試論籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法

冉德正 丁爽 山東農(nóng)業(yè)大學(xué)

在一場(chǎng)籃球比賽中，會(huì)大量消耗運(yùn)動(dòng)員的體能，越是激烈的比賽，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)要求也越高。誠然，在以往籃球訓(xùn)練中，我們能發(fā)現(xiàn)大多運(yùn)動(dòng)員都具有扎實(shí)的籃球基本功，能夠輕松完成傳球、投球及運(yùn)球，但由于體質(zhì)上的差異，導(dǎo)致不能取得良好的比賽成績，會(huì)較大程度打擊運(yùn)動(dòng)員的自信心。因此，為了幫助運(yùn)動(dòng)員取得理想的比賽成績，教練員應(yīng)注重體能訓(xùn)練的合理開展，使運(yùn)動(dòng)員的籃球水平得到根本性提升。

一、籃球體能訓(xùn)練中的技巧

（一）理論結(jié)合實(shí)踐，確保運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練實(shí)效

以往許多教練員在開展體能訓(xùn)練的時(shí)候，過分關(guān)注實(shí)踐訓(xùn)練，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員結(jié)合要求進(jìn)行反復(fù)的力量和耐力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員只能被動(dòng)接受教練員的安排，展開機(jī)械、重復(fù)地動(dòng)作[1]。顯然此種方式缺乏科學(xué)性，不利于運(yùn)動(dòng)員籃球水平的提升。教練員在開展體能訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)始終堅(jiān)持理論聯(lián)系實(shí)踐的原則，既要為運(yùn)動(dòng)員具體講述體能訓(xùn)練的意義，訓(xùn)練的方式方法，又要為運(yùn)動(dòng)員講解訓(xùn)練每一塊肌肉、每一個(gè)關(guān)節(jié)的作用等，使運(yùn)動(dòng)員清楚意識(shí)到為何要進(jìn)行訓(xùn)練，怎樣有效地訓(xùn)練。唯有如此，才可使籃球體能訓(xùn)練的效果得到基本保障。

（二）合理設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)及時(shí)間，降低運(yùn)動(dòng)員受傷風(fēng)險(xiǎn)

一些教練員認(rèn)為，厚積薄發(fā)，不斷訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員能力的“法寶”，誠然此種思路沒有問題，但在具體執(zhí)行的時(shí)候，部分教練員卻覺得越長的訓(xùn)練時(shí)間，越大的體能訓(xùn)練強(qiáng)度，就能夠取得更好的訓(xùn)練效果。事實(shí)上，訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和訓(xùn)練效果并非成正比，這是錯(cuò)誤的一種認(rèn)知。大量實(shí)踐證明，在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)臨界點(diǎn)的時(shí)候，若在繼續(xù)高強(qiáng)度、高密度的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身心疲憊，甚至是出現(xiàn)受傷的情況，需要運(yùn)動(dòng)員耗費(fèi)較長時(shí)間才能恢復(fù)，不利于運(yùn)動(dòng)員體能的提升[2]。因此，在開展籃球體能訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注重合理設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，最大程度降低運(yùn)動(dòng)員的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

二、籃球體能訓(xùn)練方法

（一）耐受性訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中能夠承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能力。具體來講，運(yùn)動(dòng)員在已經(jīng)達(dá)到或是即將到達(dá)身體耐受力極限的時(shí)候，教練員針對(duì)性地，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷承受能力。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐受性訓(xùn)練，既有助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐受力的進(jìn)一步增強(qiáng)，又有助于運(yùn)動(dòng)員身體各方面機(jī)能的提升，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體魄的強(qiáng)健具有很大裨益。但是值得一提的是，誠然耐受力訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)較多，但在耐受性訓(xùn)練的具體開展過程中，教練員要注意提前計(jì)劃好耐受性訓(xùn)練，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)，展開針對(duì)性更強(qiáng)的耐受性訓(xùn)練，以免運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練超負(fù)荷，降低耐受性訓(xùn)練的危險(xiǎn)系數(shù)，確保運(yùn)動(dòng)員在身體健康的前提下，實(shí)現(xiàn)能力提升。

（二）彈跳訓(xùn)練

在開展彈跳訓(xùn)練之前，為了避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題，教練員要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開展熱身運(yùn)動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)員的身體健康。等到結(jié)束熱身之后，再進(jìn)行具體的彈跳訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員盡量將彈跳高度保持到離地面20-25cm之間，在進(jìn)行提踵鍛煉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的后腳要盡量離地面最遠(yuǎn)[3]。現(xiàn)如今，彈跳訓(xùn)練的方式主要分為兩種，即縱跳與腳尖跳，開展訓(xùn)練的時(shí)候，教練員可把日常的訓(xùn)練和縱跳、腳尖跳進(jìn)行結(jié)合，如此做法，既有助于運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的提升，又能夠一定發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力、靈活程度及承受力?？傊?，在開展籃球體能訓(xùn)練的時(shí)候，彈跳訓(xùn)練的方法發(fā)揮著顯著作用，需要教練員合理運(yùn)用。

（三）力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中俯臥撐是最常見的訓(xùn)練方法，通過俯臥撐的動(dòng)作，能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的胸大肌、肱三頭肌、背闊肌。而除了俯臥撐以外，曲臂懸掛、平臥推、臥推舉、引體向上等都能夠較好鍛煉學(xué)生的力量。教練員在組織運(yùn)動(dòng)員開展籃球體能訓(xùn)練的時(shí)候，須選用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來訓(xùn)練學(xué)生的力量，同時(shí)提前制定合理的訓(xùn)練進(jìn)度表。此外，體能訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的開展，要結(jié)合學(xué)生實(shí)際的身體差異，然后在差異的基礎(chǔ)上，進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度的合理安排，以使學(xué)生力量得到穩(wěn)步提升。

（四）恢復(fù)性訓(xùn)練

所謂恢復(fù)性訓(xùn)練，是在開展籃球體能訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員肌肉在形態(tài)與力量上得到連續(xù)提升，能夠超越以往的肌肉與形態(tài)。但是此種現(xiàn)象并非長期存在的，只是暫時(shí)存在，伴隨時(shí)間的推移，會(huì)逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)之前的形態(tài)。如果在體能訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了“恢復(fù)現(xiàn)象”，這時(shí)候可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員一些有效、科學(xué)的“超量恢復(fù)”技巧，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員能夠繼續(xù)開展體能訓(xùn)練，進(jìn)而使之身體能夠處在“超量恢復(fù)”的水平之上，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體各機(jī)能的有效提升。

三、結(jié)語

總之，在籃球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練至關(guān)重要，直接關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員籃球技能水平的持續(xù)提升。教練員在開展具體訓(xùn)練的過程中，要始終貫徹理論指導(dǎo)聯(lián)系實(shí)踐訓(xùn)練的原則，確保訓(xùn)練方法的科學(xué)性，同時(shí)，合理設(shè)置訓(xùn)練的時(shí)間及強(qiáng)度，在此基礎(chǔ)上指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及速度訓(xùn)練等，從而取得更為理想的體能訓(xùn)練效果。筆者在籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐中，采用上述訓(xùn)練方法及技巧，收獲了較為顯著的成效，希望能為同行業(yè)人士起到一定參考借鑒。