秋季養(yǎng)生寶典

⊙策劃：本刊編輯部

⊙執(zhí)行：朱玲萃

立秋過后，秋意漸濃，天氣慢慢由熱轉(zhuǎn)涼，人們也需要根據(jù)季節(jié)更替及時(shí)調(diào)整自己的養(yǎng)生策略。一說到秋季養(yǎng)生，很多人都知道要養(yǎng)肺、秋凍、防秋燥，但具體怎么養(yǎng)？秋凍怎么凍？如何滋陰潤(rùn)燥？……本期特別策劃，就為大家獻(xiàn)上——

秋季是夏季與冬季的過渡季節(jié)，此時(shí)夏季的炎熱未完全褪去，冬季的寒冷還未到來，一般是天高氣爽，空氣干燥。此時(shí)，為順應(yīng)自然的變化，人們的養(yǎng)生策略也該有所改變。下面就一起看看，秋季的養(yǎng)生重點(diǎn)。

秋季養(yǎng)生，莫忘心血管和胃腸道

《黃帝內(nèi)經(jīng)·六節(jié)藏象論》指出，“肺者，通于秋氣?！币馑际?，秋天肺的氣血最充沛，功能最旺盛。因此，秋天被認(rèn)為是養(yǎng)肺的好時(shí)節(jié)。同時(shí)，“肺為嬌臟，喜潤(rùn)惡燥”，而“燥為秋季之主氣”，肺失津潤(rùn)，宣發(fā)與肅降的功能就會(huì)受到影響，從而出現(xiàn)干咳少痰、氣急鼻燥、唇干口渴等肺燥的癥候。肺外合皮毛，如果肺失去了滋潤(rùn)，會(huì)影響到外部器官皮毛也同樣出現(xiàn)干燥癥狀，如皮膚干澀、毛發(fā)枯燥、大便干結(jié)等。因此，“養(yǎng)肺”也被當(dāng)作秋季養(yǎng)生的重點(diǎn)。那么，秋季如何養(yǎng)肺呢？

首先，注意營(yíng)造一個(gè)“潤(rùn)”的外部環(huán)境，可選擇加濕器，或是夜間在床頭放一小盆水，都有助于增加室內(nèi)濕度。保持室內(nèi)一定的濕度，避免環(huán)境干燥，有利于肺部的潤(rùn)養(yǎng)。平時(shí)還要注意居室的開窗通風(fēng)換氣，可在空氣清新的地方多做深呼吸，以幫助肺部的吐故納新。

其次，飲食上也要潤(rùn)，可適當(dāng)食用潤(rùn)肺清燥、養(yǎng)陰生津的食物如秋梨、百合、山藥、蓮子、芡實(shí)、銀耳等，有助于健脾益肺。少食辛香燥烈之品、燒烤類食物、零食以及炒貨干品等，以免助火傷津。還可以吃一些酸味的水果和蔬菜，以增強(qiáng)肝臟功能，抵御過盛肺火的入侵，養(yǎng)肺的同時(shí)也養(yǎng)肝。同時(shí)保證每天不低于2000毫升的飲水量，以保持肺和呼吸道的濕潤(rùn)。喝的應(yīng)該是溫?zé)岬陌组_水，少量多次的飲用，而不是冷飲。當(dāng)然，也可以適當(dāng)喝一些湯品，比如百合冬瓜湯、平菇豆腐湯、山楂排骨湯等。

最后，肺與鼻的關(guān)系密切，如果鼻的通氣功能受到影響，也將影響到肺臟的作用，因此秋季養(yǎng)肺還要注意對(duì)鼻子的養(yǎng)護(hù)。一方面要注意增減衣物，避免感冒；另一方面可多按摩鼻子，既調(diào)養(yǎng)肺氣，還能預(yù)防鼻塞流涕。如果鼻腔干燥，還可點(diǎn)些薄荷滴鼻油，有清涼宣燥之功。

秋季除了養(yǎng)肺，還要注意對(duì)心血管和腸道的養(yǎng)護(hù)。

進(jìn)入秋冬季，氣溫變化大、晝夜溫差大，血管收縮度和血液流速會(huì)隨著氣溫變化出現(xiàn)比較大的變化，極易引發(fā)各類心血管疾病。若再加上過度勞累、吸煙、情緒激動(dòng)、飽餐特別是進(jìn)食過量脂肪以及不規(guī)律服藥或不定期檢測(cè)血壓等因素，更會(huì)增加急性心肌缺血、心肌梗死等急性心血管事件的幾率。因此，心血管病患者要多加注意。浙江省中醫(yī)院院長(zhǎng)、心腦血管病中心主任毛威建議大家，在遵醫(yī)囑堅(jiān)持用藥的同時(shí)，盡量保持規(guī)律健康的作息，愉悅的心情，平時(shí)多食用新鮮的蔬果，適當(dāng)參與一些慢跑、健步走等運(yùn)動(dòng)。有心血管病史的人群可以定期進(jìn)行一些?？茩z查，及時(shí)預(yù)防各類心血管疾病的發(fā)作。

秋季還要關(guān)注腸胃健康。主要是因?yàn)榍锛咎鞖廪D(zhuǎn)涼，但蒼蠅蚊蟲的活力并不比夏天弱，若吃了被污染過的食物就會(huì)因胃腸道感染而發(fā)生腹瀉；很多人的飲食習(xí)慣還沒從夏天調(diào)整過來，仍然是燒烤配冰啤酒、冷飲再加冰淇淋，加上秋季晝夜溫差大，一不小心就會(huì)導(dǎo)致腹部著涼發(fā)生腹瀉；同時(shí)，秋天氣候涼爽，又有大量瓜果上市，難免令人胃口大開，一些人就會(huì)因?yàn)楸╋嫳┦臣又亓宋改c負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃腸功能紊亂。因此，秋季護(hù)理腸胃首要的是關(guān)注飲食衛(wèi)生，不吃久放、被污染的食物，不喝生水，不使用不潔的水漱口、刷牙、洗蔬菜水果等，保持餐具器皿清潔干凈，飯前便后勤洗手，外出就餐應(yīng)選擇衛(wèi)生條件好的餐館并盡量做到公筷公勺；二要注意腸胃保暖，尤其是夜晚要蓋好被褥，少吃冷品；三要合理飲食，定時(shí)定量，切忌暴飲暴食，食物以溫、軟、淡素、鮮為宜。

秋氣堪悲未必然，輕寒正是可人天

秋天不只是秋高氣爽，還有陰霾的天氣、蕭條的景色，如果再加上細(xì)雨綿綿的秋雨，那些多愁善感的人就容易被抑郁癥纏上。秋季抑郁是季節(jié)性抑郁發(fā)作的一種，季節(jié)性抑郁又稱季節(jié)性情感障礙。鄭州市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師馬婉頤說，造成秋季抑郁癥的原因中，“陽光不再充沛”是第一大因素。當(dāng)陽光強(qiáng)度降低時(shí)，由它控制的甲狀腺素、腎上腺素分泌減少。其中，甲狀腺素能增強(qiáng)新陳代謝、促進(jìn)機(jī)體發(fā)育，缺乏甲狀腺素的時(shí)候，人會(huì)反應(yīng)遲鈍、萎靡不振；腎上腺素能加快心跳、升高血壓、升高血糖。若這兩種激素在血中的濃度降低，大腦細(xì)胞的功能活動(dòng)就要降低，精神也開始消沉，變得無精打采，嚴(yán)重者就會(huì)引發(fā)抑郁癥。

秋季抑郁主要表現(xiàn)為心情不佳，認(rèn)為生活沒有意思，高興不起來；較為嚴(yán)重的則出現(xiàn)焦慮癥狀，食欲、睡眠等生活能力下降；精力缺乏、自我評(píng)價(jià)低、精神遲滯等。其高發(fā)人群包括敏感多疑、性格內(nèi)向、不善于傾訴者；工作壓力大的“上班族”；更年期女性，孕產(chǎn)婦或老年人，部分學(xué)齡期兒童；剛經(jīng)歷了負(fù)面生活事件沒得到及時(shí)心理疏解的人群；常年在室內(nèi)工作并且體質(zhì)較弱及平日極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者，尤其是平時(shí)對(duì)寒冷比較敏感的人。

目前，針對(duì)季節(jié)性抑郁主要的治療方法包括日光燈療法、藥物治療及心理治療等。其中，日光燈療法是將季節(jié)性抑郁患者每日暴露在特定波長(zhǎng)、沒有紫外線的白色熒光光源中至少30分鐘。研究發(fā)現(xiàn)日光燈療法治療季節(jié)性抑郁有效，但是缺乏公認(rèn)的治療標(biāo)準(zhǔn)。藥物治療及心理治療則是臨床常規(guī)治療抑郁癥的手段。藥物治療多用SSRI或SNRI類抗抑郁藥，如氟西汀、度洛西汀等；心理治療常用的手段有支持性心理治療、認(rèn)知行為治療等?？傊?，如出現(xiàn)抑郁發(fā)作的情況，需要及時(shí)至正規(guī)醫(yī)院咨詢心理科醫(yī)師，以獲得專業(yè)的幫助。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理科的倪開濟(jì)醫(yī)師建議，大家日常可通過增加室外活動(dòng)來預(yù)防秋季抑郁。正如南宋詩人楊萬里的《秋涼晚步》所說，“秋氣堪悲未必然，輕寒正是可人天”，輕微的有一點(diǎn)寒意，不正是氣候宜人的季節(jié)嗎？正適合外出活動(dòng)。倪開濟(jì)推薦老年人可以選擇散步、慢跑、打太極拳等運(yùn)動(dòng)量不算大的活動(dòng)，中青年人則可選擇跑步、打球、爬山、游泳等。同時(shí)，保證規(guī)律健康的生活、工作狀態(tài)，積極應(yīng)對(duì)生活工作中帶來的壓力，如早睡早起，擴(kuò)大生活圈子，多交朋友，工作時(shí)勞逸結(jié)合，培養(yǎng)興趣愛好等。

春捂秋凍，要凍更要?jiǎng)?/h2>

俗話說，“春捂秋凍，不生雜病?！鼻锛居蔁徂D(zhuǎn)涼，此時(shí)讓身體承受一下冷凍，能起到促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)身體防御機(jī)制的作用，也能防止穿衣過多引起出汗生病。但夏末秋初才是“秋凍”的好時(shí)機(jī)，原則是身體略感涼意，但不感覺寒冷；如果晚秋再“秋凍”，不僅對(duì)健康無益，還會(huì)引發(fā)/加重呼吸道和心血管疾病。所以還有個(gè)說法是“白露身不露，寒露腳不露”，意思是白露后天氣轉(zhuǎn)涼，穿衣就不宜再赤膊露體，到了寒露時(shí)節(jié)天氣更冷，需要注意足部的保暖。當(dāng)然，這不是絕對(duì)的。我國(guó)南北方氣候差異大，南方秋涼來得晚一些，晝夜溫差變化小一些，有的地方甚至入冬后也不太冷，因此不必過早、過快地添衣，可適當(dāng)延長(zhǎng)“秋凍”的時(shí)間；北方秋涼來得早，晝夜溫差大，早晚氣溫低時(shí)應(yīng)及時(shí)增添衣物，以免著涼。

同時(shí)，秋凍并非人人適宜，需要因人而異。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院番禺院區(qū)副主任中醫(yī)師鄭艷華認(rèn)為，老人和小孩，以及一些大病、久病身體虛弱的人群，整體的身體狀況處于衰退或發(fā)育尚未完善的階段，生理功能相對(duì)差，抵抗力弱，還是要多加小心。特別是陽氣不足的人群，比如老寒腿的患者，長(zhǎng)期痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)的女性，更要注意保暖，莫盲目“秋凍”。另外，頭部、腳部、腹部、脖子等部位也不適宜秋凍，以免加重基礎(chǔ)疾病或是導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降引發(fā)其他疾病。

其實(shí)，秋季除了“秋凍”，更要注重“秋動(dòng)”。不過，秋季人體陰精陽氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，因此運(yùn)動(dòng)也要收斂強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，尤其是老年人、兒童和體弱者，應(yīng)以舒緩柔和為佳，防止出汗過多，陽氣耗損，可以選擇健步走、瑜伽、打太極拳、做八段錦等。以微微出汗，鍛煉后感覺輕松舒適為宜；如果鍛煉后十分疲憊，休息后仍然身體不適、頭痛、頭暈等，就表示運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下次就要引起注意。對(duì)于年輕人而言，秋季天氣涼爽，外出爬山、騎行都是不錯(cuò)的選擇，能在欣賞美景的同時(shí)達(dá)到鍛煉身體的目的。但要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，根據(jù)氣溫變化增減衣物，注意及時(shí)補(bǔ)水，不可運(yùn)動(dòng)過度。

要潤(rùn)不要燥，白色食物來幫忙

食療養(yǎng)生是養(yǎng)生的重要組成部分。秋季飲食以滋陰潤(rùn)燥為原則，少吃辛辣發(fā)散之品，如辣椒、生姜、肉桂、花椒等；同時(shí)，忌食煎炸燒烤等肥甘厚膩之品，否則易生濕熱，損傷脾胃，助“燥”為虐，加重秋燥。從中醫(yī)五行相生相克來講，肺屬金，肝屬木，金旺能克木，使肝木受損。而酸味食物可以收斂肝氣，有保肝護(hù)肝的作用，因此秋季應(yīng)適當(dāng)吃點(diǎn)酸味食物，如葡萄、石榴、柚子、山楂等，防止肺氣太過對(duì)肝造成損傷，但要注意不可過量。

五行養(yǎng)生中金屬秋天，屬金的食物多為白色食物，它們性情偏平、涼，能健肺爽聲，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，強(qiáng)化新陳代謝，讓肌膚充滿彈性與光澤。因此，秋季吃一些應(yīng)季的白色食物有助于秋季滋陰養(yǎng)肺、舒緩秋燥。下面就給大家介紹6種適宜秋天吃的“白食”，幫助大家降燥生津，預(yù)防秋燥。

1.蓮藕

都說“荷蓮一身寶，秋藕最補(bǔ)人”，蓮藕白嫩清甜，味道怡人，生熟皆可。涼拌生吃，味道甘甜、清涼入肺；和糯米、蜂蜜、紅棗一起蒸，粉紅透明，軟糯清潤(rùn)，是秋令美味小菜；和排骨燉湯，健脾開胃、營(yíng)養(yǎng)豐富，適合脾胃虛弱的人滋補(bǔ)養(yǎng)生。

2.山藥

山藥既是藥食同源的好食材，更是秋季滋陰養(yǎng)胃的佳品，在一些地方，還被稱為“神仙之食”。它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，熱量低，含有豐富的蛋白質(zhì)、淀粉酶，能煲湯、煮粥、蒸食、做成小吃等。

3.鴨肉

俗話說“秋高鴨肥”，相比夏天瘦柴的鴨子，秋天的鴨子吃得多動(dòng)得少，儲(chǔ)存了足夠多的能量準(zhǔn)備過冬，因此肉質(zhì)更加肥美鮮嫩。從中醫(yī)的角度來說，鴨肉性寒涼，有助緩解秋燥，所以秋季吃禽肉不妨首選鴨。鴨肉吃法多樣，比如烤、燉、炒、燒等。從健康角度看，燉煮煲湯能最大化地保留其營(yíng)養(yǎng)，如果搭配白蘿卜、山藥、冬瓜等一起煲湯，不僅口味提升，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)互補(bǔ)。

4.梨

中醫(yī)認(rèn)為，梨性味甘、微酸、涼，歸肺、胃經(jīng)，有潤(rùn)肺化痰、清熱生津之功。吃生梨能明顯解除咽喉干、癢、痛，聲音啞以及便秘、尿赤等癥狀；將梨榨成梨汁，或加入胖大海、冬瓜子、冰糖煮飲，具有滋潤(rùn)喉頭、補(bǔ)充津液的功效。需要注意的是，梨屬寒性，若是由于內(nèi)在陽氣不足或外感風(fēng)寒引起的咳嗽，就不能吃梨，尤其是不能生吃梨。脾胃虛寒者也不宜多吃、久用。

5.銀耳

從中醫(yī)的角度來說，銀耳性味甘平淡，入肺、胃、腎經(jīng)，有助清熱潤(rùn)肺、利咽止咳、養(yǎng)胃生津。從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，銀耳富含銀耳多糖，這種碳水化合物是一種親水物質(zhì)，會(huì)吸附很多水分子，延緩水分的吸收速度，阻止它們很快地被排泄掉，從而能長(zhǎng)時(shí)間滋潤(rùn)消化道黏膜。因此，銀耳被視為秋季潤(rùn)燥之佳品。

6.百合

百合不僅有觀賞價(jià)值，用來煮湯、煲粥也是極好的，屬于白色食物中的極品。它性甘，微苦，有養(yǎng)肺陰、滋肺燥、清心安神之功效，尤其適合女性食用。百合食用方法很多，與西芹一起炒，味道清淡。秋季食百合的最佳方式是煮粥，可與糯米制成百合粥，加入一點(diǎn)冰糖熬制，不僅清甜可口，還能安神，有助于睡眠；還可以用百合、蓮子和紅棗共煮成羹，也有補(bǔ)益安神的功效。

總之，秋季養(yǎng)生重在滋陰潤(rùn)肺，防秋燥，尤其要在飲食上多用心。在關(guān)注身體疾病的同時(shí)，也要注意到自己心靈上的變化，在感覺煩悶時(shí)，不妨約上好友一同秋游，盡享秋天之美。