營養(yǎng)均衡幫您養(yǎng)出好肌膚

胡桂榮　康馨元

合理的飲食結(jié)構(gòu)不僅能夠滿足機(jī)體的生理需要，還有利于皮膚的健康，也就是人們常說的“好皮膚吃出來”。

人體需要42種以上營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。每天進(jìn)食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物所含熱量占總攝入食物熱量的60%～70%，蛋白質(zhì)所含熱量占總攝入食物熱量的10%～15%，脂肪所含熱量占總攝入食物熱量的20%～25%。

碳水化合物類食物主要包括谷類、薯類和雜豆類食物。脂肪類食物應(yīng)以植物油為主，盡量減少動(dòng)物脂肪的攝入。脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例建議為1∶1∶1。維生素也應(yīng)按推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)做好搭配，一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1∶1∶10較為合理。食物中鈣、磷比例在0.5～2之間最有利于機(jī)體的吸收和發(fā)育。

在一定條件下，肉類食品和動(dòng)物性脂肪可產(chǎn)生諸多酸性物質(zhì)。食肉過多可能對皮膚產(chǎn)生一定的刺激，影響皮膚的正常代謝。

植物性食物中含有胱氨酸、色氨酸，可延緩皮膚衰老，改變皮膚粗糙的現(xiàn)象。這類食物主要有：黑芝麻、紫菜、葵花子、豆類、花生米等。

長期缺乏蛋白質(zhì)將使皮膚失去彈性，粗糙干燥，面容蒼老。

富含維生素A、維生素D的果蔬可以改善皮膚粗糙的情況，比如胡蘿卜、菠菜、黃豆芽等蔬菜。

長期過量飲酒能使皮膚干燥、老化。

正常的成年人每日的飲水量應(yīng)為1500～1700毫升左右。充足的水分供應(yīng)可延緩皮膚老化。

女性朋友在一生中，如果能根據(jù)自己不同年齡階段的生理變化，合理安排日常飲食，能夠起到護(hù)膚美容的作用。

這一階段的女性正處在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔、紅潤有彈性，需要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素，可適當(dāng)多吃瘦肉、魚、蛋類、乳類、豆制品等含蛋白質(zhì)較多的食物——尤其是豆類食物，既能提供人體需要的蛋白質(zhì)，又能供應(yīng)多種維生素和礦物質(zhì)。

這一階段的女性發(fā)育成熟，如果情感豐富、多愁善感，面部表情過度豐富，再加上防曬不到位，令額頭、眼角出現(xiàn)皺紋，皮膚光澤感減弱，粗糙感增強(qiáng)。除堅(jiān)持清淡飲食和多飲水以外，要多吃富含維生素C和B族維生素的食物，如薺菜、黃瓜、豌豆、木耳等。

這一階段女性的皮脂腺分泌物減少，皮膚易干燥，眼尾處出現(xiàn)魚尾紋，下頜處開始松弛。要堅(jiān)持多喝水，特別是早晨起床后，應(yīng)喝一杯溫開水，多吃新鮮的蔬菜瓜果。值得注意的是，過量補(bǔ)充含膠原蛋白質(zhì)的食物，如豬蹄、肉皮等并不能起到為皮膚補(bǔ)充膠原蛋白的作用，還有可能導(dǎo)致肥胖。

進(jìn)入更年期后，因雌激素減少，女性的皮膚會(huì)變得干燥、缺少光澤，皺紋逐漸加深。飲食上應(yīng)多吃能促進(jìn)膽固醇排泄、補(bǔ)氣養(yǎng)血、延緩肌肉流失的食品，如鮮玉米、紅薯、蘑菇、核桃，以及富含維生素E的卷心菜等食物。

此外，應(yīng)減少外界的刺激對皮膚的傷害——夏天的烈日，冬季的寒風(fēng)都會(huì)使皮膚變得粗糙。要根據(jù)季節(jié)的變化，及時(shí)采取防護(hù)措施。清洗皮膚不要過于頻繁，否則會(huì)破壞表皮細(xì)胞。應(yīng)根據(jù)自己的皮膚狀況選擇合適的化妝品和護(hù)膚品。

需要提醒您的是，衰老是自然現(xiàn)象，每個(gè)人都無法避免。無論是合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，還是醫(yī)學(xué)美容技術(shù)，能夠做到的只是略微阻礙衰老的速度。正確的生活態(tài)度，合理的生活方式，才是能夠讓您看起來有活力的必要條件。畢竟，人的外表狀態(tài)，并不是只有“年輕與否”一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素，膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到保證人體健康，進(jìn)而提供皮膚所需的營養(yǎng)物質(zhì)?？蛇m當(dāng)增加動(dòng)物性食物和大豆制品的攝入量，并著意改善膳食中蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量——如黃豆燉排骨、蘑菇燒雞塊，都是非常好的飲食選擇。改變以豬肉為主的動(dòng)物性食物結(jié)構(gòu)，增加雞、鴨等禽類食物，以及乳類的攝入量，但要防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。

保持我國“五谷為養(yǎng)”的優(yōu)良飲食傳統(tǒng)，做到粗細(xì)糧搭配，增加全谷物食品的攝入量。

最好每人每天能攝入生重500克左右的蔬菜，以確保維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水分的攝入量。

要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中，每餐熱量分配的最佳比例為：早餐占全天總熱量的35%，午餐占全天總熱量的40%，晚餐占全天總熱量的25%。

誤區(qū)1.吃動(dòng)物油易變胖，吃植物油不會(huì)變胖。

這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)闊o論是動(dòng)物油還是植物油，被人體吸收以后，每克油脂均會(huì)產(chǎn)生9千卡（37.7千焦）左右的熱量。任何脂肪吃得過多都會(huì)使人變胖。

誤區(qū)2.多吃蛋白質(zhì)，少吃碳水化合物能減肥。

每克蛋白質(zhì)和碳水化合物氧化以后均會(huì)產(chǎn)生4千卡（16.7千焦）的熱量，攝入過多也會(huì)變成脂肪貯存在皮下，使人變胖。