不同抗阻力訓(xùn)練因素對肌肉肥大效果的影響

梁成軍

1 引言

抗阻力訓(xùn)練是一種專門的訓(xùn)練方法，它使訓(xùn)練者通過對抗各種阻力負荷來達到增進健康、提高肌肉做功能力和身體適應(yīng)能力的一種有效手段。普通民眾追求的增加瘦體重，健美運動員追求的肌肉體積肥大最大化，競技體育運動員追求的力量速度等肌肉力學(xué)效果的提高，疾病康復(fù)患者追求的身體功能恢復(fù)等等與民眾日常生活密切相關(guān)的方面均主要依靠抗阻力訓(xùn)練的方法手段來完成。因此抗阻力訓(xùn)練目前在競技體育、全民健身、康復(fù)醫(yī)學(xué)、軍事訓(xùn)練等領(lǐng)域有著極其廣泛的應(yīng)用?？棺枇τ?xùn)練也一直是體育學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域的一個研究熱點問題。本研究對目前抗阻力訓(xùn)練各訓(xùn)練因素對抗阻力訓(xùn)練對肌肉肥大效果的影響問題進行了闡述分析，為競技體育、康復(fù)訓(xùn)練及健身運動愛好者提供參考依據(jù)。

2 研究方法

采用文獻研究法，檢索知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫，Springer外文電子期刊全文數(shù)據(jù)庫，WorldSciNet數(shù)據(jù)庫，谷歌學(xué)術(shù)等文獻資料數(shù)據(jù)庫關(guān)于抗阻力訓(xùn)練研究文獻，并對篩選出的文獻進行分析討論。

3 分析與討論

3.1 抗阻力訓(xùn)練負荷對肌肉肥大效果的影響

抗阻力訓(xùn)練中負荷強度分類即什么是大、中、小負荷的分界線從目前的研究看還沒有具體的確定性標準，有文獻［1］把負荷大于70%1RM的為高負荷訓(xùn)練，負荷處于51%1RM和69%1RM之間者為中等負荷，小于50%1RM為低負荷。也有研究把負荷小于60%1RM定義為低負荷，負荷高于65%1 RM定義為高負荷［2］?，F(xiàn)有多數(shù)關(guān)于抗阻力訓(xùn)練負荷大小對訓(xùn)練效果的影響研究，多數(shù)研究側(cè)重于高低負荷訓(xùn)練效果的比較。

3.1.1 大負荷訓(xùn)練效果

傳統(tǒng)的觀點認為抗阻力訓(xùn)練強度大于60%1RM才會引起肌肉尺寸的顯著增加［3、4］。Willardson［5］提出，對瞬時肌肉衰竭的訓(xùn)練可能會對更高閾值的運動單位提供更大的刺激，這能使力量和肌肉體積獲得更大程度的增長。該觀點與美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）提出的大負荷訓(xùn)練原則相一致。

有研究［6］分別進行80%1RM負荷和30%1RM抗阻力訓(xùn)練，結(jié)果高負荷抗阻力訓(xùn)練組的肌電振幅高于低負荷訓(xùn)練組。研究認為肌肉激活在高負荷更高，支持大負荷訓(xùn)練原則。Looney［7］研究認為使用高負荷進行抗阻力訓(xùn)練是動員更多運動單位參與運動的一個有效手段。因此，該研究進一步支持以前關(guān)于在阻力訓(xùn)練計劃期間使用較重負荷進行訓(xùn)練以刺激肌肉肥大獲得最大的發(fā)展的建議。對老年人高負荷（3RM）抗阻力訓(xùn)練6周也得到類似結(jié)果［8］。Fisher［9］綜述前人研究也認為，抗阻力訓(xùn)練應(yīng)采用高負荷訓(xùn)練，這樣可以動員更多的運動單位和肌纖維參與運動。大負荷訓(xùn)練對肌肉力量和體積的增加是有效的，這也是當(dāng)前進行力量或者增肌訓(xùn)練的許多方案經(jīng)常采用的負荷。

3.1.2 低負荷訓(xùn)練效果

對低負荷的訓(xùn)練效果，現(xiàn)有研究主要是通過高低負荷訓(xùn)練結(jié)果的比較來進行分析的。近年來，很多研究發(fā)現(xiàn)低負荷抗阻力訓(xùn)練也會產(chǎn)生很好的效果。有研究［10］對美國ACSM發(fā)布的大負荷訓(xùn)練原則提出了質(zhì)疑。

Wallerstein［11］將老年人分為高負荷組（70－90%1RM）和低負荷組（30－50%1RM），每周兩次，訓(xùn)練16周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)二者對增加肌肉的最大動態(tài)和等長收縮力同樣有效，二者的神經(jīng)肌肉活動也沒有明顯的差別。訓(xùn)練12周后，低負荷方案所涉及的衛(wèi)星細胞數(shù)顯著增加18%，表明低強度運動對早期發(fā)育有較好的影響［12］。

有研究［13］比較高負荷80%1RM和低負荷20%1RM對老年男性骨骼肌力量適應(yīng)性的影響，結(jié)果表明對肌肉力量的增長二者幾乎同樣有效。但這種低負荷訓(xùn)練效果是否與大負荷相當(dāng)，該研究并沒有給出明確的回答。Ogasawara［14］對這一問題進行了進一步研究認為高負荷（75%1RM）與低負荷（30%1RM）肌肉橫截面積增加相似，但力量增加存在顯著性差異，大負荷組明顯高于低負荷組。對老年人高負荷與低負荷訓(xùn)練均能有效地增加肌肉橫截面積提高肌肉力量［15、16］，但高負荷組效果更為明顯。負荷小于50%1 RM的訓(xùn)練可促進未經(jīng)訓(xùn)練的個體的肌肉力量和肥大的顯著增加，但相對于這些結(jié)果指標而言，大負荷的優(yōu)勢存在明顯的趨勢［17］。

通過對前述研究的分析可知低負荷訓(xùn)練對于肌肉體積和力量的增長是有效的，但這種效果多數(shù)文獻認為小于大負荷訓(xùn)練，部分文獻認為對于某些指標如肌肉體積增加效果相當(dāng)。這表明對低負荷訓(xùn)練效果目前看還不一致。各研究實驗研究對象、負荷等因素控制不盡相同可能是結(jié)果不同的影響因素。

3.2 抗阻力訓(xùn)練量對肌肉肥大效果的影響

影響抗阻力增肌訓(xùn)練效果的另一因素是訓(xùn)練量的大小。一些研究認為訓(xùn)練量的大小對抗阻力訓(xùn)練效果的影響并不顯著。Bottaro［18］等觀察到訓(xùn)練量為一組和三組均顯著增加了年輕受試者的肘屈肌肌肉厚度（單組5.9%，三組7.2%），組間無明顯差異。研究認為單組訓(xùn)練對于未受過力量訓(xùn)練者是足夠的。類似的，有研究［19］對老年婦女進行13周抗阻力訓(xùn)練，1－6周20RM負荷，7－10周12－15RM負荷，最后三周10RM負荷，高訓(xùn)練量組每次練習(xí)做3組，低訓(xùn)練量組每次練習(xí)做一組，每周訓(xùn)練2次。實驗結(jié)果表明二者在肌肉力量增長、肌肉厚度增加等方面獲得類似的改善。上述研究的結(jié)果均表明，單組訓(xùn)練能夠獲得較好的效果，其實踐指導(dǎo)是意義是可以減少練習(xí)時間，增強參與性，減低損傷風(fēng)險。

另一方面，有研究認為訓(xùn)練量的多少是影響抗阻力訓(xùn)練效果的重要因素［20］。有許多研究觀察到多組訓(xùn)練效果優(yōu)于單組訓(xùn)練。如Hanssen［21］觀察到，每次練習(xí)三組受試者大腿CSA明顯高于單組。Schoenfeld［22］也認為訓(xùn)練量增加可使肌肉體積獲得更大的增長。有研究比較了女子田徑運動員單組和多組力量訓(xùn)練的效果差異，結(jié)果多組訓(xùn)練與單組訓(xùn)練力量均有提高，但多組訓(xùn)練力量提高幅度較大［23］。

綜上，關(guān)于訓(xùn)練量引起的肌肉肥大及力量增長方面，研究結(jié)果并不一致。但由于影響訓(xùn)練效果的因素很多，對實驗結(jié)果的解釋應(yīng)該慎重，目前的研究還缺乏系統(tǒng)全面的對比研究。

3.3 抗阻力訓(xùn)練動作速度對肌肉肥大的影響

抗阻力訓(xùn)練時，每次動作的運動速度也是影響鍛煉效果的一個重要因素?？棺枇τ?xùn)練應(yīng)根據(jù)速度監(jiān)測運動負荷，而不是僅考慮1RM的百分比［24］。關(guān)于不同速度的訓(xùn)練效果，有研究健康成年人為實驗對象比較了慢速與快速抗阻力訓(xùn)練對肌肉肥大效果，慢速抗阻力訓(xùn)練肥大效果優(yōu)于快速訓(xùn)練［25］。對于老年人，慢速抗阻力訓(xùn)練，即使負荷低到30%1RM，仍可獲得較好的肌肉肥大效果［26］。對于年輕女性，采用較低負荷訓(xùn)練，慢速比正常速度訓(xùn)練肌肉肥大效果要好［27］。不同速度損失抗阻力訓(xùn)練方法對肌肉肥大影響效果不同，速度損失40%訓(xùn)練組比20%訓(xùn)練組引起更大肌肉肥大［28］。

但也有研究認為訓(xùn)練速度影響不顯著，如對年輕男性進行慢速低負荷［29］抗阻力訓(xùn)練和快速高負荷抗阻力訓(xùn)練，結(jié)果二者對肌肉肥大效果相同。但該研究的兩個動作速度的負荷不同，因此不能簡單認定為動作速度對訓(xùn)練效果無影響。從現(xiàn)有研究可以看出，多數(shù)研究認為動作速度對抗阻力訓(xùn)練效果有影響，快速對肌肉爆發(fā)力的影響顯著，慢速則主要影響肌肉的體積增加。

3.4 抗阻力訓(xùn)練間歇時間對肌肉肥大的影響

阻力訓(xùn)練休息時間問題經(jīng)常被忽視，休息時間是整體強度的主要決定因素，因為休息時間長度與提升的負載有很大的相關(guān)性。適度的組間休息有利于抗阻力訓(xùn)練肌肉肥大最大化［30］。限制休息至30秒或更短，運動員不能有足夠的時間恢復(fù)肌肉力量，從而顯著損害后續(xù)組中的肌肉表現(xiàn)［31］。

組間休息時間長短對抗阻力訓(xùn)練效果是有影響的，休息間隔可分為3大類：短（30秒或更少），中等（60－90秒）和長（3分鐘或更長）。這些類別的使用對強度能力和代謝物積聚具有明顯的影響，從而影響肌肉肥厚的反應(yīng)［32］。也有研究認為兩組之間的休息時間長度可能不是肥大型訓(xùn)練方案的關(guān)鍵因素。有研究證實組間休息時間30s和90s效果相同［33］。類似的研究［34］也認為抗阻力訓(xùn)練的組間休息對肌肉肥大影響較小。

綜上，組間間歇時間長短對訓(xùn)練效果產(chǎn)生的影響，主要是休息可以讓肌肉得到恢復(fù)，進而能夠上很好地完成后繼訓(xùn)練負荷。現(xiàn)有研究間歇時間長短從幾十秒到幾分鐘，差別較大，這可能是研究結(jié)果不一致的一個因素。另外究竟間歇的時間長度多長是最佳的，目前還沒有研究能夠回答這一問題。

4 小結(jié)

現(xiàn)有的研究多數(shù)是重點比較某個因素對訓(xùn)練效果的影響，對其他訓(xùn)練因素的限制或制約并不相同，這可能是使得研究結(jié)果出現(xiàn)不一致的一個因素。對某訓(xùn)練因素的效果影響多數(shù)研究采用的是高、低兩種水平的比較，缺乏連貫性的實驗測試分析。

目前的研究表明，低負荷運動確實可以促進未經(jīng)訓(xùn)練的受試者的肌肉生長增加。然而肥厚適應(yīng)性是否與通過較高強度阻力運動所達到的相等，仍有待確定。低訓(xùn)練量即可產(chǎn)生健身效果，但其效果與高負荷差異程度尚不明確。快速訓(xùn)練主要影響肌肉的爆發(fā)力增長，慢速則主要影響肌肉體積的增加。間歇時間對訓(xùn)練效果的影響還沒有形成統(tǒng)一的認識。