居家健身“雷區(qū)”不要踩

⊙張 睿

聽(tīng)著節(jié)奏勁爆的音樂(lè)在跑步機(jī)上揮汗如雨，開(kāi)著空調(diào)在功率自行車(chē)上練到筋疲力盡，為彌補(bǔ)周中缺失的運(yùn)動(dòng)量而選擇在周末大量加練……在疫情形勢(shì)依舊復(fù)雜的當(dāng)下，居家健身逐漸成為備受大眾追捧的鍛煉方式，然而由于大多數(shù)人缺乏科學(xué)指導(dǎo)，鍛煉方式不當(dāng)，居家健身效果不僅大打折扣，甚至?xí)鸬竭\(yùn)動(dòng)損傷等反作用。運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家建議，居家健身應(yīng)在準(zhǔn)確評(píng)估自身?xiàng)l件的前提下安全進(jìn)行，不要踩進(jìn)“雷區(qū)”。

北京體育大學(xué)副教授劉曉蕾表示，當(dāng)前大眾在選擇居家健身指導(dǎo)方法時(shí)，大部分信息都是來(lái)自網(wǎng)絡(luò)上的一些“科普文章”和短視頻平臺(tái)，這些內(nèi)容良莠不齊，在缺少專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)的情況下，業(yè)余愛(ài)好者很容易走進(jìn)“誤區(qū)”。

“目前最常見(jiàn)的誤區(qū)，就是許多人習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，認(rèn)為這樣有助于提高自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，消除運(yùn)動(dòng)疲勞感，但其實(shí)這個(gè)行為是會(huì)給運(yùn)動(dòng)者帶來(lái)安全隱患的?！眲岳俳榻B，在進(jìn)行較為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果戴著耳機(jī)或者雙眼緊盯較小的屏幕，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)者對(duì)于外部環(huán)境感知能力的減弱，應(yīng)激反應(yīng)也會(huì)相應(yīng)降低，運(yùn)動(dòng)人員對(duì)于自身的疲勞程度、呼吸節(jié)奏等無(wú)法客觀把握，當(dāng)在家中獨(dú)自鍛煉時(shí)，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

除此之外，劉曉蕾教授還指出，由于居家健身是一個(gè)處于封閉狀態(tài)的活動(dòng)，業(yè)余愛(ài)好者在鍛煉時(shí)切忌過(guò)量運(yùn)動(dòng)，一場(chǎng)超過(guò)自身強(qiáng)度的鍛煉，不僅不能達(dá)到健身的目的，反而還會(huì)造成免疫力下降、拉傷、骨折等嚴(yán)重后果。劉曉蕾建議，判斷一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己，應(yīng)從幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行考量：

首先，一次科學(xué)有效的健身，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)完不使生活習(xí)慣發(fā)生明顯改變，而是使其趨于健康。比如一次鍛煉完后，你覺(jué)得食欲不振或者胃口大好，覺(jué)得精神亢奮或者低迷消沉，那說(shuō)明這次的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容就是不適合你的。但如果本來(lái)習(xí)慣熬夜的人在運(yùn)動(dòng)完后主動(dòng)恢復(fù)規(guī)律作息，那么運(yùn)動(dòng)就達(dá)到了目的。

其次，造成體重暴增或者暴減的運(yùn)動(dòng)，都是不適合自身能力的鍛煉項(xiàng)目。劉曉蕾表示，目前上班族在辦公室中經(jīng)常久坐，為了改變身材，想要在周末把缺失的運(yùn)動(dòng)量“及時(shí)”彌補(bǔ)回來(lái)，而進(jìn)行超量運(yùn)動(dòng)，這樣也是不健康的。在辦公室或者家中，所有人都可以進(jìn)行爬樓梯、高抬腿、活動(dòng)肩頸等運(yùn)動(dòng)，只要能夠規(guī)律進(jìn)行，這些看似比較小的項(xiàng)目同樣能夠起到鍛煉的作用，久坐、久臥、久視，任何一項(xiàng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的固定動(dòng)作都會(huì)對(duì)人體造成損害，包括運(yùn)動(dòng)。

劉曉蕾指出，居家健身最重要的前提是合理認(rèn)知自身運(yùn)動(dòng)能力，起居有時(shí)，飲食有節(jié)，合理科學(xué)制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

蘭州大學(xué)體育教研部副教授丁督前表示，合理有效的居家運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸循環(huán)功能改善、肺組織彈性改良等都大有裨益，這也是防控疫情、提高全民免疫力最直接的方式。他說(shuō)到，盡管擁有方便快捷等好處，但長(zhǎng)時(shí)間在封閉的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)容易引起心理疾病，大眾不能將居家健身作為唯一的運(yùn)動(dòng)選擇。秋季溫度適宜，空氣質(zhì)量較好，是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，因此人們運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意室內(nèi)戶(hù)外交替進(jìn)行，才能達(dá)到最好的健身效果。