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    產(chǎn)后抑郁該如何自救

    2021-12-02 05:58:03■柳
    人人健康 2021年12期

    ■柳 惲

    產(chǎn)后抑郁早已不是新概念,可直到今天,它仍未能得到足夠的重視,在很多人眼里,所謂產(chǎn)后抑郁不過是情緒問題,甚至有人將其視作矯情或是一種博取家人關(guān)注的手段。很多孕婦挺過了十月懷胎,忍過了十級陣痛,逃過了羊水栓塞,卻因為家人朋友的不理解,沒能躲過產(chǎn)后抑郁這個精神惡魔。

    據(jù)中國精神科醫(yī)師協(xié)會的一份數(shù)據(jù)調(diào)查顯示,50%~70%的中國女性會在產(chǎn)后出現(xiàn)抑郁情緒,超過10%的女性會發(fā)展成嚴重的抑郁癥。

    面對新生命的到來,媽媽們本應享受著人生新階段的喜悅,卻有很多媽媽因此丟失了很多快樂:

    白天不能睡,晚上睡不好,胃口也越來越差;莫名其妙地哭、發(fā)脾氣、情緒低落,不明白自己怎么了;對什么事都提不起興趣,精神萎靡;經(jīng)常內(nèi)疚自責,感覺連孩子都照顧不好,陷入自我否定;身材走樣、胸部下垂,甚至還漏尿,開始嫌棄自己;吃孩子的醋,偶爾會有傷害自己或孩子的念頭;變得敏感又脆弱,因為家人無心的一句話,陷入崩潰……

    產(chǎn)后抑郁癥的成因

    生理變化

    在孕婦妊娠后期,體內(nèi)的雌激素、甲狀腺素、黃體酮、皮質(zhì)類固醇會增長近10倍,而分娩以后這些激素則會急劇下降,減少刺激高級腦細胞的活動。這些快速的荷爾蒙變化以及血壓、免疫系統(tǒng)功能和新陳代謝的變化都可能引發(fā)產(chǎn)后抑郁癥。

    分娩對身體帶來的生理傷害,傷口疼痛、奶頭皸裂以及熬夜喂奶導致的睡眠不足,會使媽媽們長期處于疲勞狀態(tài)。另外,分娩后體重增加等因素會讓新手媽媽們對自己的身材失去信心,從而使她們?nèi)狈Π踩小?/p>

    心理壓力

    照顧新生兒的壓力是很大的,媽媽們可能會擔心自己沒有照顧好寶寶的能力而感到焦慮。第一次做母親的新手媽媽們更需要時間去適應一個全新的身份。

    在家庭關(guān)系上,無論是家人還是伴侶,在產(chǎn)婦生產(chǎn)過后難免會把更多的精力轉(zhuǎn)移到寶寶身上,這時身心疲憊的媽媽很容易感覺孤立無援。

    如何走出產(chǎn)后抑郁

    1.與寶寶建立安全的聯(lián)結(jié)

    母子之間的情感聯(lián)結(jié)過程,即依戀,是嬰兒期最重要的任務。這種關(guān)系的成功能夠讓孩子有足夠的安全感來發(fā)展自我,并影響他在整個人生歷程中的人際交往、溝通和形成關(guān)系。

    當母親對寶寶的生理和情感需求始終能夠及時給出相應的反應時,就會形成一種安全的依戀關(guān)系。比如:當寶寶哭時,迅速地安慰寶寶;當寶寶笑時,及時作出慈愛的回應。而產(chǎn)后抑郁癥會破壞這種聯(lián)結(jié)。抑郁的母親與嬰兒的互動往往較少,而且不會用母乳喂養(yǎng)、與孩子玩?;蚪o孩子讀書,她們照顧新生兒的方式也很不穩(wěn)定。

    學會與寶寶建立聯(lián)結(jié)不僅有利于孩子,也有利于母親釋放內(nèi)啡肽,使她感到更快樂,成為一個更自信的母親。

    2.向他人尋求幫助和支持

    人類是社會性動物,積極的社交接觸比任何其他減壓方式能夠更快、更高效地緩解壓力。生下寶寶的媽媽們常常會感到孤獨、疲憊,渴望與他人接觸。這里有一些與他人建立聯(lián)系的建議:

    重視人際關(guān)系 即便你想要一個人呆著,但當你感到沮喪和脆弱時,請與家人和朋友保持緊密的聯(lián)系。孤立自己只會讓你的處境更加陷入困境,所以要重視自己的人際關(guān)系。

    不要隱藏自己的感受 你的朋友和家人不僅可以提供實際的幫助,也可以作為一個必不可少的情感出口。最好面對面地與至少一個人分享你所經(jīng)歷的一切,無論好壞,直白具體地說出自己的感受,請求他的幫助和支持。很多時候,我們以為對方看得見自己的無助和迷茫,實際上,對方是真的不知道而已。要讓你所愛的人知道你的需求,以及你多么希望得到支持。

    主動尋找朋友 研究顯示,通過把患有抑郁癥狀的人聚合在一起,利用團體之間的互相誘導、影響和作用,能夠妥善控制消極情緒并矯正不良行為。當你感到抑郁時,可以考慮尋找其他正在經(jīng)歷相同過程的新手媽媽。聽到其他媽媽有著一樣的憂慮和感受,也許會讓自己得到些安慰。或者加入一些寶媽組成的自助小組,通過一起交流做媽媽的經(jīng)驗,減輕與抑郁相關(guān)的羞恥感和個體社會隔離感,知道自己并非孤立無援。

    3.照顧好自己

    減輕或避免產(chǎn)后抑郁癥的最好的方法之一是照顧好自己。你越關(guān)心自己的身心健康,你的狀態(tài)就會越好。簡單地改變生活方式就可以大大幫助你重新獲得做自己的感覺。

    【不苛求完美】沒有人能做一個完美的媽媽,不要對自己有太高的要求,降低心理預期可以減輕一些負擔。

    【慢慢地恢復鍛煉】研究表明,運動可能和治療抑郁癥的藥物一樣有效,所以越早開始恢復運動越好。無需做大量的運動,每天步行30分鐘就可以。

    【保持充足的睡眠】照顧新生兒時,整整8個小時的睡眠似乎是一種奢侈品,但睡眠不足會使抑郁癥更加嚴重,所以要盡可能多休息。

    【留出時間讓自己放松】你可以從母親的角色中適度“逃離”,休息一下。不妨把孩子交給月嫂、老公或者長輩半天,出去吃一頓自己孕期需要忌口的食物,看看街上的行人和久違的老友,買一件喜歡的裙子,看一場賣座的電影。

    【健康的飲食習慣】當你情緒低落時,營養(yǎng)也會受到影響。你吃的東西會影響情緒和母乳的質(zhì)量,所以要養(yǎng)成健康的飲食習慣。

    【曬太陽】陽光可以讓你的心情變好,所以可以試著每天至少曬15分鐘左右的太陽。

    【嘗試放手】不要什么事情都親力親為,照顧孩子不是媽媽一個人的責任。爸爸能做的事情其實很多,適當?shù)臅r候可以選擇放手讓爸爸照顧孩子,也許會收獲意想不到的驚喜。

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