核心肌群訓練對競技健美操雙腳起跳類難度完成質(zhì)量的影響

1前言

競技健美操運動員以柔韌性和協(xié)調(diào)性為基礎(chǔ)，通過力量和力度的使用來展現(xiàn)。隨著健美操多樣化和科學化發(fā)展的趨勢，競技健美操的普及也越來越廣。我國健美操主要針對的人群仍為高校學生，健美操競技也主要存在于高校之間。自健美操成為學校選修課程后，國家對于健美操課程的管理也逐步有了法制方面的完善，并且相繼成立了中國健美操協(xié)會，以此規(guī)范健美操的專業(yè)性，同時也推動了健美操的傳播，可見我國健美操的發(fā)展是有法可依有制度保障。

核心肌群是人體承重的紐帶，核心肌群的強大對任何一項社會活動來說都頗具意義。通過本文研究能夠幫助部分基礎(chǔ)薄弱的運動員認識到自身核心點，使其能夠引起對核心肌群的重視，較專業(yè)地提升核心肌群力量，減免運動過程中肌肉受到的損傷。通過本文研究也能使各健美操運動員能更好地練習健美操雙腳起跳類難度。

2核心肌群相關(guān)概念

2.1核心肌群簡介

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心肌群是屬于穩(wěn)定功能的肌肉。在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌，腹部的肌肉由三層構(gòu)成，從外到內(nèi)依次是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。腹直肌為縱走向;腹斜肌為斜走向肌肉;腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，腹橫肌就像一個天然的束縛帶是四塊腹肌中最深層的肌肉。除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構(gòu)成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。

2.2核心肌群訓練方法

健身球屈髖：這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作，動作要領(lǐng)還是一樣;維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩(wěn)定脊椎;當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲，上半身始終保持平直。

藥球仰臥起坐：平躺在地面上，先將膝蓋彎曲，雙腳踩地，接著將背部躺在地上;然后拿著一顆藥球，慢慢地坐起來，雙腳不能離地，慢慢感受腹部發(fā)力的緊繃和灼熱感。此動作除了可以鍛煉到骨盆底肌之外也可以鍛煉腹肌。

仰臥兩頭起（元寶收腹）：可在床上或地毯上進行練習。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動作時，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。注意事項：動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣，下放時控制速度，避免撞擊地面，注意不要利用下落時的慣性作為下一次動作的動力。

以健身球屈髖、藥球仰臥起坐、仰臥兩頭起（元寶收腹）作為本次研究的訓練方法。

2.3競技健美操雙腳起跳類常用難度

3研究結(jié)果與分析

利用健身球屈髖、藥球仰臥起坐、仰臥兩頭起三種訓練方法作為本次試驗的訓練方法，以團身跳360°、直體跳轉(zhuǎn)360°、直體跳轉(zhuǎn)720°作為本次試驗的測試難度。選取沒有運動損傷史的六名同學作為本次實驗的對象，其中實驗組同學按照每月增加一定數(shù)量的核心肌群訓練來進行訓練，對照組同學正常訓練以外的核心肌群訓練，其中是否進行核心肌群的訓練為該實驗的變量。

3.1研究結(jié)果

在實驗組同學進行系統(tǒng)的核心肌群訓練之前，先測試了各同學規(guī)定時間內(nèi)所做兩頭起個數(shù)及規(guī)定個數(shù)內(nèi)完成難度個數(shù)兩方面數(shù)據(jù)，以此個數(shù)來記錄實驗組同學的初始狀態(tài)，開始系統(tǒng)訓練之后每個月檢測一次，觀察是否鍛煉核心肌群對各同學雙腳起跳類難度的完成有所幫助。

表3.1.1數(shù)據(jù)是系統(tǒng)訓練核心肌群前的三天內(nèi)分不同時間總共三次測試了各同學規(guī)定時間內(nèi)完成兩頭起數(shù)量，并取其三次測試數(shù)據(jù)的平均值，以此實驗數(shù)據(jù)作為隊員初始身體素質(zhì)。由于不同性別不同人的身體素質(zhì)都不一樣，分不同時間進行測試能盡可能地保證隊員的身體狀態(tài)，實驗盡可能多次實驗求其平均值來保證實驗數(shù)據(jù)的可靠性。

上表數(shù)據(jù)是系統(tǒng)訓練核心肌群前的三天內(nèi)分不同時間總共三次測試了各同學難度完成情況和難度完成個數(shù)總計表，由于實驗組運動員每天都在訓練，每天都在提升，為了減少實驗誤差，選取最開始的三天測試并取其三次測試的難度個數(shù)總和，以此實驗數(shù)據(jù)作為對照組和實驗組同學的初始完成難度個數(shù)，此后每個月分時測試記錄對照組與實驗組同學完成難度總個數(shù)，并歸納總結(jié)。

在每個月的素質(zhì)測試中也需要有對照組和實驗組，根據(jù)表3.1.1的數(shù)據(jù)分別分為加訓與未加訓成員1、2、3三組，兩兩為一組，一來兩人水平接近，另一方面一人訓練一人不訓練也能幫助更好地觀察核心肌群對個人的影響。根據(jù)表3.1.2的實驗數(shù)據(jù)，分別把六人分成兩組，其中為加訓成員為對照組，加訓成員為實驗組，這一分組為了直觀地看到訓練核心肌群后兩組隊員在雙腳起跳難度完成度上的差異。由難度完成個數(shù)及個人身體素質(zhì)變化兩方面數(shù)據(jù)總結(jié)結(jié)論。

實驗組成員開始系統(tǒng)訓練后，制定相應的難度訓練計劃。對照組與實驗組同學難度訓練計劃保持一致，每天分不同時間做五次難度并分別記錄其完成次數(shù)，一個月后做歸納總結(jié)。此外，一個月內(nèi)的素質(zhì)測試也相應記錄結(jié)果，選取每個月前三天測試運動員個人數(shù)據(jù)，減少實驗誤差，以此方式收集相應的每個月的數(shù)據(jù)，第一個月數(shù)據(jù)如下表。

以上是第一個月實驗數(shù)據(jù)，以第一個月實驗數(shù)據(jù)來看，對照組三位同學完成難度總個數(shù)為36個，實驗組同學參與了核心肌群訓練之后所完成的難度個數(shù)為69個，由此數(shù)據(jù)可以看出，實驗組同學在經(jīng)歷了第一個月系統(tǒng)訓練核心肌群后，個人身體素質(zhì)及難度完成個數(shù)比實驗前都有所提升，此結(jié)果不排除與個人因素（個人私下聯(lián)系）及各運動員訓練狀態(tài)有關(guān)，仍需大量數(shù)據(jù)支撐。

以上是第二個月實驗數(shù)據(jù)，以第二個月實驗數(shù)據(jù)來看，對照組三位同學完成難度總個數(shù)為105個，實驗組同學參與了核心肌群訓練之后所完成的難度個數(shù)為180個。在經(jīng)歷了兩個月系統(tǒng)地訓練核心肌群后，實驗組同學難度完成情況比對照組同學好些，難度的練習熟能生巧，只能很籠統(tǒng)地說一下核心肌群對雙腳起跳難度可能會有影響，但不能完全證實這一觀點，還需繼續(xù)試驗證實。

以第三個月實驗數(shù)據(jù)來看，沒有進行核心肌群訓練的對照組的三位同學完成難度總個數(shù)257為個，比實驗組同學完成個數(shù)少些，而經(jīng)過系統(tǒng)地訓練核心肌群的實驗組同學所完成的難度個數(shù)為338個。此外，實驗組同學對難度的掌控較為熟練，對照組同學在難度的完成程度上還較為吃力，此數(shù)據(jù)可以得出結(jié)論，系統(tǒng)地進行核心肌群的訓練一方面有助于運動員提高自身身體素質(zhì)，另一方面在難度的完成上也得到了一定的提升，實驗組同學鍛煉核心肌群在一定程度上幫助了其個人雙腳起跳類難度的成型。

3.2研究分析

由以上三個月數(shù)據(jù)可知，沒有開始系統(tǒng)核心訓練前實驗組與對照組同學在素質(zhì)個數(shù)和難度完成總數(shù)上差異并不大，實驗組在經(jīng)歷了一個月的核心訓練之后，在完成的素質(zhì)的個數(shù)和完成難度的個數(shù)總和上已經(jīng)開始超過對照組同學，在難度完成質(zhì)量上并沒有特別大的變化。在完成第二個月核心訓練后，實驗組同學在難度完成質(zhì)量上與第一組同學已經(jīng)有了明顯的差距，而對照組同學由于沒有經(jīng)歷核心肌群的訓練，難度完成質(zhì)量上不如實驗組同學。而經(jīng)歷了三個月的核心肌群訓練后，實驗組同學在難度完成個數(shù)及難度完成質(zhì)量上已經(jīng)與對照組同學拉開差距。實驗組同學已經(jīng)在慢慢顯示出核心肌群訓練的影響，對照組同學在正常訓練的過程中也有所提升，但都不如實驗組同學提升快。經(jīng)過交流得知，實驗組同學已經(jīng)明顯感受到自身的變化，實驗組同學目前對難度的掌控及理解比較到位，能夠自己去理解難度、理解發(fā)力，并在難度的完成中可以較多較好地完成難度，直體跳轉(zhuǎn)360°、直體跳轉(zhuǎn)720°、團身跳360°等難度掌握較為熟練。實驗組同學經(jīng)過系統(tǒng)訓練核心肌群后，自身素質(zhì)較三個月之前也已經(jīng)有較大提升，在第一個月的實驗數(shù)據(jù)比對中可以看出，實驗組的訓練也在提升運動員身體素質(zhì)，對照組的提升較為緩慢，較初始狀態(tài)來說提升作用微乎甚微，而實驗組運動員已經(jīng)有了較明顯的提升，此結(jié)果不排除訓練中運動員自身懈怠及身體狀態(tài)沒有等影響因素。實驗設(shè)計的核心肌群及難度的訓練量不大，但也能從中看出核心肌群對健美操雙腳起跳類難度的影響。

4結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

4.1.1核心肌群的訓練對競技健美操雙腳起跳類難度有影響

通過三個月的實驗數(shù)據(jù)比對可以得出，核心肌群訓練對競技健美操雙起跳類難度完成有促進作用，核心肌群的訓練可以提升運動員難度完成的質(zhì)量。

4.1.2核心肌群的訓練可以提高自身素質(zhì)

參加核心肌群訓練的實驗組同學自身素質(zhì)提升較快，沒有參加訓練的同學也在正常參加實驗組訓練，雖然自身訓練腰腹素質(zhì)也在提升，但相較于實驗組同學來說提升較為緩慢，可以得出相應結(jié)論，系統(tǒng)的核心肌群訓練可以提高運動員自身核心素質(zhì)。

4.2建議

4.2.1加強學生個人核心肌群素質(zhì)鍛煉

個別學生由于健美操基礎(chǔ)薄弱，自身身體素質(zhì)不到位。尤其是在跳躍類訓練中是比較容易受傷的，加強學生個人核心肌群素質(zhì)鍛煉，能提高身體的控制力和平衡性，提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出，系統(tǒng)地訓練核心肌群一方面可以提高運動員自身對難度發(fā)力的掌握，幫助運動員更好地提升難度完成度，幫助運動員以保護運動員少受傷害。

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作者簡介

楊小通（1990.04--），男，漢族，山東博興人，助理講師，本科，主要從事體育教學、學生管理工作。

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