核心力量訓(xùn)練在游泳教學(xué)中的實(shí)踐

林正琦

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）09-076-02

摘? 要? 核心力量訓(xùn)練是一種提升軀干肌穩(wěn)定性的訓(xùn)練方式，將其引入競技體育可以有效提升訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)。本文將以游泳運(yùn)動(dòng)為研究對象，探究核心力量在體育教學(xué)中的實(shí)踐，以期提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，也為體育領(lǐng)域更好應(yīng)用核心力量訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞? 核心力量? 訓(xùn)練? 游泳教學(xué)? 實(shí)踐

將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到游泳教學(xué)中，可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員獲得更強(qiáng)健的體魄，提高其身體協(xié)調(diào)能力。因此，游泳教練需要重視核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐應(yīng)用，注意在應(yīng)用過程中發(fā)揮訓(xùn)練模式的優(yōu)勢，有效提升運(yùn)動(dòng)員的游泳訓(xùn)練能力。

一、核心力量訓(xùn)練概述

（一）核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練也就是訓(xùn)練核心力量。從人的機(jī)體角度來說，人體核心就是脊柱和骨盆周圍區(qū)域的肌肉，核心力量訓(xùn)練指的是訓(xùn)練該區(qū)域的肌肉及軀干協(xié)調(diào)能力[1]。核心能力是一種由人體核心區(qū)域控制的力量，能夠完成力量蓄積和運(yùn)送等基本功能，保證機(jī)體的穩(wěn)定性。在這個(gè)過程中主要通過肌肉活動(dòng)來加強(qiáng)支點(diǎn)，然后在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)通過四肢完成力量輸送。從運(yùn)動(dòng)角度來看，核心力量訓(xùn)練主要針對運(yùn)動(dòng)員的肌肉群穩(wěn)定性、肌肉力量肢體平衡展開的訓(xùn)練活動(dòng)，意在提升運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)性力量，提高核心穩(wěn)定性和肢體協(xié)調(diào)能力。

（二）核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的重要意義

第一，促進(jìn)訓(xùn)練者體能發(fā)展。核心力量訓(xùn)練是針對人體核心肌群進(jìn)行的訓(xùn)練活動(dòng)，主要進(jìn)行力量性、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性等方面訓(xùn)練，能夠在訓(xùn)練過程中提高訓(xùn)練者的肢體運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性水平。因此，將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到游泳教學(xué)中，可以幫助游泳運(yùn)動(dòng)員鍛煉自己的體能，讓游泳運(yùn)動(dòng)員的體能條件符合相關(guān)要求，還能幫助他們接受強(qiáng)度更高的游泳訓(xùn)練。在以往的游泳訓(xùn)練中，大部分教練會(huì)把重點(diǎn)放在四肢肌力量訓(xùn)練方面，更加注重提升四肢的技術(shù)，但卻忽視了核心力量，這導(dǎo)致游泳運(yùn)動(dòng)員難以充分發(fā)揮四肢的能力。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，就能引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將核心域與肌肉連接在一起，提升機(jī)體的爆發(fā)力，使動(dòng)作變得更加連貫緊湊，進(jìn)而對力量的利用更加有效。

第二，提升運(yùn)動(dòng)員游泳技術(shù)。相對于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，游泳運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)影響運(yùn)動(dòng)員身體平衡的情況，而且會(huì)受到水中浮力和阻力作用。如何幫助運(yùn)動(dòng)員改變自身姿態(tài)和形體平衡將成為關(guān)鍵，這時(shí)候核心力量訓(xùn)練尤為重要。通過開展核心力量訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員快速完成進(jìn)水身體姿態(tài)調(diào)整，讓運(yùn)動(dòng)員更好地控制自己的軀體，保持最佳的競技狀態(tài)。因此，在游泳教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員縮短水下適應(yīng)時(shí)間，進(jìn)而時(shí)刻保持良好的姿勢。

第三，提升身體協(xié)調(diào)能力。在游泳過程中，動(dòng)作完成度和銜接性將直接影響最終的游泳成績，在游泳教學(xué)過程中加入核心力量訓(xùn)練能夠提升訓(xùn)練者的身體協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而保證水中動(dòng)作的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。因此，游泳教練要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，引導(dǎo)訓(xùn)練人員強(qiáng)化自身身體協(xié)調(diào)能力，確保能夠跟上教練的教學(xué)節(jié)奏，并順利掌握游泳學(xué)習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)和技巧，更好地支配肌群，提高運(yùn)動(dòng)員的水下自我控制能力。

二、核心力量訓(xùn)練在游泳教學(xué)面臨的挑戰(zhàn)

（一）游泳課程較少

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不管是高校還是社會(huì)上的體育教育機(jī)構(gòu)所開設(shè)的游泳課程都相對較少[2]。游泳課程是開展游泳教學(xué)的根本，如果沒有開設(shè)相關(guān)課程或課時(shí)、班次少，那么體育教師或教練很難花費(fèi)大量時(shí)間來開展核心力量訓(xùn)練，在教學(xué)過程中只能將重心放在四肢訓(xùn)練及游泳技巧方面。這樣的教學(xué)現(xiàn)狀難以有效解決學(xué)生理論知識(shí)與技能操作不協(xié)調(diào)、游泳速度慢等問題。另外，很多游泳課程都采取單一的水中體驗(yàn)式教學(xué)，實(shí)際教學(xué)效果不佳。

（二）訓(xùn)練人員身體素質(zhì)差

現(xiàn)如今青少年的物質(zhì)生活較為優(yōu)渥，很少需要做太多體力勞動(dòng)，甚至有些青少年不愿意上體育課，身體長時(shí)間得不到鍛煉，導(dǎo)致青少年的身體綜合素質(zhì)越來越差。另外，由于運(yùn)動(dòng)場地有限的原因，很多高校和社會(huì)教育機(jī)構(gòu)建設(shè)的游泳池較小，設(shè)備較為缺失，很難支持多人同時(shí)訓(xùn)練，如此就影響了整個(gè)游泳教學(xué)質(zhì)量，訓(xùn)練人員無法通過游泳課程學(xué)習(xí)提升運(yùn)動(dòng)技能。

（三）難以形成長期訓(xùn)練

游泳是一項(xiàng)對運(yùn)動(dòng)技能要求較高的體育項(xiàng)目，需要長時(shí)間訓(xùn)練和體驗(yàn)才能逐漸形成身體記憶，達(dá)到更高層次的水平。但是，很多訓(xùn)練人員很難長時(shí)間開展游泳訓(xùn)練，他們只能在游泳課程時(shí)間段學(xué)習(xí)游泳，很難提升自己的游泳水平。另外，核心力量訓(xùn)練也需要長時(shí)期的積累和發(fā)展。但由于課時(shí)有限、場地有限的原因，教師也很難為每個(gè)班級(jí)的學(xué)生提供充足的游泳指導(dǎo)及核心力量訓(xùn)練指導(dǎo)，造成實(shí)際訓(xùn)練效果不佳。

三、核心力量訓(xùn)練在實(shí)際游泳教學(xué)中的實(shí)踐應(yīng)用

（一）重視基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)

在游泳課程教學(xué)中加入核心力量訓(xùn)練，有助于完成基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，有效提升學(xué)生的綜合素質(zhì)[3]。一般來說，游泳課程對非專業(yè)訓(xùn)練人員的要求較低，但是對他們的體能素質(zhì)要求較高，畢竟游泳是一項(xiàng)較為危險(xiǎn)的體育項(xiàng)目，每年淹死的人數(shù)較多，提升他們的體能及身體素質(zhì)，有助于延長訓(xùn)練者在水下的游泳時(shí)間，避免因體能不夠停在中途無法前進(jìn)。另外，訓(xùn)練者具備更高水平的體能素質(zhì)，才能在學(xué)習(xí)過程中嘗試更多游泳類型，提高他們的游泳知識(shí)和技能。因此，游泳教練必須重視基礎(chǔ)體能訓(xùn)練內(nèi)容，通過基礎(chǔ)體能訓(xùn)練內(nèi)容來強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，從而提升訓(xùn)練人員對肢體的協(xié)調(diào)、控制能力。例如，在開展游泳教學(xué)前，教練要組織訓(xùn)練人員進(jìn)行熱身，并將核心力量訓(xùn)練融入到熱身環(huán)節(jié)中，如通過平板支撐來鍛煉核心體能。需要注意的是，要準(zhǔn)確把握好體能訓(xùn)練的度，避免訓(xùn)練人員在熱身訓(xùn)練過程中消耗太多體能，影響游泳技能學(xué)習(xí)。

（二）選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作，強(qiáng)化動(dòng)作技巧教學(xué)

在游泳項(xiàng)目中，有兩個(gè)項(xiàng)目與對核心力量訓(xùn)練貼合度較高，分別是仰泳和自由泳。因此，在具體教學(xué)過程中，游泳教練要重視每個(gè)動(dòng)作技巧的教學(xué)，引導(dǎo)訓(xùn)練人員通過核心力量來控制身體平衡。相對于蛙泳、蝶泳等技巧性游泳項(xiàng)目，自由泳和仰泳的運(yùn)動(dòng)線條更為流暢，只需要運(yùn)動(dòng)員處在一個(gè)相對水平的位置就能完成相關(guān)訓(xùn)練。因此，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要注重靜止性訓(xùn)練方式，通過該方式來提升運(yùn)動(dòng)員泳技。而蛙泳和蝶泳是一種動(dòng)態(tài)性項(xiàng)目，身體會(huì)呈現(xiàn)較大的起伏狀態(tài)，這時(shí)候需要在一個(gè)動(dòng)態(tài)的狀態(tài)下訓(xùn)練，讓肌肉進(jìn)行交替式訓(xùn)練。除此之外，還可以通過動(dòng)靜結(jié)合的方式開展訓(xùn)練，避免肌肉長時(shí)間處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在進(jìn)行動(dòng)作要領(lǐng)展示時(shí)，教練要先通過親身示范方式來展示正確的動(dòng)作要領(lǐng)和技巧，然后再讓學(xué)生模仿、學(xué)習(xí)，并及時(shí)進(jìn)行矯正，幫助他們清楚掌握每個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)?？偟膩碚f，游泳教練要結(jié)合游泳項(xiàng)目及訓(xùn)練人員需求合理選擇動(dòng)作，并注意將核心力量訓(xùn)練與動(dòng)作教學(xué)結(jié)合起來，從而提升他們的身體機(jī)能及動(dòng)作質(zhì)量。

（三）注重訓(xùn)練差異性，實(shí)施因材施教策略

每個(gè)人都是單獨(dú)的個(gè)體，不同人之間的身體素質(zhì)存在差異，教練要充分考慮訓(xùn)練人員的差異性，并注重采用不同的訓(xùn)練方式，避免“一刀切”。例如，在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，有些運(yùn)動(dòng)員能夠很輕松的完成動(dòng)作，這些動(dòng)作對他們力量訓(xùn)練作用不大，教練需要補(bǔ)充一些額外的訓(xùn)練來幫助他們提升自己;還有一些運(yùn)動(dòng)員對動(dòng)作的完成較為困難，這時(shí)候教練需要具體考察他們的困難程度，如果剛剛好能夠完成，則可以讓其保持該訓(xùn)練量，如果完成得過于困難，則可以適當(dāng)減輕訓(xùn)練量，避免核心肌肉受傷。因此，游泳教練需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來制定不同的教學(xué)計(jì)劃，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量能力制定訓(xùn)練方式，遵循由易到難的訓(xùn)練原則，有效調(diào)節(jié)他們的肌肉緊張程度，讓他們的身體能夠快速適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，提升神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。一般來說，訓(xùn)練方式要逐漸由靜態(tài)訓(xùn)練過渡到動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在適應(yīng)后慢慢提升自身訓(xùn)練量，幫助他們突破瓶頸和極限。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉逐漸適應(yīng)后，才能幫助他們更加精準(zhǔn)地控制肌肉，提升核心域肌肉的穩(wěn)定性。

（四）開展水中實(shí)踐，強(qiáng)化親身參與體驗(yàn)

沒有實(shí)踐的理論是沒有說服力的，只會(huì)造成學(xué)員手低眼高，眼睛是看會(huì)了，但在實(shí)踐中動(dòng)作卻跟不上，導(dǎo)致游泳的動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)，難以精準(zhǔn)調(diào)動(dòng)肌肉力量。游泳項(xiàng)目是一個(gè)實(shí)踐類課程，游泳教練和體育教師不能只注重動(dòng)作要領(lǐng)等理論知識(shí)指導(dǎo)，還需要觀察學(xué)員在實(shí)際水下訓(xùn)練的具體表現(xiàn)，了解學(xué)員是否真能準(zhǔn)確把握動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技巧。因此，游泳教練需要積極組織水中實(shí)踐訓(xùn)練，并結(jié)合學(xué)員在水下的表現(xiàn)制定更具有針對性的訓(xùn)練方案，給學(xué)員更加精準(zhǔn)的指導(dǎo)意見，讓學(xué)員能夠準(zhǔn)確感受到開展核心力量訓(xùn)練的重要性，從而更容易指導(dǎo)學(xué)員在熱身活動(dòng)時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練或在日常生活中注意鍛煉自己的力量，以充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢。

（五）確保訓(xùn)練時(shí)間，做好時(shí)間分配

雖然說熟能生巧，但是在具體訓(xùn)練過程中要注意訓(xùn)練時(shí)間的有效利用。有些訓(xùn)練并不是越久越有效，反而可能會(huì)出現(xiàn)事倍功半的情況。因此，教練需要掌握好合理的訓(xùn)練時(shí)間，并注重訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這樣才能提升訓(xùn)練的實(shí)效性。在現(xiàn)代競技體育中，很少有運(yùn)動(dòng)員能夠長時(shí)間集訓(xùn)，因?yàn)樗麄儠?huì)面臨一場又一場緊張的賽事，這時(shí)候需要在短周期內(nèi)制定合理、有效的訓(xùn)練計(jì)劃，才能在有限的時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員成績。因此，教練需要保證水上訓(xùn)練和水下實(shí)踐的時(shí)長合理，如可以將水上訓(xùn)練時(shí)間控制在10～20分鐘，通過水上訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力和協(xié)調(diào)性，為入水后調(diào)節(jié)身體姿態(tài)奠定基礎(chǔ)。另外，可以將專項(xiàng)力量訓(xùn)練與表層肌訓(xùn)練相結(jié)合，以提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平。

四、結(jié)語

綜上所述，在游泳教學(xué)中加入核心力量訓(xùn)練能夠提升學(xué)員的自身穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，有效提升他們的游泳運(yùn)動(dòng)技能水平。為此，教練具體可從合理控制訓(xùn)練時(shí)間、加強(qiáng)水下實(shí)踐體驗(yàn)、強(qiáng)化體能訓(xùn)練等方面出發(fā)，并通過制定具有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃來提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練水平。

參考文獻(xiàn)：

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