淺談體考生800米跑的訓(xùn)練

王斌

摘要：針對(duì)高三學(xué)生實(shí)際情況，提出提高800米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練方法及其注意的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：體考生;800米跑;訓(xùn)練

歷來(lái)都有跑跳為一家之說(shuō)。體考中素質(zhì)考試四項(xiàng)中就有三項(xiàng)為跑跳。而800米是兼爆發(fā)力和耐力于一身的極限下強(qiáng)度項(xiàng)目，所以體考生練好800米尤為重要。

1.800米跑的技術(shù)

對(duì)于體考生的800米跑來(lái)說(shuō)，跑的能力是主要的，技術(shù)動(dòng)作是第二位。但在能力一定情況下，有良好的技術(shù)就能更充分發(fā)揮有限的能力。要訓(xùn)練出高水平的體考生，就必須使其掌握一套完整的正確的技術(shù)動(dòng)作。

1.1運(yùn)動(dòng)員在跑的同時(shí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)要充分蹬直，后蹬的方向要正確，重要的是要掌握好后蹬的時(shí)機(jī)和大腿前抬的時(shí)機(jī)。后蹬不充分，大腿就積極前抬，勢(shì)必造成跑動(dòng)重心低而不穩(wěn)，形成坐著跑。

1.2運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)，要求重心起伏小，左右移動(dòng)小，動(dòng)作平穩(wěn)、連貫，節(jié)奏輕快有力，能用最省力的動(dòng)作減少能量的消耗。

1.3運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作與柔韌性、靈活性、力量等素質(zhì)有關(guān)。從支撐與騰空的關(guān)系看，800米跑騰空時(shí)間大于支撐時(shí)間，所以運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中應(yīng)采用大步幅、中等頻率的技術(shù)。還有在跑動(dòng)過(guò)程中盡能可用鼻孔呼吸，減小冷空氣對(duì)肺的刺激，采用“四步一呼”或“三步一呼”的方法，保持好節(jié)奏。

1.4運(yùn)動(dòng)員身體各部位的姿勢(shì)與成績(jī)的好壞有直接關(guān)系，頭部應(yīng)保持正直放松，不能后仰或前低，頭部位置正確與否直接影響運(yùn)動(dòng)的身體重心，軀干要自然直立或適當(dāng)前傾（整個(gè)身體）兩臂自然有力前后擺動(dòng)，絕對(duì)避免晃肩轉(zhuǎn)腰和左右擺?？傊艿募夹g(shù)在初學(xué)時(shí)特別應(yīng)該嚴(yán)格要求。否則，隨著時(shí)間推移形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型再改就困難了。

2.800米跑的訓(xùn)練

2.1提高水平速度，發(fā)展無(wú)氧代謝

800米跑是一項(xiàng)次最大強(qiáng)度的競(jìng)速項(xiàng)目。它的無(wú)氧代謝高達(dá)84%。研究證明，800米跑有氧代謝能力同比賽成績(jī)之間的相關(guān)程度逐漸減少，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝能力和糖酵解能力對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)起重要作用。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采取較大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，但間歇段落不宜過(guò)長(zhǎng)（220-300米）同時(shí)采用短距離的重復(fù)沖刺來(lái)發(fā)展速度，應(yīng)用150一200米大坡度的斜坡進(jìn)行快速的往復(fù)跑來(lái)提高無(wú)氧代謝的能力和發(fā)展腿部力量。但訓(xùn)練時(shí)要嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，一般以10—20分鐘為宜，對(duì)發(fā)展無(wú)氧代謝能力有較大的作用。同時(shí)，還采用較多的“無(wú)間歇，變化強(qiáng)度”的跑法來(lái)增大肺活量提高機(jī)體的攝氧能力。全面提高身體素質(zhì)，從而，達(dá)到提高成績(jī)的目的。

2.2力量耐力的訓(xùn)練，即發(fā)展有氧代謝能力

研究認(rèn)為：對(duì)于800米跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，發(fā)展無(wú)氧代謝能力是第一位，力量耐力的發(fā)展居于第二位。因此發(fā)展800米跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力是非常重要的。它不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的力量，對(duì)改進(jìn)跑的技術(shù)產(chǎn)生促進(jìn)作用，更重要的是對(duì)肌肉產(chǎn)生應(yīng)刺激，使肌肉的代謝能力增加，提高運(yùn)動(dòng)員的供能水平。其具體手段是，較長(zhǎng)時(shí)間的跑、跳交替練習(xí);400—600米的跨步跑，單足跳練習(xí);200次左右的蹬臺(tái)階練習(xí)，完成4—5組;30%左右的負(fù)重交叉腿跳;150—200米沙地跑、上坡跑、負(fù)重跑練習(xí);70—80%的負(fù)荷深蹲或半蹲快起練習(xí);腰腹背肌的力量練習(xí)。

3.思考與建議

800米跑訓(xùn)練，首先要考慮到學(xué)生的年齡、性別、訓(xùn)練基礎(chǔ)、現(xiàn)有水平等特點(diǎn)，用不同的方法手段，有計(jì)劃地提出不同的要求。運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和密度過(guò)大，勢(shì)必導(dǎo)致學(xué)生過(guò)度疲勞，甚至受傷。運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度和密度太小，學(xué)生訓(xùn)練水平停滯不前，因此教師的指導(dǎo)藝術(shù)也就在于選擇適合體考生具體情況的訓(xùn)練方法、手段、量、強(qiáng)度和密度使之成績(jī)不斷提高。

3.1在訓(xùn)練時(shí)要注意運(yùn)用互補(bǔ)訓(xùn)練法

我們知道，決定800米跑成績(jī)的關(guān)鍵因素是速度和速度耐力水平。就其關(guān)系而言，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。但在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，還要注意運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。把短跑距離的訓(xùn)練與長(zhǎng)距離的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來(lái)，既要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力，同時(shí)還要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。在周訓(xùn)練里，要有一次基本訓(xùn)練課，2—3次輔助訓(xùn)練課來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般有氧耐力，這不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，而且，對(duì)于大強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練后機(jī)休的恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用，同時(shí)對(duì)大強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練也起到調(diào)節(jié)的作用。

3.2要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)

800米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)，量和強(qiáng)度都很大，能量消耗多，訓(xùn)練之后除安排積極性休息之外，還要適時(shí)補(bǔ)充一些糧、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以促進(jìn)有機(jī)體的快速恢復(fù)，否則會(huì)造成機(jī)體的過(guò)度疲勞，影響訓(xùn)練的質(zhì)量和效果，與此同時(shí)，還要設(shè)法提高800米跑運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白的含量，因?yàn)檠t蛋白是蛋白質(zhì)復(fù)合物，有利于乳酸能量的生成。同時(shí)，還有利于機(jī)體的快速恢復(fù)，為下一次的訓(xùn)練贏得寶貴的時(shí)間?？梢?jiàn)，800米跑屬于極限下強(qiáng)度項(xiàng)目。要提高800米跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，必須發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力，把速度、速度耐力，力量耐力作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。與此同時(shí)，要注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般有氧耐力，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)。

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