基于項(xiàng)目特征的籃球運(yùn)動人員體能訓(xùn)練方法探究

◇南京體育學(xué)院 張志遠(yuǎn) 丁云霞

在籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動中，運(yùn)動員常常因?yàn)轶w能問題影響了賽場上的發(fā)揮。根據(jù)分析籃球運(yùn)動的比賽特點(diǎn)并正確把握籃球運(yùn)動項(xiàng)目的本質(zhì)特征，借此在訓(xùn)練中根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動需要的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、以及速度素質(zhì)等，進(jìn)行科學(xué)性、合理化的訓(xùn)練，以提高籃球運(yùn)動人員的體能。

近幾年我國在籃球國際賽場上的表現(xiàn)差強(qiáng)人意。目前我國與其他國家的籃球競技水平的差距主要體現(xiàn)在以下兩個方面：一是運(yùn)動員自身技能的差別；二是教練員執(zhí)教指導(dǎo)技戰(zhàn)術(shù)能力的差別。運(yùn)動員自身技能的提高要求以良好的體能為基礎(chǔ)，運(yùn)動員跟教練員要了解籃球?qū)ｍ?xiàng)的本質(zhì)特征。對于體能的訓(xùn)練和提高，教練員要正確合理的進(jìn)行規(guī)劃指導(dǎo)，科學(xué)系統(tǒng)的安排訓(xùn)練負(fù)荷，結(jié)合運(yùn)動員自身身體素質(zhì)和身體健康狀況制定完整的訓(xùn)練計劃。本文主要從籃球運(yùn)動的特征分析、體能訓(xùn)練的重要性，籃球體能訓(xùn)練的缺陷以及改善方法幾個方面進(jìn)行研究，對提升我國籃球競技水平具有很大的現(xiàn)實(shí)意義。

1 籃球運(yùn)動的特征

快速、高度、全面、持久是籃球區(qū)別于其他競技運(yùn)動的四大主要特征。

1.1 快速

快速是指在最短的時間內(nèi)，爭取有利空間，并能轉(zhuǎn)換成有效得分。為了體現(xiàn)快速的特征，要求運(yùn)動員在比賽中運(yùn)用速度的能力體現(xiàn)在以下幾個方面：一是運(yùn)動員賽場上的觀察判斷能力，根據(jù)賽場上節(jié)奏變化及對手技戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)，運(yùn)動員在對抗過程中的反應(yīng)以及動作速率要求迅速敏捷；二是對教練員布置的技戰(zhàn)術(shù)的領(lǐng)悟、對于競技對手戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的判斷及戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用需要快速緊湊。比如投籃動作速率、橫向滑步的移動速度、重心高低的調(diào)整、技術(shù)動作的銜接、攻守轉(zhuǎn)換的變化。在2019年第十八屆籃球世界杯中，美國隊(duì)總得分中有41%的有效得分來源于快攻，西班牙隊(duì)的快攻占比33%，而中國隊(duì)的快攻僅占21%。快攻的得分占比充分體現(xiàn)出一支隊(duì)伍的整體速度。速度是籃球運(yùn)動的核心要求，是奪取比賽勝利的關(guān)鍵因素[1]。

1.2 高度

高度實(shí)質(zhì)上是為了奪取更好的制空權(quán)，它由運(yùn)動員的身高和絕對彈跳高度兩者組成。冠軍隊(duì)伍大多數(shù)高于前三名的平均身高，但很少有平均身高最高的球隊(duì)奪冠。這說明高度是必要條件，但并不是獲取比賽勝利的唯一要求。身高需要結(jié)合出眾的爆發(fā)力和完美的技術(shù)，才能形成一定的高度優(yōu)勢。

1.3 全面

全面是隨著籃球運(yùn)動技術(shù)不同高水平發(fā)展而產(chǎn)生的。它要求整個隊(duì)伍的技戰(zhàn)術(shù)變化豐富多樣，進(jìn)攻和防守相互平衡。對運(yùn)動員個人的技術(shù)水平也提出了相當(dāng)高的要求。除了在個人所擅長的位置上展現(xiàn)個人特點(diǎn)外，還要求球員高水平運(yùn)用攻防技術(shù)，能夠更好地融入球隊(duì)的攻防體系。

1.4 持久

籃球運(yùn)動中持久的表現(xiàn)是在比賽過程中，運(yùn)動持續(xù)保持競技狀態(tài)。通常一場籃球比賽持續(xù)時間較長，打滿四節(jié)所耗費(fèi)的時間大約兩個小時。在比賽過程中運(yùn)動員來回折返跑大約180次，跑動總長累計約5000～6000米。在高強(qiáng)度的攻防對抗下，持續(xù)迅捷地完成運(yùn)球啟動、急停跳投、上籃突破等技術(shù)動作。

2 籃球體能訓(xùn)練的重要性

2.1 提高身體機(jī)能

體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員自身內(nèi)部各項(xiàng)器官功能，增強(qiáng)免疫力，降低外界環(huán)境對運(yùn)動員的影響，還促進(jìn)骨骼發(fā)育，提高生理機(jī)能，從而充分將自己的優(yōu)勢最大化。還可以磨練運(yùn)動員的意志，使得運(yùn)動員敢于面對并克服訓(xùn)練場上的困難，及時在賽場上調(diào)節(jié)心態(tài)，以一個良好的心態(tài)備戰(zhàn)。還可以加快運(yùn)動員自身新陳代謝，提高免疫力，抵御各種疾病[2]。

2.2 有利于技戰(zhàn)術(shù)演練

我國當(dāng)今的籃球競技水平與其他國家的差別主要在于技戰(zhàn)術(shù)水平的差距。技戰(zhàn)術(shù)水平的差別又主要在于體能和籃球技術(shù)兩個方面。體能是運(yùn)動員在賽場上充分發(fā)揮的基礎(chǔ)和前提。沒有良好的體能，很大程度影響了運(yùn)動員技術(shù)動作的展示。通過體能訓(xùn)練，可以保障運(yùn)動員在實(shí)戰(zhàn)賽場上擁有充足的體力，堅持到比賽結(jié)束時刻，從而獲得優(yōu)異的成績。在體能訓(xùn)練的過程中，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)動作，運(yùn)動員彌補(bǔ)自身技能的不足，從而在賽場上充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)優(yōu)勢。

2.3 減少運(yùn)動損傷、延長運(yùn)動壽命

運(yùn)動員在訓(xùn)練場和賽場上常常會發(fā)生運(yùn)動損傷?；@球作為一項(xiàng)間歇性高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，身體對抗的強(qiáng)度高于其他項(xiàng)目?；@球運(yùn)動人員在賽場上由于體能不支容易出現(xiàn)肌肉痙攣、崴腳以及軀干部位損傷的情況。在奔跑、跳躍及對抗的過程中運(yùn)動員的體能恢復(fù)的不好，很容易造成機(jī)體疲勞過度，在賽場上中也不會有較好的表現(xiàn)，所以要注重對運(yùn)動員的運(yùn)動保護(hù)[3]。

3 籃球體能訓(xùn)練存在的缺陷

3.1 計劃性和系統(tǒng)性不足

目前我國籃球運(yùn)動隊(duì)在制定體能訓(xùn)練計劃普遍存在的問題是缺乏計劃性和系統(tǒng)性，導(dǎo)致運(yùn)動員體能無法提高，競技水平下降。同時運(yùn)動員還會在訓(xùn)練過程中發(fā)生運(yùn)動損傷，影響運(yùn)動能力的提高。這就要求每位教練員充分了解運(yùn)動員，根據(jù)運(yùn)動員的生理特征、技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，針對性的制定適合運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃。在制定訓(xùn)練計劃之前，教練員要先診斷運(yùn)動員的競技能力，然后明確本次訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，最后確定訓(xùn)練的終極目標(biāo)。在籃球訓(xùn)練實(shí)施過程中，教練員對每一訓(xùn)練階段進(jìn)行劃分，提出每一訓(xùn)練階段的任務(wù)，對實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基本對策充分明確，并且給運(yùn)動員安排一定強(qiáng)度的訓(xùn)練熱身賽來檢測運(yùn)動員的競技能力。教練員還需要分析訓(xùn)練負(fù)荷的動態(tài)變化趨勢。在實(shí)施訓(xùn)練計劃過程中，注意負(fù)荷強(qiáng)度及運(yùn)動員的恢復(fù)措施[4]。

3.2 訓(xùn)練方法手段單一

在籃球訓(xùn)練過程中教練員體能訓(xùn)練重點(diǎn)不明，一味重視訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)技巧，忽略運(yùn)動員體能基礎(chǔ)。目前我國絕大多數(shù)籃球俱樂部的體能訓(xùn)練方式就是強(qiáng)化運(yùn)動員的機(jī)能器官，過度關(guān)注運(yùn)動員自身力量、彈跳力、速度等。教練員在制定訓(xùn)練計劃的同時需要結(jié)合籃球運(yùn)動人員自身實(shí)際情況，避免訓(xùn)練過程中給運(yùn)動員帶來的損傷。訓(xùn)練手段缺乏多樣化，體能訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)失衡，連續(xù)使用單一的高強(qiáng)度超負(fù)荷訓(xùn)練方法，加大了運(yùn)動員的疲憊度，導(dǎo)致運(yùn)動員相對恢復(fù)所需要的時間加長。運(yùn)動員體能下降恢復(fù)需要充足的恢復(fù)時間。訓(xùn)練手段單一很容易導(dǎo)致運(yùn)動員體能無法恢復(fù)。但為了達(dá)到預(yù)期制定的訓(xùn)練目標(biāo)，也不能缺乏有一定強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。所以為了避免造成運(yùn)動員超負(fù)荷疲勞累積，同時又保證訓(xùn)練強(qiáng)度，我們需要多樣化的體能訓(xùn)練，才能更好的提高體能素質(zhì)[5]。

3.3 訓(xùn)練重點(diǎn)不明

目前我國籃球體能訓(xùn)練方式有兩大誤區(qū)。其一是教練員比較重視訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)跟技巧，沒有將運(yùn)動員的身體素質(zhì)、體能情況等各個方面納入考慮范圍，忽略運(yùn)動員體能，從而導(dǎo)致我國的籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)較差，賽場上體能不足以支撐全場高強(qiáng)度的比賽[6]。其二是教練員只關(guān)注運(yùn)動員體能訓(xùn)練，忽視技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，導(dǎo)致在競技比賽中，運(yùn)動員無法掌握對手的攻守戰(zhàn)術(shù)，缺乏賽場經(jīng)驗(yàn)。球隊(duì)進(jìn)攻手段單一，整體防守錯位混亂毫無章法。這要求教練員在不同階段應(yīng)當(dāng)劃分訓(xùn)練任務(wù)，提出階段性目標(biāo)。體能訓(xùn)練是為了運(yùn)動員在比賽過程中充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)特色，技戰(zhàn)術(shù)演練又需要建立在良好的體能基礎(chǔ)之上。因此在籃球體能訓(xùn)練中兩者都不能忽略，相輔相成，形成良好的化學(xué)反應(yīng)。

4 籃球體能訓(xùn)練方法

4.1 速度訓(xùn)練

籃球體能的速度訓(xùn)練分為兩個方面：一般速度訓(xùn)練和專項(xiàng)速度訓(xùn)練。

一般速度訓(xùn)練主要通過以下三種訓(xùn)練方法：小步跑、后蹬跑、高抬腿跑。在小步跑過程中，訓(xùn)練要求是運(yùn)動員在規(guī)定時間快速地高節(jié)奏地完成小步跑。教學(xué)中可以將三種訓(xùn)練科目合并為一組，先進(jìn)行小步跑熱身讓腿部肌肉有一定的適應(yīng)過程再后蹬跑加速最后高抬腿跑。一組時長約20分鐘，進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

專項(xiàng)速度是指運(yùn)動員在結(jié)合球的情況下，運(yùn)動員做每個單一動作的速度。我們可以通過以下兩種方法：平地徒手運(yùn)球、雙手持球進(jìn)行揮拍球練習(xí)，動作要求保持快速穩(wěn)定，每組練習(xí)80～100次，練習(xí)3～4組。此外還需要練習(xí)面墻拍球，動作要求在規(guī)定時間內(nèi)運(yùn)動員快速對墻拍球。最后運(yùn)動員在無球狀態(tài)下，將滑步跑、交叉步跑和快速折返跑結(jié)合進(jìn)行混合訓(xùn)練，分為4組進(jìn)行練習(xí)，每組20次。

4.2 力量訓(xùn)練

籃球體能的力量訓(xùn)練主要針對指尖力量、上肢力量、下肢爆發(fā)力、腰腹肌核心力量四種進(jìn)行訓(xùn)練。

（1）指尖力量訓(xùn)練可以通過俯臥撐或擊掌臥撐來提高。方法是，運(yùn)動員用籃球進(jìn)行傳球練習(xí)或者用實(shí)心球進(jìn)行兩人傳接球和投籃練習(xí)。還可以手抓重量3kg的鉛球先向下抓球，然后向上拉升時松手，球在下落過程中左右手交換抓球。以上所有練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度采用10～20次為一組，中等速度練習(xí)4～6組，間歇30s左右，反復(fù)練習(xí)。

（2）上肢力量訓(xùn)練可以采用絕對力量的訓(xùn)練方法，負(fù)荷強(qiáng)度設(shè)定為最大重量的80%～90%，進(jìn)行胸前杠鈴臥推，每組練習(xí)5～6次，練習(xí)4～5次，每組間歇時間為3分鐘。然后將最大重量的50%～60%設(shè)定為負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，6～8次為一組，練習(xí)3～4組，每組間歇時間約2分鐘。運(yùn)動員在連續(xù)快速挺舉訓(xùn)練過程中，以15～20kg為負(fù)荷強(qiáng)度，一組20～30次，練習(xí)5組，動作要求球員挺舉過程中發(fā)力快速，間歇時間1分鐘。運(yùn)動員也可以采用最大重量的40%～50%為負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行預(yù)后彎舉動作，一組10～20次，練習(xí)4～6組，間歇時間1分鐘左右。

（3）下肢爆發(fā)力訓(xùn)練可以選擇100米、200米、400米蛙跳的形式，也可以選擇負(fù)重高抬腿跑。負(fù)重杠鈴重量為自己體重的40%，運(yùn)動員可以進(jìn)行原地或者行進(jìn)間練習(xí)。訓(xùn)練要求運(yùn)動員盡量抬高大腿，逐步加快步伐。

（4）核心力量訓(xùn)練可以選用5～10kg為負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行仰臥起坐，12～20次為一組，練習(xí)5～6組，每組間歇3分鐘，注意間歇肌肉放松活動，防止腰腹運(yùn)動損傷。在球員肩負(fù)杠鈴進(jìn)行體前屈動作時，運(yùn)動員可以選最大重量的40%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組動作5次，練習(xí)6組，每組間隙5分鐘。

4.3 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練采用持續(xù)勻速負(fù)荷和變速負(fù)荷的方法進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練要求負(fù)荷強(qiáng)度與無氧代謝強(qiáng)度相似，注意控制心率在每分鐘150～170次之間。運(yùn)動員可以進(jìn)行負(fù)重3000米跑，負(fù)荷強(qiáng)度5～10kg。在400米變速跑過程中，兩段直線100米加速跑，兩段彎道100米勻速跑，2圈為一組，每組間歇5分鐘。最后運(yùn)動員進(jìn)行連續(xù)往返折返跑，每組30次，練習(xí)4～5組，每組間歇3分鐘[8]。

5 結(jié)語

綜上所述，籃球運(yùn)動人員首先要充分了解籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動的本質(zhì)特征以及比賽特點(diǎn)，把握籃球運(yùn)動的制勝因素，搞清楚籃球運(yùn)動的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，然后據(jù)此制定科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練計劃，提升體能質(zhì)量，更好地打出風(fēng)格和水平。