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    最易缺乏的5種微量營養(yǎng)素

    2022-01-01 04:19:54易帆
    江蘇衛(wèi)生保健 2022年5期

    ●易帆

    隨著生活水平越來越好,大家吃的也越來越豐富?,F(xiàn)在,人們就很容易有這樣一個錯覺:不用擔心營養(yǎng)不足了,只用擔心營養(yǎng)過剩就行了。其實不然,看似是全民營養(yǎng)過剩,但實際上只是相對營養(yǎng)過剩,實際營養(yǎng)不足。

    現(xiàn)在,人體攝入了過多的其他營養(yǎng),而許多微量元素卻比之前獲取的更少。微量營養(yǎng)素即礦物質和維生素,意為人體需要較少的營養(yǎng)素。中國疾病預防控制中心一項長達24年(1991—2015年)在九?。ㄗ灾螀^(qū))的追蹤研究發(fā)現(xiàn),鈣元素和維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C 成了我國成年人膳食中最易缺乏的微量營養(yǎng)素。

    鈣:我國成年人的鈣攝入一直處于較低水平,小于平均需要量的人群比例超過了95%,是攝入不足比例最高的微量營養(yǎng)素。

    鈣缺乏的典型表現(xiàn):兒童生長發(fā)育遲緩,佝僂病,骨質疏松癥,齲齒。

    補鈣最好的辦法就是食補,鈣的最好來源是奶制品。然而,即使現(xiàn)在經濟條件上來了,也無法改變“中國人不愛喝奶”的事實。數(shù)據顯示,我國有超過9 成的人對乳糖不耐受。其實,我們并不是天生“乳糖不耐受”,剛出生時要喝母乳,母乳中就含有乳糖。之所以會造成這種現(xiàn)象,就是因為長大后大家不再喝牛奶了,分解乳糖的能力慢慢下降,也就變得“不能喝牛奶了”。因此,我們要養(yǎng)成每天喝奶的習慣,并進行適量戶外運動增加日照。

    維生素B2(核黃素):男性出現(xiàn)維生素B2攝入不足風險的人群比例超過90%,女性超過80%。

    維生素B2缺乏的早期表現(xiàn)為疲倦、乏力、口腔疼痛,眼睛出現(xiàn)瘙癢、燒灼感,繼而出現(xiàn)口腔和陰囊的炎癥。

    維生素B1(硫胺素):男性超過80%的人群存在維生素B1攝入不足,女性超過了70%。

    維生素B1缺乏的主要表現(xiàn)為神經系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的相關癥狀,比如神志淡漠、精神恍惚、反應遲鈍,或心臟腫大、淤血、心慌氣短等。

    現(xiàn)在生活中,我們能從飲食中獲取的B 族維生素很少。我們常吃的是精米白面,其經過去除谷物種皮,B 族維生素含量已經很少了。另外,高脂、高膽固醇的動物內臟也并非人們會大量、每日食用的。于是,國人就出現(xiàn)維生素B2、維生素B1攝入不足的問題。因此,我們要在日常增加全谷物和粗雜糧的食用,并適當進食一些動物的肝臟,提高B族維生素的攝入量。

    維生素C:將近70%的人群存在維生素C攝入不足,女性所占比例高于男性。

    維生素C 缺乏的典型表現(xiàn):乏力,食欲減退,全身點狀出血或瘀斑,牙齦出血,牙齦炎,壞血病。

    蔬菜、水果中含有很多的維生素C。維生素C 是脂溶性維生素,但溶解在水中后,維生素C就很容易氧化。水果切開后發(fā)黃并逐漸轉成褐色,蔬菜炒得過熟時變黑,都是維生素C 被氧化的結果。我們在日常生活中,可以多生食蔬菜、水果,從而攝取更多的維生素C。

    維生素A(視黃醇):視黃醇攝入不足風險的人群比例超過了60%,男性高于女性。

    視黃醇缺乏的典型表現(xiàn):視覺暗適應能力下降,夜盲癥,干眼病,皮膚干燥、角化。

    維生素A是一種極其重要、極易缺乏的脂溶性維生素,只存在于動物體中,在魚類特別是魚肝油中含量很多。植物中并不含有維生素A,但許多紅黃色及深綠色蔬菜、水果都含有胡蘿卜素,它在小腸黏膜內可變?yōu)榫S生素A。

    總之,我國大多數(shù)成年人存在多種微量營養(yǎng)素攝入不足的狀況,特別是鈣元素和維生素B2(核黃素)的缺乏尤為嚴重。

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