簡(jiǎn)論中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

呂立勇，閆建華

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 開(kāi)封 475001）

長(zhǎng)時(shí)間的、連續(xù)性的肌肉活動(dòng)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，其要求運(yùn)動(dòng)員具有長(zhǎng)時(shí)間保持較快速度運(yùn)動(dòng)的能力。中長(zhǎng)跑是考察中學(xué)生耐力素質(zhì)的典型項(xiàng)目，多數(shù)中學(xué)生提到中長(zhǎng)跑會(huì)有一種畏懼心理。中長(zhǎng)跑相對(duì)于其他訓(xùn)練項(xiàng)目比較枯燥無(wú)味、成績(jī)提升較慢、運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，導(dǎo)致中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑接受程度較低，致使中長(zhǎng)跑成績(jī)較差、耐力素質(zhì)差。

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，中學(xué)生在訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)腹部岔氣、身體重心起伏大、擺臂幅度不當(dāng)、不抬大腿、后撩小腿、跑不完全程等情況，這些原因是中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作掌握不足、缺乏自信心、身體素質(zhì)較低所導(dǎo)致的。因此，要依據(jù)中長(zhǎng)跑技術(shù)特點(diǎn)與中學(xué)生心理來(lái)合理制定中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。

1 中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1.1 前、中、后3 個(gè)時(shí)期訓(xùn)練方法

1.1.1 前期進(jìn)行中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作與一般耐力訓(xùn)練學(xué)習(xí)、掌握正確技術(shù)動(dòng)作是學(xué)習(xí)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作為：跑動(dòng)中肩關(guān)節(jié)放松，肘關(guān)節(jié)自然彎曲置于體側(cè)，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂自然前后擺動(dòng)，擺臂幅度適當(dāng)；腿部后蹬有力，前擺充分；腳部落地輕松自然，避免內(nèi)八或外八；軀干保持穩(wěn)定，保持良好的節(jié)奏。

訓(xùn)練前期，中學(xué)生首先進(jìn)行原地技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，教練員先進(jìn)行動(dòng)作技術(shù)分解示范，讓中學(xué)生進(jìn)行學(xué)習(xí)觀摩，再讓中學(xué)生自行進(jìn)行原地技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。在練習(xí)中教練員要根據(jù)每位中學(xué)生的情況進(jìn)行不同方法指導(dǎo)，不建議刻意模仿他人技術(shù)動(dòng)作。在中學(xué)生可以正確掌握原地技術(shù)動(dòng)作后，把技術(shù)動(dòng)作結(jié)合到慢跑中，讓中學(xué)生在跑動(dòng)中掌握技術(shù)動(dòng)作。教練隨時(shí)觀察中學(xué)生跑姿，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤及時(shí)對(duì)中學(xué)生進(jìn)行動(dòng)作指導(dǎo)，利用重復(fù)訓(xùn)練法，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，不斷鞏固其技術(shù)動(dòng)作。

接下來(lái)進(jìn)行呼吸節(jié)奏練習(xí)。正確合適的呼吸節(jié)奏可以使中學(xué)生節(jié)省體力，減少跑動(dòng)中岔氣情況的出現(xiàn)，對(duì)成績(jī)提高有著很重要的作用。采用口鼻呼吸法，鼻吸口呼，呼吸節(jié)奏與步頻聯(lián)系密切。途中跑通常采用的呼吸節(jié)奏有“3-3”（三步一吸，三步一呼）和“2-2”（兩步一吸，兩步一呼）。在加速階段，呼吸節(jié)奏隨步頻的節(jié)奏加快、加深。中學(xué)生初學(xué)者建議使用“3-3”呼吸節(jié)奏，訓(xùn)練水平較高的中學(xué)生可用“2-2”的呼吸節(jié)奏。呼吸節(jié)奏練習(xí)在慢跑中展開(kāi)，在跑動(dòng)中體會(huì)呼吸節(jié)奏與步頻的聯(lián)系，掌握自己的呼吸節(jié)奏。

中學(xué)生正確掌握技術(shù)動(dòng)作后，接下來(lái)提升中學(xué)生呼吸系統(tǒng)機(jī)能和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能，提高中學(xué)生有氧工作能力。訓(xùn)練方法主要以有氧代謝為主，進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練，要求學(xué)生用70%～80%的能力進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間跑，保持適宜的心率。有氧耐力適宜的心率通過(guò)公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×（60%～70%），進(jìn)行計(jì)算。

在學(xué)校中可進(jìn)行2 000 m 與3 000 m一般耐力訓(xùn)練，利用重復(fù)訓(xùn)練法與持續(xù)訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行。根據(jù)中學(xué)生狀態(tài)，進(jìn)行距離上的調(diào)整，訓(xùn)練量不宜超負(fù)荷進(jìn)行。中學(xué)生身體機(jī)能負(fù)荷較大時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生疲勞，易導(dǎo)致中學(xué)生厭倦訓(xùn)練。在訓(xùn)練中教練員要注意觀察學(xué)生技術(shù)動(dòng)作，在短期內(nèi)中學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作達(dá)不到自動(dòng)化階段，在發(fā)現(xiàn)問(wèn)題時(shí)要及時(shí)給中學(xué)生提出，督促中學(xué)生改正。

1.1.2 中期進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練中學(xué)生心肺功能有所提升后，接下來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練，使學(xué)生心肺功能與無(wú)氧工作能力進(jìn)一步得到提升，最終讓學(xué)生具有保持較高速度運(yùn)動(dòng)的能力。中學(xué)生的速度耐力訓(xùn)練，以無(wú)氧代謝為主，主要靠無(wú)氧酵解提供能量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，在訓(xùn)練中肌肉易出現(xiàn)乳酸堆積，易疲勞。

訓(xùn)練前期進(jìn)行短距離速度耐力練習(xí)， 如 進(jìn) 行（100 m+200 m+300 m+200 m+100 m）組合練習(xí)；后期進(jìn)行短中距離速度耐力練習(xí)，如進(jìn)行（300 m+400 m+600 m）組合練習(xí)。通過(guò)組合間歇訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)，可以有效提高中學(xué)生有氧及無(wú)氧供能能力。教練員要根據(jù)學(xué)生的心率合理掌控間歇時(shí)間。

1.1.3 后期進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練訓(xùn)練后期，中學(xué)生各項(xiàng)身體機(jī)能已達(dá)到較高水平，接下來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中教練員給中學(xué)生穿插講解中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)。中長(zhǎng)跑技術(shù)分為起跑階段、途中跑階段、沖刺跑階段與終點(diǎn)跑。起跑階段，加速跑切入有利位置；途中跑階段，保持自己節(jié)奏，避免被他人帶亂節(jié)奏。沖刺跑階段，身體疲憊，會(huì)感到呼吸困難、四肢無(wú)力，此階段需加大擺臂與腿部蹬擺動(dòng)作，加快步頻，進(jìn)行沖刺，沖刺跑距離要根據(jù)個(gè)人能力所定，進(jìn)行加速后，一鼓作氣沖過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)跑為撞線動(dòng)作。根據(jù)規(guī)定，判定運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)名次是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的軀干任何部位到達(dá)終點(diǎn)后沿垂直面的順序?yàn)闇?zhǔn)。因此，在終點(diǎn)撞線時(shí)最后一步上體應(yīng)迅速前傾，用軀干部位撞線，雙臂后擺維持身體平衡，沖過(guò)終點(diǎn)后逐漸減速。在每個(gè)階段中應(yīng)根據(jù)學(xué)生技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)合理安排體能，以達(dá)到最佳成績(jī)。在訓(xùn)練中運(yùn)用實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練法，讓中學(xué)生在實(shí)戰(zhàn)中對(duì)戰(zhàn)術(shù)的理解更加充分，發(fā)現(xiàn)自身不足，積累更多的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。

1.2 力量訓(xùn)練

力量為運(yùn)動(dòng)之源，是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件。增強(qiáng)肌肉力量，使中學(xué)生能更加輕松地完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，保護(hù)骨骼與關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率。中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練，肌肉耐力訓(xùn)練要多于爆發(fā)力訓(xùn)練，過(guò)多爆發(fā)力量練習(xí)，易導(dǎo)致肌纖維成分中紅肌纖維比例大于白肌纖維，導(dǎo)致肌肉耐力下降。中學(xué)生骨骼處于第二生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨骼中有機(jī)質(zhì)多于無(wú)機(jī)質(zhì)，彈性較大，可塑性強(qiáng)，訓(xùn)練中應(yīng)避免中學(xué)生負(fù)重量過(guò)大，以防造成骨骼運(yùn)動(dòng)性彎曲變形。

前期力量訓(xùn)練以自重訓(xùn)練為主，不進(jìn)行負(fù)重，如進(jìn)行原地?cái)[臂、俯臥撐、原地高抬腿、自重深蹲與核心力量的練習(xí)；中后期進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，可借助彈力帶與啞鈴片進(jìn)行，如進(jìn)行阻力擺臂、負(fù)重臥推、阻力跑、負(fù)重深蹲與核心力量練習(xí)。每項(xiàng)訓(xùn)強(qiáng)中，在動(dòng)作規(guī)范基礎(chǔ)上，根據(jù)中學(xué)生情況，嚴(yán)格控制學(xué)生完成每項(xiàng)動(dòng)作次數(shù)，每項(xiàng)次數(shù)完成12ZRM（每組力量的極限次數(shù)）以上，起到增強(qiáng)肌肉耐力的作用，不進(jìn)行過(guò)多負(fù)重量過(guò)大的力量練習(xí)。

1.3 柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)對(duì)訓(xùn)練起著重要的作用。優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)，有利于提高各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；有利于提高身體的協(xié)調(diào)性，更加輕松地完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作；有利于提高肌肉的伸展性與彈性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法為靜力性拉伸、動(dòng)力拉伸和PNF 拉伸運(yùn)動(dòng)。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練加入每個(gè)訓(xùn)練時(shí)期，不追求拉伸部位過(guò)強(qiáng)烈的疼痛感，拉伸過(guò)度易導(dǎo)致肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

靜力拉伸分為主動(dòng)性拉伸與被動(dòng)性拉，動(dòng)作較緩慢，安排在充分熱身后進(jìn)行。每個(gè)靜力拉伸動(dòng)作持續(xù)15 ～30 s，時(shí)間過(guò)短達(dá)不到拉伸的效果，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)對(duì)肌肉易造成損傷。靜力拉伸運(yùn)動(dòng)作如坐位體前屈、分腿體前屈、俯臥后撐、跪姿后倒、三角肌靜力拉伸等動(dòng)作。動(dòng)力拉伸為速度較快、動(dòng)作幅度不斷增大、動(dòng)作重復(fù)多次的拉伸練習(xí)，動(dòng)力性拉伸安排在靜力拉伸后進(jìn)行。動(dòng)力拉伸動(dòng)作如前后直臂后振、肩繞環(huán)、肩肘擺手、踢腿、前弓步走、側(cè)弓步走、最偉大拉伸等動(dòng)作。PNF 拉伸運(yùn)動(dòng)全稱(chēng)為本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)法。其利用牽張反射原理達(dá)到肌肉放松的效果，PNF的拉伸效果優(yōu)于靜力和動(dòng)力拉伸的效果。操作過(guò)程為首先對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行靜力被動(dòng)拉伸10 s，接下來(lái)使目標(biāo)肌肉進(jìn)行等長(zhǎng)收縮6 s，然后使目標(biāo)肌肉進(jìn)行放松，最后對(duì)目標(biāo)肌肉再進(jìn)行靜力被動(dòng)拉伸30 s，拉伸幅度大于第一次幅度。

2 調(diào)動(dòng)中學(xué)生訓(xùn)練積極性的方法

2.1 游戲法

游戲法的最大特點(diǎn)是能使中學(xué)生活潑愉快、情緒高漲，比其他的身體練習(xí)更能引起中學(xué)生的興趣，能更重充分地調(diào)動(dòng)中學(xué)生參加活動(dòng)的積極性。游戲的娛樂(lè)性能激發(fā)中學(xué)生活潑好動(dòng)的特點(diǎn)，將與訓(xùn)練有關(guān)的游戲加入訓(xùn)練，提升中學(xué)生訓(xùn)練的積極性，對(duì)成績(jī)提升有著積極意義。熱身時(shí)除了進(jìn)行跑步熱身外，可進(jìn)行一些奔跑類(lèi)游戲，如大漁網(wǎng)，在訓(xùn)練場(chǎng)地規(guī)劃合適的區(qū)域?yàn)轸~(yú)塘，選出2 名學(xué)生手拉手做漁網(wǎng)，其余學(xué)生為魚(yú)，漁網(wǎng)進(jìn)入魚(yú)塘進(jìn)行捕魚(yú)，被圍住的學(xué)生加入漁網(wǎng)，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)捕獲所有的魚(yú)為取得勝利。要求魚(yú)不準(zhǔn)出魚(yú)塘，捕捉時(shí)漁網(wǎng)不能斷裂，捕捉時(shí)漁網(wǎng)需圍住魚(yú)。在訓(xùn)練中將水平相當(dāng)?shù)膶W(xué)生進(jìn)行分組，進(jìn)行不同距離的追逐跑或分組接力跑游戲。利用游戲的特點(diǎn)，以此來(lái)提高中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的積極性。

2.2 鼓勵(lì)法

青少年時(shí)期是一個(gè)不穩(wěn)定時(shí)期，中學(xué)生大多缺乏耐力、缺少恒心，身心素質(zhì)還處于半幼稚半成熟階段。在訓(xùn)練中，中學(xué)生疲勞或狀態(tài)不佳時(shí)，教練員多對(duì)其進(jìn)行表?yè)P(yáng)與鼓勵(lì)，提升其的訓(xùn)練狀態(tài)；在訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行訓(xùn)練總結(jié)，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，對(duì)中學(xué)生訓(xùn)練表現(xiàn)進(jìn)行肯定；未達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，多對(duì)中學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì)，與中學(xué)生進(jìn)行擊掌結(jié)束訓(xùn)練，增強(qiáng)對(duì)學(xué)生認(rèn)同感；對(duì)于缺乏自信心的中學(xué)生，教練更需多加關(guān)心，使其可以主動(dòng)地參加訓(xùn)練。

2.3 競(jìng)賽法

競(jìng)賽的氛圍，可以提高中學(xué)生的興奮性，激發(fā)中學(xué)生的潛力。每個(gè)人都有爭(zhēng)強(qiáng)好勝的心理特點(diǎn)，依此教練可定期安排一些不同距離的中長(zhǎng)跑競(jìng)賽。按照不同的層次進(jìn)行分組，將成績(jī)相當(dāng)?shù)闹袑W(xué)生安排到同組，以此來(lái)提高中學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，使中學(xué)生不斷突破自己，創(chuàng)造佳績(jī)。在競(jìng)賽中找到自信心，提高中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。

3 中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中注意的問(wèn)題

3.1 訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行充分熱身活動(dòng)，將身體各項(xiàng)機(jī)能充分調(diào)動(dòng)，進(jìn)行動(dòng)靜結(jié)合的拉伸運(yùn)動(dòng)，提高肌肉興奮性、關(guān)節(jié)靈活性，降低肌肉黏滯性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。

3.2 訓(xùn)練中中學(xué)生發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)性病癥時(shí)，需要正確處置，不盲目進(jìn)行處置，防止加重病情。

3.3 中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸放松整理活動(dòng)，進(jìn)行按摩、拉伸、筋膜松解等。利于肌肉纖維損傷恢復(fù)，提高肌肉彈性，提高后期運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減緩運(yùn)動(dòng)后肌肉延遲性酸痛，減少慢性損傷發(fā)生概率。

3.4 中學(xué)生正處于身體成長(zhǎng)發(fā)育階段，如果急于出成績(jī)，易造成中學(xué)生早熟與早衰，影響其成年后的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4 結(jié) 語(yǔ)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法，不斷提高中學(xué)生訓(xùn)練積極性與耐力素質(zhì)，促進(jìn)中學(xué)生身體各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展，鍛煉中學(xué)生吃苦耐勞的品質(zhì)。