身體最不能缺5種礦物質(zhì)

☉張艷紅

礦物質(zhì)，又名無機鹽或灰分，遍及人體各個部位，是我們身體里的“營養(yǎng)寶藏”。它們占比較小，卻是生命所必需，多了少了都會對身體造成損害。礦物質(zhì)跟健康的具體關(guān)系有哪些？筆者請來中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張雙慶為大家解答。

只能通過飲食獲取

人類與其生存的環(huán)境關(guān)系密切，人體中含有的元素種類和含量與地殼元素組成有著基本的一致性。早在20世紀(jì)70年代初，英國地球化學(xué)家埃里克·漢密爾頓對220名英國人進行血液分析時就發(fā)現(xiàn)，人類血液中60多種化學(xué)元素的平均含量與地殼元素的含量明顯相關(guān)。在這些元素中，有20多種元素是維持機體正常生理功能所必需的，稱為“生命必需元素”。其中，除了組成有機化合物的碳、氫、氧、氮，其余的元素均為無機的礦物質(zhì)。在體內(nèi)含量大于體重0.01%的礦物質(zhì)稱為常量元素或宏量元素，包括鈣、磷、鈉、鉀、硫、氯、鎂；在體內(nèi)含量小于體重0.01%的稱為微量元素，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻等。

張雙慶介紹，礦物質(zhì)與蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素不同，它們不能在體內(nèi)合成，而且每天都有一定量的礦物質(zhì)隨尿、汗液、糞便等排出體外，因此必須不斷從飲食中得到補充。各種礦物質(zhì)在人體內(nèi)的分布較為集中，比如鈣、磷主要分布在骨骼和牙齒，鐵主要存在于紅細(xì)胞，碘集中在甲狀腺，鋅則主要存在于肌肉組織中。我們體內(nèi)的礦物質(zhì)會互相影響，存在協(xié)同或拮抗作用。例如，攝入過多鐵會抑制鋅的吸收，鐵同時又會促進氟的吸收。

張雙慶指出，由于地殼中礦物質(zhì)元素分布不平衡，導(dǎo)致一些地區(qū)土壤中某些礦物元素過高或過低，從而使得居住于此地區(qū)的人群某種礦物質(zhì)攝入不均衡，引起亞臨床癥狀甚至疾病。比如硒缺乏地區(qū)與克山病地區(qū)分布一致，生活在富硒地區(qū)的居民則容易發(fā)生慢性硒中毒。此外，食物的加工方式，比如對米面進行精加工或蔬菜焯水都會造成一些礦物質(zhì)損失，影響我們對礦物質(zhì)的攝取。

攝入不足影響身體功能

雖然人體對礦物質(zhì)需求量很小，但當(dāng)其攝入量減少到某一低限值時，便會導(dǎo)致身體某些重要功能損傷。張雙慶為大家介紹了5種對人體格外重要又較容易缺乏的礦物質(zhì)。

鈣人體的骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固、激素平衡、視覺形成以及神經(jīng)與大腦的活動等都離不開鈣。嬰幼兒與兒童長期鈣缺乏和維生素D不足可導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、骨軟化、骨骼變形甚至佝僂病。因雌激素分泌減少，中老年人尤其是絕經(jīng)期女性鈣丟失加速，易引起骨質(zhì)疏松癥。不過，過量攝入鈣也會產(chǎn)生高鈣血癥、高鈣尿等不良作用。

鐵鐵為血紅蛋白、肌紅蛋白以及一些呼吸酶的組成成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運、交換和組織呼吸過程。如果長期膳食鐵供給不足，可引起體內(nèi)鐵缺乏或?qū)е氯辫F性貧血，嬰幼兒、孕婦及乳母應(yīng)尤為注意。鐵在人體儲存過量會導(dǎo)致多種疾病，如心臟和肝臟疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。女性因為生理原因失血較多，因此比男性需要更多的鐵。

碘過去由于碘缺乏導(dǎo)致的地方性甲狀腺腫（俗稱大脖子病）對于人們來說并不陌生，如今很多白領(lǐng)患上的橋本甲狀腺炎也與碘有一定關(guān)系。碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺激素的合成，不僅參與能量代謝，保持正常的新陳代謝和生命活動，還能促進身體生長發(fā)育以及腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。碘過量又可誘發(fā)甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發(fā)生。

鋅鋅對人體的生長發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能均有著重要作用。長期缺鋅可導(dǎo)致食欲減退、異食癖、生長發(fā)育停滯等癥狀。盲目過量補鋅則會導(dǎo)致鋅中毒，可出現(xiàn)發(fā)燒、腹瀉、惡心等癥狀，并引起免疫功能損傷。

硒我國是一個缺硒大國，直到20世紀(jì)70年代，營養(yǎng)學(xué)家才發(fā)現(xiàn)硒是人體的必需微量元素。硒可增強機體免疫功能、保護心血管和維持心肌健康等。硒缺乏可導(dǎo)致地方性克山病和大骨節(jié)病。

補充時各有注意事項

張雙慶特別強調(diào)，礦物質(zhì)對機體健康不可或缺，補充礦物質(zhì)最好的途徑是從日常膳食中獲得，其實平時只要做到食物多樣化、飲食均衡，一般不會發(fā)生礦物質(zhì)缺乏。一些特殊群體，如孕婦、老年人、素食者、嬰幼兒，以及處于特定健康狀況的人群，適當(dāng)服用礦物質(zhì)補充劑可以帶來健康益處。但服用前應(yīng)先到醫(yī)院進行檢查，確定缺乏后，再在醫(yī)生指導(dǎo)下服用相關(guān)補充劑。切忌隨意服用，以免造成某種礦物質(zhì)過量，對其他礦物質(zhì)產(chǎn)生拮抗作用，影響其他礦物質(zhì)的吸收。

那么，如何通過合理飲食攝入充足礦物質(zhì)呢？

1.補鈣：我國居民長期鈣攝入不足，建議多吃含鈣量高的奶制品、豆制品、綠葉菜、芝麻等。膳食中食鹽攝入過多不僅增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險，還會讓人們丟失更多的鈣。食鹽的咸味來自于鈉，而鈉和鈣在人體腎小管重吸收過程中存在競爭關(guān)系，鈉攝入增加會相應(yīng)減少鈣的重吸收，增加尿鈣排泄。由于我國居民食鹽攝入量普遍超過6克的推薦量，因此應(yīng)尤為注意鈣的補充。

2.補鐵：適量吃紅肉、動物內(nèi)臟等，多吃新鮮果蔬等富含維生素C的食物。膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）兩種，前者有效吸收率為15%～35%，存在于動物肝臟、動物血液、紅肉、魚類等動物性食物中；后者的有效吸收率僅為2%～20%，存在于油菜、莧菜、菠菜等植物性食物中。維生素C具有酸性、還原性，可將不易被吸收的非血紅素鐵（三價鐵）還原成血紅素鐵（二價鐵），并與鐵螯合形成可溶性小分子，促進非血紅素鐵的吸收。建議補鐵者平日多吃些新鮮果蔬等富含維生素C的食物。

3.補碘：日常膳食中，海帶、海米、魚蝦及貝類食品的含碘量較高。碘鹽是穩(wěn)定提供碘的最佳食品，適合絕大多數(shù)人，它不可替代，沿海地區(qū)也需要吃碘鹽。調(diào)查顯示，沿海地區(qū)居民膳食中的碘84.2%來自碘鹽，來自于各類食物（其中海帶、紫菜和海魚共占2.1%）的碘僅占13.1%，來自于飲用水的碘占2.7%。如果食用無碘鹽，97%以上的居民碘攝入量將會低于推薦攝入量，居民碘缺乏的風(fēng)險很大，因此，沿海地區(qū)也需要普及碘鹽，以保證碘攝入。

4.補鋅：常吃貝類魚蝦等動物性食物，兒童尤需重視。通常來說，植物性食物含鋅較低，動物性食物如貝類、蝦蟹、紅肉、動物內(nèi)臟等含鋅量較高。蛋類、豆類、燕麥也是鋅的良好來源。

5.補硒：常見的富硒食物主要為海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟，有些堅果也富含硒，如腰果等。富硒米、富硒雞蛋、富硒茶……近年來，富硒食品賣得很火，商家宣稱其能夠抗癌、治療多種疾病。對于缺硒的人群，吃富硒米、富硒雞蛋等富硒食品，有些補硒作用，但商家宣傳的抗癌、治療多種疾病的神奇功效是不靠譜的。

（摘自《生命時報》）