男子400m跨欄全程跑節(jié)奏及訓(xùn)練方法探討

安鋼

(內(nèi)蒙古農(nóng)業(yè)大學(xué)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010010)

400m跨欄跑與400m跑存在明顯的差異，具體體現(xiàn)在運動員的靈敏性、彈跳力及節(jié)奏把握等層面上，如果運動員缺乏全程跑節(jié)奏意識或沒有很好的節(jié)奏感，將導(dǎo)致運動員的競賽速度和質(zhì)量受到影響。因此，教練員必須在明確全程跑節(jié)奏特點的基礎(chǔ)上，探尋出科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，使運動員更好地提升400m跨欄跑的質(zhì)量和效率，提高競賽成績。然而，在探索提升運動員全程跑節(jié)奏的訓(xùn)練方法的過程中，需要嵌入評價或檢驗運動員全程節(jié)奏的環(huán)節(jié)，以此衡量訓(xùn)練方法的有效性和實效性，使教練員能夠更好地提升運動員的全程跑節(jié)奏。

1 男子400m跨欄跑的節(jié)奏問題

通常來講，在跨欄跑競賽中，教練員對左右腿起跳跨欄，并沒有絕對的要求，通常因項而異、因人而異，只要運動員用起跳的腿起跨即可。因為“力足”能夠幫助運動員更好地掌握跨欄節(jié)奏，提升競賽成績。而每個運動員的“力足”會有明顯的不同，或左、或右。因此，在400m跨欄跑時，會看到有的運動員用左腳跨欄，而有的運動員用右腳跨欄。但根據(jù)國際田徑比賽規(guī)則，在400m跨欄跑項目中，會在彎道處設(shè)置5個欄架，因此運動員在彎道跨欄時，左、右腳起跨便有較為明顯的區(qū)別。通常以左腳起跳為主，因為以左腳起跳，跨欄運動員能夠更好地降低彎道處的離心力，減少實際跑動的距離，從而避免起跨時出現(xiàn)“犯規(guī)動作”，更好地提升競賽成績。因此，在男子400m跨欄跑中，運動員必須把握好起跨時的“起跨腿”，即以左腿為起跨腿，唯有如此，才能更好地獲得比賽成績。然而由于不同運動員的“立足”不同，導(dǎo)致運動員在起跨時出現(xiàn)節(jié)奏紊亂等問題，進而影響到后續(xù)的競賽速度。在宏觀層面上，男子400m跨欄跑雖然與400m跑存在明顯的內(nèi)在聯(lián)系，且在距離和強度上都較為相似。然而由于400m跨欄屬于障礙跑項目，影響運動員全程跑節(jié)奏的因素較多，如果運動員沒有良好的節(jié)奏意識，將出現(xiàn)“跳欄”“搗小步”等問題，難以切實地幫助運動員獲得理想的競賽效果。而根據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，男子400m跨欄跑運動員的身高與競賽成績的關(guān)聯(lián)系數(shù)為0.20，平跑與跨欄跑關(guān)聯(lián)系數(shù)為0.78，體重與成績的關(guān)聯(lián)系數(shù)為0.06。因此，根據(jù)研究結(jié)論能夠發(fā)現(xiàn)，男子跨欄跑競賽成績與平跑成績存在明顯的關(guān)聯(lián)性。然而在實際訓(xùn)練中，跨欄跑和平跑的成績存在1.5～4s的差距，這種差距主要與欄架有關(guān)。因而可以說，這種差異屬于正?，F(xiàn)象。很多跨欄運動員的訓(xùn)練差值要超過理論范圍，難以發(fā)揮平跑的能力。在深入的理論研究過程中逐漸發(fā)現(xiàn)，欄架間的距離是影響運動員速度的重要因素。而對欄間距離的研究便涉及全程跑節(jié)奏的安排。不合理的節(jié)奏安排，將使運動員的跨欄跑和平跑差距越來越大，嚴重影響到運動員的競賽成績。

2 男子400m跨欄跑的節(jié)奏設(shè)計

教練員應(yīng)確定400m跨欄跑的270m和120m處跨欄運動員的步長，明確二者之間的差異。如果270m處和120m處的步長差距大于0.05m，運動員的全程跑節(jié)奏屬于交替型。在田徑競賽時，需要以混合節(jié)奏為主。而當(dāng)差距明顯小于0.05m時，則運動員的全程跑節(jié)奏為統(tǒng)一節(jié)奏，運動員需要采用統(tǒng)一的全程節(jié)奏來完成競賽。然而在確定全程跑節(jié)奏類型后，教練員還需要確定欄間步數(shù)，使運動員在競賽過程中，能夠有效地把握全程跑節(jié)奏，提升競賽水平。在方法上，應(yīng)確定起跑點到1欄、2欄到10欄的步數(shù)，并分別確定前半程和后半程的步數(shù)，計算方法為“[35-（落地點+起跨點）]/平均步長”。唯有如此，運動員才能更科學(xué)、更合理地確定自己的全程跑節(jié)奏類型，提升競賽成績。但需要注意的是，在確定全程跑節(jié)奏類型的過程中，教練員需要反復(fù)測試和檢驗，以此避免計算失誤、判讀錯誤等問題出現(xiàn)。

3 男子400m跨欄跑的訓(xùn)練方法

通過測試和計算，教練員能夠獲得男子400m跨欄跑運動員的運動類型、節(jié)奏交替點及全程跑的節(jié)奏類型，使運動員的日常訓(xùn)練更加科學(xué)、更加合理。然而在實際的訓(xùn)練過程中，教練員需要綜合考慮跨欄運動員的節(jié)奏感、技術(shù)程度、心理狀態(tài)、競技能力及專項能力，通過反復(fù)的專項訓(xùn)練，才能逐漸提升運動員的節(jié)奏感，使運動員發(fā)揮真實的競賽水平。然而在設(shè)計全程節(jié)奏后，跨欄運動員通常會存在“不信任感”。普遍認為步數(shù)要求較高，自己無法達到訓(xùn)練要求。因此在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)以科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，幫助運動員適應(yīng)并掌握新的全程跑節(jié)奏。

3.1 分解練習(xí)和誘導(dǎo)練習(xí)

根據(jù)運動員對新節(jié)奏的排斥心理，教練員應(yīng)通過大量的誘導(dǎo)練習(xí)和分解訓(xùn)練，來淡化運動員原始的節(jié)奏痕跡，使運動員形成全新的節(jié)奏理念，并在重復(fù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，使新的全程跑節(jié)奏得到強化，使運動員逐漸適應(yīng)新的全程跑節(jié)奏。在實際訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)以分解訓(xùn)練為抓手，以誘導(dǎo)訓(xùn)練為導(dǎo)向，通過協(xié)調(diào)運動員的身體和心理機能，幫助運動員逐漸適應(yīng)新全程跑節(jié)奏帶來的影響。在分解訓(xùn)練的過程中，運動員通常會出現(xiàn)速度下降或明顯的技術(shù)缺陷問題，難以形成新的節(jié)奏體系。對此，教練員應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練問題，開展針對性的訓(xùn)練。首先，在技術(shù)缺陷上，教練員應(yīng)集中解決或彌補運動員在該技術(shù)上所存在的缺陷，降低該缺陷對全程跑節(jié)奏的影響。其次，如果運動員速度下降，或在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)降速區(qū)提前的問題，教練員應(yīng)集中精力檢查運動員的速度感和體力分配，不能將平跑時的全程跑節(jié)奏作為400m跨欄跑時的節(jié)奏依據(jù)。

3.2 起跨訓(xùn)練和目測訓(xùn)練

男子400m跨欄跑中的欄間距通常是11.50～13.50m，運動員需要跑5步，才能跨越第一欄。而為更好地訓(xùn)練運動員的起跨能力，教練員需要著重訓(xùn)練運動員的起跨“力足”，首先訓(xùn)練左腿起跨，隨后訓(xùn)練運動員的右腿起跨，并在反復(fù)訓(xùn)練過程中，確定運動員的節(jié)奏變化情況，以此提升運動員的競賽成績。如果欄間距不等，運動員的節(jié)奏感會被打亂，對此教練員應(yīng)訓(xùn)練運動員調(diào)整節(jié)奏和目測的能力，使運動員能夠更好地保持全程跑的節(jié)奏。此外，在彎道過欄時，教練員應(yīng)要求運動員以左腿起跨為主，然而由于力足點不同，運動員在換腿起跨時，會出現(xiàn)節(jié)奏紊亂的現(xiàn)象。因此，在實際的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)以前200m跨欄跑訓(xùn)練為主，著重訓(xùn)練運動員變換起跨腿的能力。此外，教練員為更好地提升運動員的全程跑節(jié)奏，應(yīng)以雙步數(shù)跑和單步數(shù)跑訓(xùn)練為主，根據(jù)男子400m跨欄跑項目的特征，幫助運動員更好地適應(yīng)賽場局勢，提升運動員調(diào)整節(jié)奏、提升速度的能力。然而在這個過程中，教練員不能將單步數(shù)或雙步數(shù)訓(xùn)練作為訓(xùn)練要點，要以跨欄訓(xùn)練的整體訓(xùn)練目標為抓手，唯有如此，才能確保訓(xùn)練體系的完整性、運動員跨欄訓(xùn)練的科學(xué)性。

3.3 注重下坡跑訓(xùn)練

欄間步數(shù)訓(xùn)練是影響跨欄跑節(jié)奏的重要因素。在實際的訓(xùn)練過程中，教練員不能通過盲目模仿的訓(xùn)練方式，引導(dǎo)運動員進行下坡訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)運動員的身體條件、心理狀態(tài)及訓(xùn)練程度，從運動員的整體訓(xùn)練目標出發(fā)，逐步規(guī)避單純追求步數(shù)而影響跑步速度的問題，而在實際的訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練程度的不斷提升，逐漸減少欄間步數(shù)，有目標地改進平跑技術(shù)和欄間節(jié)奏。簡而言之，就是根據(jù)運動員的訓(xùn)練情況及身體狀態(tài)，制定與之相適應(yīng)的下坡跑訓(xùn)練體系，使運動員的步數(shù)訓(xùn)練和節(jié)奏訓(xùn)練水平得到有效提升，進而幫助運動員更好地提升全程跑的節(jié)奏感。但在下坡跑訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)根據(jù)運動員訓(xùn)練的整體情況，協(xié)調(diào)好節(jié)奏訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、速度訓(xùn)練及力量訓(xùn)練之間的關(guān)系，把握好運動員的訓(xùn)練極限，使運動員能夠以飽滿的精神參與到節(jié)奏訓(xùn)練的過程中。

3.4 確定節(jié)奏檢驗方法

通過科學(xué)合理的跨欄跑節(jié)奏訓(xùn)練能夠有效地提升運動員的全程跑節(jié)奏，提升運動員的整體訓(xùn)練水平。首先，需要教練員繪制相應(yīng)的直角坐標圖，并將運動員跨欄跑和平跑的成績完整地描繪在直角坐標圖上，明確不同欄位的位置，并將跨欄跑和平跑在“相同位置所呈現(xiàn)的不同時間和步數(shù)”聯(lián)系起來，以此明確運動員的跨欄跑成績。其次，利用回歸方程驗證過欄時間和欄間節(jié)奏的相關(guān)性，利用實際完成情況和預(yù)期節(jié)奏之間的差距，明確運動員的訓(xùn)練空間。最后，通過對比跨欄跑成績和平跑成績的差值，對運動員的全程節(jié)奏進行檢驗。如果差值超過允許范圍，教練員應(yīng)積極考慮節(jié)奏交叉點和全程節(jié)奏的科學(xué)性與合理性。而在實際檢驗的過程中，教練員除了用直角坐標檢驗運動員的全程跑節(jié)奏外，還可以通過檢驗交叉點的位置，判定運動員的體力分配和耐力速度情況。