身體慢性缺氧，鍛煉好“呼吸肌”

■張明明

很多人可能認(rèn)為，呼吸是再平常不過(guò)的事，缺氧了多喘幾口氣就可以緩解。事實(shí)上，氧氣從呼吸道進(jìn)入肺部，到與血紅蛋白緊密結(jié)合，再到被血液運(yùn)送到各組織器官，這其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)生障礙都可能造成慢性缺氧。

美國(guó)分子生物學(xué)家萊文博士曾說(shuō)過(guò)：“缺氧是造成許多疾病的主因之一?！甭匀毖鯐?huì)加速細(xì)胞衰老進(jìn)程，損傷大腦細(xì)胞，還會(huì)為癌細(xì)胞的肆虐提供良好機(jī)會(huì)。

慢性缺氧的常見(jiàn)誘因有：常待在空氣不流通的室內(nèi)；長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)使呼吸肌的功能減弱；肺功能退行性病變；患有“四高”且控制不佳，導(dǎo)致血流量減少；患有睡眠呼吸暫停等。

其中，呼吸肌的肌力和耐力會(huì)隨著年齡的增加逐漸下降，導(dǎo)致呼吸的深度降低、肺活量和最大通氣量減少。呼吸科醫(yī)生介紹，從35 歲起，呼吸系統(tǒng)開(kāi)始衰退，80 歲時(shí)呼吸功能可減少約50%。此外，由于慢阻肺等疾病影響，患者的呼吸肌也會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，加重呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有輕度缺氧時(shí)，可通過(guò)一定強(qiáng)度的鍛煉提高呼吸肌肌力，進(jìn)而改善肺功能：

1.深呼吸 吸氣時(shí)嘴巴關(guān)閉；呼氣時(shí)可以適當(dāng)放緩速度，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。吸氣和呼氣的時(shí)間比約為1∶2 或1∶3，比如吸氣2 秒，呼氣6 秒，持續(xù)15 次。

2.吹蠟燭 在面前15～20 厘米處放一根蠟燭，呼氣時(shí)以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量，增加肺內(nèi)氣體交換。

3.腹式呼吸 身體呈半臥位，雙膝半屈，左手置于前胸，右手置于上腹部，鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；呼氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)陷，右手下降。在這過(guò)程中左手沒(méi)有明顯起伏；全程盡可能用鼻子呼吸；每分鐘7～8 次，練習(xí)15 次。

該方法能增強(qiáng)腹肌張力，鍛煉過(guò)程中膈肌上下移動(dòng)可達(dá)5～10 厘米，每下降1 厘米可增加100 毫升潮氣量（平靜呼吸時(shí)每次吸入或呼出的氣量）。

4.吹氣球 因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來(lái)，就必須運(yùn)用腹肌的力量。練習(xí)時(shí)身體取仰臥位，雙腳抵墻，膝關(guān)節(jié)呈90 度，膝蓋間夾住一個(gè)球；手拿氣球，用鼻子吸氣，持續(xù)3～4 秒；嘴呼氣，吹起氣球，持續(xù)5～8 秒，停頓2～3 秒，重復(fù)6～8次。

5.胸廓上下拉伸 取坐姿或站位，雙手抱頭；吸氣時(shí)身體稍后傾，雙肘關(guān)節(jié)盡最大能力向后靠；呼氣時(shí)，上身下壓靠近腹部，利用肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的力量擠壓胸廓，重復(fù)4 次。然后雙手交疊平放于腹部，吸氣時(shí)，腹部鼓起對(duì)抗雙手，重復(fù)4 次，可有效訓(xùn)練膈肌。

鍛煉過(guò)程中一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動(dòng)作正確配合。訓(xùn)練時(shí)，不要過(guò)度憋氣、過(guò)度換氣。出現(xiàn)呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時(shí)需及時(shí)停止。