幾點(diǎn)睡才算熬夜

佚名

人的晝夜節(jié)律可以分成三類，約40%的人習(xí)慣早睡早起，是早鳥型；30%的人習(xí)慣晚睡晚起，是夜貓子型；剩下的30%，處于兩者之間，但稍微偏向夜貓子型。

晝夜節(jié)律主要取決于基因。如果你爸媽是夜貓子，你大概率也是。

決定睡眠的第二個(gè)因素是，大腦中讓你想睡覺的腺苷等化學(xué)物質(zhì)，會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”。醒著的時(shí)間越長，腺苷積累越多，到一定程度，你的眼皮就會(huì)打架。

剛睡著的時(shí)候，你會(huì)進(jìn)入非快速眼動(dòng)期，它可以分為N1、N2、N3三個(gè)階段，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)期。至此完成一個(gè)周期循環(huán)，為90到120分鐘，一晚大概會(huì)經(jīng)歷5個(gè)這樣的周期。

但每個(gè)階段的時(shí)間不是固定的。

睡眠的前半段，大部分時(shí)間是非快速眼動(dòng)期，但進(jìn)入下半夜后，快速眼動(dòng)期開始占主導(dǎo)地位，做夢(mèng)一般發(fā)生在快速眼動(dòng)期。

非快速眼動(dòng)期主要是讓大腦休養(yǎng)生息，而快速眼動(dòng)期大腦變得活躍，有助于提高學(xué)習(xí)和記憶能力，調(diào)節(jié)情緒。

因?yàn)槊總€(gè)人的晝夜節(jié)律不一樣，具體幾點(diǎn)睡對(duì)身體的影響，并不是那么大。

睡眠時(shí)間夠不夠，質(zhì)量達(dá)不達(dá)標(biāo)，規(guī)不規(guī)律，才是影響健康的關(guān)鍵。

目前主流的建議是，成年人要睡7～9小時(shí)，中小學(xué)生是8～11小時(shí)，5歲以前的兒童，則要睡上10～17小時(shí)。

也有少數(shù)人天賦異稟，比如搜狐老板張朝陽，充電四小時(shí)，續(xù)航一整天。但對(duì)大部分人來講，睡這么少是在找死，睡眠不足會(huì)誘發(fā)各種疾病：阿爾茨海默病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病、心臟病等。

光時(shí)長夠還不行，有時(shí)候我們明明睡足了八九小時(shí)，依然萎靡不振，這很可能是因?yàn)樗哔|(zhì)量不達(dá)標(biāo)。

有學(xué)者綜合了將近4000篇論文，總結(jié)了睡眠質(zhì)量的六個(gè)指標(biāo)：入睡時(shí)間、大于5分鐘的蘇醒次數(shù)、入睡后清醒時(shí)間、睡眠效率、睡眠結(jié)構(gòu)、小睡次數(shù)。

對(duì)成年人來說，入睡時(shí)間不超過30分鐘，蘇醒次數(shù)不超過1次，入睡后清醒時(shí)間不超過20分鐘，總睡眠時(shí)間占總臥床時(shí)間超過85%，都是高質(zhì)量睡眠。

想要高質(zhì)量睡眠，保持規(guī)律很重要，不能睡得太晚，也不要睡得太早。

研究發(fā)現(xiàn)，與日常睡覺時(shí)間相隔越遠(yuǎn)，睡覺時(shí)的靜息心率波動(dòng)越大，而較高的靜息心率可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你習(xí)慣晚上12點(diǎn)睡，那么1點(diǎn)半睡覺就是熬夜。如果你平常就是1點(diǎn)半睡，這就是你的正常睡眠時(shí)間，不算熬夜。

但不是說你可以無限推遲睡眠時(shí)間，有的人總是四五點(diǎn)才睡，這叫“睡眠—覺醒時(shí)相延遲障礙”。這種睡眠就算時(shí)間足夠，質(zhì)量也不高，因?yàn)楦蓴_因素太多，比如光線太強(qiáng)、領(lǐng)導(dǎo)打電話催你干活、樓上裝修。

和睡得早的人相比，晚睡的人通常睡的時(shí)間比較短，而且更容易飲食不健康。你想想自己是不是經(jīng)常半夜沖動(dòng)點(diǎn)外賣。

而且，大多數(shù)人得按時(shí)上班上學(xué)，半夜三四點(diǎn)才睡，很難睡足八小時(shí)。歸根到底，好好睡覺，才是真正的續(xù)命良藥。

（摘自2021年第20期《意林》）