變式抗阻訓(xùn)練綜述

劉凡銳 武漢體育學(xué)院

一、前言

二、常見(jiàn)的變式抗阻訓(xùn)練模式對(duì)照分析

1.金字塔模式（Pyramid system）

金字塔模式特征是訓(xùn)練負(fù)荷的逐步增加或減少。即分為漸增金字塔（CP）和漸減金字塔（DP）。每組的重復(fù)次數(shù)遵循反向模式（分別減少和增加）（例如：第一組：70%1-RM重復(fù)10次，第二組：8次80%1-RM和第三組：90%1-RM重復(fù)次）。推崇者認(rèn)為CP和DP比傳統(tǒng)恒定負(fù)荷能促進(jìn)更大的機(jī)械張力，增加運(yùn)動(dòng)單位（MU）募集（主要是階段性募集），產(chǎn)生更大的肌肉質(zhì)量和力量的增長(zhǎng)。

Fish等人[1]利用隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)將60名受試者隨機(jī)分配到CP（10-RM的50%，75%、100%）和DP（10-RM的100%、75%、50%）組。兩組均進(jìn)行腿部屈伸練習(xí)，每周3次，共9周。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后兩組測(cè)量的1-RM（CP：92%vs.DP：66.5%）和10-RM（CP：96%vs.DP：69%）值無(wú)顯著差異，作者表明1-RM和10-RM的增加并沒(méi)有顯示出組間的差異，可能是由于第二類錯(cuò)誤。

在大多數(shù)對(duì)金字塔模式對(duì)肌肉力量和質(zhì)量影響的研究中，由于局限性，沒(méi)有研究表明CP和DP比恒定負(fù)荷有更大的神經(jīng)肌肉促進(jìn)作用。

2.超慢速模式（Super slow system）

超慢速訓(xùn)練（SS）的特點(diǎn)在于緩慢的肌肉動(dòng)作（例如，在一次收縮中向心運(yùn)動(dòng)約10秒，離心運(yùn)動(dòng)約4秒）。有文章稱，與TRAD相比，在肌肉緊張狀態(tài)下延長(zhǎng)時(shí)間所施加的高機(jī)械張力可以最大程度地增加肌肉力量和肥大。

Rana等人[2]將34名未受過(guò)訓(xùn)練的女性隨機(jī)分為SS組（向心和離心肌肉運(yùn)動(dòng)分別為10s和4s），TRAD組（每次肌肉運(yùn)動(dòng)1-2秒），進(jìn)行了6—10RM和對(duì)照組CG（沒(méi)有進(jìn)行訓(xùn)練）?？偣策M(jìn)行了17次腿部訓(xùn)練（未報(bào)告訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間），每次訓(xùn)練選擇腿推舉，史密斯機(jī)深蹲和腿屈伸，每個(gè)動(dòng)作做3組。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后通過(guò)1-RM測(cè)試和體積描記法進(jìn)行評(píng)估，結(jié)論得出在1-RM值的增加上TRAD比其他組要大，腿推舉（TRAD：61.8%；SS：26.9%；CG：6.1%）；史密斯機(jī)深蹲（TRAD：45.5%；SS：26.6%；CG：-0.8%）和腿屈伸（TRAD：53.1%；SS：30.0%；CG：5.3%）。但是，TRAD和SS組的去脂體成分的增加相近（TRAD：2.2%；SS：2.0%；CG：1.9%）。

還沒(méi)有代表性的研究能夠說(shuō)明SS能產(chǎn)生比TRAD更好的肌肉刺激，可能有以下原因：

兒童孤獨(dú)癥是廣泛性發(fā)育障礙的一個(gè)亞型，預(yù)后較差，給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。文獻(xiàn)報(bào)道絕大多數(shù)患兒表現(xiàn)有不同程度的聽(tīng)覺(jué)異常［1］。腦干聽(tīng)覺(jué)誘發(fā)電位（brainstem auditory evoked potential，BAEP）檢查對(duì)評(píng)價(jià)神經(jīng)系統(tǒng)功能及預(yù)后有一定的價(jià)值。本文對(duì)2008－2012年經(jīng)臨床確診為孤獨(dú)癥的78例患兒的BAEP檢測(cè)資料進(jìn)行分析，現(xiàn)報(bào)道如下。

（1）大多數(shù)研究只調(diào)查了SS對(duì)未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體的影響；

（2）TRAD小組使用了更高的訓(xùn)練負(fù)荷，部分解釋了力量增長(zhǎng)比SS更大；

（3）所引用的研究均未真正對(duì)1-RM測(cè)試進(jìn)行測(cè)試（用10-RM測(cè)試替代）。

3.預(yù)疲勞模式（Pre-exhaustion system）

預(yù)疲勞模式（PRE-E），即先進(jìn)行單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)直到肌肉力量衰竭，然后再進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（即相同的肌肉群進(jìn)行復(fù)合運(yùn)動(dòng)）。這種訓(xùn)練模式提出單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疲勞會(huì)增加MU的招募，隨后的多關(guān)節(jié)練習(xí)，可以使肌肉力量和肥大最大化。

Fisher 等人[3]將39名訓(xùn)練了6個(gè)月的年輕人被隨機(jī)分為PRE-E組（n = 14；先做啞鈴飛鳥(niǎo)，再做臥推；先腿屈伸，再腿推舉；先半程下拉，再全程下拉；先卷腹，再做下背部伸展），TRAD組（n=17；與PRE-E進(jìn)行相同的鍛煉，并且順序相同，但是在鍛煉之間要休息1分鐘）和CG組，它們執(zhí)行相同的鍛煉，但是順序不同（n=8；臥推，腿推舉，高位下拉，飛鳥(niǎo)，腿屈伸，深蹲，卷腹和下背部伸展，運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘）。每組每個(gè)練習(xí)進(jìn)行一組8-12-RM。每周兩次訓(xùn)練訓(xùn)練，共12周，各組的TTV相同。

在整個(gè)實(shí)驗(yàn)期間，TTV的增加被視為肌肉力量增長(zhǎng)。通過(guò)體積描記法估計(jì)肌肉質(zhì)量。結(jié)果顯示相似，即兩組之間的TTV增加，但是沒(méi)有明顯的變化，也觀察到肌肉質(zhì)量增加。但需要注意，TTV增加的數(shù)值是非特定的，因?yàn)闇y(cè)試需要進(jìn)行最大強(qiáng)度評(píng)估，即該測(cè)試是通過(guò)測(cè)量時(shí)身體電阻的增加來(lái)反映強(qiáng)度的大小，但不能反映對(duì)肌肉的影響。還有一點(diǎn)是要考慮到，每次訓(xùn)練中的負(fù)荷量可能不能產(chǎn)生足夠的TTV來(lái)刺激受過(guò)抗阻訓(xùn)練的人的肌肉力量和肥大。另外，體積描記法存在的誤差可能是不增加肌肉質(zhì)量的另一個(gè)因素。因此，目前的證據(jù)不支持PRE-E比TRAD在增加肌肉力量和質(zhì)量方面更有益。

4.離心加重模式（Accentuated eccentric system）

這種訓(xùn)練模式通常用于當(dāng)肌肉向心收縮時(shí)，無(wú)法在重復(fù)范圍內(nèi)或規(guī)定的1-RM百分比負(fù)載下完成收縮。肌肉向心收縮力量是傳統(tǒng)訓(xùn)練的限制因素，與向心收縮相比，離心收縮的相對(duì)負(fù)荷要低。根據(jù)這一肌肉特性，離心加重（AE）模式包括在給定負(fù)載下執(zhí)行訓(xùn)練訓(xùn)練的向心階段，然后在離心階段，增加負(fù)重。

Brandenburg等人[4]隨機(jī)分配18位接受過(guò)訓(xùn)練訓(xùn)練的年輕男性（訓(xùn)練至少1年）進(jìn)入TRAD（n=10；4組10-RM（75%1-RM））和AE（n=8；3組10-RM，向心75%1-RM，離心110-120%1-RM）。參與者進(jìn)行了9個(gè)星期的訓(xùn)練，每周進(jìn)行2到3次（25次訓(xùn)練）。兩組的TTV相同。通過(guò)1-RM測(cè)試評(píng)估肘屈肌和伸肌的肌肉的最大力量并進(jìn)行核磁共振成像檢測(cè)（MRA）。結(jié)果顯示，與TRAD（15%）相比，AE的肘伸肌1-RM值增加了（24%），肘部屈肌的組間增加相似（TRAD：11%vs.AE：9%）。兩組的肘伸?。═RAD：1.7%vs.AE：1.6%）和肘屈?。═RAD：3.1%vs.AE：-0.3%）的最大力量均無(wú)顯著變化。此外，作者得出的結(jié)論是，AE與TRAD相比，AE促進(jìn)了1-RM值更顯著的增加。然而，作者認(rèn)為兩組之間肘屈肌力量缺乏差異的原因是兩組中被試者的肌肉訓(xùn)練水平較高，可以推測(cè)之前的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)可能已經(jīng)影響了神經(jīng)肌肉的適應(yīng)性。

目前少有文章研究AE對(duì)肌肉力量和肥大的影響。然而，當(dāng)兩組之間的TTV相同時(shí)，只有一篇研究發(fā)現(xiàn)AE的力量增強(qiáng)大于TRAD，而其他人則顯示AE和TRAD之間沒(méi)有差異。關(guān)于肌肉肥大，只有一項(xiàng)研究顯示與TRAD相比，AE的獲益更大，但是不同條件下的TTV不相同。所以，當(dāng)前的證據(jù)不能得出結(jié)論，AE可以最大化肌肉力量和肥大。

三、結(jié)論

盡管有大量研究推測(cè)，變換抗阻訓(xùn)練模式會(huì)產(chǎn)生增強(qiáng)身體適應(yīng)能力的生理機(jī)制，但沒(méi)有一項(xiàng)研究能準(zhǔn)確測(cè)試其生理機(jī)制對(duì)肌肉力量和質(zhì)量增加的影響。此外，大多數(shù)研究都存在方法學(xué)上的局限性，因此無(wú)法進(jìn)行精確的推論。總結(jié)問(wèn)題后發(fā)現(xiàn)：

1.大多數(shù)研究沒(méi)有將變換訓(xùn)練模式前后的效果與傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練（TRAD）進(jìn)行比較，從而限制了確定變式訓(xùn)練模式相對(duì)于TRAD的實(shí)際優(yōu)勢(shì)的能力；

2.大多數(shù)研究并未使用精確的測(cè)量方法（例如：通過(guò)核磁共振或超聲檢查）以評(píng)估肌肉肥大；

3.大多數(shù)研究的各組TTV沒(méi)有得到控制，會(huì)影響實(shí)際的訓(xùn)練效果；

4.很少有針對(duì)高水平訓(xùn)練者的研究，只有一項(xiàng)研究考慮了受試者的訓(xùn)練水平；5.尚未研究幾種推薦的抗阻訓(xùn)練模式組合后的長(zhǎng)期影響。因此，這類研究需要克服上述局限性，從而提供有關(guān)訓(xùn)練誘導(dǎo)適應(yīng)性的更合理的結(jié)論。