不同運(yùn)動(dòng)方式減肥效果的比較研究

◇湖北民族大學(xué)體育學(xué)院 姚 毅 楊睿奇 廖苓利 肖杰文

隨著社會(huì)生活水平的提高和體力活動(dòng)的減少，我國(guó)肥胖率不斷升高，肥胖問(wèn)題已然成為我國(guó)嚴(yán)峻的社會(huì)問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)減肥作為最科學(xué)有效的減肥方式之一，被減肥人群廣為接受。為了厘清不同運(yùn)動(dòng)方式的減肥效果，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)的減肥效果進(jìn)行比較分析，得出：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優(yōu)于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體局部脂肪的改善效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)；抗阻運(yùn)動(dòng)在有效減肥同時(shí)能夠更有效地增加肌肉含量。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%?？茖W(xué)研究表明運(yùn)動(dòng)減肥是最安全最有效的減肥方法，合理的選擇不同運(yùn)動(dòng)方式以達(dá)到最佳減肥效果對(duì)肥胖人群減肥意義重大。

1 有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果研究

有氧運(yùn)動(dòng)是目前研究最多，安全性最高且應(yīng)用最廣泛的減肥方法，大量的研究已經(jīng)例證了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有著積極的效果。在有氧運(yùn)動(dòng)中，3種主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)—糖、脂肪和蛋白質(zhì)同時(shí)參與機(jī)體供能，僅供能時(shí)間和供能比例存在差異。脂肪組織參與供能主要依賴于動(dòng)員甘油三酯生成血液游離脂肪酸。在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，甘油三酯經(jīng)過(guò)脂肪的動(dòng)員轉(zhuǎn)化成脂肪酸，隨后通過(guò)血液運(yùn)輸?shù)诌_(dá)肌肉所在地并分解供能。在中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)前期（十分鐘以內(nèi)），血液游離脂肪酸的動(dòng)員速率增加并不顯著，直到半小時(shí)后，血液游離脂肪酸的動(dòng)員速度才大幅增加，因此在有氧運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中，一定要有足夠長(zhǎng)的時(shí)間才能達(dá)到一定的減肥效果。有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果主要反映在5個(gè)方面，即有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群血液指標(biāo)的影響、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體形態(tài)改善情況、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制的減肥效果、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群肝功能的改善情況、有氧運(yùn)動(dòng)與不同人群減肥效果的關(guān)系。

1.1 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群血液指標(biāo)的影響

血漿中所含脂類統(tǒng)稱為血脂，血脂含量在人體脂類總量?jī)H占極小的一部分，但無(wú)論內(nèi)源性物質(zhì)還是外源性物質(zhì)均需要通過(guò)血液在人體各組織進(jìn)行交換，所以血脂含量能夠反映人體脂類物質(zhì)代謝情況。而肥胖人群脂類物質(zhì)代謝異常，通常表現(xiàn)為高密度脂蛋白含量含量降低，總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白含量升高，從而對(duì)肥胖人群的健康造成不良影響。馮磊等人[1]在為期四周有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制的研究中發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)前后男女肥胖青少年的總膽固醇甘油三酯含量分別下降了39%和40%，總膽固醇含量分別下降了19%和17%，不僅有效預(yù)防肥胖情況的進(jìn)一步惡化，還能促進(jìn)減肥。在為期4周的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制的基礎(chǔ)上，肥胖青少年的脂蛋白酯酶活性得到顯著提高，這能極大地促進(jìn)脂肪酸的氧化速率，脂肪酸加速氧化分解供能的過(guò)程中，血液中脂肪酸含量降低，堆積的脂肪組織加速動(dòng)員甘油三酯生成脂肪酸，通過(guò)物質(zhì)交換分解供能，從而降低甘油三酯的含量以及低密度脂蛋白的含量以達(dá)到減肥的目的。該研究還發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)后男性肥胖青少年的高密度脂蛋白含量顯著升高，而女性肥胖青少年高密度脂蛋白含量并無(wú)明顯變化，并解釋這一現(xiàn)象可能與男性運(yùn)動(dòng)能力優(yōu)于女性，且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中合成低密度脂蛋白濃度高于女性有所關(guān)聯(lián)。若肥胖人群攝入食物過(guò)多的則會(huì)引起血糖升高，但在肥胖初期，這種情況往往并不明顯，血糖仍然保持在相對(duì)正常的水平，因?yàn)橐葝u素起到了調(diào)節(jié)血糖的作用。血糖水平的升高誘導(dǎo)胰島素分泌程度上升，隨著肥胖程度的增加，胰島素對(duì)血糖的調(diào)節(jié)作用下降效應(yīng)下降，誘導(dǎo)機(jī)體分泌更多胰島素滿足調(diào)節(jié)血糖的需求。王晶晶等人[2]在研究中指出，為期四周的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制可以有效降低肥胖兒童的空腹血糖和胰島素含量，長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)在一定程度上可以提升胰島素的生物學(xué)效應(yīng)。

1.2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體形態(tài)改善情況

大量研究表明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于遲映雪等人[3]研究指出，通過(guò)中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖女大學(xué)生身體形態(tài)有極大地改善效果。在為期1學(xué)年的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)中發(fā)現(xiàn)，肥胖女大學(xué)生的BMI、體脂率、腹部皮褶、上臂部皮褶、肩胛部皮褶等指標(biāo)明顯下降：心臟功能，心肺功能得到加強(qiáng)：這在晉娜等人的研究中也能找到相似的研究結(jié)論。有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食藥物控制也對(duì)減結(jié)合有著積極有效的作用。黃珊[4]通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)肥胖年輕男性比肥胖年輕女性更容易減肥，其中訓(xùn)練前后男性體重變化率為12.1%，女性體重變化率為9.7%；男性胸圍變化率為5.1%，女性胸圍變化率為2.8%；男性體脂率變化率為14.5%，女性體脂率變化率為8.7%。這表明在中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食干控制下能有效的減肥，且肥胖男性青年減肥效果較肥胖女性青年減肥效果更佳。

1.3 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群肝功能的改善情況

肥胖人群脂肪肝發(fā)生率較高，脂肪肝在臨床上有不同程度的不良影響，對(duì)人體健康十分不利。許汪宇等人[5]在研究中發(fā)現(xiàn)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)能有效減輕體重和脂肪肝并改善肝功能。但高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加重脂肪肝。這是由于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使乳酸濃度升高，而乳酸會(huì)抑制脂肪酸的利用，此時(shí)甘油三酯生成的脂肪酸含量高于被利用的脂肪酸含量，脂肪酸滯留在肝細(xì)胞，加重脂肪肝。所以只有中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠降低脂肪肝的發(fā)生率，既安全又能有效減肥。

1.4 有氧運(yùn)動(dòng)與不同人群減肥效果的關(guān)系

同樣的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)不同年齡人群所產(chǎn)生的運(yùn)減肥效果也有所差異，蘇紹會(huì)[6]通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)的情況下，內(nèi)臟脂肪型肥胖和皮下脂肪型肥胖在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中所消耗的體內(nèi)能量沒(méi)有明顯的差異，但是內(nèi)臟脂肪型肥胖在運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量氧耗耗氧量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于皮下的脂肪型，且恢復(fù)的速率相對(duì)較慢，從而可以得知在有氧運(yùn)動(dòng)中，內(nèi)臟脂肪型肥胖相對(duì)于皮下脂肪型肥胖能更加輕松地達(dá)到了減肥的目標(biāo)。

2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果研究

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是常用的減肥手段，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效果主要反映在以下3個(gè)方面，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)肥胖人群身體形態(tài)的改善作用、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)肥胖人群血液指標(biāo)的影響、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)心肺功能的影響。

2.1 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體形態(tài)改善情況

劉洪福等人[7]將40名肥胖年輕女性被隨機(jī)分為2個(gè)小組，在12周內(nèi)對(duì)受試者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。在運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后分別對(duì)血液、肺活量、身體成分和體形進(jìn)行了測(cè)量。結(jié)果顯示，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以減少能量消耗同等的情況下肥胖年輕女性的腹部?jī)?nèi)臟脂肪含量，而中等強(qiáng)度的連續(xù)訓(xùn)練則未能產(chǎn)生大的效果。對(duì)于減少腹部脂肪和腰臀部情況，高強(qiáng)度間歇教練和中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練各有效果，然而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更實(shí)用。對(duì)于其他體成分的指標(biāo)則沒(méi)有太大區(qū)別。因此，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖年輕女性更實(shí)用。王京京等人[8]也得出類似結(jié)論，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后青年肥胖女性在內(nèi)臟脂肪含量有所減少，但相同耗能的中等強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練沒(méi)有效果。齊玉剛等人[9]研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)女大學(xué)生來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅是安全可靠的運(yùn)動(dòng)方式，而且具有十分顯著的減肥效果。彭旭[10]研究發(fā)現(xiàn)在耗氧量相同的條件下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和中等強(qiáng)度有氧持續(xù)訓(xùn)練在都能有效減少受試者體重，降低BMI指數(shù)，但效果相差不大；在降低受試者臀圍、腰圍、腰臀比方面均有顯著效果，但效果相差不大。

2.2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群血液指標(biāo)改善情況

劉向輝等人[11]研究發(fā)現(xiàn)對(duì)高血壓患者運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，患者的收縮壓和舒張壓均有明顯的降壓效果，脈壓也顯著降低。且相較于中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的降壓作用更加明顯，這說(shuō)明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)改善高血壓患者的脈壓效果明顯。林堅(jiān)等人[12]將36名在校肥胖女大學(xué)生隨機(jī)分為兩組，于實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前一周和實(shí)驗(yàn)結(jié)束后一周對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的體脂率、血脂水平、內(nèi)臟脂肪、總膽固醇等水平的測(cè)量。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組體脂百分比要低于對(duì)照組及實(shí)驗(yàn)前，且高密度脂蛋白要高于對(duì)照組及運(yùn)動(dòng)前。結(jié)果說(shuō)明HIIT對(duì)減脂減重有積極的作用，且對(duì)高密度脂蛋白有顯著提升的作用，對(duì)改善肥胖女大學(xué)生的健康水平有積極影響。章鑫[13]研究發(fā)現(xiàn)肥胖女大學(xué)生通過(guò)八周高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后能有效降低總膽固醇甘油三酯水平，并提高高密度脂蛋白膽固醇水平，能夠有效改善血脂代謝。

2.3 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群心肺功能改善情況

趙廣高等人[5]討論了對(duì)超重或肥胖成人心肺適能的改善是否更具優(yōu)勢(shì)。發(fā)現(xiàn)在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練周期和耗能一致的情況下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練能更有效地提高受試者的最大攝氧量水平，且年齡越大（年齡在60.7歲以內(nèi)）效果越明顯。劉濤等人[15]研究發(fā)現(xiàn)一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠誘導(dǎo)男性青少年攝氧量增加、收縮壓下降，即心肺適能得到明顯改善。

3 抗阻訓(xùn)練減肥效果研究

抗阻訓(xùn)練作為世界流行的減肥手段，其減肥效果主反映在在以下3個(gè)方面，即抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體形態(tài)改善情況、抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體素質(zhì)改善情況、抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群骨密度改善情況

3.1 抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體形態(tài)改善情況

裴慶[16]在研究中發(fā)現(xiàn)在10周抗阻訓(xùn)練后，年輕男性的體重有較為明顯的上升，但體脂率和體脂含量并無(wú)明顯變化，說(shuō)明在10周抗阻訓(xùn)練后能顯著增加年輕男性的肌肉含量。趙賽將60名在校非體育專業(yè)女大學(xué)生分為力量組（40人）和對(duì)照組（20人），探討了抗阻訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生體脂的影響。結(jié)果顯示女大學(xué)生腰圍、臀圍數(shù)值降低，各部位皮下脂肪厚度都有不同程度減少，體脂百分比，BMI等指標(biāo)有所降低，說(shuō)明抗阻力量訓(xùn)練能夠有效的減脂并改善身體形態(tài)。董昊[17]對(duì)肌少癥老人進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練能有效增加肌少癥老人的肌肉總含量，并加強(qiáng)肌肉力量。但相同的抗阻訓(xùn)練干預(yù)對(duì)肌少癥老人的干預(yù)效果弱于正常肌肉量老人。說(shuō)明在減肥時(shí)有增加肌肉含量需求可選擇抗阻訓(xùn)練，既能有效改善身體形態(tài)又能達(dá)到增肌的效果。

王文君[18]討論了三種強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生身體形態(tài)的影響，發(fā)現(xiàn)在16周的抗阻運(yùn)動(dòng)后，低抗阻強(qiáng)度訓(xùn)練組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比均有一定程度下降，但臀圍、胸圍指標(biāo)無(wú)明顯變化；中抗阻強(qiáng)度組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比明顯降低，臀圍有一定程度下降，胸圍有一定程度增長(zhǎng)；高抗阻強(qiáng)度組對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)均有較大程度改善，但對(duì)腰臀比、大腿圍、胸圍的改善效果相對(duì)于中抗阻強(qiáng)度組較差。在選擇抗阻訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自身需求選擇相應(yīng)強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練以達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

3.2 抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群身體素質(zhì)改善情況

劉夢(mèng)凡[19]將30名受試者分為兩組，分別進(jìn)行為期八周的有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練，結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)后抗阻訓(xùn)練組仰臥起坐水平由人均5.8個(gè)上升到11.2個(gè)，有氧運(yùn)動(dòng)組由人均6.1個(gè)上升到9.6個(gè)；抗阻訓(xùn)練俯臥撐水平由人均5.4個(gè)上升到9.4個(gè)，有氧運(yùn)動(dòng)組由人均5.5個(gè)上升到8.4個(gè)；但在柔韌素質(zhì)發(fā)展與提高心肺功能方面不如有氧運(yùn)動(dòng)。表明抗阻訓(xùn)練在提升仰臥起坐水平和俯臥撐水平均有顯著效果。

3.3 抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群骨密度改善情況

陳金鰲等人[20]對(duì)不同年齡段人群接受抗阻訓(xùn)練后骨密度變化進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)5個(gè)月抗阻訓(xùn)練后大轉(zhuǎn)子、股骨頸的骨密度和下肢骨礦含量明顯提高；腰椎的骨密度無(wú)顯著變化；骨密度變化無(wú)年齡性別差異。劉龍祥研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練可以增加青少年的骨密度，并能提高青少年時(shí)期的骨量。

4 結(jié)語(yǔ)

有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)均能起到良好的減肥效果，但減肥效果有所不同。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優(yōu)于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)；有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食對(duì)場(chǎng)地環(huán)境要求較低，參與難度較低。但有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)施時(shí)間較長(zhǎng)，且有氧運(yùn)動(dòng)趣味性不及高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，不利于堅(jiān)持；肥胖者上肢較重，長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢負(fù)荷較大，容易造成下肢關(guān)節(jié)損傷。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體局部脂肪的改善效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)；開(kāi)展時(shí)間較短的情況下也能取得良好的減肥效果；開(kāi)展方式多樣，趣味性較強(qiáng)，更有利于堅(jiān)持。但高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開(kāi)展強(qiáng)度較大，可能存在一定風(fēng)險(xiǎn)?？棺柽\(yùn)動(dòng)在有效減肥同時(shí)能夠更有效地增加肌肉含量，但單純力量訓(xùn)練使肌肉負(fù)荷加大，增加了肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。