優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員睡眠與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：問題分析、影響因素、改善策略

李嘯天 李博 李葉梓 李林龍 龍斌 黎涌明，6

1 武漢體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)院（武漢 430079）2 中南大學(xué)體育教研部（長沙 410083）3 福建師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院（福州 350108）4 湖南中醫(yī)藥大學(xué)體育藝術(shù)學(xué)院（長沙 410208）5 上海體育學(xué)院競技運(yùn)動(dòng)學(xué)院（上海 200438）6 國家體育總局體育科學(xué)研究所（北京 100061）

睡眠是人類最基本的生物活動(dòng)之一，在這一過程中，身體組織經(jīng)由代謝進(jìn)行恢復(fù)，為第二天的活動(dòng)做好生理準(zhǔn)備[1]。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員是睡眠問題的易發(fā)人群，高強(qiáng)度訓(xùn)練、賽前壓力、長時(shí)間旅行、跨時(shí)區(qū)參賽等因素往往會(huì)誘發(fā)或加劇運(yùn)動(dòng)員的睡眠問題[2]。國際奧委會(huì)于2019年首次將睡眠列為影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)和身心健康的重要因素之一[3]。近些年來，運(yùn)動(dòng)員的睡眠在國外訓(xùn)練科學(xué)與訓(xùn)練實(shí)踐領(lǐng)域均備受關(guān)注[4]。眾多學(xué)者圍繞運(yùn)動(dòng)員睡眠現(xiàn)狀、睡眠不足對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響、運(yùn)動(dòng)員睡眠改善方法等展開了深入研究，為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的進(jìn)一步提升提供了新的思路。

科技助力是引領(lǐng)競技體育高質(zhì)量發(fā)展的主要驅(qū)動(dòng)力[5-7]。作為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升的一個(gè)非訓(xùn)練策略，睡眠改善對于備戰(zhàn)世界大賽（如奧運(yùn)會(huì)）的運(yùn)動(dòng)員有著極為重要的作用[8]。然而，國內(nèi)體育領(lǐng)域?qū)\(yùn)動(dòng)員睡眠問題的關(guān)注非常有限。以“Sleep”并含“Athlete”為檢索詞在Web of Scinece 核心合集數(shù)據(jù)庫中對國外運(yùn)動(dòng)科學(xué)類（Sport Sciences）進(jìn)行標(biāo)題檢索，檢索時(shí)間為2022 年10 月25 日，共檢索到相關(guān)文獻(xiàn)371 篇，其中約90%的文獻(xiàn)出現(xiàn)在近十年內(nèi)。同樣以“睡眠”并含“運(yùn)動(dòng)員”為檢索詞在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫體育類核心期刊進(jìn)行篇名檢索，檢索時(shí)間為2022年10月25日，僅得到文獻(xiàn)7 篇。鑒于此，本文通過梳理國內(nèi)外有關(guān)睡眠與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的研究文獻(xiàn)，揭示運(yùn)動(dòng)員群體睡眠問題的普遍性和嚴(yán)重性，為進(jìn)一步保障運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)期和賽前睡眠提供參考。

1 睡眠問題的潛在機(jī)制、功能及其相關(guān)定義

1.1 潛在機(jī)制

了解睡眠問題的潛在機(jī)制有助于進(jìn)一步解決運(yùn)動(dòng)員睡眠問題。睡眠問題的主要癥狀為難以開始或維持睡眠，導(dǎo)致日間明顯的疲勞和情緒失調(diào)，甚至引發(fā)更嚴(yán)重的精神和神經(jīng)心理層面的疾病[9]。目前研究認(rèn)為睡眠問題存在兩個(gè)理論:（1）認(rèn)知喚醒（cognitive arousal），即參與看似不可控的睡前認(rèn)知活動(dòng)，最終觸發(fā)與睡前去喚醒（de-arousal）不一致的生理（自主、皮層、代謝）反應(yīng)[10];（2）注意力偏向（attentional bias），一種過度關(guān)注的傾向，或者很難將注意力從睡眠相關(guān)問題上轉(zhuǎn)移[11]。此外，相關(guān)研究還表明，性格特征，尤其是那些反映“焦慮”或與完美主義相關(guān)的特征[12]，以及難以調(diào)節(jié)興奮特征的人群，會(huì)比其他人更容易產(chǎn)生睡眠問題[13]。

運(yùn)動(dòng)員在24 h 內(nèi)的生理和行為過程的自然波動(dòng)（晝夜節(jié)律）對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。這些晝夜節(jié)律主要由下丘腦內(nèi)的視交叉上核控制[14]。然而，視交叉上核不能始終保持對這些變化的控制，因?yàn)槿祟悓ψ匀画h(huán)境的改變非常敏感，尤其是對晝夜循環(huán)[15]。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員所處環(huán)境受到干擾（如旅行或夜間訓(xùn)練/比賽），內(nèi)源性晝夜節(jié)律和正常的睡眠-覺醒周期會(huì)變得不同步[14]。這種對睡眠模式的干擾會(huì)導(dǎo)致自我平衡壓力增加，影響情緒調(diào)節(jié)、核心溫度和褪黑激素的循環(huán)水平，導(dǎo)致睡眠延遲[16]，進(jìn)而可能出現(xiàn)睡眠不足、神經(jīng)認(rèn)知和生理表現(xiàn)下降等不良現(xiàn)象[1，17，18]。

1.2 睡眠的功能

Frank 等提出了三個(gè)關(guān)于睡眠功能的理論[19]，主要為：（1）對免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)的恢復(fù)作用；（2）神經(jīng)代謝理論。認(rèn)為睡眠有助于清醒狀態(tài)下的神經(jīng)和代謝恢復(fù)；（3）認(rèn)知發(fā)展。睡眠在學(xué)習(xí)、記憶和神經(jīng)突觸可塑性方面發(fā)揮著重要作用。這些理論之間的相互作用有助于構(gòu)建睡眠的不同階段。睡眠不同階段不僅在深度上不同，而且在做夢的頻率和強(qiáng)度、眼球運(yùn)動(dòng)、肌肉張力、大腦區(qū)域激活和記憶系統(tǒng)之間的交流上均有不同[20]。一個(gè)典型的夜間睡眠由大約90 min 的周期組成，分為快速眼動(dòng)（rapid eye movement，REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（non-rapid eye movement，NREM）睡眠。

具體來說，REM睡眠在周期性的大腦激活、局部恢復(fù)過程和情緒調(diào)節(jié)過程中發(fā)揮作用[21]。特別是在哺乳動(dòng)物生命的早期階段，REM 睡眠被認(rèn)為是建立大腦連接的關(guān)鍵，因?yàn)镽EM睡眠中的神經(jīng)元活動(dòng)與清醒時(shí)的神經(jīng)元活動(dòng)相似[22]。因此，睡眠可以被定義為一個(gè)主動(dòng)調(diào)節(jié)的過程，而不是清醒減少的被動(dòng)結(jié)果，是神經(jīng)元活動(dòng)重組的重要過程[22]。相比之下，NREM睡眠可以協(xié)助能量守恒和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)[23-25]。例如，對組織再生至關(guān)重要的生長激素在NREM 睡眠階段被釋放[23]，耗氧量降低[24]。此外，NREM 睡眠似乎能刺激合成激素，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，調(diào)動(dòng)游離脂肪酸提供能量，從而阻止氨基酸分解代謝[25]。這一過程特別適合運(yùn)動(dòng)員，他們需要加速愈合速度來修復(fù)訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉損傷[26]。

1.3 睡眠術(shù)語的定義

現(xiàn)有文獻(xiàn)中有關(guān)運(yùn)動(dòng)員睡眠問題的相關(guān)術(shù)語有“睡眠不足（sleep loss/sleep inadequacy）”[27，28]、“失眠（insomnia）”[29]、“睡眠障礙（sleep disturbances）”[30]等，本文統(tǒng)一將這些描述稱為“睡眠問題（sleep problem）”。此外，其他睡眠術(shù)語還有“睡眠時(shí)長（total sleep time）”[31]、“睡眠質(zhì)量（sleep quality）”[32]、“睡眠限制（sleep restriction，SR）”[33]、“睡眠剝奪（sleep deprivation，SD）”[34]、“睡眠延長（sleep extension）”[35]和“睡眠潛伏期（sleep onset latency）”[36]等，定義詳見表1。

表1 不同睡眠術(shù)語的定義

2 優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的睡眠問題

運(yùn)動(dòng)員的睡眠問題常常表現(xiàn)為睡眠時(shí)長小于7 h、睡眠滿意度低、較長的睡眠潛伏期，以及白天嗜睡和疲勞[36]。運(yùn)動(dòng)員的睡眠問題存在項(xiàng)目和性別差異。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于其訓(xùn)練環(huán)境和訓(xùn)練文化的差異，睡眠潛伏期從40 min 到8 min 不等[37]。值得注意的是，睡眠問題通常發(fā)生在重大比賽前夜，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間面臨的賽前焦慮有所不同。與個(gè)人類項(xiàng)目相比，集體球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在賽前可相互分擔(dān)比賽壓力而焦慮較少[38]。此外，睡眠流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，所有成年運(yùn)動(dòng)員中，女性的失眠癥狀往往高于男性[39]。Halson 等對479名參加2020年東京奧運(yùn)會(huì)的不同項(xiàng)目參賽選手（女性運(yùn)動(dòng)員371名，男性運(yùn)動(dòng)員108名）開展睡眠調(diào)查，結(jié)果顯示超過半數(shù)（52%）的運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量較差[32]。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員群體普遍存在睡眠問題這一現(xiàn)象引發(fā)學(xué)者關(guān)注。針對運(yùn)動(dòng)員睡眠問題，Sargent 等從“應(yīng)該睡多久”這一問題入手，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀男女運(yùn)動(dòng)員自我感覺需8.3 h的睡眠時(shí)長才能得到充分休息，然而71%的運(yùn)動(dòng)員無法滿足這一需求[31]。

3 睡眠的監(jiān)測

目前對睡眠周期的識(shí)別和監(jiān)控主要分為基于設(shè)備的客觀監(jiān)測和基于日記、問卷和量表的主觀監(jiān)測[40]。

客觀監(jiān)測的第一類是通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀（polysomnography，PSG）進(jìn)行基于實(shí)驗(yàn)室內(nèi)的評(píng)估，是目前睡眠監(jiān)測方法的金標(biāo)準(zhǔn)[41]。睡眠各個(gè)階段的測量和分類是根據(jù)生理特征的綜合反應(yīng)來確定的，而這些生理特征是根據(jù)PSG 這一金標(biāo)準(zhǔn)儀器測量得到的，其主要參數(shù)為睡眠期間的腦電圖、肌電圖和眼電圖測量值[41]。但是，PSG 對實(shí)驗(yàn)環(huán)境和操作人員的要求較高，且要求監(jiān)測對象佩戴電極片進(jìn)行“非常態(tài)”入睡，這對于經(jīng)常旅行和有比賽任務(wù)的運(yùn)動(dòng)員群體來說較難操作。相比之下，睡眠活動(dòng)記錄儀（actigraphy，常見品牌有GT3X、Philips 等）[42]、商業(yè)睡眠技術(shù)（commercial sleep technology，CST）[43]和智能手機(jī)App[44]更為廉價(jià)和便捷，是測量運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的實(shí)用選擇。睡眠活動(dòng)記錄儀的佩戴位置為手腕，其內(nèi)置的加速度計(jì)通過捕獲手腕的運(yùn)動(dòng)來估算人體清醒和入睡所花費(fèi)的時(shí)間，且具有較好的效度[20，42]。同時(shí)，多發(fā)的睡眠問題引起商業(yè)公司關(guān)注并對睡眠監(jiān)測設(shè)備進(jìn)行了研發(fā)。佩戴式（wearable，常見品牌有Fitbit、Whoop 等）和靠近式（nearable，常見品牌有Beddit、ResMed S+等）是兩種主要的CST[43]。此外，還有一些智能手機(jī)App（如Auto-Sleep等）可用以監(jiān)測睡眠[44]，但CST和手機(jī)App所使用的算法仍不為人知，未來研究需對其準(zhǔn)確性進(jìn)行驗(yàn)證。

考慮到通過外部設(shè)備客觀監(jiān)測睡眠的諸多不便和運(yùn)動(dòng)員對睡眠主觀感受之間的差異，研究人員常通過睡眠日記、主觀睡眠評(píng)估問卷和量表對運(yùn)動(dòng)員的睡眠狀況進(jìn)行監(jiān)測。其中，睡眠日記和問卷中通常包含臥床和清醒時(shí)間、熄燈時(shí)間、日間小憩時(shí)長、嗜睡度和清醒度、咖啡因和酒精攝入量等指標(biāo)。研究中常用的睡眠日記有共識(shí)睡眠日記（consensus sleep diary，CSD）；睡眠問卷有運(yùn)動(dòng)員睡眠篩查問卷（athlete sleep screening questionnaire，ASSQ）和運(yùn)動(dòng)員睡眠行為問卷（athlete sleep behavior questionnaire，ASBQ）；睡眠量表有評(píng)估睡眠質(zhì)量的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表（pittsburgh sleep quality index，PSQI）、評(píng)估睡眠衛(wèi)生的睡眠衛(wèi)生指數(shù)量表（sleep hygiene index，SHI）和評(píng)估日間嗜睡程度的愛普沃斯嗜睡量表（epworth sleepiness scale，ESS）[45]。睡眠主客觀評(píng)價(jià)方法在簡便性、成本和適用場景等方面各具優(yōu)勢，建議未來訓(xùn)練監(jiān)控中采用主客觀評(píng)價(jià)方法配合使用，綜合評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員睡眠狀況。

4 運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響因素

2020年的一份睡眠與運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域?qū)＜衣?lián)合聲明將影響運(yùn)動(dòng)員睡眠的因素分為運(yùn)動(dòng)因素和非運(yùn)動(dòng)因素[2]（圖1）。其中，非運(yùn)動(dòng)類因素包括家庭責(zé)任、個(gè)人特征、生活方式選擇、態(tài)度和信念、工作/學(xué)習(xí)承諾和社交需求/需要等。運(yùn)動(dòng)類因素包括高訓(xùn)練負(fù)荷、夜間比賽、長途旅行、比賽前夜、晨訓(xùn)和陌生的訓(xùn)練環(huán)境等。相比于其他人群，運(yùn)動(dòng)員的睡眠受訓(xùn)練、比賽和旅行的影響更大。

圖1 影響運(yùn)動(dòng)員睡眠狀況的運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)因素[2]

運(yùn)動(dòng)員需嚴(yán)格執(zhí)行教練員制定的訓(xùn)練計(jì)劃，以保證在重大比賽中有最佳的發(fā)揮，但是高水平運(yùn)動(dòng)員始終面臨過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，這種風(fēng)險(xiǎn)會(huì)導(dǎo)致睡眠問題[46]。例如，在一項(xiàng)研究中，過度訓(xùn)練組的運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間比正常訓(xùn)練組和急性疲勞組更少[47]。這可能是由于過度訓(xùn)練往往伴隨著更多變的訓(xùn)練計(jì)劃、更多的清晨訓(xùn)練課、更大程度的疲勞感，甚至更多的夜間比賽。這些訓(xùn)練因素綜合起來對運(yùn)動(dòng)員的睡眠帶來諸多不利影響[46]。

準(zhǔn)備比賽帶來的生理負(fù)荷以及比賽給運(yùn)動(dòng)員帶來的壓力、焦慮等都有可能影響運(yùn)動(dòng)員的睡眠[36]。在一項(xiàng)對652名德國優(yōu)秀男女運(yùn)動(dòng)員的研究中，66%的人承認(rèn)在過去一年內(nèi)重要比賽前至少有過一次睡眠問題，導(dǎo)致這一問題的原因主要是難以入睡和對比賽的焦慮[38]。與此類似，Juliff等[30]對283名澳大利亞優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的問卷調(diào)查結(jié)果表明，64%的運(yùn)動(dòng)員在參加重要比賽前夜至少出現(xiàn)一次睡眠問題，且59%的集體球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和33%的個(gè)人項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員表示沒有改善睡眠問題的策略。該兩項(xiàng)大樣本量的調(diào)查研究顯示，睡眠問題在賽前尤為明顯。廖鵬等[48]觀察重要國際比賽對優(yōu)秀女子水球運(yùn)動(dòng)員睡眠模式的影響發(fā)現(xiàn)，從訓(xùn)練階段到正式比賽，優(yōu)秀女子水球運(yùn)動(dòng)員夜間睡眠時(shí)相逐漸延遲，且持續(xù)表現(xiàn)出夜間睡眠片段化的淺睡眠特征；即使每天總睡眠時(shí)間逐漸延長，睡眠質(zhì)量也并未得到顯著改善。此外，運(yùn)動(dòng)員賽前睡眠問題還出現(xiàn)在自行車[49]、橄欖球[50]等不同項(xiàng)目中。以上研究結(jié)果表明，重大賽事前夜是運(yùn)動(dòng)員睡眠問題高發(fā)時(shí)段，這一可預(yù)見性的特征使得有針對性的睡眠教育和睡眠管理干預(yù)成為可能。

除高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽外，運(yùn)動(dòng)員往往需要長途旅行到不同的地方訓(xùn)練和比賽，跨時(shí)區(qū)帶來生物節(jié)律改變，旅行途中糟糕的睡眠環(huán)境以及訓(xùn)練和飲食習(xí)慣的改變都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的睡眠[2]。例如，一項(xiàng)對美國職業(yè)橄欖球40年比賽的跟蹤發(fā)現(xiàn)，西海岸球隊(duì)的比賽成績好于東海岸，這在一定程度上是由于比賽時(shí)間更接近于西海岸球隊(duì)的睡眠和晝夜節(jié)律時(shí)間[51]。

此外，青年和/或大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的睡眠還會(huì)受到學(xué)業(yè)的影響[52]。這類運(yùn)動(dòng)員人群的睡眠問題不僅會(huì)影響學(xué)業(yè)成績，其負(fù)面影響還會(huì)延伸到訓(xùn)練場上，潛在地增加運(yùn)動(dòng)員的壓力和焦慮。Astridge 等[53]對22 名大學(xué)生游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了1 學(xué)年跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)高學(xué)業(yè)壓力與睡眠質(zhì)量之間存在強(qiáng)負(fù)相關(guān)性，并發(fā)現(xiàn)研究對象的睡眠狀況存在季節(jié)性變化，在學(xué)業(yè)壓力較低的暑假睡眠狀況得到改善。

5 睡眠問題對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

睡眠問題對運(yùn)動(dòng)員的健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)存在諸多消極影響，因此該群體的睡眠問題受到越來越多的關(guān)注。為了探究此問題，研究人員通常通過對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施睡眠剝奪和睡眠限制來人為誘導(dǎo)睡眠不足。表2是文獻(xiàn)中睡眠問題對不同項(xiàng)目和不同水平運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、生理反應(yīng)，以及認(rèn)知表現(xiàn)和情緒狀態(tài)的不同影響。其中，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)涉及有氧能力、無氧能力、重復(fù)沖刺能力、肌肉力量/爆發(fā)力、專項(xiàng)測試表現(xiàn)等。生理反應(yīng)涉及心肺、激素、免疫和能量底物等方面的反應(yīng)。

表2 睡眠問題對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、生理反應(yīng)、認(rèn)知表現(xiàn)和情緒狀態(tài)的影響

（續(xù)表2）

5.1 睡眠限制對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

早期2項(xiàng)研究表明睡眠限制（SR）并不會(huì)影響有氧和無氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[56，59]。Mougin 等先后進(jìn)行功率自行車最大持續(xù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測試[56]和溫蓋特騎行測試[59]，發(fā)現(xiàn)SR對平均功率、峰值功率和峰值速度皆無影響。對于長跑項(xiàng)目的研究，Reilly等[70]發(fā)現(xiàn)SR干預(yù)后的耐力跑成績并沒有下降。此外，有研究對SR 組進(jìn)行Yo Yo 間歇恢復(fù)測試Level 1后，發(fā)現(xiàn)成績與對照組無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異[55]。與上述維持原運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的研究相比，有研究發(fā)現(xiàn)SR 后功率自行車遞增負(fù)荷力竭測試中的最大功率出現(xiàn)下降[56]。無氧運(yùn)動(dòng)能力方面，在普通大學(xué)生[71]、足球運(yùn)動(dòng)員[67]和柔道運(yùn)動(dòng)員[60]群體中，經(jīng)過一晚3～4 h的SR，功率自行車溫蓋特測試時(shí)的平均功率和峰值功率出現(xiàn)下降。關(guān)于SR后運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的原因，可能是由于知覺變化，即主觀疲勞度增加伴隨著人體功率輸出減少，最終導(dǎo)致中樞神經(jīng)疲勞。

SR 對肌肉力量和功率的影響結(jié)論不一。有研究表明，在SR 后背部力量和握力仍保持不變[72]。也有研究表明，3 h 的夜間SR 對次最大重量舉重存在負(fù)面影響[73]?？紤]到舉重的神經(jīng)參與度較高，情緒狀態(tài)的波動(dòng)或下降可能是導(dǎo)致表現(xiàn)下降的原因，但其背后的肌肉疲勞機(jī)制仍不清楚?？傊M管運(yùn)動(dòng)員在SR之后仍能夠維持最大力量表現(xiàn)，但尚不清楚他們是否能夠應(yīng)對高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽。

SR 后的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降現(xiàn)象在飛鏢運(yùn)動(dòng)員[64]、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員[65]和手球守門員[74]中有所顯現(xiàn)。但8 名優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳成績在SR 和正常睡眠之間沒有差異[75]。這些研究結(jié)果差異可歸因于運(yùn)動(dòng)技能的認(rèn)知因素。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致決策能力和準(zhǔn)確性的降低，SR可能對具有高度認(rèn)知因素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目產(chǎn)生更大負(fù)面影響。

血漿皮質(zhì)醇通常會(huì)在運(yùn)動(dòng)過后增加進(jìn)而導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，但這些反應(yīng)與SR 之間的相互作用還沒有定論。如有研究[68]表明，皮質(zhì)醇濃度可能會(huì)隨著SR 出現(xiàn)而降低，但同時(shí)存在不一致[58]的結(jié)果。這些不同的研究結(jié)果可能是由于皮質(zhì)醇的分泌受運(yùn)動(dòng)刺激的時(shí)間、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間[76]和晝夜節(jié)律的影響[77]。

研究表明，當(dāng)睡眠時(shí)間被限制在7 h內(nèi)，認(rèn)知表現(xiàn)出現(xiàn)下降現(xiàn)象[78，79]。在連續(xù)2晚1 h[78]和連續(xù)5晚4 h[79]的SR 后，受試者反應(yīng)時(shí)間增加。即使睡眠質(zhì)量[78]和睡眠時(shí)間[51，79]僅受到輕微干擾，反應(yīng)時(shí)間仍會(huì)變慢。為此，對于高度依賴該種認(rèn)知成分的個(gè)人或集體球類項(xiàng)目，需確保運(yùn)動(dòng)員在賽前獲得最佳的睡眠。另一方面，多項(xiàng)研究表明，SR 后運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生較差的情緒狀態(tài)，精力下降伴隨著抑郁、倦怠和焦躁[64，73，79]。較差的情緒狀態(tài)不利于運(yùn)動(dòng)員投入專注的訓(xùn)練中，也增加了運(yùn)動(dòng)員受傷的幾率。

5.2 睡眠剝奪對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

相較于SR，SD對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造成負(fù)面影響具有較為確鑿的研究證據(jù)。SD后人體出現(xiàn)能量底物失衡，集體球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌糖原無法完全恢復(fù)至正常值，以致于運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間比賽中發(fā)揮失常[62]。Roberts 等[61]對13 名耐力運(yùn)動(dòng)員實(shí)施了正常睡眠和一整夜SD 的交叉實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，SD組自行車全力沖刺時(shí)間少于正常睡眠組。此外，Oliver等[80]發(fā)現(xiàn)，SD后30 min自主配速跑的平均距離有所下降。力量表現(xiàn)方面，由于SD后的運(yùn)動(dòng)員覺醒降低導(dǎo)致肌間協(xié)調(diào)能力下降，進(jìn)一步表現(xiàn)為垂直縱跳能力和膝伸展力矩下降[81]。Skein等[62]發(fā)現(xiàn)30 h的SD之后，10名集體球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了諸如最大等速膝關(guān)節(jié)伸展力下降、平均沖刺時(shí)間增加、肌糖原濃度降低和主觀疲勞度增加這一系列負(fù)面表現(xiàn)。次最大負(fù)荷狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)相比最大負(fù)荷狀態(tài)更易受SD的影響，由于完成運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更長，主觀疲勞度將呈指數(shù)倍增長[80]?？紤]到SD 對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)多個(gè)方面存在負(fù)面影響，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員參與國際比賽進(jìn)行長途旅行后，應(yīng)注意及時(shí)調(diào)整時(shí)差并做好恢復(fù)。

眾多研究表明，整晚不睡會(huì)導(dǎo)致情緒狀態(tài)變差、疲勞、困倦和精神混亂[82-84]。此外，運(yùn)動(dòng)員在SD 后聽覺[84]、簡單和復(fù)雜反應(yīng)[69，83，84]以及記憶[85-88]測試中表現(xiàn)都較差。不過為了保障運(yùn)動(dòng)員的身心健康和訓(xùn)練計(jì)劃的完整性，目前研究中對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行SD的干預(yù)實(shí)驗(yàn)相對較少。Durmer等[18]將睡眠問題引發(fā)的不良認(rèn)知表現(xiàn)分為七大類，分別為隨倒計(jì)時(shí)錯(cuò)誤率增加、反應(yīng)時(shí)間變慢、短期記憶和工作記憶表現(xiàn)下降、進(jìn)行認(rèn)知任務(wù)的習(xí)得減少、更傾向于選擇無效的解決方案、隨著任務(wù)持續(xù)時(shí)間增加表現(xiàn)變差和出現(xiàn)代償以維持原行為，其在運(yùn)動(dòng)中會(huì)進(jìn)一步表現(xiàn)為投籃倒計(jì)時(shí)階段出現(xiàn)失誤、短跑運(yùn)動(dòng)員聽槍起跑反應(yīng)慢、運(yùn)動(dòng)員無法完成教練員賽前和賽中布置的任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員季前賽無法領(lǐng)會(huì)新的戰(zhàn)術(shù)和陣型、運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤的動(dòng)作模式、比賽的尾聲和白熱化階段運(yùn)動(dòng)員體力不支。

6 改善運(yùn)動(dòng)員睡眠的措施和建議

鑒于睡眠問題在運(yùn)動(dòng)員群體中普遍存在且對運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的影響不可忽視，探索改善運(yùn)動(dòng)員睡眠問題的措施顯得十分重要。整體上，首先需要提高教練員、科研人員和運(yùn)動(dòng)員對睡眠問題重要性的認(rèn)識(shí)；其次，需要對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施睡眠教育和睡眠篩查，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員形成有利于改善睡眠的行為習(xí)慣，篩選出有改善睡眠需要的運(yùn)動(dòng)員；第三，需要明確睡眠問題的可能致因并盡可能予以消除；最后，需要從生活、工作、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、比賽等多方面盡可能營造有利于睡眠改善的外部環(huán)境，并充分考慮運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目特征和個(gè)體需求。基于此，本節(jié)重點(diǎn)從增加睡眠時(shí)長、提升睡眠質(zhì)量、營養(yǎng)補(bǔ)充、旅途調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)策略等方面介紹改善運(yùn)動(dòng)員睡眠的措施。

6.1 增加睡眠時(shí)長

充分的睡眠時(shí)長是保證良好睡眠的先決條件。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和睡眠研究學(xué)會(huì)的最新共識(shí)聲明指出，成年人每晚應(yīng)睡足7 h及以上[89]?？紤]到日常訓(xùn)練和比賽的能量消耗，運(yùn)動(dòng)員需要更多的睡眠以確保獲得足夠的生理和心理恢復(fù)。研究表明運(yùn)動(dòng)員每周應(yīng)獲得80 h 的睡眠時(shí)間，包括夜間睡眠和日間小睡[1]。同時(shí)，研究表明適當(dāng)延長睡眠時(shí)間會(huì)對運(yùn)動(dòng)員部分身體功能產(chǎn)生積極作用，如Swinbourne等[90]在6周實(shí)驗(yàn)期內(nèi)延長了優(yōu)秀橄欖球運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，結(jié)果顯示運(yùn)動(dòng)員壓力荷爾蒙和反應(yīng)時(shí)都得到有效改善。

睡眠延長的常規(guī)手段通常是延長夜間睡眠時(shí)長，但日間小睡可增加每日總睡眠時(shí)間，且午睡對運(yùn)動(dòng)員夜間睡眠和睡眠效率無影響[91]，還可在睡眠受限的條件下短期內(nèi)提高整體表現(xiàn)[92]。Lastella 等[93]的系統(tǒng)綜述解答了困惑運(yùn)動(dòng)員的“何時(shí)小睡”、“怎么小睡”的問題，建議運(yùn)動(dòng)員可以考慮在每日13:00～16:00之間進(jìn)行20～90 min的小睡，且運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練或比賽前30 min時(shí)間醒來以減少睡眠慣性。

此外，Dijk等[94]對最佳的晝夜節(jié)律時(shí)間和訓(xùn)練與小睡之間的最宜間隔時(shí)間進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)上午11:30午睡的慢波睡眠時(shí)間比上午10:30 午睡的時(shí)間更長。但是，其他任何睡眠參數(shù)、主觀警覺性和小睡后訓(xùn)練準(zhǔn)備程度的測量均無差異。間隔時(shí)間方面，訓(xùn)練后2 h 小睡比訓(xùn)練后1 h小睡更利于二次訓(xùn)練準(zhǔn)備。

6.2 提升睡眠質(zhì)量

除了保證基本的睡眠時(shí)長之外，提升睡眠質(zhì)量是睡眠改善的關(guān)鍵之處。提升睡眠質(zhì)量可通過改善睡眠環(huán)境和改變睡前行為實(shí)現(xiàn)[95]。理想的睡眠環(huán)境是涼爽、黑暗、安靜且舒適的，太熱或太冷的條件下睡覺會(huì)擾亂人體生物鐘并降低睡眠深度。改善運(yùn)動(dòng)員睡眠環(huán)境的大多數(shù)策略都很具體，如使用室內(nèi)風(fēng)扇來降低溫度，使用眼罩或遮光窗簾以減少光線，使用耳塞阻止或減少干擾性噪聲[95]。另外，舒適的睡眠環(huán)境可能還需更換新的床墊或室友[95]。

睡前行為包括飲食攝入、光線暴露、睡眠的規(guī)律性等方面，這些行為的改善都可能提升睡眠質(zhì)量。首先，應(yīng)注意各類營養(yǎng)補(bǔ)劑攝入的時(shí)間。雖然攝入咖啡因有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并降低失眠帶來的負(fù)面反應(yīng)，但由于咖啡因的半衰期較長（大多數(shù)成年人為3～7 h），建議運(yùn)動(dòng)員在午飯后停止飲用咖啡[96]。并且，入睡前3～4 h內(nèi)應(yīng)避免飲酒[97]，避免攝入其他具有刺激作用的物質(zhì)（例如尼古?。Ｆ浯?，白天的陽光暴露會(huì)影響睡眠的質(zhì)量和時(shí)長。鑒于夜晚暴露于強(qiáng)光下可能會(huì)使人體產(chǎn)生警覺，并可能通過減少或延遲褪黑激素的釋放而導(dǎo)致入睡困難[98]，建議在就寢前幾個(gè)小時(shí)降低燈光亮度，避免使用帶LED屏幕的電子設(shè)備。

此外，劉運(yùn)洲等[99]發(fā)現(xiàn)，運(yùn)用重復(fù)經(jīng)顱磁刺激技術(shù)可提高睡眠質(zhì)量，經(jīng)過刺激后，呼吸、脈率以及心率變異性的變化可能是睡眠質(zhì)量改善的潛在生理機(jī)制。

6.3 營養(yǎng)補(bǔ)充

營養(yǎng)補(bǔ)充在提高睡眠質(zhì)量和時(shí)長方面的作用正受到越來越多的關(guān)注[100]。Halson等[101]給出的建議較為全面：一方面，需要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，如白米、面食、面包和土豆等高升糖指數(shù)的食物可能會(huì)促進(jìn)睡眠，但應(yīng)在就寢前1 h 以上食用。另一方面，需要進(jìn)行額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，如高碳水化合物飲食會(huì)縮短睡眠潛伏期；高蛋白飲食可以改善睡眠質(zhì)量；高脂飲食會(huì)減少睡眠總時(shí)間；減少總熱量攝入可能會(huì)干擾睡眠質(zhì)量；小劑量的色氨酸（1 g）可以縮短睡眠潛伏期和改善睡眠質(zhì)量；褪黑激素濃度高的食物可能會(huì)縮短睡眠觸發(fā)時(shí)間；服用纈草可改善主觀睡眠質(zhì)量。

6.4 旅途調(diào)節(jié)

異地比賽會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員（尤其是精英運(yùn)動(dòng)員）的旅途勞頓和/或時(shí)差變換，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[102]。當(dāng)睡眠-覺醒周期與新的（當(dāng)?shù)兀r(shí)區(qū)不一致時(shí)，就會(huì)發(fā)生時(shí)差反應(yīng)，并可能對夜間睡眠質(zhì)量和時(shí)長以及白天的警覺性產(chǎn)生負(fù)面影響[103]。對于那些需要在到達(dá)比賽地即刻發(fā)揮出最大運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，可以在旅行前改變他們的睡眠喚醒時(shí)間，以最大程度地減少時(shí)差對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響。此外，定時(shí)接受光照和補(bǔ)充褪黑素可以將時(shí)差的影響降到最低[104]。增加液體攝入量，飛行中佩戴耳塞和眼罩，以及適當(dāng)?shù)纳煺狗潘傻炔呗钥勺畲蟪潭鹊販p少空中旅行導(dǎo)致的脫水、噪音和身體不適等癥狀[104]。

6.5 運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)策略

訓(xùn)練后適宜的恢復(fù)策略能改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Schaal 等[105]探究了高強(qiáng)度訓(xùn)練期間全身性超低溫冷凍療法對花樣游泳運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響。結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)組的大多數(shù)PSG睡眠參數(shù)（睡眠時(shí)間、睡眠潛伏期和睡眠效率）保持穩(wěn)定，而對照組出現(xiàn)惡化。盡管實(shí)驗(yàn)組的身體疲勞反應(yīng)減?。ㄑ樗帷⑿穆屎挺?淀粉酶均降低），但尚不清楚這是全身性冷凍刺激的直接作用，還是由更長的睡眠時(shí)間和更高的睡眠效率所致。

目前研究存在不一致的結(jié)論，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)策略可能存在交互影響。與Schaal 等的研究相反，Zhao 等[106]對女籃運(yùn)動(dòng)員實(shí)施持續(xù)2周、每晚30 min的紅光照射；安慰劑組接受非紅光照射。結(jié)果表明，與安慰劑組相比，干預(yù)條件下的受試者主觀睡眠質(zhì)量得到改善，但是早晨血清褪黑激素水平更高（可能由紅光引起的晝夜節(jié)律延遲導(dǎo)致）。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面，干預(yù)組的受試者在耐力表現(xiàn)（庫珀12 min跑）上有所改善，而安慰劑組沒有變化。目前尚不清楚紅光照射是否對訓(xùn)練后的恢復(fù)有直接影響。

7 總結(jié)和展望

訓(xùn)練、比賽、生活、工作、學(xué)習(xí)等因素的疊加使得優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員成為睡眠問題的易發(fā)人群。睡眠時(shí)長不足、睡眠質(zhì)量差等睡眠問題對優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)存在消極影響，尤其是無氧糖酵解和認(rèn)知參與的相關(guān)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。教練員、科研人員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提高對睡眠問題重要性的認(rèn)識(shí)，合理安排訓(xùn)練，改善賽前睡眠，綜合考慮各類因素對睡眠的潛在影響。此外，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員需要接受科學(xué)睡眠的教育，培養(yǎng)科學(xué)的睡眠行為習(xí)慣。

然而，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員睡眠問題相關(guān)研究仍存在諸多不足，亟待進(jìn)一步研究：1）睡眠對不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的影響可能不同。盡管關(guān)于睡眠問題對次最大強(qiáng)度下的重復(fù)沖刺能力、力量耐力和認(rèn)知參與類運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)影響的證據(jù)相對充分，但關(guān)于睡眠問題對最大力量、速度和有氧能力的影響研究結(jié)果尚不統(tǒng)一；2）盡管睡眠問題對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能存在消極影響，但其潛在機(jī)制尚不清楚；3）現(xiàn)有改善睡眠的相關(guān)舉措還缺乏充足的證據(jù)支撐，未來需要更大范圍地開展研究；4）對優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員睡眠問題的探究需要基于具有較高信效度、且適用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員群體的睡眠監(jiān)測設(shè)備，未來需要更多相關(guān)設(shè)備信效度驗(yàn)證的研究，以及需要研發(fā)更為可靠、簡便和實(shí)用的監(jiān)測設(shè)備。