中老年八卦掌健身運動處方
——針對55～65歲人群

盧毅暢 吉林體育學(xué)院

一、中老年人身體問題和運動健身的影響

（一）中老年人身體問題

隨著年齡的增加，身體機能就會慢慢減弱，各方面的問題也就會陸續(xù)出現(xiàn)。這些問題主要表現(xiàn)在三個方面：第一是因為隨著年齡增加，參與體育活動減少，身體消耗與攝入的能量不平衡，就導(dǎo)致了中年之后體重增加，并引發(fā)了一系列疾病；第二是因為年齡的增加，身體器官老化所導(dǎo)致的各種關(guān)節(jié)疾病等；第三是因為身體機能的衰弱，免疫力水平大大不如青年時期而導(dǎo)致的各種疾病。最后因為現(xiàn)代人生活壓力大導(dǎo)致的空巢老人問題，對中老年人精神的影響，也會間接引發(fā)中老年人身體方面的問題。

（二）健身運動對中老年人身體的影響

健身運動對中老年人的影響是體現(xiàn)在許多方面的，本文從運動健身對中老年人身體形態(tài)的影響，運動健身對中老年人的血液循環(huán)系統(tǒng)的影響，運動對中老年人呼吸系統(tǒng)的影響和健身運動對中老年人精神的影響等幾個方面收集整理資料，并結(jié)合八卦掌特點和訓(xùn)練方式，以八卦掌為主題制定八卦掌健身運動處方。

在身體形態(tài)方面隨著年齡的增加，中老年人在體態(tài)方面會出現(xiàn)駝背等問題，不但影響美觀，更會影響中老年人的身體健康。而進行相關(guān)的健身運動能有效地改善這一問題，長期合理的進行健身運動可以塑造健康的體態(tài)，避免駝背等問題，而且可以減少體脂的增加和皺紋的產(chǎn)生。有效的增加肌肉強度，減少肌肉萎縮的發(fā)生，長期合理的進行健身運動，也可以增強心臟的供血功能，也能強化心血管系統(tǒng)，從而使中老年人遠(yuǎn)離心血管疾病。

（三）健身運動對中老年人精神的影響

合理適度的健身運動不但對身體健康有著十分有益的影響，而且對精神健康有著十分巨大的幫助。長期合理的健身運動對中老年人時十分有益的，健身活動可以豐富他們的日常生活，排解獨自生活沒有子女相伴的寂寞。而且在健身活動中，可以和一同健身的中老年人相互溝通，構(gòu)建自己的晚年朋友圈，使晚年生活更加豐富多彩。而且在運動過程中可以促進身體分泌各種激素，保持一個良好的精神狀態(tài)。

二、八卦掌特點和訓(xùn)練方式

八卦掌又被稱為游身八卦掌，以各種掌法變換和步法為主，發(fā)源于北京、河北一帶，后來在全國流傳。相比于太極拳，八卦掌行功可快可慢，對關(guān)節(jié)損傷較小，而且動作簡單易學(xué)，并沒有固定套路。也就是說，八卦掌并不一定要學(xué)習(xí)完整的一套才能聯(lián)系，這就簡化了學(xué)習(xí)難度。而且因為他都是單一動作的緣故，使其可以更簡單的量化，也能更好地安排運動處方。同時，因為其傳統(tǒng)武術(shù)的身份，使其擁有了深厚的內(nèi)涵，更容易為大眾所接受。

選取八卦掌作為運動處方的原因是因為他并不像太極拳等傳統(tǒng)拳種多屬柔韌性的養(yǎng)生聯(lián)系，也不像現(xiàn)代拳種單純追求力量不適合中老年人。八卦掌本身就分為三個大部分，即先天八卦掌、后天八卦掌以及六種樁法。先天八卦掌主要練習(xí)身體的筋脈，目的是拉伸各處的筋脈，以使練習(xí)者的身體更加柔韌，這樣正好符合現(xiàn)代健身對柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練。六種樁法分為行樁的靜樁，可以完整訓(xùn)練練習(xí)者的力量素質(zhì)。而后天八卦長得訓(xùn)練可以在訓(xùn)練練習(xí)者的平衡能力的同時進行有氧運動。而且所有的訓(xùn)練活動都不需借助器械，從根源上避免了器械使用錯誤造成的運動損傷。加之練習(xí)所需場地遠(yuǎn)小于太極拳等拳種，所以本文作者決定選擇八卦掌作為針對55～65 歲年齡段的中老年人健身運動處方的主體內(nèi)容。

三、運動處方介紹

運動處方最早出現(xiàn)在醫(yī)療領(lǐng)域，后來隨著運動療法的出現(xiàn)，慢慢進入了體育領(lǐng)域，近年來我國相關(guān)方面的研究也逐漸增加。本文根據(jù)前文收集的相關(guān)文獻，以八卦掌為主要內(nèi)容，從運動強度，運動時間，運動頻率，注意事項等方面進行闡述歸納。

（一）八卦掌健身運動處方定制遵循以下原則

（1）最優(yōu)化原則：八卦掌健身運動處方的最優(yōu)化原則就是最大化的利用八卦掌的練習(xí)使練習(xí)者安全的達到最好的鍛煉效果。這種最優(yōu)化分為整體最優(yōu)化與部分最優(yōu)化兩項?？傮w最優(yōu)化指的是在整體訓(xùn)練過程中訓(xùn)練時間、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練強度搭配上的最優(yōu)化；而部分最優(yōu)化則是指在訓(xùn)練動作內(nèi)容上的最優(yōu)化。

（2）整體性原則：天人合一一直是國人所推崇的養(yǎng)生觀，所謂整體性原則，就是要將訓(xùn)練內(nèi)容有機的結(jié)合起來，形成一套完整合理的運動處方。

（3）安全性原則：安全性原則就很好理解了，也就是說在運動處方的設(shè)計上，要充分考慮55～65 歲人群的生理特征和身體素質(zhì)，以安全第一為標(biāo)準(zhǔn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、強度、時間等，做到安全第一。

（4）動態(tài)性原則：本運動處方的制定是為了使55～65 歲人群有更健康的生活，所以要以人為本，根據(jù)不同人的身體狀態(tài)和訓(xùn)練階段安排訓(xùn)練內(nèi)容，確保訓(xùn)練處方安全有效。

（二）八卦掌健身運動處方定制制定依據(jù)

本次研究針對55～65 歲的中老年人，但是由于身體機能不盡相同，加之考慮不同人身體素質(zhì)不同，依據(jù)習(xí)慣思維和醫(yī)療保健的分期，將之分為55～59 歲的中年組和60～65 歲的老年組。

四、八卦掌健身運動處方的具體說明

（一）中年組八卦掌健身運動處方的具體說明

1.處方適用人群

本處方適用于年齡55～59 歲的參與者。

2.運動內(nèi)容

本處方選擇八卦掌作為運動項目。

（1）先天八卦掌訓(xùn)練內(nèi)容

先天八卦掌中年組練習(xí)先天八卦掌龍形五掌，即一龍分水，二龍擺尾，三龍?zhí)阶Γ凝埇F(xiàn)身，五龍絞柱五掌。

動作要領(lǐng)：

一龍分水注意不要屈膝，盡力彎腰以求摸到地面；二龍擺尾注意雙臂需要撐開，動作要求舒展；三龍?zhí)阶ψ⒁夂笫值奈恢?，要求盡力上撐；四龍現(xiàn)身要求保持身體穩(wěn)定，盡量不要晃動，且動作時手臂和腿同時伸出；五龍絞柱注意用腰部帶動身體活動，動作要求靈活不僵硬。

（2）站樁訓(xùn)練內(nèi)容

站樁部分中年組僅練習(xí)三種樁法，一種靜樁兩種行樁。靜樁為靠樁，行樁為弓步樁和虛步樁。

動作要領(lǐng)：

靜樁時注意要用支撐腿向下后方發(fā)力，蹬墻的腿和手臂向上前方發(fā)力，虛掌向下發(fā)力，自然呼吸不憋氣；弓步行樁和虛步行樁都要求跟隨步法呼吸，手部動作發(fā)力由教練指導(dǎo)。

（3）后天八卦掌訓(xùn)練內(nèi)容

后天八卦掌掌法數(shù)目較多，不再進行贅述，由教練根據(jù)參與者身體素質(zhì)靈活掌握。

（二）老年組八卦掌健身運動處方的具體說明

1.處方適用人群

本處方適用于年齡60～65 歲的參與者。

2.運動內(nèi)容

本處方選擇八卦掌作為運動項目。

3.運動課次及內(nèi)容

日期 內(nèi)容 時間周一 先天八卦掌站樁30min 10min周二 后天八卦掌 30min周三 后天八卦掌 30min周四 先天八卦掌站樁30min 10min周五 先天八卦掌 30min周六 后天八卦掌 30min周日 先天八卦掌 30min

本表訓(xùn)練內(nèi)容具體如下：

（1）先天八卦掌訓(xùn)練內(nèi)容：

先天八卦掌中年組練習(xí)先天八卦掌龍形五掌，即一龍分水，二龍擺尾，三龍?zhí)阶?，五龍絞柱四掌。

動作要領(lǐng)：

一龍分水注意不要屈膝，盡力彎腰以求摸到地面；二龍擺尾注意雙臂需要撐開，動作要求舒展；三龍?zhí)阶ψ⒁夂笫值奈恢?，要求盡力上撐；五龍絞柱注意用腰部帶動身體活動，動作要求靈活不僵硬。

（2）站樁訓(xùn)練內(nèi)容

站樁部分中年組僅練習(xí)兩種樁法，一種靜樁一種行樁。靜樁為靠樁，行樁為弓步樁。

動作要領(lǐng)：

靜樁時注意要用支撐腿向下后方發(fā)力，蹬墻的腿和手臂向上前方發(fā)力，虛掌向下發(fā)力，自然呼吸不憋氣；弓步行樁和虛步行樁都要求跟隨步法呼吸，手部動作發(fā)力由教練指導(dǎo)。

（3）后天八卦掌訓(xùn)練內(nèi)容

后天八卦掌掌法數(shù)目較多，不再進行贅述，由教練根據(jù)參與者身體素質(zhì)靈活掌握。

（三）八卦掌健身運動處方使用說明及注意事項

1.使用說明

（1）嚴(yán)格遵守運動處方針對人群使用，不得使用中年組運動處方指導(dǎo)60 歲以上老年人進行訓(xùn)練。

（2）對中年組進行訓(xùn)練指導(dǎo)時，應(yīng)提前對參與者進行體質(zhì)綜合評價，評價不合格者移入老年組進行訓(xùn)練。

（3）使用過程中應(yīng)時時監(jiān)控參與者身體狀況，若由參與者身體感到不適馬上終止訓(xùn)練；若參與者已適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強度，應(yīng)在合理的時間根據(jù)參加者身體狀態(tài)增加訓(xùn)練強度。

2.注意事項

（1）訓(xùn)練開始前準(zhǔn)備好可能用到的救護設(shè)施，熟悉急救流程和急救設(shè)施使用方法，以便在事件發(fā)生的第一時間進行處理。

（2）訓(xùn)練前進行一定程度的熱身和拉伸運動，避免運動損傷的發(fā)生。

（3）訓(xùn)練時要告知參與者根據(jù)自身情況練習(xí)，身體出現(xiàn)不適時馬上停止訓(xùn)練并告知教練員，并在教學(xué)過程中教授都做要領(lǐng)和注意事項，并叮囑參與者根據(jù)自身情況進行站樁的力量練習(xí)。

（4）訓(xùn)練結(jié)束后指導(dǎo)參與者進行放松活動，并及時收集參與者訓(xùn)練感受，靈活調(diào)整之后的訓(xùn)練內(nèi)容。

（5）整理訓(xùn)練場地。

五、結(jié)語

八卦掌是我傳統(tǒng)文化的瑰寶，作為新時代的傳承者，要給它們尋找新的生機，賦予它們新的活力就是我們的任務(wù)。人們生活不斷進步，物質(zhì)資源不斷豐富，健康已經(jīng)成為了一個全新的話題，也慶幸傳統(tǒng)武術(shù)還有著養(yǎng)生這一重要的功效，讓我們可以在今天，在另一個領(lǐng)域?qū)⑵浒l(fā)揚光大。

隨著人口老齡化問題日益嚴(yán)重，如何照顧老人，讓老人能安享幸福的晚年生活就成為了一個急需解決的問題。健身運動處方只是其中十分微不足道的一種解決途徑，還有許多需要努力嘗試，為了傳統(tǒng)武術(shù)的傳承，也為了讓老人晚年更加幸福，還有許多值得嘗試。