吃對(duì)堅(jiān)果做健康“松鼠”

蘭曉雁

堅(jiān)果是對(duì)包有堅(jiān)硬果殼的果仁的總稱(chēng)，包括樹(shù)堅(jiān)果和種子兩大類(lèi)。前者如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開(kāi)心果、夏威夷果、碧根果等，后者則如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅(jiān)果的健康優(yōu)勢(shì)在于其含有豐富的不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)。堅(jiān)果是人體的最佳營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一，長(zhǎng)期適量食用還有一定的防病保健功效。荷蘭研究人員面向12萬(wàn)55～69歲的人群，開(kāi)展了一項(xiàng)觀(guān)察研究，結(jié)果顯示：堅(jiān)持每天吃10克左右的堅(jiān)果，可使死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%，使癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)降低21%，使糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低30%。這說(shuō)明堅(jiān)果對(duì)人體健康的保護(hù)作用是全方位的，不只限于某一方面。但要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果的上述健康優(yōu)勢(shì)是有前提的，即吃法務(wù)必正確，應(yīng)抓住以下幾大要點(diǎn)。

堅(jiān)果種類(lèi)很多，如何選擇呢？建議您選擇堅(jiān)果時(shí)將其營(yíng)養(yǎng)特色與自身的年齡、職業(yè)與身體需求結(jié)合起來(lái)考慮。

南瓜子的蛋白質(zhì)含量最高，約為36%，榛子的蛋白質(zhì)含量約為30%，杏仁的蛋白質(zhì)含量約為28%，腰果、花生、開(kāi)心果的蛋白質(zhì)含量均在20%以上，核桃、松子的蛋白質(zhì)含量約為15%。

南瓜子的維生素B1含量最高，每百克南瓜子的維生素B含量約1.9毫克。杏仁的維生素B含量最高，每百克杏仁的維生素B含量約0.7毫克。核桃的維生素E含量最高，每百克核桃的維生素E含量約47毫克。

榛子的鈣含量最高，每百克榛子含鈣約815毫克。松子的鉀含量最高，每百克松子含鉀約1 007毫克。腰果的鎂含量最高，每百克腰果含鎂約600毫克。

松子的膳食纖維含量最高，約為12.4%，杏仁的膳食纖維含量約為11.8%，腰果的膳食纖維含量約為10.4%。

需要長(zhǎng)期面對(duì)電腦的上班族適合吃開(kāi)心果、腰果等。亞健康者可以選擇核桃、開(kāi)心果、花生與腰果。膽固醇高者可以吃杏仁、夏威夷果與核桃。糖尿病患者適合吃花生、大杏仁與榛子。高血壓患者可選擇榛子與開(kāi)心果。便秘者可以嘗試大杏仁、松子。素食者可考慮吃南瓜子、榛子、杏仁、花生與腰果，以防貧血。骨質(zhì)疏松者適合吃維生素K含量名列前茅的松子。

以上建議只是一個(gè)方向性地提示，您在選擇堅(jiān)果時(shí)不要太過(guò)拘泥，最好以一兩種為主，多種堅(jiān)果輪流食用，既有利于口味變換，又有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。

早餐是食用堅(jiān)果的最佳時(shí)機(jī)，尤其是在冬春等低氣溫季節(jié)，食用含有堅(jiān)果的“松鼠式早餐”最有利于健康。奧秘在于堅(jiān)果富含多種抗寒養(yǎng)分，如鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素E、維生素B等維生素，還含有能夠提供熱量的油脂和蛋白質(zhì)，其抗寒能力不輸于牛羊肉，有助于您平安過(guò)冬。

通常情況下，多數(shù)人的早餐較為簡(jiǎn)單，高能量、高營(yíng)養(yǎng)、食用方便的堅(jiān)果可以改善早餐營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足的情況，使您能夠精力充沛地投入上午的工作和學(xué)習(xí)中。由于人體在日間的代謝水平較高，加上工作、學(xué)習(xí)負(fù)荷較重，熱量消耗大，所吃的食物很難變成脂肪。您可以適度食用含油脂和熱量較高的堅(jiān)果，而不必?fù)?dān)心發(fā)胖。

其他時(shí)段吃堅(jiān)果也可以，但最好加入正餐食用。這樣做既可充分利用堅(jiān)果富含膳食纖維、飽腹感強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)來(lái)減少食量，幫助控制體重，防止肥胖，又可避免把堅(jiān)果當(dāng)零食吃所帶來(lái)的熱量攝取超標(biāo)的問(wèn)題。

最簡(jiǎn)單的辦法是將堅(jiān)果盛入小碟子，放在餐桌上當(dāng)一份涼菜食用。復(fù)雜一點(diǎn)的吃法則可將其作為食材入菜烹飪，如西芹炒腰果、松子拌菠菜、雞胸炒花生仁等?？蓪?jiān)果和黃豆、黑豆等打成豆?jié){，也可將其搗碎撒入湯、米粥、牛奶、酸奶里。

若用作零食，宜在飯前半小時(shí)左右吃，可有效降低正餐的食欲。晚上8點(diǎn)后不要再吃堅(jiān)果，尤其不要晚餐后一邊看電視一邊吃堅(jiān)果。這樣做很容易因熱量攝取超標(biāo)而發(fā)胖。

堅(jiān)果有生熟之分，生果多含單寧等植物酸，有可能誘發(fā)嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應(yīng)，熟果中的植物酸含量大大降低，吃起來(lái)更加安全，口感也更好。但熟果要考慮加工方式，以烘焙或干炒，且未添加食鹽、香精、糖等的產(chǎn)品為優(yōu)，反之則應(yīng)嚴(yán)格控制食量。口味重、香味濃的產(chǎn)品可令人食用過(guò)多，導(dǎo)致熱量或鹽分?jǐn)z入量超標(biāo)。而且，口味較重的堅(jiān)果若發(fā)生霉變，食用者不易察覺(jué)。產(chǎn)生異味，如哈喇味、焦味的堅(jiān)果產(chǎn)品不可食用。消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)時(shí)要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，查驗(yàn)有效日期以及保質(zhì)期。

按照形態(tài)完整度，堅(jiān)果在吃法上分為“整”食（整粒食用）與“零”食（搗碎食用）兩種。一般而言，堅(jiān)果整粒吃飽腹感較強(qiáng)，控制血糖、血脂上升的效果較好，較適合于“三高癥”患者。將其打碎吃或者磨成醬吃則吸收率較高，較適宜于消化不良者、老年人、兒童。但需要注意的是，如在家中自行將堅(jiān)果打碎、磨成醬，應(yīng)按照食用量進(jìn)行處理。堅(jiān)果打碎后更容易發(fā)生霉變，一次不可制作過(guò)多。

堅(jiān)果也有缺陷，那就是油脂含量較高，熱量多。尤其是夏威夷果，其脂肪含量高達(dá)80%，長(zhǎng)壽果的脂肪含量也高達(dá)70%以上，榛子的脂肪含量高達(dá)60%以上，松子和核桃的脂肪含量接近60%。相比而言，花生和開(kāi)心果的脂肪含量較低，但也有44%。食用堅(jiān)果趨利避害的要點(diǎn)是控制食用量。

將每天的堅(jiān)果食用量控制在自己掌心大小的一份之內(nèi)。

將所食堅(jiān)果折算成熱量，計(jì)入每天飲食的總熱量中。以每百克計(jì)，榛子的熱量相當(dāng)于500克米飯，松仁相當(dāng)于550克米飯，大杏仁相當(dāng)于480克米飯，開(kāi)心果相當(dāng)于475克米飯，花生相當(dāng)于450克米飯，板栗相當(dāng)于180克米飯。換言之，吃了堅(jiān)果就要相應(yīng)地減少食量，且菜肴還要少放油。

此外，可用堅(jiān)果來(lái)替代部分含有油脂的食物。如吃了核桃、花生，就少吃或不吃含油量大的炒菜。這樣做一天中的脂肪攝入就不會(huì)增加，各種營(yíng)養(yǎng)成分的攝入?yún)s大大加強(qiáng)，膳食結(jié)構(gòu)可變得更健康。

堅(jiān)果雖好，并非人人皆宜，以下人群無(wú)此口福：痛風(fēng)、膽囊炎、腹瀉患者不可食用，因?yàn)閳?jiān)果富含油脂，可加重癥狀。咽喉炎及口腔潰瘍患者不可食用，因?yàn)閳?jiān)果多通過(guò)烘焙、翻炒等方法制作，易引起口腔干燥、充血等“上火”癥狀。過(guò)敏者不可食用，否則可能會(huì)引起皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至?xí)形＜吧?。吃大魚(yú)大肉后不可食用，否則可使脂肪攝入量超標(biāo)。

不少人喜歡一次買(mǎi)一大堆堅(jiān)果，留著慢慢吃，殊不知堅(jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，長(zhǎng)時(shí)間存放會(huì)發(fā)生酸敗——出現(xiàn)“哈喇味”，產(chǎn)生小分子醛類(lèi)、酮類(lèi)等有害健康的酸敗物質(zhì)。

對(duì)策：少量購(gòu)買(mǎi)，打開(kāi)外包裝后盡快食用，爭(zhēng)取一次性吃完。若吃不完應(yīng)趁干燥時(shí)分裝成一次可以吃完的量，用密封袋、保鮮盒或密封夾封口后存放，如能抽真空保存更佳，以減少堅(jiān)果與空氣、水分的接觸，進(jìn)而確保堅(jiān)果的美味與安全。