要，合理及時的營養(yǎng)補(bǔ)充可以促進(jìn)肌糖原恢復(fù)，減少肌肉損傷。比賽后的零食或點心和高糖、高蛋白質(zhì)的正餐可為機(jī)體恢復(fù)提供必需的營養(yǎng)素，加快疲勞的消除。比賽后45分鐘之內(nèi)，可以選擇食用的食物包括面包、牛奶、三明治、水果、蛋白谷物運動棒和運動飲料等。