田徑項(xiàng)目中短跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的手段分析

黃瑜 周文輝

隨著我國(guó)短跑訓(xùn)練水平的逐步提高，訓(xùn)練觀念發(fā)生了變化，涌現(xiàn)出許多國(guó)際知名的短跑運(yùn)動(dòng)員，短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展迅速。近年來(lái)，我國(guó)舉辦了許多國(guó)際田徑賽事，體育發(fā)展也成為國(guó)家發(fā)展的時(shí)代名片。目前，我國(guó)短跑后備人才成才率低、數(shù)量不足，與一些體育強(qiáng)國(guó)還有一定差距。為了加快建設(shè)體育強(qiáng)國(guó)，提高我國(guó)短跑后備人才的素質(zhì)，解決青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中存在的問(wèn)題。

短跑是一項(xiàng)典型的以體能為主的速度項(xiàng)目。短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容主要圍繞如何提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)而設(shè)計(jì)。生理上，人體的速度素質(zhì)主要受先天因素的影響，后天要提高速度素質(zhì)，就必須依靠肌肉的最大收縮力和最快收縮速度來(lái)提高速度素質(zhì)，即肌肉的快速力量。年輕運(yùn)動(dòng)員正處于身體發(fā)育的敏感時(shí)期。如果能抓住機(jī)遇，在這一時(shí)期進(jìn)行科學(xué)、快速的力量訓(xùn)練，為以后的成績(jī)的提高打下良好的基礎(chǔ)。

1 速度力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員能力的重要性

1.1 提高動(dòng)作技能穩(wěn)定性

有必要為短跑運(yùn)動(dòng)員自身制定一套科學(xué)的綜合訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員在參加田徑單項(xiàng)比賽中，身體的平衡狀況會(huì)直接影響本次比賽的整體成績(jī)和最終比賽結(jié)果。在短跑體育運(yùn)動(dòng)中，他們的手和身體經(jīng)常處于不平衡的橫向位移運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一位運(yùn)動(dòng)員在上述兩項(xiàng)比賽中都具有更好的平衡和身體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力，他們將可以保證能夠發(fā)揮更好的運(yùn)動(dòng)技能。此外，運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉協(xié)作用力也是身體向前伸展力量的關(guān)鍵組成部分。

1.2 利用動(dòng)作技能高效性

強(qiáng)大的身體核心防御力量不僅可以大大增強(qiáng)雙方身體的戰(zhàn)場(chǎng)對(duì)抗性，更容易準(zhǔn)確掌握本次比賽的戰(zhàn)場(chǎng)主動(dòng)權(quán)。田徑短跑當(dāng)中，短跑運(yùn)動(dòng)員不同的身體肌肉群在比賽中往往發(fā)揮著不同的重要作用，使田徑短跑運(yùn)動(dòng)員更加的能靈活適應(yīng)各項(xiàng)比賽。田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)核心身體肌群組織可以借此儲(chǔ)存更多的身體力量，并將他們儲(chǔ)存的更多力量通過(guò)傳遞傳達(dá)到田徑運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體中心。此外，在短跑比賽進(jìn)行過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的速度和力量穩(wěn)定性不僅可以廣泛用來(lái)為身體四肢全部肌肉的快速運(yùn)動(dòng)發(fā)展建立一個(gè)新的支點(diǎn)，同時(shí)它還可以對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的全部上下肢肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力量的傳遞，使短跑運(yùn)動(dòng)員的全部身體肌肉能夠快速向前移動(dòng)。

1.3 減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的短跑運(yùn)動(dòng)生理特點(diǎn)，短跑運(yùn)動(dòng)有其獨(dú)特的各種運(yùn)動(dòng)生理?yè)p傷補(bǔ)償類型。當(dāng)這種力量從核心區(qū)快速傳遞而來(lái)到人的四肢時(shí)，速度力量通常不足，特別糟的是當(dāng)四肢髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定時(shí)，能量通常會(huì)在四肢髖關(guān)節(jié)內(nèi)迅速泄漏，身體因而會(huì)虛弱有補(bǔ)償作用。因此，在日常體育訓(xùn)練中，應(yīng)更加高度重視如何加強(qiáng)核心區(qū)和腹部軀干的身體力量平衡訓(xùn)練。只有人員身體上的穩(wěn)定性能夠達(dá)到一定高的水平，技術(shù)單項(xiàng)動(dòng)作的訓(xùn)練質(zhì)量才有機(jī)會(huì)大大提高，能量上的損失才有機(jī)會(huì)大大減少，腰部和兩側(cè)膝關(guān)節(jié)的承受壓力才有機(jī)會(huì)大大減少，潛在技術(shù)運(yùn)動(dòng)人員損傷的可能發(fā)生有大概率才有機(jī)會(huì)有效率地降低。

2 田徑項(xiàng)目中短跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的方法與手段

2.1 科學(xué)控制訓(xùn)練負(fù)荷

在訓(xùn)練速度和力量時(shí)，我們不僅要發(fā)展活躍肌肉的力量，還要注意發(fā)展對(duì)立肌肉和合作肌肉的力量。對(duì)于不同的載荷，效果是不同的。采用差別處理原則，合理安排負(fù)荷。要改變輕、中負(fù)荷才能發(fā)展速度和力量的錯(cuò)誤觀念，正確認(rèn)識(shí)重負(fù)荷訓(xùn)練的作用和意義。應(yīng)根據(jù)兩種肌肉的固有特征，對(duì)重負(fù)荷的安排進(jìn)行不同的處理。大負(fù)荷力量訓(xùn)練對(duì)速度力量訓(xùn)練的意義在于提高速度力量的因素。沒(méi)有最大的力量，就不可能談?wù)撍俣攘α?。?qiáng)度的積累也為提高速度力量所要求的運(yùn)動(dòng)速度奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。為了提高以最大力量完成動(dòng)作時(shí)神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力，可以在訓(xùn)練中適當(dāng)使用超大負(fù)荷（負(fù)荷大于最大力量的100%），這對(duì)發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量起著重要作用，但它只適用于訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注意實(shí)現(xiàn)快速、瞬時(shí)的爆發(fā)力。

2.2根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，提高速度、力量、速度，正確處理力量與速度的比例關(guān)系，使之與專項(xiàng)技術(shù)特征相匹配。無(wú)論是從降低速度的角度增加力量，還是從不降低力量的角度提高速度，還是同時(shí)提高力量和速度來(lái)提高力量質(zhì)量，都必須保證它們的相互結(jié)合。對(duì)此，有以下幾種訓(xùn)練方法可供參考：

（1）下肢股四頭肌關(guān)節(jié)激活。身體位置處于一個(gè)俯臥位時(shí)，用你的雙臂彎曲你的肘部，將整個(gè)泡沫球的輥水平放在右腿和大腿前側(cè)的肘部肌肉下方，彎曲你的左腿并將其水平放在你的右腿上，利用肘部支撐臂的強(qiáng)力伸展和彎曲臂的驅(qū)動(dòng)力使身體左右移動(dòng)，使整個(gè)泡沫輥的軸從右側(cè)骨盆關(guān)節(jié)到左側(cè)膝關(guān)節(jié)之間來(lái)回旋轉(zhuǎn)滾動(dòng)。注意收緊腹部，防止背部塌陷，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體挺直。滾動(dòng)10-12次后，換另外側(cè)一條新的瘦大腿后再繼續(xù)滾動(dòng)做同樣的橫向滾動(dòng)動(dòng)作練習(xí)，每條腿大約3組。

（2）激活患者大腿后面的腿部肌肉群。將你的身體平放在一個(gè)仰臥位，手臂直直地放在你的身體后面，將一個(gè)泡沫洗手輥平放在右側(cè)的大腿下方，膝蓋彎曲在你的左腿上，腳踝放在右腿上。雙手用力上下推動(dòng)，使你的左和右腿筋骨根部?jī)蓷l肌肉可以在一個(gè)類似泡沫狀的滾動(dòng)旋轉(zhuǎn)軸上左右方向來(lái)回上下旋轉(zhuǎn)往復(fù)滾動(dòng)。翻滾10-12次后，換一個(gè)人的左腿，做同樣的左腿翻滾動(dòng)作練習(xí)。每條腿大約3組。

（3）髖部肌肉的張力激活。身體旋轉(zhuǎn)坐姿時(shí)，將兩個(gè)泡沫球的軸水平置于身體臀部下方，雙臂用力支撐位于身體后側(cè)，背部挺直，收緊身體腹部，雙手用力推動(dòng)整個(gè)身體，使兩個(gè)泡沫球的軸在左上坐骨背部結(jié)節(jié)和下坐骨背部之間往復(fù)滾動(dòng)，總持續(xù)時(shí)間30-60秒。

短跑要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的絕對(duì)力量。在保持速度的條件下，應(yīng)逐漸增加負(fù)荷，促進(jìn)各運(yùn)動(dòng)單元之間的節(jié)奏同化和同步活動(dòng)，最終增加到最大負(fù)荷，以達(dá)到發(fā)展速度力量的目的。

2.3 加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

在實(shí)踐中，嘗試模擬實(shí)際動(dòng)作來(lái)完成練習(xí)，并發(fā)展專門(mén)動(dòng)作的速度和力量。加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)前肌肉控制能力和拉伸放松能力。用力前，相關(guān)肌肉群處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致用力方向和用力角度不正確，會(huì)縮短正確技術(shù)的用力工作距離，從而影響速度和力量的充分發(fā)揮，進(jìn)而影響專項(xiàng)競(jìng)技能力的提升。

2.4 科學(xué)把握速度力量訓(xùn)練中的練習(xí)和間歇

短跑是一項(xiàng)以最大力量和速度為核心的快速而有力的項(xiàng)目。由于其代謝活動(dòng)為無(wú)氧代謝，主要由ATP-CP系統(tǒng)提供動(dòng)力。速度力量訓(xùn)練需要消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，組間恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)（3-4分鐘），因?yàn)樵谔岣咚俣攘α康膶?shí)踐中，最佳效果取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)出高頻脈沖。為確保爆炸性運(yùn)動(dòng)特性，應(yīng)避免疲勞，或采用積極放松來(lái)縮短疲勞時(shí)間。

（1）保持單腿無(wú)支撐地彎腰收腹。仰臥在瑞士球上，雙手分別放在頭部?jī)蓚?cè)，左腿分別放在地上，右腿分別放在左膝上。使用腹直肌緩慢左右收縮，下落時(shí)適當(dāng)左右伸展，并在整個(gè)過(guò)程中保持穩(wěn)定。15-20次后，換左右腿后再做同樣的反復(fù)練習(xí)，每條腿大約3組。

（2）在乒乓球上慢慢做一個(gè)俯臥撐。這個(gè)支撐動(dòng)作和一般的花式俯臥撐一樣，但不同的地方是雙腳需要放在瑞士球上。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中的過(guò)程中，由于四肢腳掌所支撐的地面不穩(wěn)定，四肢肌肉會(huì)不斷分散全部力量以便于保持平衡。每組20次，共6組。

（3）髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)。仰臥，將瑞士球放在膝蓋之間的地面上。用肩膀觸地，雙手水平抬起，腳后跟向臀部夾住球。將球轉(zhuǎn)向一側(cè)，直到膝蓋接觸地面?；氐狡鹗甲藙?shì)，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

2.5 練習(xí)中穿插放松訓(xùn)練

在特殊訓(xùn)練期間或之后，各種徒手伸展和放松練習(xí)可以保持肌肉快速收縮。主動(dòng)肌肉收縮，抗肌肉松弛，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，減少對(duì)主動(dòng)肌肉收縮的抵抗力，增加收縮速度，使身體的相關(guān)肌肉群在一定程度上放松，為后續(xù)訓(xùn)練奠定了良好的基礎(chǔ)。

（1）斜向俯臥支撐。從一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和一個(gè)俯臥撐的一個(gè)主要起始點(diǎn)在起點(diǎn)的位置讓雙手向前開(kāi)始，抬起一條腿，同時(shí)雙手向前向后向上伸展另一條腿和你的手臂，并向后向前伸直已經(jīng)完全抬起另一條腿和一只手臂。抬起你的整個(gè)頭，盡可能長(zhǎng)地利用有限的時(shí)間不停地用力并伸展你的整個(gè)身體，然后再開(kāi)始轉(zhuǎn)換另外的一條腿和一只手，重復(fù)練習(xí)。

（2）直立的繩子不易轉(zhuǎn)動(dòng)。要雙腳比兩個(gè)肩膀?qū)?，面朝前，雙手微微張開(kāi)伸直雙手抓住一條繩索。然后向左拉，保持身體背部?jī)蓚?cè)軀干穩(wěn)定，不要用力的做左右搖擺，感覺(jué)一下身體核心底部關(guān)節(jié)肌肉的用力。

（3）保持身體平直仰臥，抬起兩側(cè)雙腿，仰臥，雙手平平地放在頭和臀部下方，頭部略微向前抬起雙腳離地，雙腿稍微向前伸直，腳踝伸直，腳后跟離地約15厘米，膝蓋不彎曲，慢慢將雙腿抬離地面約45厘米。保持3秒鐘，然后放低腿。10-12次，每次3-5組。

綜上所述，短跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練必須與短跑的速度技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，力量訓(xùn)練的效果要延伸到速度技術(shù)訓(xùn)練。提高成績(jī)的方法有多種，但要避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用大力量的訓(xùn)練方法，將力量訓(xùn)練與自身專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，科學(xué)合理地進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員不同的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，采用合理的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在短跑中的不同特點(diǎn)，應(yīng)科學(xué)、有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)。力量素質(zhì)雖然是短跑訓(xùn)練中身體全面發(fā)展的重要因素，但絕對(duì)不是唯一的因素。只是身體全面發(fā)展的因素之一。因此，要注意各種素質(zhì)訓(xùn)練的協(xié)調(diào)發(fā)展。

（作者單位：浙江省寧波市新城第一實(shí)驗(yàn)學(xué)校）