男子110米欄的體能訓(xùn)練方案

侯金寶，苑廷剛，劉嘉偉

1 男子110m欄概述

男子110m欄是經(jīng)典的田徑項(xiàng)目，屬于體能主導(dǎo)的速度型短距離跨欄運(yùn)動(dòng)，跨欄跑在19世紀(jì)最早出現(xiàn)于英國(guó)，欄架經(jīng)歷了一般障礙物、木制欄架、可移動(dòng)的T形欄架以及L型欄架的發(fā)展，需要選手在規(guī)定的距離內(nèi)快速跑動(dòng)跨過10個(gè)欄架，欄高是106.7厘米，欄間距是9.14米，110m欄不僅要求過快的速度而且還需要擁有良好的耐力、欄間節(jié)奏與體能的分配、合理的起跨角度等因素，只有這樣才能取得優(yōu)異的成績(jī)。

2 體能的概念及分類

《體育大詞典》對(duì)體能釋義為人的身體在體育運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)，它與走、跑、跳、投、攀等構(gòu)成人的基本活動(dòng)能力。［1］而運(yùn)動(dòng)員的體能被定義為運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技能力的重要組成部分，其發(fā)展水平由身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)所決定。［2］體能分為一般體能（基礎(chǔ)體能）與專項(xiàng)體能，一般能力是指 運(yùn)動(dòng)員全面和基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力，是專項(xiàng)能力的基礎(chǔ)，它主要對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起間接的支持作用。專項(xiàng)能力則是指與運(yùn)動(dòng)員的比賽專項(xiàng)有密切關(guān)系的運(yùn)動(dòng)能力，是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)優(yōu)劣的直接因素。［3］一般體能是一切運(yùn)動(dòng)之基礎(chǔ)，專項(xiàng)體能是在一般體能之上進(jìn)一步有針對(duì)性的發(fā)展與所從事運(yùn)動(dòng)相關(guān)的體能。二者互為前提，缺一不可要在基礎(chǔ)體能達(dá)到一定高度發(fā)展專項(xiàng)體能。

3 110m欄運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能特點(diǎn)及所需的專項(xiàng)素質(zhì)

110 m欄屬于短跨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員不僅需要快速完成110米跑，還要跨過10個(gè)欄架，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理素質(zhì)都具有極大的考驗(yàn)。運(yùn)動(dòng)中的供能系統(tǒng)有3種：磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)以及有氧氧化供能系統(tǒng)。而對(duì)于110m欄運(yùn)動(dòng)員來講是以磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)為主，快肌起主要作用［4］?；诠┠芴攸c(diǎn)需要我們發(fā)展力量素質(zhì)、速度素質(zhì)及耐力素質(zhì)。

4 力量訓(xùn)練方法與手段

力量訓(xùn)練歷史悠久，在身體訓(xùn)練領(lǐng)域力量既是一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，也是其他身體素質(zhì)和來源，無論性別、年齡、職業(yè)都要進(jìn)行力量訓(xùn)練以加強(qiáng)自身體質(zhì)。力量訓(xùn)練包括核心力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練然而在任何力量訓(xùn)練計(jì)劃開始之前都需要進(jìn)行評(píng)估，了解自身狀態(tài)這也是體能訓(xùn)練的必不可少的。對(duì)不同的人所進(jìn)行的力量訓(xùn)練計(jì)劃也大不相同，但無論何種力量訓(xùn)練都要遵循由大到小的原則、周期性原則最為適宜。開始訓(xùn)練計(jì)劃之前也要弄清目的，對(duì)癥下藥，千萬不要一爆發(fā)力訓(xùn)練為目的，以耐力訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，這樣只會(huì)適得其反［5］，以下是對(duì)不同力量訓(xùn)練提出的計(jì)劃。

4.1 核心力量的訓(xùn)練

跨欄比賽對(duì)核心肌肉的要求非?？量蹋虼藢?duì)于核心肌肉力量不足的運(yùn)動(dòng)員，不管在爆發(fā)力還是動(dòng)作的流暢程度來講都是不利的。從解剖學(xué)上，核心區(qū)域可以被定義為軀干區(qū)域，包括骨骼、關(guān)聯(lián)被動(dòng)組織，以及引起、控制或阻止身體該區(qū)域的活動(dòng)的主動(dòng)肌肉［6］。核心肌肉連接著上下肢肌群，增加核心肌肉力量有助于跨欄運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體獲得更好的平衡性以及動(dòng)作的連貫性，如果核心肌肉沒有得到良好的訓(xùn)練，力量就不能通過動(dòng)力鏈有效地傳遞，導(dǎo)致能量的浪費(fèi)從而影響整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。世界優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員杰克遜、梅里特、劉翔等在跨欄時(shí)的流暢程度很好地體現(xiàn)了身體的平衡、穩(wěn)定和高效這源于健壯的核心區(qū)產(chǎn)生穩(wěn)定能量流動(dòng)的結(jié)果。因此關(guān)于核心肌肉的訓(xùn)練將是日后訓(xùn)練中不可忽視的一部分。

表1 核心肌肉訓(xùn)練計(jì)劃

4.2 上肢力量的訓(xùn)練

對(duì)于跨欄運(yùn)動(dòng)員來講，上肢力量亦是不可忽視的一部分。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)與良好的擺臂節(jié)奏具有很重要的聯(lián)系，控制好擺臂的節(jié)奏輔助呼吸整個(gè)動(dòng)作的協(xié)調(diào)都與上肢的力量密不可分，因此良好的上肢力量會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的擺臂起到促進(jìn)作用，上肢的肌肉主要包括斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。對(duì)于上肢力量的訓(xùn)練如下（見表2）

表2 上肢力量的訓(xùn)練

4.3 下肢力量的訓(xùn)練

腿部肌肉的鍛煉不論對(duì)運(yùn)動(dòng)員、健身愛好者還是普通人都十分重要，人的日?；顒?dòng)都需要下肢力量的維持，如工作、站立、走路等都與下肢的力量不可分割。對(duì)于腿部肌肉的訓(xùn)練不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)，還有助于維持骨骼。下肢力量穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)員，不僅可以擁有較短的過欄及欄間沖刺時(shí)間，還可以增加過欄落地踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，然運(yùn)動(dòng)員擁有最大步幅的同時(shí)還可以擁有較高的頻率，全方面提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。劉翔落地支撐角度很小這也來源于腿部肌肉力量的強(qiáng)大以及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性力量，減少了落地緩沖時(shí)間，提高了落地在啟動(dòng)的速度。使得劉翔取得驚人的成績(jī)，因此對(duì)于下肢力量的訓(xùn)練是我們跨欄運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重中之重。

表3 下肢力量的訓(xùn)練

4.4 爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來講都是有益的，進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練能夠提升肌肉快速產(chǎn)生力量的能力。這種能力的提高對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員來說更是受益匪淺，如跨欄運(yùn)動(dòng)員的加速、減速、起跨、落地等都需要擁有良好的爆發(fā)力，而對(duì)于跨欄運(yùn)動(dòng)員來講下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練格外重要，不論起跑加速、起跨攻欄、過欄落地都是對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的一種考驗(yàn)。因此以下重點(diǎn)進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃的安排。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練以前需要先進(jìn)行最大力量評(píng)估，由于每個(gè)人的力量不盡相同，因此爆發(fā)力也具有一定差距，所承受的最大符合也不同，此外進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練是要注意技術(shù)的正確以及器材的使用方法，必要時(shí)咨詢專業(yè)的教練，把握以上幾點(diǎn)會(huì)大大減少比賽中受傷的幾率。

表4 下肢力爆發(fā)力的訓(xùn)練

5 速度訓(xùn)練

隨著我國(guó)跨欄運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的不斷提高，我們也逐漸發(fā)現(xiàn)速度的提高是成績(jī)提高的主要因素，速度不僅僅是單位間的位移速度，也包括反應(yīng)速度，啟動(dòng)加速速度等，由于跨欄項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)是ATP、CP系統(tǒng)供能時(shí)間短，無氧供能，因此跨欄項(xiàng)目的速度訓(xùn)練也必須在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中進(jìn)行，且根據(jù)跨欄項(xiàng)目的供能特點(diǎn)采取相似的訓(xùn)練方法與手段，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下保證訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)，提高磷酸原供能時(shí)長(zhǎng)。以下是對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練提供的計(jì)劃。

表5 速度訓(xùn)練方案

為了提升速度步幅與步頻是另外兩個(gè)不可忽視的因素，步幅即每一步跨過的距離，步頻也就是快速交換雙腿的能力，步幅與步頻合理的協(xié)調(diào)對(duì)提升速度效果顯著，盡管提高步幅與步頻會(huì)增加整體速度但二者相互阻礙，在訓(xùn)練中常見的就是過于注重步幅的發(fā)展而影響步頻的現(xiàn)象，由于欄架之間的距離是固定一致的，因此對(duì)于跨欄運(yùn)動(dòng)員來講，發(fā)展步頻更為重要。

表6是2018年世界室內(nèi)錦標(biāo)賽男子60米跨欄決賽運(yùn)動(dòng)員的前三步步頻步幅參數(shù)，根據(jù)表中信息也可得知，在跨欄運(yùn)動(dòng)中步頻參數(shù)相對(duì)于步幅更為重要。

表6 2018年世界室內(nèi)錦標(biāo)賽男子60米跨欄決賽運(yùn)動(dòng)員的前三步步頻與步幅參數(shù)一覽表［7］

6 結(jié)論

男子110m跨欄是技術(shù)性較強(qiáng)，較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跨欄運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練也主要集中在力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練上，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練過程中要掌握好對(duì)于不同訓(xùn)練目標(biāo)，采用不同的負(fù)荷量、組間間隔、次數(shù)對(duì)于不同類型的運(yùn)動(dòng)員也要采取針對(duì)性的方案。我們可以通過以上訓(xùn)練方案充分提高運(yùn)動(dòng)員體能水平，避免在比賽后半段體能不足的問題，提高我國(guó)男子110m跨欄運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?nèi)孕枰w教練員、科研人員的共同努力。