科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能增強(qiáng)免疫力

⊙龔 成

都說運(yùn)動(dòng)能提升免疫力，可有些人一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了。運(yùn)動(dòng)一定能提高免疫力嗎？答案是否定的。運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體而言，更像一把雙刃劍，掌握好了，它可以幫你提高免疫力；掌握不當(dāng)，則可能被傷到。運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、運(yùn)動(dòng)量等因素有關(guān)。

一次強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)后，很容易感冒。大量研究表明，在大運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動(dòng)時(shí)降低，而在過度運(yùn)動(dòng)時(shí)增加。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3～72小時(shí)不等，此期間機(jī)體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

那么什么是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費(fèi)力”為標(biāo)準(zhǔn)，或者通過測(cè)算心率來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等于運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的脈搏數(shù)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220－年齡。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20～90分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，對(duì)免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長易引起過度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式。中老年人可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場(chǎng)舞、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)。

有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意安全，根據(jù)自己的情況，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，同時(shí)監(jiān)測(cè)心率、血壓的變化。還應(yīng)注意正確的動(dòng)作方式，避免因動(dòng)作錯(cuò)誤、發(fā)力不對(duì)等引起運(yùn)動(dòng)損傷。