間歇訓(xùn)練法在女子摔跤訓(xùn)練中的運(yùn)用

馬海艷

中圖分類號(hào)：G886.2 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）10-086-02

摘 ?要 ?針對(duì)女子摔跤運(yùn)動(dòng)展開具體的訓(xùn)練工作時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)著重結(jié)合摔跤項(xiàng)目的特點(diǎn)，確定摔跤時(shí)的基本規(guī)則，尤其是要關(guān)注摔跤的動(dòng)作要領(lǐng)和技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)情況，制定專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，本文重點(diǎn)對(duì)目前訓(xùn)練效果較為理想、訓(xùn)練方式比較科學(xué)的間歇訓(xùn)練法進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹。實(shí)際上，間歇訓(xùn)練法要求教練全程關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，控制訓(xùn)練和休息的時(shí)長(zhǎng)。重點(diǎn)要分步驟展開專項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，并以實(shí)戰(zhàn)練習(xí)的方式提升運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力。

關(guān)鍵詞 ?間歇訓(xùn)練法 ?女子摔跤 ?運(yùn)動(dòng)技巧

目前，越來(lái)越多的體育比賽設(shè)置了女子項(xiàng)目。其中，最具有觀賞性且運(yùn)動(dòng)相對(duì)較為激烈的就是女子摔跤，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是力量和技巧相結(jié)合。所以，運(yùn)動(dòng)員要參與正規(guī)比賽之前必須要接受系統(tǒng)的訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練方式能夠獲得的效果不同，有些高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)身體健康造成一定的損傷。比如，肌肉拉傷問(wèn)題。這要求教練確定訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，以人為本，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容及方式。

一、介紹間歇訓(xùn)練法及女子摔跤項(xiàng)目的基本特點(diǎn)

如何提升訓(xùn)練效果是教練要研究的重點(diǎn)問(wèn)題，實(shí)際展開現(xiàn)場(chǎng)教學(xué)指導(dǎo)工作時(shí)必須要根據(jù)所選擇的訓(xùn)練方法，分析工作的優(yōu)缺點(diǎn)。并確定訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，合理制定教學(xué)計(jì)劃。

（一）間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練關(guān)鍵要點(diǎn)就是要總結(jié)出人體機(jī)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)的變化規(guī)律，包括心臟的跳動(dòng)頻率變化、肌肉的張弛變化情況等。在這個(gè)規(guī)律下，控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，并嚴(yán)格管控訓(xùn)練與休息的間隔時(shí)間，以提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)為基本目標(biāo)，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。一般間歇式訓(xùn)練主要以有氧訓(xùn)練為主，運(yùn)動(dòng)員需要在訓(xùn)練過(guò)程中掌握調(diào)整呼吸的方式，真正激發(fā)自身身體的潛能。因?yàn)檫@種訓(xùn)練方法的適用范圍比較廣，所以目前大部分體育競(jìng)技項(xiàng)目的教練都會(huì)在常規(guī)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中選擇使用間歇訓(xùn)練法。

（二）摔跤項(xiàng)目

摔跤是不同戰(zhàn)隊(duì)的兩個(gè)人，通過(guò)手腳并用的方式，將對(duì)方撂倒在賽場(chǎng)上的一種競(jìng)技項(xiàng)目。女子摔跤目前已經(jīng)被列為奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目，這使得一些對(duì)自身力量?jī)?yōu)勢(shì)有自信的女性群體開始關(guān)注女子摔跤比賽。正規(guī)比賽對(duì)摔跤時(shí)的動(dòng)作有明確的規(guī)定，比如不可以抓衣服，不能使用反關(guān)節(jié)、窒息動(dòng)作。制定規(guī)則是為了保障參與比賽的運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人安全，同時(shí)規(guī)范化的比賽更具有觀賞性的特點(diǎn)，更容易成為大眾喜聞樂(lè)見的比賽項(xiàng)目。為保證公平，比賽會(huì)按照選手的體重來(lái)劃分范圍，如果體重不符合要求，則不能參加同級(jí)別的比賽。

二、簡(jiǎn)述制定間歇訓(xùn)練方案的基本原則

基于同級(jí)別摔跤項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)員體重上有要求，所以，取勝的關(guān)鍵就在于力量和技巧的鍛煉。在具體展開訓(xùn)練工作時(shí)，如果要選擇間歇訓(xùn)練法，還有一些基本規(guī)則需要遵守。

（一）動(dòng)作規(guī)范

在基礎(chǔ)的體能鍛煉、力量提升等訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，制定間歇訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是要確保運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練姿勢(shì)規(guī)范。一般常規(guī)的訓(xùn)練方法當(dāng)中包括深蹲、跑步、拉伸等等。如果不能規(guī)范自己的姿勢(shì)，不僅無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練效果，反而還會(huì)造成肌肉拉傷、骨骼損傷等情況。所以，教練員需要提前集中展開動(dòng)作的拆解教學(xué)。比如，確定深蹲時(shí)雙腿打開的幅度大小;蹲起時(shí)身體重心的變化等等。通常下蹲時(shí)上身應(yīng)保持不動(dòng)，鍛煉深蹲是為了提高下肢的核心力量，確保運(yùn)動(dòng)員不會(huì)在摔跤時(shí)被輕易絆倒。

（二）時(shí)間控制

間歇訓(xùn)練應(yīng)科學(xué)控制訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)，通常每次訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)半小時(shí)左右，每次訓(xùn)練應(yīng)設(shè)置多組動(dòng)作，根據(jù)摔跤比賽的基本要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同身體部位的力量進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。根據(jù)動(dòng)作強(qiáng)度及難度的不同，要靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和間歇時(shí)間。比如，在提膝抱腿跳的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，應(yīng)當(dāng)每組30s，連續(xù)3組后間隔休息10s左右。

（三）強(qiáng)度控制

練習(xí)時(shí)可以用腕式心率測(cè)定器檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和休息時(shí)的心率變化情況，判斷出運(yùn)動(dòng)員所能接受的訓(xùn)練強(qiáng)度。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的不同，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。關(guān)鍵是要保障循序漸進(jìn)地開展訓(xùn)練活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)不斷提升的過(guò)程中逐步延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，增加動(dòng)作難度，增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

三、在女子摔跤訓(xùn)練中合理制定體能間歇訓(xùn)練計(jì)劃

在具體擬定女子摔跤訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，首要任務(wù)就是提升運(yùn)動(dòng)員體能。具體包括力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等訓(xùn)練。重點(diǎn)應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的年齡和體重特點(diǎn)上豐富訓(xùn)練內(nèi)容，優(yōu)化訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練方案的適應(yīng)性。

（一）力量

摔跤時(shí)，身體各個(gè)部位都要發(fā)力，包括肩頸、胸背以及腿部肌肉。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)確定身體的發(fā)力點(diǎn)，著重制定專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃。以脖子的訓(xùn)練為例，常見方法是采取頸橋法，特點(diǎn)是讓運(yùn)動(dòng)員平躺在墊子上，支起雙腿，并將頭頂?shù)衷趬|子上，以雙腿和頸部力量撐起身體。規(guī)則是：雙腿要垂直于地面，身體則要平行于地面。訓(xùn)練時(shí)，每一分鐘間歇10s左右的時(shí)間，共持續(xù)三組，以完成當(dāng)日的脖頸訓(xùn)練任務(wù)。另外，力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行組內(nèi)對(duì)抗，要安排體型相對(duì)勻稱的兩名運(yùn)動(dòng)員展開對(duì)抗訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練任務(wù)必須以勞逸結(jié)合為基本原則，確定每次訓(xùn)練和休息的時(shí)長(zhǎng)。

（二）速度

速度的訓(xùn)練通常以跑步、跳躍訓(xùn)練為主。比如，重復(fù)箭步蹲到跳躍的動(dòng)作，并組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺跑。實(shí)際的速度訓(xùn)練過(guò)程中融入間歇訓(xùn)練法的主要方式就是控制每組訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)間、數(shù)量。比如，蹲跳訓(xùn)練時(shí)，要雙腿交替，調(diào)整箭步跳的方向，而由于跳躍時(shí)對(duì)腿部壓力比較大，通常科學(xué)的訓(xùn)練方法是一條腿在前，動(dòng)作重復(fù)5～10次，然后換腿繼續(xù)。上述整個(gè)過(guò)程為一組，每組訓(xùn)練任務(wù)中間隔3～5s來(lái)調(diào)整呼吸。初期可以只做一組，后期根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能變化情況逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

（三）耐力

耐力訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方式就是長(zhǎng)跑，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要保證過(guò)程的持續(xù)性，才能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果?；诖?，想要在耐力訓(xùn)練當(dāng)中使用間歇訓(xùn)練法，只能從控制總體訓(xùn)練過(guò)程的時(shí)長(zhǎng)上出發(fā)。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)著重管控訓(xùn)練的強(qiáng)度，比如，要確定長(zhǎng)跑的距離、確定長(zhǎng)跑時(shí)是否可以讓運(yùn)動(dòng)員負(fù)重以及負(fù)重的重量如何調(diào)整，這些都是教練員要考慮的根本問(wèn)題。

（四）柔韌

柔韌訓(xùn)練以拉伸訓(xùn)練為主。女性運(yùn)動(dòng)員與男性相比在柔韌度方面具有先天優(yōu)勢(shì)，常見的訓(xùn)練方式是進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)。一般在拉伸到位的情況下，應(yīng)當(dāng)保持動(dòng)作10～20s，以此來(lái)達(dá)到良好的拉伸效果。同時(shí)，每組拉伸動(dòng)作都應(yīng)當(dāng)重復(fù)2～3次。實(shí)際訓(xùn)練進(jìn)程中，間歇訓(xùn)練原理要求教練應(yīng)密切觀察每位運(yùn)動(dòng)員在一組訓(xùn)練任務(wù)完成后的身體素質(zhì)變化情況，了解運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)，科學(xué)調(diào)整休息的時(shí)長(zhǎng)，保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的精力展開下一輪訓(xùn)練。間歇時(shí)，不是以休息為主，而是應(yīng)當(dāng)在間歇的空隙中及時(shí)放松肌肉，避免出現(xiàn)拉伸過(guò)度的情況。

（五）靈敏

為了提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏度，可以在運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)，對(duì)其發(fā)出指令，讓其根據(jù)指令調(diào)整跑步方向，這種方式還可以集中運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的注意力。同時(shí)，為了方便運(yùn)動(dòng)員自行練習(xí)，可以采購(gòu)敏捷梯，這也是用來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的一種常規(guī)訓(xùn)練方式。為了達(dá)到間歇訓(xùn)練的目的，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員人數(shù)來(lái)決定在場(chǎng)地當(dāng)中設(shè)置多少敏捷梯。如果人數(shù)比較少，可以只設(shè)置一個(gè)梯子，讓運(yùn)動(dòng)員輪流通過(guò)敏捷梯，記錄她們通過(guò)梯子的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員逐一通過(guò)梯子完成靈敏度訓(xùn)練時(shí)可以讓運(yùn)動(dòng)員在其他人訓(xùn)練時(shí)，觀察她們的姿勢(shì)，并同時(shí)讓自身有一個(gè)休息的時(shí)間，實(shí)現(xiàn)有效的適度放松。

四、應(yīng)用間歇訓(xùn)練法展開摔跤技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練工作

摔跤時(shí)的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練工作通常從兩個(gè)角度展開，其一是進(jìn)攻動(dòng)作訓(xùn)練，其二是防守動(dòng)作訓(xùn)練。一般教練會(huì)采取組內(nèi)對(duì)抗的方式，讓運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)中掌握發(fā)起進(jìn)攻的時(shí)機(jī)和方法，這樣才能全面提升運(yùn)動(dòng)員的摔跤能力。

（一）進(jìn)攻

從進(jìn)攻環(huán)節(jié)入手，介紹間歇訓(xùn)練模式的開展方法?；诳梢杂糜谶M(jìn)攻的姿勢(shì)有很多，每種姿勢(shì)的訓(xùn)練要點(diǎn)不同。因此，本文在介紹訓(xùn)練方法時(shí)著重選擇了比較常用的耙子方式來(lái)展開介紹，目標(biāo)是從中研究出科學(xué)提升訓(xùn)練效果的可行對(duì)策。首先，從技術(shù)特點(diǎn)方面來(lái)看，這種技術(shù)主要是用一只腳從對(duì)方雙腿間伸入，勾住其內(nèi)側(cè)腳跟，然后配合手部動(dòng)作將對(duì)方摔倒在地。具體教學(xué)時(shí)，應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員掌握勾腳與側(cè)身?yè)Q手的方法。其次，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，可以選擇拆解進(jìn)攻動(dòng)作的方式，重復(fù)讓運(yùn)動(dòng)員練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，加深記憶力。一般兩人為一組，交替訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)員充當(dāng)同伴的陪練時(shí)，可以短暫獲得精神和體力上的休息時(shí)間。通常對(duì)一些強(qiáng)度大的動(dòng)作，需要控制訓(xùn)練時(shí)間，如背摔動(dòng)作。確定訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和間歇時(shí)長(zhǎng)時(shí)，主要應(yīng)當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員的心率為依據(jù)。如果超過(guò)190次/分鐘，則需要安排運(yùn)動(dòng)員停止訓(xùn)練，原地休息。等到其心率降至120次/分鐘，則應(yīng)當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練。

（二）防守

在摔跤環(huán)節(jié)中，比較有效的防守動(dòng)作就是抱腿防守。要能夠準(zhǔn)確抱住運(yùn)動(dòng)員的大腿部位，避免被對(duì)方摔倒。同時(shí)，要在防守的過(guò)程中及時(shí)找到反擊的機(jī)會(huì)，在有利于自身反摔對(duì)方的姿勢(shì)下，依靠力量、柔韌度和技巧，反敗為勝。應(yīng)注意技術(shù)訓(xùn)練對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度沒有較高的要求，關(guān)鍵是要掌握動(dòng)作要領(lǐng)，要保證動(dòng)作規(guī)范性。教練員可以選擇使用發(fā)展性間歇訓(xùn)練方式，以技術(shù)的組合訓(xùn)練為主，每次訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)不少于5min。訓(xùn)練完成后應(yīng)進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，根據(jù)訓(xùn)練效果調(diào)整內(nèi)容與方向，優(yōu)化下一步的訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

五、結(jié)語(yǔ)

在以間歇訓(xùn)練為基礎(chǔ)展開專業(yè)運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)工作時(shí)，應(yīng)關(guān)注其動(dòng)作的規(guī)范性程度，并為運(yùn)動(dòng)員佩戴心率檢測(cè)裝置，觀察其在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率變化情況，制定健康管理標(biāo)準(zhǔn)。在心率超過(guò)該標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)安排運(yùn)動(dòng)員及時(shí)休息;在心率恢復(fù)正常后再有序展開下一輪訓(xùn)練。這樣可以科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到理想的訓(xùn)練狀態(tài)。另外，教練應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行攻擊和防守技術(shù)的指導(dǎo)，日常可以采取實(shí)戰(zhàn)教學(xué)的方式，讓運(yùn)動(dòng)員之間相互對(duì)抗，確保其掌握摔跤技巧，提高比賽獲勝的概率。

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