彈力帶在籃球運動訓練中的應用

李曉剛 北京體育大學

現(xiàn)如今，“體育強國”戰(zhàn)略口號越發(fā)響亮，隨之大眾體育建設也被帶動發(fā)展。使得越來越多的群眾奔向運動場，特別在籃球運動方面，廣受大眾喜愛，因而提高自身籃球水平、重視訓練手段科學化、實用化也成為籃球愛好者們的一種追求，其中在籃球訓練器械—彈力帶具有輕盈、便于攜帶、相對簡單等特征，并且在拉伸時會給予訓練者相應阻力，十分適用于籃球愛好者以及籃球運動員進行抗阻專項性訓練。因此將彈力帶與籃球運動訓練相結合，對進行籃球熱身活動，提高籃球技術掌握程度，以及增強訓練者的身體素質有很大幫助。

一、彈力帶簡單介紹

彈力帶是由天然乳膠制成，作為一種抗阻工具，可以有效地為訓練者創(chuàng)造抗阻條件，并且根據不同阻力，彈力帶分為紅色、黑色、紫色、綠色、藍色等多種顏色，不同顏色彈力帶的阻力也將不同。并且在利用彈力帶進行輔助訓練時將會調動更多肌纖維來維持動作穩(wěn)定，籃球愛好者也可以根據自己情況，選擇適合自己的彈力帶進行訓練[1]。彈力帶的應用也相對廣泛，在健身鍛煉、醫(yī)學康復以及運動訓練都有涉及，并適用于廣大人群。

二、彈力帶在籃球運動訓練中應用

（一）彈力帶在籃球運動熱身的應用

與傳統(tǒng)跑步拉伸熱身相比，利用彈力帶進行熱身效果更加適宜，一方面對于運動能力相對較低的籃球愛好者而言，運用彈力帶可激發(fā)他們的練習興趣，活躍運動氣氛。而對于運動能力相對較強的籃球運動員，運用彈力帶可對身體產生激活效應，使其在運動中達到更佳表現(xiàn)。

熱身方法：下肢熱身（踝、膝、臀）：將彈力帶環(huán)套在雙踝上方，膝蓋微屈，腰背挺直，收緊腹部，進行側面跨步走，距離可為半場距離，來回一趟為一組，可進行2～3組練習。同理把彈力帶環(huán)套在膝關節(jié)上部，對大腿肌肉的熱身效果更優(yōu)。上肢熱身（肩）：在籃球運動中，運動員進行投籃以及身體對抗時都需要充分利用肩部力量，所以熱身肩部環(huán)節(jié)顯得尤為關鍵。利用彈力帶進行肩環(huán)繞。身體保持直立，雙手握住彈力帶，兩臂向側上方移動，將彈力帶環(huán)繞到身體后側，之后再緩慢移動到身體前方。通常該動作要求做15～30秒一組，共3～5組。

（二）彈力帶在籃球運動技術的應用

1.彈力帶與側滑步結合

滑步是籃球防守的重要技術動作，防守者防守能力的高低將決定進攻者的進攻效率的大小，進而很大程度上決定比賽的成敗。其基本姿勢為兩腿打開且略寬于肩，身體重心降低，直腰含胸，手臂打開，眼睛目視前方，滑步時，內側腳先蹬地，外側腳再滑步?；椒朗氐年P鍵在于球員的移動速度，而在練習中，通過利用彈力帶綁在球員的腿部，給予球員一定阻力，進行抗阻訓練，有效提高籃球運動員的移動能力。在日常訓練中，不僅可以利用彈力帶進行滑步練習，在攻擊步防守和跨步防守中都可以進行應用，在練習形式中可以采用“Z”形路線，也可采用進攻防守1vs1形式。在練習過程中需要注意的是要保障防守過程中滑步的動作質量。避免出現(xiàn)“重心高”“先外側腳滑步，再內側腳蹬地”“手臂打不開”等錯誤現(xiàn)象。

2.彈力帶與試探步結合

試探步是籃球運動進攻最為實用簡單的技術，通常以一只腳為軸，另一只腳為弧。進行移動的一只腳，可以試探性的向外側移動，也可以向內側移動，步伐可大可小，但步伐相對較小時，有利于啟動的加速。需要注意的是在做試探步的同時，身體重心和雙手握住的球也要跟著試探步一起發(fā)生移動變化。目的是為迷惑防守隊員，在此過程中，要求隊員在做動作時，要發(fā)力到位，以假亂真，且運動員在拿球時要握緊籃球，防止被經驗豐富的對手打掉。試探步通常可做一次也可做多次，試探步之后會銜接投籃習時抗阻訓練，一方面可以提高試探步的發(fā)力，另一方面對提高小腿以及腳踝的力量都有所幫助。在結合彈力帶進行試探步練習中，一方面要加快試探步頻率，另外試探步的方向要側或突破的形式。在做試探步的同時也要觀察對手，若防守隊員沒有反應可順步進行突破，若對手的重心隨著進攻球員試探步的方向進行移動，進攻隊員可進行交叉步突破或直接投籃。在試探步技術動作中，關鍵的一點在于，試探步動作的發(fā)力，以及試探步后突破的速度，這些都是過人以及是否能夠晃到對手的關鍵。因此，通過彈力帶的應用對籃球運動員試探步練前方，通常15次為一組間歇30秒，進行6～8組訓練，左右腳都有進行練習。先以無防守者進行練習，隨著水平以及技術動作的掌握程度的提高，可相應的增加防守者進行干預。

3.彈力帶與行進間運球結合

運球技術是籃球運動的基本功，無論是處于那個位置的球員，運球技術都需要重視，尤其對于組織后衛(wèi)來說顯得尤為的重要。通常在球性練習過程中都是單手運球、雙手運球等訓練，而在抗阻訓練中練得相對較少，通過彈力帶的應用，可以有效提高運球練習的強度。在練習過程中可兩人一組，持球者把彈力帶綁在腰部，使另一名隊員雙手握住彈力帶。持球者可用單手運球、雙手運球。在運球過程中可進行變向運球、胯下運球、背后運球、轉身運球等以及組合動作，一方面要求持球隊員要加大運球力量特別是手腕對籃球的發(fā)力、前進速度，以及盡量不要看球，另一方面隊友在拉彈力帶時也要加大力量，給予持球者一定阻力強度，提高訓練效果。練習可以以全場兩條邊線為起止點。兩名球員來回交替角色。在球員拉彈力的同時也可以提高自身的力量素質。該練習通常在籃球訓練的前半段進行，一方面可以活躍隊員們的訓練氣氛，另一方面，在身體能量相對充沛的情況下進行，更有利于提高籃球運動員對技術的掌握。

4.彈力帶與持球突破上籃結合

籃球中突破技術是得分的重要利器。尤其在快攻狀態(tài)下，突破是撕開對方防線的有效手段。而在比賽中，往往當隊員突進籃下后，對手為了遏制其得分，故意拉住持球者進行犯規(guī)。對于突破能力強者來說也是打成2+1的好機會，例如NBA球星詹姆斯面對兇狠的犯規(guī)依然把球打進，并且能夠有效的提高球隊的氣勢。因此，我們利用彈力帶進行抗阻突破訓練，一方面模擬籃球運動員突破時被對手拉住犯規(guī)，從而提高得分能力，另一方面有利于增強籃球運動員的突破速度與力量。在應該時根據球員需要選擇不同顏色彈力帶，在練習過程中，左右手都需要進行練習，并且突破形式可以是三步上籃、一步上籃、跳步上籃等。練習次數(shù)以命中6～10球為一組，進行3～6組訓練。對于水平較高的球員在上籃時，可有第三者進行干擾。隨著練習者水平的提高，干預者的選擇也由后衛(wèi)變成前鋒再到中鋒。

（三）彈力帶在籃球運動力量素質的應用。

1.利用彈力帶進行核心力量訓練

籃球運動員核心力量對持球突破以及投籃穩(wěn)定性方面都有很大幫助，通過對核心力量的練習，會使籃球運動員的運動表現(xiàn)得到明顯的提高。

方法：彈力帶抗旋轉訓練。使用一條適合自己的彈力帶，固定端位置可以在膝蓋高度，也可以在胸部略下高度，也可以在肩部高度，姿勢也分為站立，單腿站立，單腿跪姿，雙腿跪姿。當固定端在低位時，練習者需要拉扯彈力帶進行斜上方抗阻練習。當固定端在中位時，練習者需要拉扯彈力帶進行橫方向抗阻練習。當固定端在高位時，練習者需要拉扯彈力帶進行斜下方抗阻練習。在練習時需要注意的是，在彈力帶拉長抗阻時，練習需要盡量使動作放慢，使得核心肌群充分的得到收縮。有效刺激深層次肌肉群，必要時也需屏住呼吸。通常一組左右側都要進行8～12次，一般練習3～6組。

2.利用彈力帶進行上肢力量訓練

方法（背部訓練）：彈力帶直臂下拉訓練。將彈力帶固定在高位。雙手握住彈力帶兩側，挺胸，保持背部挺直，另外核心收緊保持穩(wěn)定性，收縮時背部發(fā)力帶動雙臂向后拉伸。拉伸時進行吸氣。到達頂點后少停，再緩慢舒張，進行呼氣。一組練習進行8～12次，一般練習5～6組。

方法（胸部訓練）：彈力帶俯臥撐。將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩側，進行快速俯臥撐練習。與傳統(tǒng)俯臥撐效果不同的是，通過利用彈力帶進行俯臥撐，會使其產生“離心速度”，有利于提高籃球運動員的爆發(fā)力。

方法（肩部訓練）：站姿彈力帶側平舉。雙腳打開，站在彈力帶中間，腰背保持正直，雙手握住彈力帶兩側，手腕微屈進行側平舉，練習時要控制速度。根據自身情況選擇合適的彈力帶。

3.利用彈力帶進行下肢力量訓練

方法（大腿后側肌肉群訓練）：俯臥彈力帶腿部彎舉。將彈力帶一側固定至一端，另一側套在雙腳腳踝位置，身體俯臥，小腿向后屈伸，練習時注意練習速度要快，從而訓練籃球運動員的爆發(fā)力。

方法（大腿股四頭?。簭椓疃?。雙腳踩在彈力帶中間，保證安全，兩腿自然分開，雙手握住彈力帶進行深蹲練習，在練習過程中要注意屈髖屈膝下蹲，在練習過程中有余力的練習速，訓練爆發(fā)力。

三、建議

1.在使用彈力帶前需要認真檢查其質量，防止運動員在訓練中出現(xiàn)意外情況。

2.在訓練過程中，教練員要注重訓練質量而不是訓練數(shù)量。特別在核心力量訓練中，保證讓核心部位得到充分收縮。并且在訓練過后要對相應肌群進行拉伸放松。

3.彈力帶在抗阻訓練中阻力相對較小，符合青少年籃球運動員生長發(fā)育規(guī)律，且簡單易學，應該在青少年籃球訓練中進行廣泛應用。

4.根據訓練人群的實際情況，選擇適合自身的彈力帶。例如，在剛開始進行學習的人群，可以使用阻力相對較小的彈力帶。對于有一定經驗的人群，特別在抗阻結合籃球技術過程中，要在一定程度上加大阻力。