新媽媽，請(qǐng)這樣“健康瘦”

周敏

怎樣才能瘦下來(lái)，是很多剛生完寶寶不久的媽媽的煩心事。在產(chǎn)后的這段時(shí)間里，身體恢復(fù)和照顧寶寶的任務(wù)艱巨，新媽媽需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，可是這樣，還能瘦嗎？

娜產(chǎn)后奶水足，胃口好，每天都被家人精心地照顧著，變著花樣地給她做好吃的飯菜。寶寶3個(gè)月了，體重長(zhǎng)了3千克，媽媽也跟著長(zhǎng)了3千克，產(chǎn)后減肥難上加難，下個(gè)月就要上班了，和她前后腳生寶寶的閨密也是純母乳喂養(yǎng)，寶寶喂養(yǎng)得也非常健康，但是已經(jīng)瘦出了腰身，快和懷孕前的體重差不多了，這簡(jiǎn)直讓娜娜羨慕萬(wàn)分。她是怎么做到的呢？

好好吃飯，瘦得更快

醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師以及身邊所有的人，都會(huì)勸新媽媽要“好好吃飯”！可什么才是好好吃飯，可能大家的理解并不一樣，這里面學(xué)問(wèn)可不小。

為了健康瘦身，均衡可持久的膳食模式才是最適合的。有位營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的百歲健康老人，總結(jié)自己的飲食習(xí)慣是“什么都吃，什么都不多吃”。這其實(shí)適合絕大多數(shù)人，也包括想要健康瘦的媽媽們。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自魚蝦、牛羊肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等，但是在攝入時(shí)也要注意烹制方法。比如豬肉的脂肪含量相對(duì)較高，且不同部位差異很大，建議多吃瘦肉;雞肉建議去皮食用，并且少煎炸、多蒸煮。

蛋白質(zhì)食物每天攝入總量約250克即可，如：1個(gè)雞蛋、1～2兩魚蝦、1～2兩瘦肉就能滿足身體所需。

另外，快速減重，減掉的主要是水分和肌肉中的蛋白質(zhì)，一旦反彈，先長(zhǎng)回來(lái)的卻是脂肪，而且，過(guò)度節(jié)食還會(huì)降低新陳代謝水平，以后再吃同樣多的食物更容易長(zhǎng)胖。

重要提醒：切忌過(guò)度節(jié)食下決心節(jié)食，一頓兩頓好堅(jiān)持，一天兩天也能扛，但更常見(jiàn)的情形是：減重快，反彈更快。哺乳期媽媽每天需要約2300千卡的總能量攝入，如果是為了控制體重，可以酌情減少能量攝入，但至少也應(yīng)保證攝入1800千卡，否則可能會(huì)影響到乳汁分泌。

保證鈣的攝入

奶和奶制品是膳食補(bǔ)鈣的最好來(lái)源，純牛奶或原味酸奶，大約100毫升可以提供100～120毫克的鈣，乳糖不耐受的新媽媽可以喝酸奶進(jìn)行補(bǔ)充，奶酪的鈣含量也很高，愛(ài)吃奶酪的話也不錯(cuò)，但要注意盡量選擇低脂低鈉的乳酪。哺乳期媽媽每天需要1000毫克鈣，除最好能飲奶400～500毫升外，可多吃些富含鈣的食物，如：深綠色蔬菜、豆制品、小魚小蝦、紫菜、黑木耳、芝麻醬等。如果實(shí)在不愛(ài)喝奶，鈣的攝入不足，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

食物多樣化

一般人建議每天吃12種食物，每周吃25種及以上，食物種類多多益善。谷薯類多選粗雜糧，蔬菜多選綠葉菜和紅黃色蔬菜。前面提過(guò)哺乳期的總能量攝入需比孕前多500千卡，并不需要額外補(bǔ)太多，在增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，能量也就基本補(bǔ)足了。

如果遇到美食，某天某頓多吃了些，也不必太過(guò)懊悔，下一兩頓適當(dāng)“減食減量”就可以了，總之，管住嘴的重點(diǎn)是“食不過(guò)量”。

細(xì)嚼慢咽、少食多餐、作息

規(guī)律

帶寶寶的日子，新媽媽確實(shí)很辛苦，有時(shí)到晚上寶寶終于睡著了，媽媽有了屬于自己的自由時(shí)間，上網(wǎng)、看手機(jī)、吃零食……人在勞累、壓力大的時(shí)候，更容易想吃油炸食品、甜食、甜飲料等，但其所含的飽和脂肪、添加糖，足以讓你第二天在體重秤上唉聲嘆氣。因此，健康瘦身要從健康生活方式著手，每天要保證規(guī)律作息，不要熬夜，每天吃好正餐，上下午加餐，補(bǔ)充健康小零食，盡量不喝含糖飲料，包括純果汁。

堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

孕育寶寶是自然的生理過(guò)程。孕期增加的體重中儲(chǔ)備了大約3千克脂肪，正好用來(lái)產(chǎn)后哺乳寶寶。乳汁中含有豐富的乳糖、脂肪和蛋白質(zhì)，保證了寶寶快速生長(zhǎng)發(fā)育的需要。純母乳喂養(yǎng)的寶寶，理想的是按照自己的生長(zhǎng)曲線，身長(zhǎng)體重穩(wěn)步增加，而新媽媽的體重不必刻意控制節(jié)食，也能夠逐漸下降。

有些媽媽擔(dān)心喂奶會(huì)影響體形，早早給寶寶斷了母乳，殊不知哺乳恰恰是新媽媽的“減肥利器”，經(jīng)歷了孕育過(guò)程，身體激素水平也發(fā)生了巨大變化，產(chǎn)后半年內(nèi)是瘦身塑形的最佳時(shí)機(jī)，恢復(fù)好的媽媽身體曲線會(huì)更加凹凸有致。

從一開(kāi)始進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，就要讓寶寶充分吸吮，每次都應(yīng)讓他吃到脂肪含量更高的“后乳”，這既有利于寶寶體格生長(zhǎng)，也能幫助新媽媽消耗體內(nèi)儲(chǔ)備的脂肪，利于減重。這樣大約到產(chǎn)后半年左右，即可自然減掉孕期增重。

鍛煉肌肉，關(guān)注體脂

有些新媽媽過(guò)于在意體重的變化，早晚稱量，看到數(shù)字又增加了些，甚至連水都不敢多喝。其實(shí)產(chǎn)后瘦身的重點(diǎn)應(yīng)是減掉多余的脂肪，同時(shí)還要鍛煉增加肌肉，這樣才能讓體形更加勻稱和健美，即塑形比減重更重要。如果減去了脂肪，增加了肌肉，體重也許變化不大，但身形看上去會(huì)苗條、結(jié)實(shí)許多。有條件的話，可用體脂秤等儀器來(lái)測(cè)量、分析體脂率等，進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，科學(xué)管理。

不論是飲食還是運(yùn)動(dòng)，新媽媽都要堅(jiān)持適度原則，過(guò)猶不及。找到適合自己身體狀況的“健康瘦”，才是最好的狀態(tài)。