見縫插針的“小課間操”

張加艷

前言：近幾年，越來越多的高中生因為腰部（久坐）問題長期不能參加體育鍛煉，甚至無法正常學(xué)習(xí)，原因是長期久坐，針對這一現(xiàn)象，做了一個關(guān)于久坐的問卷調(diào)查，按照本校的課表計算了一下，高中生每天坐著上課時間在11小時10分鐘，而85.6%的學(xué)生除了大課間、上廁所的必要的事情外，其余時間基本都是坐在教室里休息，只有1.3%的學(xué)生是有意識的到教室外活動鍛煉，3.1%的學(xué)生是沒有目的性的離開座位閑逛，還有5.5%的學(xué)生平時連水都不敢喝，怕上廁所排隊耽誤學(xué)習(xí)時間。

1 什么是久坐

久坐指的是不管工作、做家務(wù)、交通行程還是休閑時間，都不進行任何體力活動或僅有非常少的體力活動。

另外還有一個較為精準(zhǔn)的定義為清醒狀態(tài)下，坐姿或依靠姿勢時，耗能≤1.5個代謝當(dāng)量的行為超過2小時（人在安靜且坐位時耗能為1個代謝當(dāng)量）。

通俗一點來說，如果按照坐一次的時間來算，坐的時間不要超過一個半小時;如果是按一天來算，加起來的時間不要超過8個小時，超過時間就算是久坐。

再看在校學(xué)生，一節(jié)課45分鐘，只要一個課間不動的話，學(xué)生的坐著時間就已經(jīng)超過90分鐘。通過本校調(diào)查得知，有80.6%的學(xué)生沒有課間鍛煉的習(xí)慣。學(xué)生一天坐著上課的時間（除去課間10分鐘）也要有11個小時，遠遠超過久坐定義的8個小時，學(xué)生亦屬于久坐人群。

2 如何推廣小課間操

為了緩解學(xué)生久坐帶來的危害，利用小課間的時間推廣小課間操，讓學(xué)生主動鍛煉起來，養(yǎng)成課間運動的習(xí)慣。

2.1 師生的高度重視

通過理論課的學(xué)習(xí)，視頻資料的播放，醫(yī)學(xué)專家的忠告，權(quán)威機構(gòu)的研究數(shù)據(jù)，以及發(fā)生在學(xué)生中的典型案例，在校園內(nèi)大力宣傳久坐的危害，讓師生明白久坐不是大人的專利，久坐出現(xiàn)越來越年輕化的傾向，意識到久坐危害離師生越來越近，師生都應(yīng)該重視起來。

2.2 領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)注，小課間操練習(xí)的安排

俗話說“蛇無頭不行，鳥無頭不飛”，小課間操的推廣實施不單單是體育教師的責(zé)任，更不是單純的依靠體育教師就能搞定的事情。涉及到很多部門的協(xié)作配合，管理監(jiān)督。比如：音樂的選配與播放;班主任，任課教師的監(jiān)督配合;評分員的選派;班級之間的評比活動等等。只有學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)認可重視了，這項工作才能一層一層的推廣開展起來。

2.3 合理控制小課間操的時間

10分鐘的課間，很多學(xué)生有上廁所的需要，小課間操開展的目的是為了讓學(xué)生站起來，動起來，上廁所本身也算是出去活動的一種方式，所以無需要求的太死，小課間操的安排時間不能太長，否則容易引起學(xué)生的反感，3—4分鐘足矣，小課間操的目的是讓學(xué)生離開座位，這步完成了，下面就是讓他們走出教室，到室外走動走動，呼吸一下新鮮空氣，學(xué)生之間交流交流感情，這樣既鍛煉了身體，又愉悅了學(xué)生的身心。

3 小課間操的創(chuàng)編

小課間操主要是針對學(xué)生久坐的弊端進行有效的鍛煉。如：頸部、肩部、腰腹部、下肢等部位的運動。每個部位可以安排四個八拍，動作簡單易學(xué)，需要的空間要小。

3.1 學(xué)校規(guī)定動作

體育教師根據(jù)學(xué)校教室的條件創(chuàng)編以下四節(jié)小課間操。

第一節(jié)：頭部運動

直立，雙手掐腰，以頸部為軸，第一個八拍：1拍向上揚頭，2拍向下低頭，3拍向左偏頭，4拍向右偏頭，5-6拍順時針轉(zhuǎn)動頭部一周7-8拍逆時針轉(zhuǎn)動頭部一周，像以前古代老先生背書那樣。后面三個八拍同第一個八拍，共四個八拍。

第二節(jié)：肩部運動

兩腳開立與肩同寬或略寬與肩，雙手指尖按住同側(cè)自己的肩部，以肩部為軸第一個八拍：1拍兩肘從前向后繞環(huán)一周，2拍同1拍，3-4拍同1-2拍，動作相同，方向相反，5-6拍同1-2拍，7-8拍同3-4拍;第二個八拍重復(fù)第一個八拍的動作;第三個八拍，手臂打開伸直，做第一個八拍的動作，第四個八拍同第三個八拍。

第三節(jié)：體轉(zhuǎn)運動

將班級學(xué)生按縱隊分成1、2、3、4、5、6組進行練習(xí)，兩腳開立與肩同寬或略寬于肩，第一個八拍：1-2拍1、3、5組左轉(zhuǎn)，2、4、6組右轉(zhuǎn)于右側(cè)同學(xué)擊掌兩次，3-4拍同1-2動作相同，方向相反;后三個八拍同第一個八拍。（最邊上的學(xué)生左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時沒有人擊掌，就自己胸前擊掌兩次）

第四節(jié)：前舉深蹲

身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：1-4拍雙手前平舉一次，深蹲起一次，共四個八拍。

其中的第三節(jié)和第四節(jié)要求學(xué)生站于桌子一側(cè)的過道上進行練習(xí)。

3.2 學(xué)生自主創(chuàng)編

除了學(xué)校規(guī)定的小課間操以外，還可以發(fā)動師生共同進行小課間的創(chuàng)編?？梢愿鶕?jù)學(xué)校播放的音樂節(jié)奏進行動作的改編。有條件的話，還可以開展一些關(guān)于小課間操的創(chuàng)編比賽，通過這些活動的開展，不僅鍛煉了學(xué)生的身體，還培養(yǎng)了學(xué)生自我創(chuàng)編的動手能力。

4 小結(jié)

學(xué)生在校上課久坐的事實是無法改變，能改變的就是師生對久坐危害的認知和重視，通過學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的牽頭，各級教師的協(xié)作配合，利用課間時間見縫插針地開展小課間操的活動。經(jīng)過一年的小課間操的推廣，我校學(xué)生從最初的課間不愿起，不愿動，到被動參與小課間操，最后逐漸主動參與運動和創(chuàng)編活動。學(xué)生中腰酸背痛的現(xiàn)象明顯減少，也很少再有學(xué)生因為久坐原因請假回家休養(yǎng)，很多學(xué)生的身材都挺拔了，精神面貌煥然一新。

（作者單位：江蘇省蘇州市吳中區(qū)東山中學(xué)）