你想做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？如何選擇很重要

■蘇巨侖

我們健身的時(shí)候，需要做很多種運(yùn)動(dòng)，而在這些運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，還分為有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。健身之前，選擇正確又合適的運(yùn)動(dòng)是很重要的。那么，什么是有氧健身？有氧健身有哪些？下面就一起來(lái)看看吧。

什么是有氧健身

有氧健身的英文叫“A ER O BIC S”，意為“有氧”或“有氧參與的”，要求全身主要肌群的參與，能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在150 次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30 分鐘，每周堅(jiān)持3～5 次。

有氧健身的種類(lèi)

1.踏步機(jī) 踏步機(jī)是當(dāng)今最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量。

2.室內(nèi)自行車(chē) 騎自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的交通方式，近年來(lái)作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)受到熱捧。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210 大卡；速度加快、強(qiáng)度加大的話(huà)，卡路里消耗量可達(dá)420 大卡。

3.跳繩 跳繩是一種非常簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，在家就可以進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高。如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話(huà)，跳繩能消耗525 大卡的熱量。

4.勤爬樓梯 爬樓梯也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你家住的比較高，可以選擇爬樓梯回家，具體方法是：以最快的速度向上爬6～12 個(gè)階梯，每次爬完后休息2～3 分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。但不建議老年人和膝關(guān)節(jié)不好的人做爬樓梯運(yùn)動(dòng)。

如何選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)

我們也知道有氧運(yùn)動(dòng)燃脂減重，然而不必為了追求有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果，每次都做到一小時(shí)以上，因?yàn)橹竟┠芎吞枪┠芏际腔旌系?，第一秒鐘你就在消耗脂肪了。有氧運(yùn)動(dòng)要做多久是根據(jù)你的身體狀況和時(shí)間安排來(lái)定的。

從關(guān)節(jié)沖擊程度來(lái)說(shuō)，從大到小分別是（相同強(qiáng)度下）：跑步> 有氧操> 動(dòng)感單車(chē)> 劃船= 橢圓機(jī)> 游泳。

對(duì)場(chǎng)地設(shè)施要求：游泳> 橢圓機(jī)= 動(dòng)感單車(chē)=劃船> 跑步> 有氧操。

以上都是從專(zhuān)業(yè)角度來(lái)分析，具體到每個(gè)健身者，一定要在安全和健康的前提下選擇適合自己的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。例如體重較大、平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少的朋友，建議從對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。即使選擇跑步機(jī)，也要從慢走開(kāi)始，循序漸進(jìn)?？熳邥r(shí)可以增加一些坡度，因?yàn)槠降乜熳咔澳_著地時(shí)膝蓋是直的，有坡度后前腳著地膝蓋會(huì)微曲，保持彈性，這樣可以降低對(duì)膝蓋的沖擊力。