溫和控制飲食有助健康減肥

□李靜

一、節(jié)食減肥，后果很嚴(yán)重

話說，在這個(gè)減肥已經(jīng)烙印在每個(gè)小姐姐靈魂里的年代，各種減肥方法真是層出不窮，而其中最歷久彌新以及百試不爽的那肯定非“節(jié)食”莫屬了！俗話說“三分靠練，七分靠吃”，畢竟堅(jiān)持運(yùn)動還是有一定難度的，而且還要考驗(yàn)大家（薄弱）的意志力，相比起來管住嘴似乎簡單多了，如果一天都不吃飯那豈不是躺在床上都能瘦。道理是這樣沒錯(cuò)，畢竟只要能量消耗大于能量攝入，人肯定是會瘦的，不過大家是否對節(jié)食帶來的后果有所了解呢？下面就用饑餓實(shí)驗(yàn)和真人秀《超級減肥王》來告訴大家堅(jiān)持節(jié)食會帶來哪些收獲。

為了讓大家了解這個(gè)實(shí)驗(yàn)的游戲規(guī)則是怎樣的，先簡單介紹一下實(shí)驗(yàn)的背景和流程。在二戰(zhàn)那個(gè)物資匱乏的時(shí)期，為了解決世界范圍內(nèi)的饑荒，首要的任務(wù)是要了解饑餓到底是怎么一回事。在二戰(zhàn)結(jié)束后，參加實(shí)驗(yàn)的科學(xué)家們招募了36名身強(qiáng)體壯的青年男性參與這個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的目的是探索人類所需要攝入的能量底線，從而讓更多的人在艱苦的條件下生存下來。實(shí)驗(yàn)一共分為3個(gè)階段，3個(gè)月的控制期，6個(gè)月的半饑餓期，以及3個(gè)月的恢復(fù)期。第一個(gè)階段，每人每天可以攝取3200千卡能量，每個(gè)志愿者攝取的食物略有不同，每周要完成步行35千米的運(yùn)動量并且保持每天的日?；顒?；第二個(gè)階段，志愿者們每天只能攝入1570千卡的能量，運(yùn)動量和日常活動仍然要保持不變；第三個(gè)階段，志愿者可以恢復(fù)到正常的飲食。

看起來這個(gè)實(shí)驗(yàn)似乎也沒有什么，無非就是稍微控制了一下能量的攝入，增加了一些運(yùn)動而已。在實(shí)驗(yàn)的第一階段，志愿者們也確實(shí)沒有感到任何的不適，但是到了實(shí)驗(yàn)的第二階段，志愿者就出現(xiàn)了明顯的異常舉動。大多數(shù)人對食物產(chǎn)生了前所未有的癡迷，即使是在和女友看電影的時(shí)候唯一關(guān)注的也只有電影中的食物。為了防止志愿者偷吃食物，本來每天在戶外進(jìn)行的散步活動，改成了在跑步機(jī)上進(jìn)行。這種對食物的癡迷是大腦為了防止死于饑餓，促進(jìn)進(jìn)食所產(chǎn)生的。在長期的進(jìn)化過程中，人類大多數(shù)時(shí)候都在忍饑挨餓。當(dāng)人們處于饑餓狀態(tài)時(shí)，大腦會刺激人們的食欲，導(dǎo)致人們對食物的渴望呈指數(shù)增加，任何關(guān)于食物的信息（圖片、氣味、聲音）都會讓人浮想聯(lián)翩，而除了食物以外的任何事物都不能引起人們的興趣。

除此之外還有人出現(xiàn)了脫發(fā)、抑郁等表現(xiàn)，這些現(xiàn)象體現(xiàn)了大腦的另一條保命政策，那就是節(jié)約一切能量。饑餓時(shí)大腦會自動幫我們把非必須的生理活動關(guān)閉，體力活動會不自覺地減少，頭發(fā)什么的就更是被舍棄的對象了。有些志愿者甚至出現(xiàn)了精神問題。當(dāng)實(shí)驗(yàn)進(jìn)入最后階段，隨著飲食恢復(fù)正常，志愿者們的情緒和精神異常行為都得到了恢復(fù)，但有部分志愿者開始不停暴飲暴食，即使在實(shí)驗(yàn)結(jié)束8個(gè)月之后仍然有人吃到住院。當(dāng)然隨著飲食量的增加，志愿者們不但恢復(fù)到了原來的體重而且還增加了10%，更重要的是他們的體脂含量比實(shí)驗(yàn)前明顯增加，達(dá)到了原來的140%。

你可能會說參加這個(gè)饑餓實(shí)驗(yàn)的志愿者都是體重正常的健康成年人，胖子節(jié)食減肥還是有效的。好吧，如果這個(gè)堪稱殘忍的饑餓實(shí)驗(yàn)還是無法動搖你節(jié)食的堅(jiān)強(qiáng)意志力，那么讓我們來看一下參加了“超級減肥”的人都經(jīng)歷了什么。參加這個(gè)活動的為肥胖選手，一切看起來似乎都很美好，如果在活動期間靠節(jié)食和運(yùn)動可以成為減掉體重最多的選手，不但可以收獲美好身材，還可以贏走獎(jiǎng)金。有人追蹤調(diào)查了選手參賽后6年的體重變化，答案是幾乎全部反彈，而唯一一位保持了減肥成果的選手是因?yàn)樵隗w重反彈之后做了縮胃手術(shù)?？梢哉f是全軍覆沒了……不過好消息是，只要增加運(yùn)動量就可以減少復(fù)胖后的體重，怎么樣是不是瞬間對“邁開腿”刮目相看！

說了半天，不是讓大家敞開了吃，而是希望大家理性地控制自己的飲食，平衡膳食，吃動結(jié)合，才是科學(xué)健身的根本，畢竟健康才是我們追求的終極目標(biāo)，而不是體重秤上一個(gè)飄忽不定的數(shù)字。至于我們應(yīng)該如何合理控制飲食，是否有辦法欺騙我們的大腦，讓我們在大腦的眼皮底下偷偷少吃那么一點(diǎn)呢？

二、不知不覺少吃點(diǎn)

以上分析了節(jié)食會產(chǎn)生怎樣的后果，看后相信大家已經(jīng)決定對節(jié)食敬而遠(yuǎn)之，那么我們還能用什么樣的方法科學(xué)控制飲食呢？在開始介紹方法之前我們首先要了解一個(gè)概念——無意識額度。節(jié)食的失敗往往由于我們一下減掉了過多的能量，大腦一時(shí)無法接受，產(chǎn)生了巨大的反彈作用，但是我們每天只減少200～300千卡的能量大腦通常是不會意識到的。下面就給大家分享幾個(gè)溫和控制飲食的小竅門。

1.用小碗吃飯

吃飯的時(shí)候大家會像完成任務(wù)一樣把碗里的食物吃個(gè)精光，甚至?xí)诟杏X到已經(jīng)吃飽了的情況下把碗里剩下的最后幾口飯菜打掃干凈。日復(fù)一日，我們在無意識狀態(tài)下多吃的這幾口飯就變成了身上甩也甩不掉的脂肪。使用小碗可以幫助大家控制自己的飯量。使用小碗的另一個(gè)原因是盛在小碗里滿滿的一碗食物可以比盛在大碗里同樣分量的半碗食物產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感。

2.不要在吃飯時(shí)進(jìn)行娛樂活動

有無數(shù)的文章提到飽腹感是有延遲效應(yīng)的，這導(dǎo)致我們在吃飯的時(shí)候往往很難及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)吃飽了。相信有不少人會在吃飯的時(shí)候看電影、電視劇、書，這些分散注意力的行為會使我們的大腦對飽腹感變得更加遲鈍，結(jié)果就是大家會吃掉更多的食物，攝入更多的能量。

3.不要?jiǎng)儕Z生活中的樂趣

吃甜食的時(shí)候大腦會產(chǎn)生多巴胺，使我們產(chǎn)生滿足和快樂的感覺，品嘗甜食給我們的生活增添了無數(shù)樂趣的同時(shí)也帶給我們無數(shù)的煩惱。為了控制體重，許多熱愛甜食的人都會對甜食敬而遠(yuǎn)之，不過在我們堅(jiān)持一段時(shí)間之后就會發(fā)現(xiàn)，越是抗拒你的大腦就越是渴望，最后還可能會發(fā)生暴飲暴食。雖然我們不能敞開了吃這些高熱量的食物，但我們可以把這些食物作為我們辛苦鍛煉后的小小獎(jiǎng)勵(lì)，比如今天如果你完成了一場5千米的跑步，那就獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)冰淇淋。

4.吃多少拿多少

我們的胃是不會數(shù)數(shù)的，尤其當(dāng)我們所吃的食物體積比較小不容易產(chǎn)生飽腹感的時(shí)候，如果我們拿到了滿滿一包薯?xiàng)l我們是不會去數(shù)自己究竟吃掉了多少根的。所以我們要做的就是從盤子里取出自己想要吃的份額，吃完之后就不再取食。

5.盡量避免和比自己飯量大的人一起吃飯

我們的進(jìn)食量會受到進(jìn)餐同伴的影響，看到別人吃飯狼吞虎咽的樣子時(shí)，我們就會感覺這種食物很好吃，自己也想吃。如果你的用餐同伴是一個(gè)飯量很小的人，那恭喜你，你可能已經(jīng)不知不覺少吃了，如果你的用餐同伴吃得比你更多，你最好還是選擇一個(gè)人用餐。

6.進(jìn)食體積相同飽腹感是一樣的

某大學(xué)在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中給大學(xué)生提供了等量的冰沙，不過有些人拿到的冰沙體積只有杯子的一半，另一些人的冰沙攪拌時(shí)間長看起來有滿滿一杯。實(shí)驗(yàn)證明拿到一整杯冰沙的學(xué)生吃的食物更少，而且有更強(qiáng)的飽腹感。根據(jù)這個(gè)原理，我們要想少吃又不覺得餓，增加食物的體積是一個(gè)很好的辦法。把等量的米做成稀粥、做饅頭的時(shí)候面團(tuán)發(fā)酵得更大、增加蔬菜在飲食中的比例等方法都可以增加食物的體積，還不會增加能量的攝入。

7.購買食物時(shí)只買小包裝

無論何種產(chǎn)品，包裝越大，我們消耗越多，買大瓶飲料我們會倒更多飲料，買大袋糧食我們會倒出更多糧食。大包裝食品為什么會讓我們吃得更多呢？這是因?yàn)榇筇柊b暗示了更高的消耗標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們拿著大包裝進(jìn)廚房時(shí)，我們會覺得，做得多、盛得多是順理成章、稀松平常、恰如其分的事情。

8.把食物放在看不到夠不到的地方

我們在吃完晚餐開始晚上的娛樂活動時(shí)會不會被放在眼前的零食所吸引，然后我們只需要伸一下手就可以滿足自己的渴望。在這里誘惑我們吃零食的有兩個(gè)因素，首先食物就在我們眼前，我們的注意力很容易就會被食物吸引，其次這些食物伸手可及，拿到這些食物非常便利。我們要減少吃掉的零食量可以把零食放在需要我們起身走幾步才能夠到的櫥柜抽屜里。

我們的進(jìn)食量會受到多種因素的影響，因此想要少吃不是只有忍饑挨餓一條途徑，這篇文章中給大家分享的方法希望大家可以積極嘗試一下，記住身體的變化在短時(shí)間內(nèi)是不很明顯的，不管用什么方法我們都要堅(jiān)持。