基于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)視角下乒乓球訓(xùn)練的運(yùn)用研究

馬際棟

(河南師范大學(xué)新聯(lián)學(xué)院 河南鄭州 450008)

1 乒乓球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征

1.1 乒乓球運(yùn)動(dòng)的體能來(lái)源特征

乒乓球運(yùn)動(dòng)是由有球活動(dòng)（短時(shí)間爆發(fā)式）和無(wú)球活動(dòng)（低強(qiáng)度的）兩部分所組成的一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)（間歇式且中等強(qiáng)度）。結(jié)合乒乓球比賽時(shí)間特征與三大能量供應(yīng)系統(tǒng)（磷酸原系統(tǒng)——ATP-CP系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)）供能的特征，可反映出“大球時(shí)代”之下，乒乓球比賽大都是以有氧供能為基礎(chǔ)，無(wú)氧供能為主的運(yùn)動(dòng)。詳細(xì)地來(lái)講，無(wú)氧供能系統(tǒng)工作輸出主要是在有球活動(dòng)過(guò)程之中，而有氧供能系統(tǒng)輸出供能是在無(wú)球活動(dòng)過(guò)程中。

一般來(lái)說(shuō)，乒乓球運(yùn)動(dòng)比賽的密度大都是在5成以上，那是因?yàn)槠古仪虮荣愔饕怯蔁o(wú)氧供能來(lái)做基礎(chǔ)。一分球的回合時(shí)長(zhǎng)大約是在7s以?xún)?nèi)，而在這短短的幾秒內(nèi)運(yùn)動(dòng)員要完成很多次的揮拍擊球、步伐移動(dòng)等含有爆發(fā)力和急速的技術(shù)動(dòng)作，短時(shí)間快速揮拍擊球、飛快跑動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出了有氧供能系統(tǒng)的范疇，唯有磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)在短時(shí)間內(nèi)釋放出能量才能勝任快速動(dòng)作的需求[1]。而乒乓球比賽之中還需啟用乳酸能系統(tǒng)來(lái)提供能量，這是由于在比賽過(guò)程中17s以下就會(huì)出現(xiàn)單位間隔時(shí)間，然而20～30s的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間在磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP）提供過(guò)程當(dāng)中存在必然滿(mǎn)足不了長(zhǎng)時(shí)間的相對(duì)持續(xù)供能，即每次間歇之后ATP-CP的恢復(fù)量不足原有的1/2。在下一回合，極有可能導(dǎo)致ATP-CP提供不了足夠的能量，故不得不啟動(dòng)乳酸能系統(tǒng)機(jī)制，它在乒乓球比賽過(guò)程之中無(wú)疑也起到了至關(guān)重要的作用。除此之外，比賽過(guò)程中出現(xiàn)的氧債、乳酸積累現(xiàn)象也不能小視。

1.2 乒乓球訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)息息相關(guān)

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中所涉及的運(yùn)動(dòng)生理層面主要包括速度、力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、運(yùn)動(dòng)頻率、心血管系統(tǒng)等諸多因素。以上某些因素既可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)也可以通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善和提高，比如說(shuō)力量和肌肉耐力這2個(gè)層面。然而，有些影響因子必須經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)肌肉訓(xùn)練、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)施系統(tǒng)、全面、科學(xué)的打造?，F(xiàn)在僅僅依靠有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)到促使乒乓球運(yùn)動(dòng)員自身體能的不斷完善，要牢牢結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的各個(gè)部分有關(guān)知識(shí)原理，并依據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際狀況，科學(xué)進(jìn)行“量身定制”式的訓(xùn)練[2]。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)非常重視每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而科學(xué)地剖析運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的情況，可針對(duì)每一位運(yùn)動(dòng)員“對(duì)癥下藥，開(kāi)出良方”，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力的最優(yōu)化，同時(shí)可提升團(tuán)隊(duì)整體優(yōu)勢(shì)。另外，要深入關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)生理指數(shù)。比如，爆發(fā)力、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)、無(wú)氧供能、最大血乳酸濃度、核心力量及恢復(fù)速度等的能力。對(duì)這些參數(shù)了解得越全面、越深入，反饋出來(lái)的運(yùn)動(dòng)員個(gè)人信息（健康指標(biāo)、體能消耗、體能強(qiáng)弱等）就越精細(xì)，為后期科學(xué)、合理、有序地安排并開(kāi)展訓(xùn)練打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，同時(shí)，還可有效預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)發(fā)揮狀態(tài)、賽后的時(shí)間恢復(fù)等。

2 乒乓球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的運(yùn)用

2.1 肌肉力量——爆發(fā)力有效訓(xùn)練

肌肉力量是絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)形式的基礎(chǔ)。它是乒乓球運(yùn)動(dòng)員在比賽技能運(yùn)用中（揮拍擊球、拉弧圈球、移動(dòng)步伐等技術(shù)）發(fā)揮身體素質(zhì)和靈活協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，也可以最直接地體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的體能。在訓(xùn)練中若同時(shí)同步改善最大力量、相對(duì)力量等形式肌力，就會(huì)極大程度地提高爆發(fā)力，進(jìn)一步有效提升運(yùn)動(dòng)頻率（揮拍、移動(dòng)、跑動(dòng)等）、柔韌性及靈敏性等體能素質(zhì)。

相關(guān)研究表明，肌肉力量的提高是取決于2個(gè)功能機(jī)制來(lái)實(shí)現(xiàn)的，第一個(gè)是肌肉肌纖維橫截面積增加，第二個(gè)是經(jīng)過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)調(diào)節(jié)。一般來(lái)講，通常是較高阻力與較慢運(yùn)動(dòng)的形式，通過(guò)有效得當(dāng)?shù)姆椒▉?lái)達(dá)到可行高效的力量訓(xùn)練，進(jìn)而使肌肉體積有所改善并有效增大[3]。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可有效提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，進(jìn)一步改善、提高肌肉力量，盡可能把運(yùn)動(dòng)速度提高，在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地募集相應(yīng)的肌纖維來(lái)獲得中等強(qiáng)度甚至高強(qiáng)度的乒乓球運(yùn)動(dòng)力量、爆發(fā)力。

2.2 有氧代謝能力

提高有氧代謝能力可延遲無(wú)氧酵解系統(tǒng)的參與，并可在無(wú)氧代謝之后快速得到恢復(fù)，并高效提升肌肉中糖原的貯量。因此，必須在發(fā)展有氧代謝能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到無(wú)氧代謝的訓(xùn)練，改善有氧代謝能力行之有效的練習(xí)方法是勻速跑。勻速跑的優(yōu)勢(shì)在于：?jiǎn)拘褭C(jī)體各個(gè)相關(guān)系統(tǒng)并漸進(jìn)式地進(jìn)入工作狀態(tài)，進(jìn)而穩(wěn)步提升氧氣的運(yùn)輸、肌肉的新陳代謝的功能，最終對(duì)促進(jìn)心搏量的提升和回心血量的增加起到了重要的作用[4]。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練有氧代謝能力時(shí)，勻速跑的時(shí)長(zhǎng)控制在20～30s的范圍內(nèi)，在此訓(xùn)練過(guò)程中適當(dāng)穿插若干次加速跑。短時(shí)高強(qiáng)的練習(xí)能夠使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的最大耗氧量、心搏輸出量出現(xiàn)即刻增加現(xiàn)象，心搏輸出量、耗氧量均產(chǎn)生一個(gè)較高的“波峰”凹剌激運(yùn)動(dòng)員提高呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。需要注意的一點(diǎn)是，如果心率達(dá)到了180次／min時(shí)，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整并降低練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度，從而讓身體機(jī)能再次轉(zhuǎn)為原有的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)之下[5-7]。

2.3 無(wú)氧代謝能力——非乳酸性為主

提高無(wú)氧代謝能力，乒乓球運(yùn)動(dòng)主要依托該系統(tǒng)提供能量，因而應(yīng)重視改善并提升非乳酸性無(wú)氧代謝耐力訓(xùn)練作為專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵性手段。

2.3.1 ATP-CP供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

采用方式：短距快速跑（20～50m）/往返跑（15m）。

訓(xùn)練時(shí)間分配：練習(xí)與間歇為1∶5（一組4次為宜）。

主要作用：增強(qiáng)肌肉的代謝，激發(fā)其氧化還原酶，提升肌肉組織內(nèi)ATP-CP的儲(chǔ)存含量、無(wú)氧分解的能力。

2.3.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練

方式一：手握啞鈴（大概1～2kg），快速屈伸手、手腕繞環(huán)（30次×4組）。

方式二：手持啞鈴（大約1kg）做類(lèi)似徒手揮拍動(dòng)作。如正手攻球、反手推擋、拉球，同時(shí)還可以結(jié)合步伐進(jìn)行左推右攻、左推右拉、推側(cè)撲等組合技術(shù)。

2.3.3 機(jī)體耐酸能力的訓(xùn)練

確保運(yùn)動(dòng)員在高水平比賽必備耐酸能力，才能確保機(jī)體內(nèi)部供氧不足的情況下依然可以保持大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。人的機(jī)體在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)乳酸的高峰時(shí)間區(qū)間大概是在30～50s。

高強(qiáng)度、短間歇的練習(xí)也可以提高耐乳酸能力，依據(jù)實(shí)際測(cè)試10m×20（每組50～60s）、20m×15（每組66～68s）、30m×10（每組60～65s）的往返跑，每組運(yùn)動(dòng)在1min左右時(shí)心率超過(guò)180次/min，血乳酸平均值達(dá)到質(zhì)量分?jǐn)?shù)W為11543×10-5，以上均可視為強(qiáng)化耐酸能力的訓(xùn)練科學(xué)有效手段。

2.4 速度訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的速度爆發(fā)力、速度耐力是保證短時(shí)有效攻防的重要體能因素。而乒乓球運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是在訓(xùn)練還是比賽過(guò)程中，速度耐力都是必備的。除此之外，還需具備在體力不斷下降當(dāng)中快速做出守攻相互轉(zhuǎn)換的速度耐力。訓(xùn)練中結(jié)合提高技術(shù)的速度耐力訓(xùn)練[8-10]，比如：各種多球練習(xí)。可設(shè)計(jì)n個(gè)點(diǎn)的多球練習(xí)——單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)約1min，訓(xùn)練與間歇比為10∶10。要求達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次練習(xí)后心率應(yīng)達(dá)到180次/min的水平，隨訓(xùn)練水平的提高可以逐漸增大。練習(xí)內(nèi)容包括推側(cè)撲、攻與拉、左推右攻、全臺(tái)不定點(diǎn)等的綜合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。

2.5 柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、協(xié)調(diào)性的不斷完善和提升，可有效鞏固運(yùn)用體能、運(yùn)動(dòng)技巧的靈巧性與穩(wěn)定性，同時(shí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

3 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)為科學(xué)而高效的乒乓球訓(xùn)練提供了建議，并達(dá)到對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練上的高效有機(jī)保護(hù)。為實(shí)現(xiàn)國(guó)乒運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性、全面性、長(zhǎng)遠(yuǎn)性的發(fā)展，注重運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)研究，與其緊密相連，從而運(yùn)用更科學(xué)、更系統(tǒng)、更有效的訓(xùn)練方法來(lái)不斷改善運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌性及協(xié)調(diào)性等運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練成果的全面有效提升。